1.步行运动减肥法
步行是一种最简便，最安全的减肥方法。适合于不同年龄，不同程度的肥胖症。步行时，要挺胸，收腹，精神奕奕地步行。行走的速度和距离要量力而行，并持之以恒。
步行从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加至每天连续快走40分钟。可以采用甩手大步走，以稍觉费力的速度步行，大约1个月可减1公斤的体重。
散步是健康减肥最佳的运动方式。可使足踝结实，力量增大，身体变得灵活。血液中的良性胆固醇增加，起到了预防动脉硬化的作用。
散步是一种好的习惯，研究发现：饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗得较快，这个时间散步有利于减肥。如能在饭后2～3小时再散步1次，时间大约20分钟，那么，减肥的效果会更明显。
若想通过走步训练来减肥和改善身体的健康状况，三天打鱼，两天晒网是绝不会有效果的，必须坚持。起初会觉得辛苦，但习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。
2.慢跑运动减肥法
慢速长跑可增加能量消耗，提高基础代谢，有助于防止更多的能量转化为脂肪。经常从事慢速长跑锻炼的肥胖者，不但脂肪组织减少，而且脂肪细胞也减少。
肥胖者开始参加慢速长跑后，往往因腿部肌肉和关节疼痛而中断。与运动员和体重正常者的跑步技术不同，肥胖者必须掌握正确的跑步技术。在平坦的道路上跑步，要领是头部和躯干保持正确姿势，头不能前倾，否则躯干前倾引起呼吸困难；头也不得后仰，那样会造成腹部外凸。跑时眼睛最好注视前方10～15米处。挺直腰杆，肘部弯曲成90度，两手不要握紧。动作要从容不迫，呼吸有节奏，以防疲劳。跑时双手的摆幅要尽可能小。要用全脚着地。跑步时全身放松是肌群的一种特殊休息，要靠大腿积极摆动迈大步，小腿要放松。小腿钟摆式地自由摆动可保证两腿在落地前时放松。注意每次跑步不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。慢跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。另外，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。
3.爬楼梯运动减肥法
根据测定，上下楼梯所消耗的热量，比相同时间的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。
爬楼梯对中老年人，尤其是脑力劳动者有着特殊的健身价值。它能够增强人体肌肉的活力，促进细胞的新陈代谢，锻炼心血管系统和呼吸系统的功能，提高骨髓的造血机能，使红细胞的血红蛋白增多，使心脏输出量和肺活量增大，使胖者减肥、瘦人结实、小人助长、老人益寿。
有人算过，平均每爬一层楼梯，就可增寿10秒。因此，在西方国家，有好多人把爬楼梯当成一个健身项目而乐此不疲。
4.健美操运动减肥法
健美操可以增强肌肉力量和弹性、增进柔韧性及周身的血液循环、呼吸系统机能。在做减肥健美操时，有大量的热能被消耗，减少了脂肪的堆积。同时，健美减肥操为全身各主要肌群、关节、脂肪堆积部位均安排了锻炼内容，坚持做操，可使体形匀称，塑造曲线美，并使人体内脏器官健康。
5.水中慢跑运动减肥法
做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
水中慢跑对肥胖症尤其适宜。由于水的阻力要比空气阻力大12～14倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中慢跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化系统的正常进行，适度增加体重等功效。
水中慢跑比陆地跑有明显的优点。在陆地，每跑1公里（大约1600米），运动者的每只脚就得撞击地面1000次左右，脚部、膝部和臂部都受到震荡，使肌肉扭伤或韧带拉伤；而在深水中，下肢受到的震荡为零，不会出现上述情况。而且水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身减肥法。
人的腹部和腿可通过水的阻力得到很好的锻炼，在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110～130次，并以休息和运动交替进行为宜。
6.倒立运动减肥法
倒立能消除腹部肥胖，改善体形，还能健身。因此，西方人做倒立的很多。有的公司就干脆以倒立为工间操的内容，目的是防肥、减肥和健身。这种理论认为，人日常生活的姿态，不种单调的身体姿态下是有害的。长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症，而倒立可以达到预防和缓解的作用；另外，它还能改变身体紧张疲乏状态，促进激素分泌，使你焕发青春，更加美丽。倒立后，血压和眼压往往升高，因此患有高血压、动脉硬化、青光眼、腰椎病的人最好别做倒立。有中风先兆的人更不能做。一般人做时，也要循序渐进，每次倒立不要超过5分钟。
