第二节 零食照吃营养不误
吃来吃“趣”
有人说除了孩子之外，最爱吃零食的，大概就数女人了。现在，找个不抽烟的男人，很容易，倘若找个不吃零食的女人，恐怕很难。
零食，恰似孩子的伙伴，女人的情人，有了它的点缀，人们的生活不再墨守成规。话梅、巧克力、开心果……这些可爱的小食品，不断地诱惑着人们。爱吃零食的人，尤其是女性，说不清自己与零食的关系，因为身陷其中，各色的零食像手镯、项链、香水、口红一样，说不清对自己有多重要。零食总在生活中时时刻刻凸现出来，总能以各种理由让人们找到快乐……
爱吃零食的人向往浪漫，也懂浪漫。向往浪漫，是因为知道浪漫的可贵和人生的意义；懂得浪漫，是因为懂得体会生活和品味生活。
后来，专家研究发现，爱吃零食，就是爱护自己，零食对应着的，是女性自恋的风情标本。
为吃零食找个理由
理由1：寂寞。
很多时候，人们都是寂寞的。虽然音乐灌耳，虽然眼前人来车往……
偌大的房间只有一个人，打开房子里所有的灯，让电视开口说话，让噪音四处飘荡，让自己感觉到置身于忙碌的现场……然而，嘴确实闲置的，无语应答，所以只能用咀嚼、不停的咀嚼来充实自己寂寞的嘴巴。
理由2：发泄。
零食是女人发泄喜怒的工具。心情很不好的时候，就慵懒地躺在床上，拼命地吃零食，时刻用这样的方式自暴自弃。如果失恋了，可以静静地躲在家里吃的巧克力，吃各种膨化食品，吃硕长的面包，向自己展示的是宁静的痛苦，让零食消解心中的歇斯底里，零食是人们发泄和倾诉的忠实朋友。一手捧着读物，一手拈着话梅，待到书读完了，话梅核也吐了满地，郁闷便已不翼而飞。
理由3：怀念。
每个人的口味都是私有的，每种零食都对应着记忆中的某个人、某段时光。吃着曾经喜欢过的人喜欢的葡萄干，吃着曾经痴迷但是早已忘却的爆米花，以此怀念那些过去了的人和不回头的岁月。
理由4：陪伴。
吃零食是女性的天赋，哪怕是菁菁校园中的纤纤淑女。灿烂的女孩子走在街头，如果没有朋友至少还有零食陪伴，可以把等车的百无聊赖倾诉给话梅，可以把路途中的小小寂寞堆砌给果冻，零食会让一些灰色的心情渐渐变暖。
零食排行榜
瓜子
瓜子是最传统的零食，即使在相爱的人经济困窘时，也一样能够消受。两人边聊天边吃瓜子，安安静静地消磨时光。曾经多见于县城的电影院门口，一毛钱一纸杯，磕得女孩子们心花怒放。如今瓜子依然是干净的纸包装，恰恰香瓜子的纸袋里会藏着一张红楼梦金陵十二钗的书签，吃得多的，可以集齐一套。味道是复杂而沉重的香，很脆，很容易就上瘾，欲罢不能，一颗一颗，想停都停不下来。
营养专家建议：瓜子本身营养很高，维生素、蛋白质、油类含量都属佼佼者。每天吃一把瓜子对安定情绪、防止老化、预防成人疾病有益；能治失眠、增强记忆力；预防癌症、高血压、心脏病等疾病。
以葵花籽仁取代传统的瓜子，因为没有经过油炒的葵花籽仁，不但热量较低，而且含丰富的维他命E及蛋白质，再加上其有益的不饱和脂肪较高，相对传统瓜子会较为健康。
话梅
说起这俩字，就有人下意识地咽口水，全然顾不得淑女的仪态。话梅应该是比较古老的零食了。吃话梅的鼻祖是上海女人。两只手指薄薄地拈起一粒，放入嘴中，慢慢地吮，优雅。
品种和配料的不同决定了梅子的肉质的厚度和甜酸度，西梅多一点水分；肉梅口感会更加厚实；情人梅其实是酸中带甜，恰好像爱情的味道，含一颗在嘴里，有点刺激，适应大多数厌倦乏味的味蕾。
营养专家建议：话梅含三大致癌物质之一：亚硝酸盐，而且盐分过高，含有大量的防腐剂、香精，长期食用对肝脏不好。
巧克力
人们对它总是爱恨交加，欲言又止，仿佛面对逃不脱的诱惑。德芙黑巧克力大气庄重，苦苦的感觉让人欲罢不能；金帝巧克力“只给最爱的人”，一句话就醉了许多人。
营养专家建议：黑巧克力不仅能舒缓情绪，还有降低血压的功效。食用巧克力要谨慎，因为其脂肪、含糖量和热量都极高。
如何选择零食
现代生活节奏加快，白领如何科学地选择零食，是关系到能否保持健康的重要大事。
