1.巧做“三低”饮食
一般人看到三低饮食（即低油、低盐、低热量），一定联想到平淡无味。事实不然，只要肯动脑筋，聪明选择食物，再进行聪明烹调，一定可以做出又好看又好吃的“三低”健康饮食。
吃鸡肉，以吃烤鸡替代吃白斩鸡，运用烤的方式可使鸡皮香脆好吃、更可将部分油脂逼出，较白斩鸡油脂、热量都低。
而鱼则选择新鲜的鱼清蒸，取代传统油炸、糖醋的方式，因为新鲜鱼就可避免添加过多的调味料，减少盐分、油脂的摄入。
高纤维的蔬菜是必不可少的。将蔬菜不切断来烹调，吃时细嚼才能下咽，自然需分泌唾液来帮助消化。同时，纤维多的食物具有蠕动肠的作用，对于饱食可能引起的消化不良或者便秘有预防作用。
2.肥胖症的饮食节制
严重肥胖者节食减肥时，必须严格控制食欲，热量的摄入应限制在其生理上能承受的最低限度。
中等程度肥胖也应严格的控制饮食。此类肥胖者一般食欲较为亢奋，常贪吃高热量的食物而不能自制，所以对每日总摄入量应严格计算。男性约在1500～2000卡，不超过2000卡；女性约在1200～1500卡，不超过1500卡。按此标准计算，每周取得减轻0.5～0.75公斤体重的效果，并根据体重和其他反应进行调整。在节食的同时，还应少吃或不吃糖果、糕点、肥肉及含油脂多、热量高的油炸食品。限盐也很重要，因食盐能潴留水分，使体重增加。为了保证机体得到充分足量的蛋白质和其他维生素，可补充一些蛋白质高的食物、蔬菜和水果。
在节食过程中，饥饿感严重者，可采取少食多餐的方法，每日可用餐5～6次。减肥食谱要多样化，尽量使各种营养素齐全，同时保证酸碱平衡，这样坚持下去一定会收到良好的效果。
轻度肥胖每日3餐进食量，不需要过分地加以严格控制，主要是限制饮食中的糖和脂肪。使每天摄入的总热量低于消耗的热量即可，应避免额外食物的摄取。糖类食物，如白糖、糕点、甜饮料等要严格限制，酒类尤其是啤酒，也要加以限制。轻度肥胖者应该坚持正确的饮食习惯，再配合一定的体力劳动和体育锻炼，使体重每月能减轻0.5～1公斤即可，直至达到理想体重。
3.不吃早餐不利减肥
许多肥胖者为了减肥，往往不吃早餐，殊不知吃早餐有助减肥。不吃早餐会对身体造成很大的伤害，长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、胆囊炎、冠心病、心肌梗死等。
早餐是一天中最重要的一餐，能够使人补充整天的体力，对提高人的思考有非常重要的作用。如果一个人从早餐中获得足够的能量后，可整天都保持最佳状态，由于没有饥饿感，食量较容易控制，这对于有意识减肥的人，较容易达到减肥效果。另外，因为早餐未吃，到了中餐饥饿难耐，食欲特别旺盛，而饥不择食，往往摄入超过早、中两餐的总和，反而使热量过剩，多余的热量以脂肪的形式贮存于体内，使身体发胖。
4.晚餐宜吃得少
在当今社会，人们往往把晚餐作为重点。晚上家人团聚，共进晚餐，吃进大量高脂肪和高蛋白食物，大大超过早、中两餐之和。有专家曾做过这样一个有趣的试验：让两组体重正常的人随意进食同样丰盛的食品，一组在早晨7时进餐，另一组在晚上5时进餐（两组人每天就吃这一餐）。一周后，早上进食者体重逐渐下降、晚上就餐者体重却不断上升。这位教授得出结论，说：“看来要想减肥或预防发胖，注意在什么时候吃比吃什么更重要。”
晚餐过量，特别是饱吃油腻饮食或甜食，容易导致肥胖。这是因为在正常生理情况下，人体的各种生理功能、代谢变化都有一定的规律。基础代谢下午高于上午，迷走神经的兴奋性也是晚上略高于白天。而迷走神经的兴奋可使胃肠道的蠕动加速，促进营养素的吸收和储存，同时可使胰腺分泌旺盛，各种消化酶含量增高，也使消化吸收食物的能力加强。晚餐酒足饭饱，吃进大量油腻食物，血糖和血中氨基酸、脂肪酸浓度增高，造成体内血脂骤然升高，并促使胰岛素大量分泌。而晚上活动又少，随着入睡，能量消耗低，多余的血糖和血中氨基酸、脂肪酸浓度增高，促使胰岛素大量分泌，多余的热量在胰岛素的作用下，大量合成脂肪，沉积在体内。时间久了，身体便逐渐胖起来。因此，提倡晚餐要吃少，是减肥的一项重要措施。
