第二节 成就性感美体
你超重了吗
在世界心脏日（9月25日）来临之际，世界卫生组织警告说，在许多国家里，3/4的人体重超重；全世界10亿多人体重超重；体重超重的女性比男性更多；世界卫生组织还警告说，在2015年之前，全世界将有15亿人体重超重。
肥胖症成为一个日益严重的全球问题。
据BBC报道，专家们说，按照这一趋势，在未来10到20年里，许多国家将面临严重的慢性病挑战。
肥胖一直是令许多人苦恼的问题，因为它不仅影响形象，还会带来健康方面的麻烦——超重会引发糖尿病、心脏病、关节炎和癌症等各类疾病，并且超重会对人的寿命有缩短的作用。
前不久，荷兰的科学家对83457人进行了调查分析。他们的发现：不吸烟、体重正常的人的平均寿命接近85岁；不吸烟、但超重（大约1.4公斤至5公斤）的人的平均寿命大约缩短了3年；不吸烟、但超重（14公斤或以上）的女性的平均寿命缩短7年，男性缩短5.8年；吸烟会使人寿命缩短7年，但又吸烟又超重的人的寿命就会缩短13.5年。
你超重了吗？赶快算算吧！
公式一：身体质量指数（BMI）
BMI：体重/身高2（公尺）
身体质量指数的正常范围在不同国家中有所不同。
欧美国家的正常标准是19～25，最佳值为22；如超过25则为超重，30以上为肥胖；世界卫生组织规定亚洲人体质指数的正常范围是18.5～23，23～25为超重，25以上为肥胖；我国营养学会的最新规定是18.5～24为正常，25～28为超重，28以上为肥胖。
公式二：理想体重计算公式
理想体重：kg=（身高cm-70）×0.6
理想范围：+10%或-10%；
体重过重：理想体重＞10%；
肥胖：理想体重＞20%
公式三：身体脂肪含量计算公式
腰围（英寸）×4.15=A（1英寸=2.54cm）
体重（磅）×0.082=B（1公斤=2.2磅）
A-B-76.76=C（脂肪含量）
男性正常脂肪含量是12%～20%
女性正常脂肪含量是20%～30%
23%是公认的完美身材体脂肪比例，美人儿多努力吧！
公式四：身材计算公式
腰围/臀围
男性＜0.9；女性＜0.85
肥胖是营养过剩吗
肥胖已成为人类面临的一个严重的公共健康问题。
目前我国肥胖者已远远超过9000万名，超重者高达2亿名。专家预测，未来十年中国肥胖人群将会超过2亿。肥胖是一种病，而且是一种严重的疾病，需要长期进行减肥治疗。肥胖症若不加控制，会影响到人们的身心健康。
人的胖瘦取决于体内脂肪细胞的数目和脂肪细胞内脂质（包括中性脂肪、磷脂、胆固醇等）含量的多少，即决定于脂肪组织总的数量。很多人都认为长得胖，营养肯定不错。其实不然，肥胖并不等于营养良好，它与消瘦一样，都是营养障碍所致，常存在某些营养成分的缺乏。
一般情况下，肥胖者的能量摄入超过了机体的消耗，多余的热能就会转化为脂肪，以至在体内积累造成肥胖。然而，热能的消耗、脂肪的代谢在体内是呈动态变化的，而且需要其它营养物质的参与。当人体内这些营养素时，脂肪的分解代谢会受到影响，不能很好地转化为热能而消耗掉。
·缺乏维生素
维生素B6、维生素B12参与热能转化成脂肪的全过程。它们具有抑制脂肪细胞数量增加的功效，对对保持身体匀称十分有效。
维生素A最好的来源是各种运动的肝脏和鱼卵、乳品类、蛋黄以及胡罗卜、菠菜等黄绿色蔬菜中。
维生素D主要来源是鱼肝没、蛋黄、奶品。皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下化成维生素D，一般不致缺乏。
营养专家建议：摄取身体必需的足够的维生素A、D至少对控制肥胖的发展有利。不过，如果维生素摄取太多，积存在体内可能会引起身体其他功能的障碍，在服用药物补充这些维生素时须注意这一点。
·缺乏微量元素——锌、钙
锌是人体内重要微量元素之一，由于组成味蕾细胞寿命比较短暂，与其它细胞相比，对锌的需要量更大。体内缺锌易导致偏食、嗜酒等；钙是构成人体骨骼和牙齿的主要矿物质，并参与人体细胞的生长、神经的传递等。
锌和钙如果长期处于缺乏状态，打乱了体内营养素机制的平衡，造成肥胖。
营养专家建议：科学饮食，即粗粮、细粮都吃，且荤菜、蔬菜搭配，不偏食，不挑食，保证一日三餐均衡膳食。
此外，导致肥胖的原因还有以下几点：
1、遗传