零食作为食品天地里的“第三世界”，食品店里躺着的大多是它的成员，其种类繁多，堪称是琳琅满目。其主要成员有：坚果类、水果类、果脯类、糖类、糕点类、饮料类等。
零食各有特点，但要注意搭配，不要只吃一种食品。因为零食提供的能量和营养素远不如正餐食物均衡、全面，而且所含的糖及能量又明显高于正餐。
所以，选择零食也要讲科学，应挑选有益健康的食品。
·坚果类
又称硬果类，是指外有硬壳内有果实的果品，包括核桃、花生、核桃仁、葵花子、榛子、松子、栗子、香榧、荔枝、龙眼等。它们是零食中的最大家族，其中花生是维生素B、维生素E的来源之一，并含有从日常饮食中难以获取的镁、磷、铜、铁和锌等微量元素。腰果富含能量所需的铁。42.5克腰果含产生有一名女性每日所需铁的总量的1/15，20个腰果含有一名男性每日所需锌的1/10。杏仁富含蛋白质、纤维、钙、核黄素、铜、铁、钾和锌，能够有效降低胆固醇水平和减少患心脏疾病的几率。
营养专家建议：坚果是最天然的保健药物，可以帮助降低患乳腺癌、心脏病、男性生殖疾病的风险，还可延缓衰老。食用大量的坚果不仅能够满足人体所需的热量，如果食用坚果制成的零食代替巧克力和薯条，还可有效防止肥胖。
·水果类
主要为苹果、桔子、桃、梨、杏、葡萄、香蕉、菠萝等。新鲜水果的营养成分，主要含维生素和无机盐，尤其是维生素C，但含蛋白质、脂肪很少。
营养专家建议：水果香甜可口，营养丰富，食用方便。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，治疗便秘，对人体健康非常有益。但是，大部分水果的铁、钙含量都较少，如果长期拿水果当正餐吃，易患贫血。不能把水果作为主食，应该遵循时令而多样化地选择鲜品。水果每餐1-3个足矣。
·果脯类
即干果类，是新鲜水果加工制成的果干，如葡萄干、杏干、桃干、蜜枣和柿饼等。其口味酸甜适中，果味浓郁，风味独特。果脯蜜饯营养丰富，含有大量的葡萄糖，果糖，极易被人体吸收利用。另外还含有呆酸、矿物质，多种维生素、多种氨基酸及膳食纤维等对人体健康有益的物质。在干果中，因加工时的损失，含量明显降低，但是蛋白质、碳水化合物和无机盐类因加工使水分减少，含量相对增加。
营养专家建议：每次20克左右。果脯蜜饯通常含糖量较高，可达70%，糖尿病患者等不宜过多摄入糖的人群，最好选择那些以功能性甜味剂代替蔗糖的低糖产品。有的果脯蜜饯含盐分较高，有的含有大量甜味剂、防腐剂和色素等添加剂，食用时要注意选择。
·糖类
糖类是可以向人们提供热量的食品，在饥饿时偶一为之，即能使人精神振作、体力大增。另外，某些糖类尚有一些药理功效，如冰糖能养阴润肺、红糖能温胃散寒、温经活血。
营养专家建议：从营养学的观点来考虑，糖类在总热量中所占的比例以50%～70%为宜。人体的许多组织中，都需要有糖参加。血糖过低使神经得不到足够的养分，容易出现昏迷、休克。但是糖类含有大量的热量，常吃易发胖。
·糕点类
饼干、面包和蛋糕是用面粉、糖和少量的油制作的，含有丰富的碳水化合物和B族维生素，是维生素B1和尼克酸的重要来源。
营养专家建议：如果清晨匆匆赶来上班，没顾上吃早餐，就应该选择这类食品，因为它们能为大脑细胞提供能量，使人聪明，提高工作效率。
·饮料类
大多数饮料除了补充水分、止渴生津外，还可以补充营养、提神、消除疲劳、增强体质，有的品种对某些疾病还有辅助治疗作用。
营养专家建议：饮料中单独添加的矿物质，人体一般不容易吸收，如果矿物质超量，还会起到反效果。白开水是最好的饮料，它不含热量，不用消化，就能为人体直接吸收利用，一般建议喝30℃以下的温开水最好，这样不会过于刺激肠胃道的蠕动，不易造成血管收缩。
教你如何吃零食
零食就是泛指非正餐时间所吃的各种食物，想保持好身材，又无法抵抗零食的诱惑。于是吃零食成了很多人的一种心理负担。
我们已经知道，零食并非毫无营养价值。但吃零食也必须讲究科学，零食不“零”食，不但无助于人体的生长发育，吃得太多则“喧宾夺主”，影响了正常饭量，反而减少了营养成分的吸收，引起种种弊端。