7.跳迪斯科舞运动
跳舞是一种主动的全身运动，运动量较大，有音乐伴随，其优点是别的体育运动项目所不能比拟的，有利于塑造健美的形体。其中，迪斯科舞与一般舞蹈形式不一样，运动量大，其特点是髋部大幅度扭动，臀部肌肉不断收缩，能有效地减少臀部和大腿的脂肪，故有益于减肥。专家对正在跳迪斯科舞的大学生进行测试得出：迪斯科舞的运动量，相当于每小时长跑8～9公里，每分钟游泳45～50米，每小时以20～25公里的速度骑自行车的运动量，这样的运动具有明显的减肥作用，且身心愉快，容易坚持。以迪斯科舞的方式减肥，活动量在自己耐受的最大限度以内，每两天至少进行1次，每次连续跳25分钟，舞蹈者心率每分钟要达到120～130次。
8.跳绳运动减肥法
跳绳不用花很多的金钱，却能在短时间收到减肥与健身的双重功效。跳绳是一项十分有效的减肥运动，它不受场地、气候、器材等各种条件的限制，男女老少可以随时随地锻炼。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以使全身肌肉结实，消除臀部和大腿多余的脂肪，使形体不断健美。长久下来不但能强化心肺功能、与身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，保持每分钟120～140次的速度，1个小时就可以燃烧掉600～1000卡的热量，6分钟的效果相当等于慢跑半小时。
跳绳用的长度以用脚踩住绳子的中点，两头要抵达腋窝处为理想。理想的跳绳材质应该是用珠子串联起来的绳索，这会比用其他材质如布、尼龙、皮革来得沉重又均匀。另外，千万不要光着脚丫跳绳，鞋子的选择上最好是有提供侧边防护功能的鞋子，可有效的吸收运动时对脚的冲击力。
跳绳的场地一般可选择户外的平坦草地，最好不要在太硬的地上（如水泥地、石板等）跳绳，对大脑和脚部不利。最好的地方就是木头材质的地板，因为木头本身具有弹性。刚开始不要太快，要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上，每跳一两百下就稍稍休息，如此练习三四次。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次。
9.游泳运动减肥法
游泳是所有体育运动项目中对身体各部位的锻炼最为全面的运动。水的低温是一种自然的冷水浴，水的压力对胸部是很好的锻炼。游泳时人在水中承受的压力比在陆地大800多倍，水的导热性是空气的25倍，要想在水中前进，就要克服阻力，并消耗能量。长时间的慢速游，消耗的能量主要来自脂肪，从而增加了游泳减肥的直接效果。人在水中时，水的压力、阻力、浮力也是对人体一种极好的按摩，对人体具有保健作用。
轻度肥胖症游泳4～6个月，体重可降至接近正常。据测定，每游泳45分钟可减轻约300克。肥胖者大都是局部肥胖，造成体形不协调，故不同的人应采取不同的游泳方式。腹部肥胖者以仰泳，蛙泳为好；背部肥胖者以自由泳，蝶泳为好；臀部肥胖者以立泳，趴泳为宜。因为游泳时全身各部分肌肉都要参加活动，尤其是上肢的运动量较大，因此，常年游泳者可造就一副健美的体形，但一般需要坚持半年以上才能见到健美效果。
10.哑铃减肥操
哑铃减肥操每次做3组，每组10次（用5～10磅的哑铃），每周训练两次。
（1）侧冲腿：直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），保持2秒，上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。
（2）下蹲跳跃：双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。
（3）弓步下蹲：手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。
（4）身体前屈：挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。
11.自行车运动减肥法
自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压，有时比药物更有效。骑自行车，可使血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，骑在车上，感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。
由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
专家建议：运动量要适中。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛；骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。
12.1 分钟运动减肥法