父母中有一人肥胖，则子女有40%肥胖的机率，如果父母双方皆肥胖，子女可能肥胖的机率升高至70%-80%。还有遗传了父母错误的饮食习惯，而导致肥胖的例子，也是屡见不鲜。
2、能量摄人过多，运动不足
甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。能量摄人过多主要表现在食欲亢进，运动不足，等于有多余热量去转变成脂肪储存，日积月累之后就愈来愈胖。
3、社会环境的因素
很多人都有着能吃就是福的观念，现今社会，食物种类繁多，各式各样美食常在引诱你，再加上大吃一顿，几乎成为了一种普遍的娱乐，这当然成为造成肥胖的主要原因。
4、长期饮酒
长期饮酒，由于酒精的吸收，易在体内氧化产热。特别是啤酒，它本身有“液体面包”之称，又能刺激食欲，导致热量过剩，脂肪堆积。
5、情绪饮食
常因情绪高兴或伤心，而不由自主的进食或暴饮暴食，导致热量过多，变成脂肪，就慢慢变成肥胖者。
6、心理性因素
肥胖者一向吃得多，心理上认为如果吃得少，就会影响营养，影响身体健康。所以绝对不肯少吃，甚至稍为少吃一点，就会“产生”各种癔病性症状：如自己会觉得身体发虚，腿发飘，头发晕，面发黄等等。以至于赶快再补充些食物，填补“少吃”时的不足。
7、疾病后营养过度
如患肝炎病人，控制急性期以后，由于营养过多，活动减少，特别是糖的摄食过剩，也容易造成肥胖。
8、激素分泌
激素分泌不正常或药物的使用，如肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等，或有使用类固醇药物者都可能导致肥胖。
警惕肥胖悄悄来临
肥胖易发期为人的一生中容易发生肥胖现象的特殊阶段。
·青春期
人进入青春期后，身体发育很快，呈现出明显的第二性征，体内卵巢或****功能异常活跃，蛋白质合成和皮下脂肪显著增加；爱吃零食，活动又少，能量吸收大于消耗，如不注意体育锻炼及饮食限量，很易发胖。
营养专家建议：合理的饮食包括富含优质蛋白、维生素和矿物质的食物，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品、蔬菜、水果，少吃含脂肪多的食物。多增加体育锻炼和体力劳动。
·妊娠期
妊娠期间，为了胎儿的发育，孕妇往往多吃、多喝、多睡，以为身体越胖越好，最后导致营养过剩，体内脂肪增加；加之活动减少，体内雌激素增加，促进脂肪贮存，加速肥胖发展。
营养专家建议：注意合理饮食，适当增加热量，注意蛋白质、钙、铁、维生素的摄入，控制脂肪及甜食。另外，适当做些家务、散步等，可以有效防止妊娠期肥胖。
·中年期
步入中年后，事业家庭相对趋于稳定，自然感到非常轻松，体内性激素仍保持相当水平，但活动明显减少，多数人都会发胖。
营养专家建议：科学地安排每日三餐，定时、定量、定餐，粗细搭配，荤素搭配，干稀搭配，适量饮茶，少吃盐和糖。
·更年期
更年期是由中年向老年过渡的时期，体内激素水平紊乱，营养代谢调节失衡，加之情绪变化很大，有人以吃喝弥补情绪的涨落，结果造成肥胖。
营养专家建议：要改善不良的饮食习惯，保证营养均衡。还要选择适宜的体育活动，并持之以恒。
一天当中的几个特殊阶段
人体的生命活动会在一定的时间间歇后反复出现，有准确的时间性——周期性。
·精力最旺盛阶段
上午七时到十三时，是上午最佳工作时间，也是人体活力最旺盛时候，能量消耗也多。即使早餐吃的多一点，也不会储蓄能量过多，不容易肥胖。
·午休时间
从十三时到十五时，是午休时间，也是一天中的一个低谷阶段。如果午餐吃得过饱，又不活动，马上午睡的话，也会促成肥胖。
·第二个活力期
从十五时到二十一时，这六个小时是下午最佳工作时间，也是人体一天中第二个活力旺盛期。
·合成代谢时期
从二十二时到清晨六时，主要是“合成代谢”，恢复细胞，储存能量，内脏休息的时候，也可以说是“养精蓄能”阶段。晚餐一旦进食超量，就有可能肥胖。
营养专家建议：傍晚十六时，血液中的糖分增加，由于血糖升高，促使胰岛素大量分泌，在血糖保持平衡的同时，有可能使糖转为脂肪储存。
晚上二十时，经过胰岛素的大量工作后，脂肪细胞体积充实，所以体重是人体一天中最重的时候。
最容易导致肥胖的时间是在十六时和二十时以后。
为了保持均匀身材，早餐应该吃，中餐可以吃饱，晚餐可要吃得少，特别在二十时以后尽量不加夜宵。
肥胖危害知多少
