老年人登山应注意的事项
检查身体：登山前应先检查身体，最好抽时间进行一个简单的体检，做一个心电图，测量血压，请心内科医生听听心脏，以便对心脏功能进行一个总体评估。平时心电图异常、心肌缺血、胸闷早搏、心律失常等几类人应该放弃登山。为了安全起见，最好随身携带硝酸甘油和复方丹参等急救药物。
热身运动：如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，在登山前做一些热身运动是很必要的。
预防感冒：带好衣物早晚御寒，休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。
动作要慢：老年人和体弱的人更要注意这一点，走半小时就应休息10～15分钟，按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬与过度疲劳。
讲究方法：向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样可减低坡度。
老年人晨练注意事项
晨起后不要马上开始锻炼，应先饮一杯凉开水或温开水（不要一次饮水过多，以150～200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担），以稀释血液黏度，排除体内聚积的毒素。建议老年人最好在早晨9时以后进行晨练。
运动前可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练，不宜空腹晨练。细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物，因此雨雾天气不宜晨练。此外，气温过低、马路边、工厂附近、人群密集处也不宜晨练。
老年人锻炼的最佳时间
科学证明，清晨3点到早上8点，是老年人心脏的危险期，此时血压为全天最高，在此时间段老年人易脑卒中、猝死，如果在这个时候进行不恰当的锻炼，特别容易发生意外。此外，晨练对冠心病、高血压病人十分不利。
所以，根据人体生物钟节律，老人锻炼时间最好在上午或黄昏，此时不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象，因而也避免了一些疾病的发生。
一般来说，在上午9点以后锻炼身体最佳，此时为疾病发生的低谷阶段，有病者早上起来后已服过药物，一些疾病的发病机率已得到了有效的控制。
如果把健身锻炼安排在下午4～6点，由于人体生物钟在此时使机体处于最佳运动状态，精力充沛，健身锻炼的量可以增加，效果较为理想。
每日每次健身锻炼30～60分钟为宜，也可根据自己的实际情况适当缩短或延长锻炼的时间。
老年人慢走好处多
走路是一种方便有效的健身方式，正在被越来越多的人所接受。有很多研究证实，有规律的健步走，几乎可促进身体所有部位的健康。对老年人来说，如果以正常速度行走，会使膝盖受到的压力增加25%，容易导致关节损伤，所以老年人或体质虚弱者还是以慢走为宜。
慢走与快走相比，走相同的距离，人体能够消耗掉更多的能量，而且慢走比快走更安全，得关节炎或使关节受伤的危险小。虽然剧烈程度高的锻炼能够减少心脏病和其他慢性病的危险，但慢走则有助于人们在缓解关节压力的同时保持活力。此外，慢走能够有助于预防许多危险的身体疾病，包括心脏疾病和脑卒中、骨关节炎、高血压、肥胖、抑郁症、糖尿病以及结肠癌等。
慢走是件非常简单的运动，它不需要任何的设备，十分适合怡情养性的老年人。
老年人练习太极拳宜知
掌握好运动量：运动量应因人而异。如果练拳后食欲、精神、睡眠等都较好，第二天身体无疲劳和酸痛感，就表示运动量大致合适，否则就表明运动过量。一般来说，身体状况正常的人，每天可练习1小时左右。体弱或多病的老年人在练习太极拳时应根据个人体质、病情和个人情绪等适当的安排运动时间、次数和运动量。
选择地点和气候：大雾天不能在室外练拳。雾气阴阳不分，身体放松后能吸入大量的雾气，会引起身体的疾病。此外，气温低和窝风的地方不易练太极拳。
