老常全家搬到市区后，某一天在不经意间发现，自己家的吃法和别人家的不大一样。人家都是桌子上摆了很多菜，而米饭什么的基本不动。自己家倒正好相反，是饭吃的多，菜吃的少。老常想一想觉得还是别人家吃的有道理，这营养什么的就应该是菜里面多啊，自己家的吃法显然不科学。家里孩子正上学，营养一定要跟上，以后自己家这种不良的饮食习惯，说什么也要给它改了。
于是老常就给妻子打了招呼，每次多买点菜，少做饭，让孩子吃好了，也培养成良好的饮食习惯，这样对孩子包括对全家都有好处。
营养误区
误区一：认为应该要“多吃菜，少吃饭，饭没有营养，营养全在菜里。”
误区二：认为大鱼大肉有营养，却不想去理会餐桌上的米饭、馒头、烙饼、面条，认为后者的营养含量低，不值得特意去吃。
厨中论健
谷类食品主要包括小麦、大米、玉米、小米、高粱、薯类等杂粮。其中，大米和小麦是人们的主要食用对象。在我国居民的膳食中，50%～70%的能量、55%的蛋白质、一些无机盐及B族维生素来源于谷类食品。因此，谷类食品在我国膳食构成中占有极其重要的地位。谷类所含的营养素主要是碳水化合物，其次是蛋白质，而脂肪含量一般较低，约2%，无机盐约1.5%～5.5%，以谷皮和糊粉层中的含量最多，并且其中约一半为磷。此外，谷类还是我国居民膳食中维生素的重要来源，如泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素等。在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。
常见谷类营养成分表
由于谷类食品是我国居民多种营养物质的主要来源，因此膳食中谷类食品是不可缺少的。这一点对于处于生长发育阶段的少年儿童来说，尤为重要。
饮食真经
谷类食品还是我们膳食中维生素的重要来源之一。然而在精制大米和面粉中，由于谷胚和麸皮被碾磨掉，使维生素和矿物质的含量明显减少，事实上大米和面粉并不是越精细越好。正好相反，加工得越精细，去掉的谷胚和麸皮越多，损失的营养素也会越多。同时，损失掉的谷胚和麸皮还使面粉中的纤维素大量地减少，使得食物的血糖指数升高，对人体维持正常的血糖水平也有不利的影响。
在合理的饮食中，每天人所需要的总热能的50%至60%来自碳水化合物，米饭以及面食是我们日常生活中既经济又能直接转化的热能来源。因此每天摄取一定数量的谷类食物是不可或缺的。有些人认为，多吃蔬菜不是坏事，但是蔬菜在某种程度上来说是“吃”油的，许多蔬菜都是用过多的油烹调而成，按照“多吃菜，少吃饭”这样的观点来搭配饮食，就很容易得高血压、心血管病和肥胖病。同时，人过多或过量地摄取丰富的菜肴，还会给肠胃造成极大的负担。营养学家其实不赞成绝对的“多吃饭，少吃菜”的观点，而提倡主食与副食科学合理搭配，在米饭、蔬菜、肉类和水果中，主食应占到绝对的比重。
饮食宝典
食用谷类食品应注意两点：
1.为了提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用。在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，赖氨酸的含量较低，尤其在小米和荞麦中赖氨酸最少。但马铃薯中赖氨酸却很丰富。玉米中缺乏赖氨酸和色氨酸，但小米中色氨酸却是较多的。因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，可以提高谷类蛋白质的营养价值。
2.为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。谷类加工精度越高，糊粉层和胚芽损失越多，营养素损失越大，尤以B族维生素改变显著。也不要认为面粉制品越白越好。标准粉中维生素B1是富强粉中的2.5倍，维生素B2是3.5倍，膳食纤维是1.5倍，维生素E是5.6倍，磷和锌是2倍。
推荐的谷类食谱：
甘薯玉米粥
材料：玉米250克、甘薯350克、冰糖10克。做法：1.甘薯洗净，去皮切块。
2.锅内放入清水，加入新鲜玉米煮滚，放入甘薯块一起煮至熟透即可。
总结：
玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性。它所含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化，有一定的明目功效。此外，多吃玉米还能刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。红薯味道甜美，营养丰富，又易于消化，可供大量热能。并且红薯含有丰富的糖、蛋白质、纤维素和多种维生素，其中β-胡萝卜素、维生素E和维生素C尤多。特别是红薯含有丰富的赖氨酸，而大米、面粉恰恰缺乏赖氨酸。故食用一定的红薯对孩子的身体很有帮助。