吃零食须掌握以下原则：
第一、不要在接近正餐的时间吃零食。
人体消化系统的工作是有规律的，当进食食物达到一定数量之后，胃被填满，就会出现饱足感，如果总不能被排空，进食正餐时就会缺乏食欲，甚至停止进食。如果正餐进食量太少，很快又会出现饥饿感，人们就要再吃零食，久而久之，人体消化系统正常的工作节律被破坏，消化功能紊乱，必然会影响他们的身体健康。
营养专家建议：吃零食要讲究时间，不宜在饭前食用，以免影响正餐食欲。研究人员发现，午饭前两个半小时吃些零食对午餐的食欲没有影响。
第二，不在临睡觉前吃零食。
睡觉之前吃零食，留在牙齿间的食物残渣不利于牙齿健康，容易引起龋齿。同时还会增加胃肠道的负担，不利于食物的消化吸收，也不利于睡眠。
第三、看电视时尤其注意控制吃零食的量。
据调查，90%以上胆结石患者有吃甜食的嗜好，80%有看电视时吃各类零食的习惯。边看电视边吃零食，人呈蜷曲体位时，胃肠道蠕动受限，不利于食物的消化吸收和胆汁排泄，加上坐在沙发上吃甜食或瓜子点心之类，过多的糖刺激胰岛素分泌，增加了肝内胆固醇的合成与胆汁中胆固醇含量，使胆汁变得更粘稠，易于形成胆结石。长时间看电视不仅缺乏运动，如果边吃零食，很容易引发肥胖。
营养专家建议：看电视吃零食，以少为宜。尤其是糖类、糕点类及饮料类。有一些水果也不宜多吃，如桃子，多食能令人发热、腹胀；李子，多食生痰；萝卜破气；梅子助痰等，都不宜多吃。
第四、注意营养含量。
选择零食须合理，水果类、坚果类、水产品及肉产品类，多含人体必需的营养素，且三餐主食中未必能满足人体的需要，故作为一项补充性的食品，可以食用。
营养专家建议：尽量不选或少选含糖高，脂肪量多的食品。如巧克力、冰激凌、糖果、炸土豆片、炸土豆条，某些膨化食品。这类食品多吃会造成热能过剩，脂肪容易在体内堆积导致肥胖。
第五、零食必须是卫生的、安全无害的、容易消化的。
吃零食时要注意卫生，“随手拈来”要不得，不干净的零食不要吃，尤其是吃那些直接用手抓入口的零食。街头食品如烤羊肉串等，常引起食物中毒；烟熏的食物中含致癌物，经常食用会增加癌症发生的危险。
吃前一定要把手洗干净，以免由于手不干净或食品不洁而致肝炎、腹泻等疾病。
营养专家建议：选择零食还要注意搭配，最好既要有水果类、瓜类，也要有坚果、水产品类等，这样才能全面平衡地获得营养。
让零食来改变情绪
现代医学研究发现，人的喜怒哀乐与饮食有着密切的关系，零食可以让人快乐，这其中的原因究竟是什么？
美国耶鲁大学心理研究中心的心理学家研究证实，零食能调节人的不良情绪，零食可以让人觉着亲切。
如果一个人手里拿着零食的时候，零食会通过触觉与视觉，将美好、松弛、幸福的感觉传递给大脑，从而产生一种难以替代的慰藉感，这种感觉有利于减轻内心的焦虑和紧张，消减内心冲突。
如果一个人将食物放到嘴里、进行咀嚼时，零食的美味会在大脑的摄食中枢形成一个强烈的兴奋灶，从而使原来紧张和焦虑的兴奋灶抑制和转移，使身心得到放松。
生活中有太多的事情让人焦虑，“人生不如意事常八九，可对人言无二三”，在日常的工作和生活中，太多的事情让人深陷焦虑之中，然而现实又不允许人们长时间地沉浸在种种不安的情绪中。减压方法各有不同，但毫无疑问的，吃是很重要的一种，嘴里有了零食的味道，焦灼的心也会变得滋润起来。所以以生活节奏紧张著称的香港人对零食的热爱程度在亚洲称王。
身居写字楼里的白领，最突出的感受是，在紧张的工作后，靠在椅子上，吃一点瓜子或者一小块巧克力，劳累的感觉会消失得非常快。
偶然，我们会听到这样的唠叨：“我们公司管得比较严，不准大家在办公室里吃东西，但我饿了就会偷偷地吃一块巧克力，暂时填一填肚子。”
白领们因为工作忙，午餐可能没有时间，晚餐也可能会推迟。所以，如果能够提前准备好一些“健康零食”，在特别繁忙而又肚饥的时候就可以派上用场。但零食的选取还有一定的限制，如一定要能用一只手取食，另一只手还要工作；不需要清洗，动静太大影响别人；不能太占地儿，不然老板以为你一直在吃东西；要能与邻桌分享，一个人吃显得太贪婪等等。