5.肥胖者忌吃夜宵
经常吃夜宵的人的确容易发胖，调查显示：肥胖人群中，95%的人有夜间加餐的习惯。人的生理节律决定了人体在夜间睡眠时要进行能量的转换和对大脑功能进行调整。晚间加餐会使过多的营养物质被充分吸收，就会产生超额能量，而夜间能量消耗又很少，剩余的能量就转为脂肪蓄积起来，经常处于这种情况就会逐渐肥胖起来。所以在睡前3小时不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、吃肉类食物。因此，应该尽可能不吃夜宵。当然，偶然一两次是不会导致肥胖的。
6.肥胖症饥饿式减肥不可取
进行饥饿式减肥，1天只吃200卡以下食物热量，1个月内减掉八公斤体重。这种快速减肥成功的例子虽然不少，但不值得鼓励。原因是强力减肥后，意志容易松懈而无法保持，在减肥意志崩溃后，体重迅速回升。
重新长肥后还是可以减肥成功，但这些人的体重就变得一个时期高一个时期低，越来越多的医学证据显示，体重时高时低会缩短寿命，体质较差的人会经不起饥饿式节食而致病，得不偿失。
肥胖症减肥不能不吃饭。淀粉类食物的摄入应该占每餐的1/3，最好每天能够摄取5种不同的蔬菜和水果。保持均衡的饮食，长期多吃肉无益身体健康。一般不鼓励人们以高蛋白、低碳水化合物饮食来减肥。低碳水化合物之所以流行，是因为许多减肥者的体重会明显减轻，但这种减肥方法体重减轻的真正原因是减少了体内水分和肌肉，而不是脂肪。所以，低碳水化合物减肥是不健康的，而其减肥效果也不能持久。
能让你瘦得健康又长久的减肥方法，才称得上是有效的减肥法，秘诀就在于如何控制饮食，聪明地摄取足够的“营养”，减少“热量”的吸收，达到既减肥又强身的功效，而不是每餐不吃饭。
7.减肥同样能吃饱
有人认为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如：吃35克馒头，70克甜薯，120克土豆所获热量是一样的。这就提醒减肥者在选择食物时，只要进食热量低的食物，就可以既吃饱又不易长胖。
各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑橘任何一种，所获得的热量同吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此，减肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。
减肥者多吃鱼比吃肉好，特别是鱼肉对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉，或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。
豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代水果亦是一种好办法。减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择热量低的食物，就可以吃饱肚子又减肥，而且越吃越瘦。
50克面粉，可以做成几个小馄饨，或烙成多张薄饼，或做成一个馒头，50克的馄饨和薄饼食入腹中，就显得量多而饱腹。
煮鸡蛋、蒸蛋羹、蛋花汤、茶叶蛋等，都是用蛋烹饪而成，但相对来说，茶叶蛋在胃里停留时间较长，比较耐饥。在鱼、虾、鸡、兔、猪肉等食物中，吃猪肉后产生的热量要比其他食物高3～6倍，因此，肥胖者应少吃猪肉。有的人喜食猪肉，则宜食肉丝、肉米、焖排骨（带骨）等为佳。
采用蒸、煮、熬、炖、凉拌等烹调方式，入食后可以减少热量摄入。符合低热量且有饱感的要求。例如：酱汁虾（连壳）比炒虾片显得量多而少油。鱼、肉在烹调时，采用红烧或清炖方法还可减少维生素损失，而油炸、煎的方法损失较多营养，含的脂肪也较高。