不宜忍“二便”：有人说早晨锻炼前大小便会“泄了元气”，这种说法是没有科学依据的。排净大小便不仅可以减轻负担和解除练拳中强忍大小便的紧张，避免充满尿液的膀胱在推手时被意外撞痛，而且可以避免形成慢性便秘。因此，在练习太极拳前最好排空大小便。
老年人能否“饭后百步走”
俗话说“饭后百步走，活到九十九。”但这句话对老年人并不合适。从现代医学观点看，不宜提倡“饭后百步走”。因为饭后消化器官需要大量的血液供应，进行紧张的“工作”。若在这时步行，会造成消化道缺血，不但胃肠的蠕动减弱，而且消化液的分泌也会显著减少，从而引起消化不良。对患有冠心病的老年人来说，餐后胃部膨胀可反射性地引起冠状动脉收缩，使心肌供血量减少，更加不宜“饭后百步走”。
对有心血管疾病的老年人来说，“饭后百步走”会增加一些身体的负荷。科学研究证明，进餐后35分钟内，老年人血压的平均收缩压会下降15毫米汞柱左右，而每分钟脉搏次数变化不大。这说明在进餐后会引起低血压，甚至造成晕厥摔倒。所以，老年人饭后应该休息，不宜马上“百步走”。
老年人如何预防运动损伤
准备活动要充分：做好充分的准备活动。准备活动的目的是提高中枢神经系统的兴奋性，使它达到适宜的水平，加强各器官系统活动，克服各种功能惰性，特别是植物性神经功能的惰性。准备活动的运动量，应根据个人各器官系统功能状况、气象条件的情况而定。准备活动的内容也应根据锻炼的项目性质而定。做准备活动时如果没有结合所从事的锻炼项目进行，很容易导致运动中出现身体损伤。此外，准备活动做得过早或过晚也是导致发生运动损伤的原因之一。
技术动作要正确：老年人运动时掌握不好动作要领或技术动作运用不正确，容易发生运动损伤。老年人由于运动基础差、体质弱、反应迟钝，运动时更要掌握好动作要领。
学会应急措施：加强相互保护和帮助，提高自我保护能力。如摔倒时立即屈肘、低头、团身，以肩背着地，顺势滚动，而不能直臂撑地。
老年人游泳好处多
游泳有助于全身的血液循环、增加呼吸深度并加强呼吸器官机能、有助于预防骨质疏松、骨关节病等。此外，游泳对人的新陈代谢、体温调节、心血管系统、呼吸系统都有积极的作用。特别是对些年龄较大，有关节痛，不便参加慢跑、登山等运动的老年人来说，游泳更是一个合适的项目。游泳对于减缓细胞的老化、防治老年忧郁症也有着积极的意义。
但老年人游泳也要注意一些事情，如：
预防抽筋：喜欢游泳的人要多吃些肉类、蛋类食品，增加体内脂肪、蛋白质的摄入，还应多吃些甜食。
热身运动：游泳前，一定要在陆地上做几节热身操，使身体各器官有所准备，特别是四肢和各关节要活动好，使身体感到微有暖意即可。
测试心率变化：当连续游泳结束时，或每游一定距离结束时，应立刻测试脉搏的跳动次数，即可反映出心率的变化。
老年人走路有讲究
多用脚后跟：平时走路用脚跟走，散步时有意识地用脚跟着地，两者交替进行。这样既能调节情趣，又能提高锻炼效果。因为在走路时若能用脚后跟，就会刺激肾经穴位，达到健身延寿的效果。具体方法是：身体要自然直立，头要端正，下巴内收，双目平视，上体稍为前倾，臀部微翘，两脚成平夹角90度外展，两脚脚尖翘起，直膝，依次左右脚向前迈进，或依次左右脚向后倒走，两臂自由随之摆动，呼吸要自然。
此外，不少老年人喜欢背着手走路，认为这能够纠正驼背。但却有很大的安全隐患，稍有不慎容易摔倒，致肱骨颈骨折或肘部受伤，若俯冲向前，磕破嘴鼻或磕掉牙齿也是常事。所以走路时应保持自然的姿势，双手在身体两侧自然摆动。
老年人怎样通过走路来防病健身
大步慢走：可以促进排便，防止便秘，特别是对于减少直肠癌的高发会起到一定的作用。人的内脏器官在人们坐或躺着的时候，是极其拥挤地“堆”在一起的，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。大步走若再加上一些适当的肢体动作，比如腰部的扭动等，会有效地“按摩”我们的心、肝、胃、肠等内脏器官，从而预防很多疾病的发生。
提脚跟走：做一种简单的运动，人走路的时候，如果脚跟提起，脚拇趾就会随之受力，这样就会牵动肛门肌肉的紧缩，而左右臀部肌肉一张一驰，则能改善痔核的淤血，对治疗痔疮非常有效。凡是轻度或早期的痔疮患者不妨一试，不过如果是像剧痛的肛门裂、痔核发炎等比较严重的痔疮疾病，则不适合此法。