除了充饥的基本要求外，白领们也有的会准备一些话梅、咖啡来提神，甚至还有人把Vc泡腾片、维生素类的药片和咽喉含片也当成零食，不过对于不少女生来说，甜味饼干、巧克力等是不可缺少的。
从抽屉里取一袋话梅或者饼干，工作的时候拿出来“消遣”一下，尤其是那些可以带来愉快回忆的零食，也许是老朋友聚会时吃过的糖果，也许是独自听雨观风时含过的陈皮，也许只是小时候邻家阿婆给的那种醉枣……嘴里又有了这些零食的味道，焦灼的心也会被曾经的感觉滋润。
营养专家建议：
白领们食用的健康零食包括巧克力、坚果类、红枣、牛奶以及水果等。此外，被称为“健脑”食品的坚果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，对健脑、增强记忆力，解除工作压力都有很好的效果。
白领们在工作中选择零食应以适量为原则，吃的次数太多，不仅对体重有影响，也不利于身体健康。
哪些人必须吃零食
一般情况下，一个正常人可以通过一日三餐来满足生理对营养素的需要，但对于一些特殊人群而言，只有适当补充一些零食才能更好地维持身体健康。
·老年人
人人都是到，随着年龄的增长，人体的消化系统功能也随之减退，如胃液分泌逐渐减少及消化道各种消化酶分泌日益减退，因此老年人在消化和吸收方面存在一定的障碍。
消化机能的减退，难以消化肠胃中每餐饱食的食物，会成为负担，日子久了，就会出现消化不良等症状。不少老年人为此选择每餐只吃七成或八成饱，但是在两餐之间通常会伴有饥饿感，因此，吃一点易消化、富于营养的零食，既可以保证老年人的正常营养需要，又不会给胃肠造成过重的负担。
营养专家建议：老年人吃零食要讲究营养，不能只图解馋；吃零食一定要适量，不能影响下一次正餐，以免影响消化吸收的正常规律。
·学龄儿童
这一阶段的孩子正处于长知识、长身体的时期。但由于上学时间匆忙早餐简单而营养较差，或口味单调影响儿童的食欲，食不裹腹就直接影响第三、四节课的学习效果。在这种情况下，如果在上午10点左右吃一点零食，就可以这个问题。
美国专家研究表明，零食能更好地满足身体对多种维生素和矿物质的需要，在三餐之间加吃零食的儿童，比只吃三餐的同龄儿童更易获得营养平衡。孩子从零食中获得的热量达到总热量的20%，获得的维生素占总摄食量的15%。获得矿物质占20%，铁质占15%。这表明，零食已成为孩子获得生长发育所需养分的重要途径之一。
营养专家建议：学校可以采用课间餐方式，或者学生自带零食。不仅使学生学习效果好，身体素质也有所提高。
·准妈妈
准妈妈由于特殊情况，营养需要量高于一般同龄人。但是，由于怀孕后期胎儿压迫消化系统，食后饱胀感重，以致影响食入量。而这时期的营养需要量又相当大，营养不足会直接危害胎儿和孕妇。因此，准妈妈在正餐之外，吃一点零食，可拓宽养分的供给渠道。
营养专家建议：孕妇嗑一点瓜子，尤其是南瓜子，因为其营养全面，蛋白质、脂肪、碳水化合物，钙、铁、磷、胡萝卜素、维生素B1族、尼克酸等应有尽有，而且养分比例平衡，有利于人体的吸收与利用；吃酸味食物一定要严加选择，如山楂有导致流产的风险，番茄、杨梅、樱桃、葡萄、柑橘、苹果等均是补酸佳品，孕妇宜适量食用。
·糖尿病患者
糖尿病人如果一顿吃得太多，就会造成血糖迅速持续升高，对病情的控制十分不利。而只有将一日三餐的食量分为六餐或七餐来吃，才可解决糖尿病人忌讳的血糖持续迅速升高的问题。
营养专家建议：空腹血糖不超过11mmolh（2000毫克/dl），尿糖不超过3个加号，又无酮症酸中毒的情况下，患者可以少量吃些水果。每天最多吃150-200克。
其中，香蕉、桔子、苹果、梨含糖量为中等；甜瓜、西瓜、樱桃含糖较少，可以首选食用；西红柿、黄瓜含糖很低，可以适当多吃些以代替水果。