每天1分钟运动也减肥，可使身体多余的脂肪被消耗掉，尤其是腹，腰，臀等部位的脂肪，从而起到减肥的作用。
仰卧位，双手平伸于两侧与身体成直角，双脚一齐向上伸直并靠拢，然后向两侧分开平放，反复5次。
俯卧位，身体伸直，左脚向后抬起，同时头部一起向后翘起，放下，换右脚做，各做5次。
站位，两手侧平举，左脚在前，右脚在后，右脚脚尖点地，重心在前，然后右脚尽量抬高，从左向右踢，画弧线，关节不要弯曲，还原，再换左脚做，左右交替做5次。
站位，两肩向后，伸拉脊椎两边的肌肉。两腿分开（相距约0.75米），脚尖向前，两手向后交叉相握，掌心向内。背部挺直，上身向前弯曲至与臀部垂直。上身尽力向下弯曲，同时，交叉相握的双手向前伸展，保持15秒，双手下垂，恢复站姿。
另外一种简易的减肥法：每天原地跑步1分半钟，腹背运动30次，踢腿运动30次，半年即见成效。
练习时宜逐渐增加运动幅度，坚持下去，定会获得满意的效果。
13.运动减肥操
（1）提足跟：双足站位，颈项伸直，挺胸收腹，两臀夹紧，两腿绷直，两上肢垂直放置躯干两侧，平静呼吸。将足跟轻轻提起，稍做停顿后缓慢放下。如此反复，100次为一组，每日2～4组。小腿粗壮的青少年不宜做；老年人两手扶桌、椅等物，以免发生意外。
（2）屈膝蹬腿：双脚站立，伸颈、挺胸、收腹。右手于体侧扶一支撑物。左腿屈膝，左大腿水平上举与躯干呈90度角后，左足跟用力前蹬，控制约3秒钟后还原落地。两腿交替。上身和支撑腿直立，身体重心不变；青少年肥胖者在屈膝同时，可将另一侧足跟提起，前脚掌着地。
（3）侧抬腿：双脚站立，伸颈、挺胸、收腹。右手于体右侧一支撑物，左手叉腰。于吸气末将左腿缓慢举起。到最大限度，停2秒钟后缓慢下落原处。两腿交替，每侧5次为一组，每日做2～4组。侧抬腿时呼气，腿缓慢下落时吸气；侧抬腿时应尽力保持上体直立。动作各环节中，两膝均应伸直，不得屈膝。
（4）后提腿：两脚站位，收腹，两足跟提起，两手放在体前支撑物上。左腿于吸气末绷直，缓慢后伸足背绷紧，同时慢慢呼气，挺胸，头颈后仰到最大限度。停2秒钟后吸气，左腿缓慢下落原处。两侧交替，每侧5次为一组，每日2～4组。
14.坐椅运动减肥法
只要发挥得好，小小的椅子就是你的减肥道具。
（1）坐在椅子上，伸直身体，做1次深呼吸，紧腰收腹。保持这种姿势2～3秒钟，重复4～8次。此动作可强健腰腹肌力，预防腰背酸痛。
（2）坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛之功效。
（3）坐在椅子上，两手撑住坐板，用力支撑，尽量把自己身体抬起。保持这种姿势3～4秒钟，重复4～8次。此动作有助于消除疲劳，兼有祛除腹部多余的皮下脂肪，达到健美腰围之目的。
（4）坐在椅子上，身体紧缩收腹，两手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。
（5）坐在椅子上，双腿屈膝抬起，两手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4～8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。
（6）坐在椅子上，两手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8～12次。此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。
（7）坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。
另一种椅子减肥操，适合长期坐着的工作人员。做椅子减肥操，能使身体得到锻炼，又可减肥，且不影响他人工作。此操可每天上下午各做1次，持之以恒必定见效。
（1）全身放松，两眼平视，注意力集中，平静地呼吸4～5次。
（2）身体挺直，做1次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势1～2秒钟，重复7～8次。
（3）两脚用力撑地，保持10～12秒钟，重复5～7次。
（4）用力收缩臀肌，借力把身体从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4～6秒钟，连续做6～8次。
（5）两手在身体两侧撑住坐椅面，尽量把身体抬起，保持这种姿势3～4秒钟，重复7～8次。
（6）伸直身体，两肩尽量向后用力，使背肌紧张，保持这种姿势4～6秒钟，然后放松，连做3～5次。
（7）把手放在桌上，用力压桌面，保持紧张状态5～7秒钟，重复5～7次。
（8）全身放松，两眼平视。注意力集中，平静地呼吸4～5次。
15.医疗运动体操
（1）仰卧，慢举双腿呈90度，吸气，慢慢下落，呼气。上举下落共做50次。腿要伸直，上举时要有收缩下腹部肌肉的感觉，下落时要有对抗下落的感觉。
（2）仰卧，两臂侧平举，掌心向下。双腿屈膝上举近胸，吸气；小腿向上伸直前举，吸气；大腿向前慢慢下落，至脚跟着地，呼气；收缩腹肌，上体挺起，向前弯曲，吸气；上体慢起后倾至仰卧，呼气。以上动作要缓慢连贯，腹肌要控制，以增加动作的阻力。共做10次。