倒走健身的好处与注意事项
倒走，是人体的一种反向运动。它消耗的能量比散步和慢跑大，对腰、臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走可预防驼背、增加膝关节承受力、训练方向感，总之倒走有很多好处，十分适合中老年朋友。
在开始倒走前，要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习1分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习2分钟。准备工作做好后，再高抬腿轻落步向后走。开始步子要慢而稳，步子不可过大和走得过急。可以走走停停，两臂轻松地前后摆动，既可以维持身体平衡，还能吸收更多的氧气，促进新陈代谢。
老年人不宜进行爬楼梯锻炼
因为老年人骨质老化加速，如果较长时间爬楼梯反而使肌腱、韧带、骨、软骨、关节、肌肉受到损伤的可能性增大。如果用爬楼梯来锻炼身体，就会使膝关节的活动量在人为地加大，膝关节受到磨损的次数就会增多，膝关节受压的强度也会增加。
因此，老年人最好不要爬楼梯，对那些十分热衷爬楼梯的老年人来说，首先要结合自己的实际情况，一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。此外，在爬楼梯后要对膝关节进行局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。
值得一提的是，膝盖有陈旧性损伤的人，一定要禁止进行爬楼梯的锻炼。
老年体胖者如何锻炼
老年体胖者年龄偏大，且多患有冠心病、高血压等症，加之体态肥胖，行动迟缓，因此在锻炼时要注意以下几点：
先检查：在决定锻炼前进行一次较全面的体检，征询医生的意见，避免在运动中发生意外。
不逞强：老年人的骨骼、肌肉都开始老化，应选择全身性体育活动，避免只锻炼某一部分肢体器官，这容易导致其负荷过重，造成运动损伤。此外，要禁止身体突然后仰、前倾或急速旋转之类的动作，以免发生意外。
慢慢来：运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长。如果运动时气促、头晕、心悸，运动后睡眠不好，食欲减退，说明运动量过大，要马上进行调整。一般来说，运动量以运动后休息10～15分钟后心率恢复正常为宜。
老年人练习下蹲有益处
下蹲运动能增强心脏活力，改善心、脑血管的功能，在稳定血压、调整内分泌紊乱、促进人体的新陈代谢等方面起到一定的积极作用。此外，经常练习下蹲还能改善下肢的血液循环及神经功能、增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，延缓关节退变。
下蹲的方法：两脚并拢，周身中正，两手插腰，双脚站立，与肩同宽，双目平视重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
注意事项：下蹲程度当因人而异，下蹲时可根据自己情况选择全蹲或半蹲。身体较好的可以全蹲，蹲下后停一两秒再慢起立，如果是年老体弱者可扶持桌椅和树木、墙壁进行练习。一般每天锻炼2～3次，每次下蹲30～40下。锻炼一段时间，你一定会感觉到这其间的健身效果。
心情好锻炼效果才会好
运动心理学研究表明，健身锻炼效果与情绪状态关系密切。心情愉快时运动，神经和肌肉的功能都非常协调，而心情比较烦乱时，刚运动不久就会觉得肌肉僵硬、动作别扭，时间一长免疫系统不能正常发挥功能，免疫细胞的成熟和抗体的产生受到阻碍，而免疫机制受到抑制时，就容易得病。因此锻炼不但要选择适合自己的运动项目，还要选择适合自己的环境和心情。
明白锻炼目的：“生命在于运动。”应该抱着对运动的强烈渴望，在运动前就要有一种跃跃欲试的运动情绪，换句话说，要具备积极参加运动的自觉性。