一般人对于脂肪，都是持敬而远之的态度，印象中的脂肪是破坏身材及身体的“毒药”。体内脂肪过多，对身体、精神都会造成极大负担。
身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等，严重肥胖的人，稍微活动就心慌气短，以致影响正常生活，严重的甚至导致劳动力丧失。由于肥胖者行动反应迟缓，也易遭受各种外伤、车祸、骨折及扭伤等。
被称为世界超级肥胖冠军的美国人赫得森，体重达540kg，年仅34岁，其时间大部分是从床上度过的。当他经过一年的减肥后，体重下降了100kg，才可以下床在房间中走上几步。人们发现体重达到150kg重的胖子，是无法到影剧院看电影或去听音乐会，这些公共场所的椅子，肥胖人是无法坐下的。
国际国内医学界认为，肥胖是非传染病发病的主要危险因素，是潜在杀手。
肥胖对人体到底有哪些危害呢？
·影响智力
美国专家在1999年3月对4852名儿童进行调查，调查表明：肥胖儿童IQ（韦克斯勒儿童智力量表的总IQ由语言IQ与操作IQ相加而得）低于正常儿童是由于操作IQ低，操作IQ的高低反应了儿童视觉、知觉、接受能力、掌握知识的能力。
·高血压
患有高血压的人，心脏会比健康的人工作起来更吃力。而体重越重的人，越容易患高血压。即使轻微高血压，在65岁以前，患脑中风的机会也较血压正常的人高3倍，因此而死亡的人数也会多l倍。
·心脏病
多余的脂肪，它还会使血液得不到足够的氧气，肥胖的人患心脏衰竭的机率比体重正常的人高出百分之五十；即使胆固醇甚低的肥胖者，患心脏病的机会也会比正常人明显高出许多，因为脂肪会粘附血管壁。过度肥胖者，心脏会因过度疲劳而扩张、衰弱，严重者出现“充血性心脏衰竭”。
·骨关节病
有人总结发现国外1930-1976年肥胖病人骨关节病的发生率为12-43%。骨关节病作为肥胖或肥胖引起代谢紊乱的一个并发症，已经受到人们的重视。肥胖者发生骨关节病的机理目前尚不十分清楚，但有的学者认为与机械因素（超重可增加负重关节软骨静力和动力负荷，使磨损程度加重，造成关节内部结构变化而致病）和代谢因素（脂代谢、糖代谢及嘌呤代谢）等有关。
·糖尿病
医学专家表示，成年发病型糖尿病最危险的因素是肥胖，中度肥胖者的糖尿病发病率约增加4倍，而极度肥胖者则增加30倍，糖尿病的危险与肥胖持续时间以及肥胖程度有关。目前，随着肥胖人数的年轻化，少年、青年糖尿病患者增加显著。
·内分泌及代谢性疾病
伴随肥胖所致的代谢、内分泌异常，常可引起多种疾病。糖代谢异常可引起糖尿病，脂肪代谢异常可引起高脂血症，核酸代谢异常可引起高尿酸血症等。肥胖女性因卵巢机能障碍可引起月经不调。
·妇科病
特别肥胖的女性，身体内会分泌过量的雌激素，雌激素太多、黄体素太少时，可能会出现水肿或脑肿，体重会更重。
肥胖的女性常易有月经不调的情形，如周期过长、不规则、流量大，以及多毛症——种因激素不平衡引起的体毛反常生长。****感染和一些经前期并发症也与肥胖有关。
·肿瘤
相关研究表明，肿瘤的发生与人体的免疫功能异常有关。细胞免疫功能下降的人易患各种恶习性肿瘤，不论诱发恶性肿瘤的原因是什么，只要机体内有细胞出现癌变，其细胞膜便会出现特异的抗原，具有免疫功能的细胞或天然杀伤细胞就会将这些具有肿瘤抗原的细胞除去或破坏掉。如果细胞免疫功能下降，机体的自我保卫能力减弱，这时肿瘤细胞就会增殖。
·肺功能衰竭
肺功能的作用是向全身供应氧及排出二氧化碳。肥胖者因体重增加需要更多的氧，但肺不能随之而增加功能，同时肥胖者腹部脂肪堆积又限制了肺的呼吸运动，故可造成缺氧和呼吸困难，最后导致心肺功能衰竭。
·肾脏疾病
肾脏每天将体内的血液过滤大约25次，以清除血中的废物与毒素，维持其中盐分、水分和其它物质的平衡、肾脏专家说，体重过重，易伤害身体的主要器官，因为肾病的两种起因糖尿病与高血压都和肥胖有关。
营养专家建议：保持理想的体重，绝对是合乎健康之道的。即使是个轻微超重的人也比不上一个瘦子健康。
减肥不要减营养
一些人为了迅速减重，采取了少吃甚至不吃膳食的方法。除个别肥胖者有医嘱外，这种饥饿疗法是不可取的。在自然界中，除了纯糖制品、酒、烹调油属于纯热量食品外，其他食物都含有多种人体必需的营养素。
