1.运动减肥前的准备
减肥者应根据自己年龄、性别、工作、生活习惯、环境条件、兴趣爱好、体力水平、运动基础和其肥胖程度及减肥目标，来选择相宜的运动项目及制定锻炼计划，以获得减肥、保健双重效果。还应根据实施的结果不断进行必要地调整。年老、体弱、过胖者不宜参加速度快、难度大、负荷重、时间长的体育活动。病人须遵照医嘱来进行锻炼。为获得安全、可靠、高效的减肥成果，最好进行完全由自己调控强度和负荷的运动项目。
肥胖者运动减肥前一定要进行身体检查，如患有严重的冠心病、高血压、肝炎、肾炎等病，不应进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳和缓适宜的运动。中老年肥胖者进行减肥运动，务必注意锻炼的科学性，切莫操之过急。有增肥趋势的人，从现在起就要坚持锻炼，莫待“急来抱佛脚”。老人、儿童、孕妇、产妇等也应该选择各自适宜的运动项目。
2.有氧运动是肥胖症最佳运动
有氧运动也称有氧代谢，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，提供生命活动所需。由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢，因此减肥必须做有氧运动。
人体在中、小强度的运动时，为有氧运动，在有氧的环境中机体的糖和脂肪氧化释放出能量供机体利用。人体在大强度运动时，为无氧运动，在缺氧的环境中，机体通过磷酸肌酸或糖原酵解产生能量供机体利用，此时不分解脂肪，不能达到减肥的目的。所以肥胖症不宜采用大强度的运动，而是采用中、小强度的运动，但时间应大于30分钟。
3.根据体质选择运动项目
（1）体质好，肥胖程度轻，年轻的肥胖者，一开始就可以选择运动量较大的项目，如长跑、体操、武术、篮球、排球、羽毛球、爬山、快骑自行车等。
（2）体质较差，肥胖明显，年龄较大者，一开始先选择运动量不太大的项目，如慢跑、慢骑自行车、打乒乓球、游泳、跳绳、太极拳、减肥操等，待练习一段时间，体质增强一些后，再选择运动量大的项目。
（3）体质很差、身体又很胖的患者，则一开始要选择最轻量的运动项目，如散步、练气功等，待身体好些后，再选择其他运动项目，切不要急于求成。
4.不同年龄最佳的运动项目
（1）儿童和少年可选择强度大、较剧烈的运动项目，如长跑、游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。
（2）青年肥胖症运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科、球类运动等。
（3）中年肥胖症依据个人身体状况可选用长距离步行、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等运动，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。步行和慢跑尤其方便，体弱者视其体力情况可以一般速度步行，距离应逐步加长，还可采用医疗体操、保健操或广播体操等运动。
（4）老年肥胖症则选择节奏慢、强度小、较为缓和的全身运动项目。合并有心脑血管疾病的肥胖者不宜参加那些动作幅度大，高强度和对抗性较强的冲撞运动，如跳跃、旋转、闭气、翻滚等项目。
5.不同性格选择不同运动
体育心理学研究表明：人们日常可从事的运动项目很多，不同的运动项目，对人的心理所起的作用不尽相同。因此，肥胖者应根据自己的性格来选择运动项目。既达到减肥目的，又锻炼了性格。
（1）紧张型肥胖症：要克服性格缺陷，多参加竞争激烈的运动项目，特别是足球、篮球、排球等比赛活动。因为赛场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊惶失措，从而给工作和学习带来好处。
（2）胆怯型肥胖症：有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马、平衡木等活动项目。这些活动要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。
（3）孤僻型肥胖症：这类人应少从事个人化的运动，多选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变孤僻性格。
（4）多疑型肥胖症：可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等体育运动项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，任何多疑、犹豫、动摇都将导致失败。
（5）急躁型肥胖症：要克服缺陷可选择下象棋、打太极拳、慢跑、长距离散步、游泳、骑自行车、射击等强度不高的运动项目。
6.适宜减肥的最佳运动类型
（1）耐力性运动：这种运动方式可加速体脂分解，燃烧多余脂肪，达到减肥效果。有中、快速步行、爬坡、慢跑、骑自行车及游泳等。
（2）力量性运动：适宜于体质较好者。有仰卧位腹肌运动（如双腿平举上抬、直腿上下打水、仰卧起坐等）；俯卧位腰背及臀肌运动（如双腿并排后抬、头肩腿同时后抬等）；哑铃运动等。
（3）球类运动：这是一种全身运动项目，它能使全身肌肉、骨骼、关节都得到很好的锻炼，增强体质，磨炼耐力。有篮球、排球、乒乓球、网球等运动项目。
（4）游泳、滑冰、跳绳、打太极拳、跳舞等运动可根据不同的兴趣、爱好自由选择。
7.适宜的运动频率及强度
（1）运动频率：肥胖儿童进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。肥胖儿童适当的运动频率，对运动不产生厌恶，或不害怕的心理为好，一般每周锻炼3～4次为宜。
青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4～5次为宜。
中老年肥胖者，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3～4次为宜。每次运动时间控制在30～40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。
（2）运动频率及强度：肥胖儿童运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60%～70%，开始运动时心率可稍低些，如100～110次/分，以耗氧量为指针。一般应取个人最大耗氧量的50%～60%作为有氧运动强度。
青年肥胖者运动强度可达本人最大吸氧量的60%～70%，或最高心率的70%～80%。
中老年肥胖者运动时，心率为本人最高心率的60%～70%，相当于50%～60%的最大摄氧量。一般40岁以上心率控制在140次/分钟；50岁以上为130次/分钟；60岁以上心率控制在120次/分钟以下为宜。
8.不宜采用的运动方式
（1）运动强度过大：若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减肥是不利的。
（2）短时间运动：在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动1小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。短时间运动不利于减肥。
（3）快速爆发力运动：人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“肥”。