有的人出于偷懒心理，会觉得运动枯燥乏味，因此拒绝参与运动。其实运动可以给人带来无穷的乐趣，不仅可以强身壮体，还能愉悦心情。可以在运动前听听音乐，也可以找情投意合的亲人和朋友一起参加体育锻炼，在运动中相互鼓励，共同创造欢乐的气氛。
老年人使用哑铃锻炼时的注意事项
哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼，不仅可以帮助老年人保持肌肉弹性，还能增加关节稳定性。在使用哑铃锻炼过程中应注意以下几点：
适度原则：根据自己当前的身体状况，选定适合的方式和重量。患有高血压和心脏病的老年人要慎重，因为力量锻炼会使血压升高，原则上不要使自己体力上感到有困难。
渐进原则：老年人练习哑铃应遵循循序渐进的原则。先从3～4千克左右的哑铃开始，锻炼适应一段时间后，增加重量。每天练习30～50分钟，每周至少2～3次。
此外，在进行哑铃锻炼时要注意呼吸的调整，以缓慢而有节奏为宜，不要憋气和做过分用力的动作。
老年人如何快速消除运动后的疲劳
充足睡眠：睡眠是消除疲劳恢复体力的重要手段，喜欢运动的老年人每天应保证8～9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。
按摩：按摩能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，消除神经调节的紊乱，还能促进血液循环，加强局部血液供应，从而进一步消除疲劳。
整理运动：运动不能骤然停止，而应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复，这样可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的“氧债”。整理活动能够令肌肉得到放松，可以避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。
温水浴：温水浴能加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除，水温宜在40℃左右，每次15～20分钟。
心理疗法：如在全身自然舒适的状态下进行心理暗示：我躺在一块柔软舒适的草地上，这里空气非常清新。我放松了，浑身没劲了，眼皮很沉重，我要好好休息了……暗示放松时间为10～15分钟。
老年人如何消除运动后的小腿疼痛
如果运动后小腿出现疼痛，有两种情况。一种是小腿后群肌肉的负担过重，所以很快会疲劳、酸痛。这种酸痛的范围比较大，没有固定的痛点，属正常的生理现象，休息后，疼痛便会消除。另一种情况是由于运动量过大而引起的肌肉过度疲劳，代谢产物使肌肉的弹性减弱，毛细血管血流不畅，出现淤血或炎症。以下介绍两种治疗方法，但患者若施行3～5天后，疼痛仍未减轻或消除，则应及时去看医生。
按摩小腿肚：用手往返摩擦小腿肚3～6分钟后再揉捏。揉捏时，大拇指和其他四指相对成锥形，把小腿肚肌肉轻轻提起来，自下而上地做旋转揉捏。然后，再轻轻地抓托着小腿肌肉快速地抖动。
按摩足部：在洗热水澡时自我按摩足趾，按压足掌心和跟踺，揉捏小腿后群肌肉。这样能使血管和淋巴管扩张，血液循环畅通，加速排除局部积存的代谢产物，消除疲劳和疼痛。
老年人可以练习瑜珈吗
答案是肯定的，瑜珈事实上更适合35岁以上的人练习。在我们中国练习瑜珈的人群中就有许多50～80岁的老年人。
老年人在练习瑜珈时有几点要特别注意：
场所要安全：不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外。
空气要新鲜：室内空气要新鲜，应在安宁、通风良好的房间内练习。也可以在室外练习，但环境要适宜，切忌在寒冷、不洁或大风的环境中练习。
要循序渐进：初习者心情尽量放松，要循序渐进，不要好高骛远，不要勉强自己，一开始就做高难度动作，以免造成运动伤害。
服装有讲究：着装以宽松、舒适为主，尽量赤脚接触地面。
要保持安静：在练习瑜珈时不要大笑或说话，注意力要集中，心情保持平静，要保持有规律、较深沉的呼吸，这样才有助身体的放松。
此外，高血压、心脏病患者不宜进行户外的瑜珈练习。