（3）深呼吸收缩与放松腹肌。左手放在腹前，右手放在背后，站立，吸气，紧收腹，同时左手向内压腹部，呼气，逐渐放松腹肌并向前挺起。收缩腹肌群时要逐渐收缩，上体自然伸直。反复做50次。
16.全身运动减肥法
练习一：扶杆或墙原地小步跑、高抬腿跑练习，每次做2～3分钟，频率每分钟约50次。
练习二：做前跳、后跳练习，每组20次，做二组练习。
练习三：俯卧撑练习，顺序是：站立→下蹲→手撑地→两腿后伸→腿收回蹲撑→站立，每组做10～20次，做二组练习，频率每分钟30次左右。
17.在家巧锻炼运动法
家里的床铺、门框、墙壁、椅子、窗台，都是健身好器材。人们总觉得在家里无法锻炼，其实，家庭中的很多设备，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对减肥、增加体质，大有好处。
（1）利用床铺代用垫子：可在床铺上做收腹举腿，仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。
（2）利用门框代单杠：可在门框上做引体向上、收腹举腿等动作。
（3）利用墙壁、窗台代用杠木：做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。
（4）利用椅子、板凳代平台：把脚放在椅子或板凳上做俯卧撑，增加俯卧撑的难度，初练者，也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。
（5）利用小空间地：做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。
（6）深蹲练习：能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。
利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，随时注意安全。
18.简单运动减肥
运动的最终目的是有一个健康美丽的身体和愉快的心境。在家里也同样可做简单运动减肥，且是相当好操作的，而且它的过程相当有趣且效果不同寻常。
（1）爬行：人自从直立行走以来，脊椎就担负起了全身60%以上的重量，所以它是身体的一个薄弱环节；爬行能使身体重量分布到四肢，减少脊椎负荷，起到防治脊柱病的作用，在不知不觉中减了肥。
（2）退步走：常做退步走，可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂；同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉，还可锻炼小脑，既增加身体的灵活度与协调性，又减了肥。
（3）赤脚走：赤脚走首先可以释放身体的静电，赤脚走还可以帮助你按摩脚心，要知道脚底被称为人体的第二心脏，经常刺激脚底，可使脚部循环畅通，使身体更加苗条健康。
（4）捡火柴棒：每天将一盒火柴撒在地上，然后弯腰拾起，腿不能弯曲，这招可以有效锻炼大腿和腹部，同时可以增进血液循环，提高大脑供氧量。虽说运动是消耗体内多余脂肪的最佳途径，但饮食和生活上的一些不经意的习惯同样是导致你增肥的原因。
19.健身器运动减肥
家庭健身器大致可分为三类。
一类为低档用具，如小杠铃、哑铃、壶铃、拉力器、臂力器、跳绳、绳铃等，性能单一，使用简便，价格便宜，而且不占用空间。
二类为中档用具，如仰卧器、健步器、健身车、跑步机、健骑机、划船器等，一般只有两种功能，占一定的空间，价格在2000元左右。
三类为高档用具，如多功能综合健身器、多功能举重机、多功能健身椅。这类器具大都装有电脑，形式多样，使用时预先设置程序，反映健身的情况，如心率。使用方法较复杂，占地面积大，价格昂贵。
一般人使用中低档健身器械就可以，只有家里有专门的健身房时，才可以考虑使用高档健身器。无论使用哪一类健身器材，都可以达到减肥健身的目的，关键在于练习者的方法和持之以恒。
机器减肥为肥胖者提供了被动运动方式，由于其价格比较昂贵，一般家庭不易配置。事实上用机器减肥远不如去做健美运动。因此，家庭应合理慎重选择机器减肥。
流行的健身器材主要有跑步机、健身车、健骑机、健步机、划船机。各种健身器材有不同的性能。肥胖者较适宜的健身器材是有氧运动器材。如电动跑步机是一种非常好的有氧运动器材，它可以有效的提高心肺功能，对促进心血管系统功能也有相当大的作用。急走和慢跑这两种最佳的锻炼方法在跑步机上都能实现，减脂作用较明显。
健身车也是一种老少皆益的有氧运动器材，它和骑自行车很相像，通过不同的骑行速度，可以提高腿部肌肉力量和耐力素质，还能有效锻炼心血管系统。对肥胖者也是好处多多。
健身器械买回家，锻炼还需靠自己。有了健身助手，锻炼也必须有计划性，不能说想练就练，没兴趣就把健身器束之高阁，三天打鱼，两天晒网。有条件的应该每天坚持合理适度健身锻炼1次，一般每周不少于2～3次，只有持之以恒，才能达到良好的减肥效果。