能量计算器：
能量1150千卡、蛋白质27克、脂肪10克、碳水化合物311克、钙119毫克。每天适宜吃多少：
每天吃120克为宜。
食用宜忌：
1.玉米忌和田螺同食，否则会中毒；尽量避免与牡蛎同食，否则会阻碍锌的吸收。2.甘薯不能与柿子同食，两者相聚后会形成胃柿石，引起胃胀、腹痛、呕吐、严重时可导致胃出血等，危及生命；也不宜与香蕉同食。
山药薏米姜汁粥
材料：薏米150克、山药20克。
调料：姜5克、芥兰8克、精盐3克、高汤精6克、香油4克。
做法：1.将薏米洗净、山药切成块，放入电压力锅中，加适量清水，放入冰糖、姜片、大米，调至煮粥档即可自动完成。
2.芥兰焯水后取出，加精盐、高汤精、香油拌匀即可配菜。
总结：
薏米的营养价值很高，具有容易消化吸收的特点。并且薏米中含有多种维生素和矿物质，能够促进人体的新陈代谢和减少胃肠负担。经常食用薏米食品对孩子的消化不良也很有帮助，在欧洲薏米被称为“生命健康之禾”。
能量计算器：
能量536千卡、蛋白质194克、脂肪5克、碳水化合物30克、钙19毫克。每天适宜吃多少：
每天吃140克为宜。
食用宜忌：
山药具有收敛的作用，孩子便秘或排便不顺时应避免食用。
玉米饼
材料：玉米粉100克、自发粉30克、豆面30克、胡萝卜20克、白萝卜20克。
调料：葱丝8克、香菜8克、枸杞5克、百合5克、精盐3克、鸡精3克、蜂蜜4克、小苏打5克、植物油6克。
做法：1.玉米粉、豆面、白面以7：2：1的比例掺拌匀，加少许小苏打、精盐、用水和开，放葱末、香菜末、白萝卜丝搅拌均匀。
2.电饼铛中滴少许油，将拌好的面一块一块地放入，煎至一面定型后，翻过来刷另一层油，加盖焖几分钟即可。
总结：
玉米与豆类的相互搭配，能够实现谷物的互补效果。同时，通过食物外形的改善，使孩子食用时也可以有良好的食欲。
能量计算器：
能量881千卡、蛋白质24克、脂肪4克、碳水化合物119克、钙85毫克。每天适宜吃多少：
每天吃100克为宜。
食用宜忌：
食用玉米饼时不宜吃田螺或牡蛎，应尽量避免同食。
菜卷小米饭
材料：熟的小米饭400克、白菜200克、茄子250克、洋葱50克。
调料：精盐3克、胡椒粉2克、番茄酱3克、蒜蓉2克、水淀粉3克、植物油7克。
做法：1.茄子、洋葱洗净去皮、根切丁，白菜叶焯沸水晾凉待用。
2.坐锅点火入油至四成热时，下洋葱末炒香，下茄子下炒至软，加入精盐、胡椒粉、蒜蓉炒匀，倒入大盆中再倒入熟的小米饭，再加入适量精盐，胡椒粉拌匀。
3.将白菜叶在案板上铺好，把小米、茄泥放在菜叶上卷成卷入盘，上屉用旺火蒸15分钟左右。
4.坐锅点火入油至三成热时，下番茄酱炒香，加入清水、精盐、胡椒粉、用水淀粉勾芡，淋在蒸好的小米菜卷上即可。
总结：
小米因富含维生素B1、B2等，具有防止消化不良及口角生疮的功效，茄子营养丰富，和白菜都是常见的蔬菜，几种材料的相互搭配，经济实惠，且味美可口，能够保证孩子有良好的食欲。
能量计算器：
能量291千卡、蛋白质13克、脂肪4克、碳水化合物55克、钙274毫克。
每天适宜吃多少：
每天吃150克为宜。
食用宜忌：
儿童在术前一星期最好不食用茄子，会影响孩子的正常康复速度。
莜面小鱼丸
材料：莜面、白面各50克、菠菜20克、鱼丸20克、西红柿20克、香菇20克、土豆20克、羊肉20克。调料：葱5克、姜5克、精盐3克、鸡精3克、植物油7克。
做法：1.取一器皿，加入莜面，用开水烫熟搅拌和成面团，另取莜面，加入少许白面，用菠菜汁和成面团，两块面饧发片刻待用。
2.将饧发好的面制成小鱼的形状，入锅中煮熟即可，坐锅中点火倒入油，下羊肉丁、土豆丁、香菇末、西红柿煸炒，加入精盐、鸡精调味，制成卤，将卤浇在莜面上即可，还可做成鱼丸菠菜卤。
总结：
莜麦面营养丰富，在禾谷类作物中蛋白质含量很高，且含有人体必需的8种氨基酸，其组成也平衡，维生素E的含量也高于大米和小麦，维生素B的含量比较多，适合儿童及老人食用。
能量计算器：
能量218千卡、蛋白质24克、脂肪5克、碳水化合物133克、钙48毫克。每天适宜吃多少：
每天吃100克为宜。
食用宜忌：
儿童食用过量时会对消化造成负担，不要过量食用。