一个人通过长时间的挨饿，确实可以暂时减轻体重（其实这样减的大多是肌肉，不是脂肪），但同时会造成多种营养物质供给不足，导致营养不良，这种减肥方法的结果是体重减轻，身体体质下降，免疫功能降低，同样会发生多种疾病，影响健康。
减肥已经够难的了，健康地减肥就更难了。
在节食减肥带来营养不良、药物减肥带来副作用的痛苦经历后，越来越多需要减肥的朋友在苦苦地寻觅着一种可以在健康中减肥的方式，因为越来越多的人明白，减肥减的只是脂肪，不是健康。减肥要减的是不必要的零食，而不是减掉必须的营养素！
蛋白质摄入有选择
如无其他疾病使身体发胖，肥胖症通常是因食物热量过剩才形成的，故节食是减肥的必要手段。节食最重要的方法是减少每天油脂和醣类的摄取量，但蛋白质不能减。
美国医界主张每天蛋白质的摄取量，不应高于全天热量的三成，但也不应低于一成五。每天蛋白质摄取量因不低于70克，多一些无妨，多太多不宜，不要超过150克，分成二餐摄食，任二餐皆可。
营养专家建议：在动物蛋白中，蛋类、牛奶的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，易消化。蛋黄的热量是蛋白的6倍，故蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要节食的食物；脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，是保持苗条身材的最佳蛋白质和钙质来源；在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，此外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。
多吃膳食纤维
米麦等五谷的皮质是膳食纤维含量最高的食物，食用过后很容易产生饱腹感，促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，是有效而又安全的减肥食物。
营养专家建议：常见的蔬果，例如芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、梨子、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物，其最大益处是防治便秘，并可以有效减少大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会。
多吃蔬菜
蔬菜中尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库，其中维生素C和胡萝卜素含量突出，对维持健康很重要，可以增强人体抗氧化能力，提高抗病能力。
蔬菜中含水量较高，且热量低，还含有丰富的膳食纤维，有明显的去脂降糖，助消化，通便功能，能有效减肥和防治代谢性疾病。
营养专家建议：减肥者每日应吃500克以上的蔬菜，其中250克应选时令绿色叶菜，另外注意食用菌藻类和瓜类食物合理摄取。减肥过程中要把“饭量”逐渐减少，用蔬菜如黄瓜、西红柿、等，缓解减肥产生的“饥饿感”，增强减肥信心。
合理补充维生素
维生素是维持机体健康所必需的一类低分子有机化合物。这类物质由于人体不能合成，或者合成量不足。因为维生素参与很多辅酶的组成，机体缺乏维生素时，物质代谢发生障碍，缺乏不同的维生素可以发生不同的疾病。
维生素BT，可以通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
营养专家建议：如果盲目节食，自然会节掉身体正常所需的各种维生素，长此下去体质会下降，免疫力降低，各种疾病也会乘虚而入。
维生素对调节物质代谢过程却有十分重要的作用，以谷物和蔬菜中含量最多，因此，不能偏食。
减少糖分的吸收
糖是组成人体的重要成分之一，虽仅占人体体重的2%，但从食物中进食的糖量却远比蛋白质和脂肪多。因此，糖是人体的主要供能物质，在正常生理情况下，约70%的能量是由糖提供的。
糖，除了用于每天的能量消耗外，多余的糖一方面合成肝糖元、肌糖元，以供“临时”使用；另一方面则转变成脂肪。
营养专家建议：肥胖者只要出现血糖值异常，就应尽早检查是否有糖尿病的隐患。因为在肥胖者中，糖尿病的发病率比正常人高近1倍。大多只要体重降至正常，糖尿病的情况也就缓解了。