8.别把碗里的食物吃光
必须提醒肥胖者，减肥时吃也有学问。
减肥者要努力控制自己，改变把食物吃完的习惯，除非真的很饿，否则，试着每次进食时，都让碗中留下一些残肴。这样才可以掌握自己用餐的质与量。
9.瘦猪肉多吃同样胖
人们认为，瘦猪肉含蛋白质高，脂肪低，营养价值也高，多多益善。这种看法其实不正确。100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。可见瘦猪肉并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相关的。如果不减少每天摄入的总热量，不管吃什么食物，也不会变得苗条。所以，吃瘦猪肉同样会发胖。
10.肥胖者食用油不宜太多
有些肥胖者认为素食减肥多吃无妨，就用很多的油脂来做素食，因而在不知不觉中就进食了大量的油脂。因为素食食物含水量及含纤维量多，极易吸收油脂，而且吃时不觉油腻，这样就进食了大量的油脂，使减肥失败。因此，素食减肥，要尽量禁吃各种肉类和油煎、油炸的食物，或放大量的油脂来炒菜，应尽量减少或不吃油类。
11.肥胖者的正确进餐顺序
水果的主要成分是果糖，无需通过胃来消化，而是直接进入小肠就被吸收。米饭、面食、肉食等淀粉及含蛋白质成分的食物，则需要在胃里停留一两个小时，甚至更长的时间。
进餐时先吃饭菜、再吃水果，消化慢的淀粉蛋白质会阻塞着消化快的水果，所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内摄氏三十六七度高温下，容易腐烂产生毒素，这就是身体病痛的原因之一。
饭后马上吃甜点或水果，最大害处是会中断、阻碍体内的消化过程，胃内食物容易腐烂，被细菌分解成酒精及醋一类的东西，产生胃气，形成肠胃疾病。
饭后喝汤的最大问题，则在于冲淡食物消化所需要的胃酸。所以，吃饭时最忌一边吃饭、一边喝汤，或是以汤泡饭或是吃过饭后，再来一大碗汤。这都容易阻碍正常消化。
正确的进餐顺序应为：汤→青菜→饭→肉→半小时后水果。
12.吃得少还会胖的原因
吃得少为什么还会胖？这是不少肥胖者特别感到困惑的事情。原因有以下三种：
（1）基础代谢率低：这是由于遗传基因造成的。除了等待基因疗法能够用于人体保健，促进新陈代谢的方法只有增加运动量。
（2）饮食结构不科学：一偏爱高热量，高糖食品。有的人正餐吃得很少，点心类食品却来之不拒。实际上两块蛋糕所含的热量差不多已经是一个成年人日常所需的热量。所以，两块蛋糕之外的食物热量是多余的。二偏爱油炸类，坚果类零食和洋快餐。这些食物都是量少质重。例如：每克花生米中脂肪就占39.2%，每克核桃肉中脂肪占63%，三餐之余再加大量零食或者以高热量洋快餐为主，不经意中添加的热量已经是大大地超出了需要。三偏爱碳酸饮料。1.25升的可口可乐所含的热量相当于一个成年人日常所需的热量，那么哪怕一天只吃一餐，所吃食物的热量也多出来了，日常饮食习惯中，以这三种情形较多的人应当改变一下饮食习惯。
（3）运动量严重不足：人如果不运动，消耗不了而摄入热量不变，肥胖的产生是必然的。那么，在饮食结构相对合理的情况下，每天要坚持做有氧运动至少30分钟，能够步行时不用交通工具，上下楼不乘或少乘电梯，晚饭后散步（快速与匀速交递）40分钟以上，可以消耗大量的热量。
如果不是脑部疾病引发或服用激素药物引发的肥胖，不是明显的暴食造成的肥胖，一般仅仅是自己感觉的吃得少还是胖的人，只要调整饮食结构，加大运动量，坚持一段时间，肯定会有明显的效果。
13.适量喝汤的减肥保健
常喝汤，保健康。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴或做汤喝。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿，可排除体内废物，调节新陈代谢。适量喝汤，可以补充水分，调节脂类代谢。
14.食物纤维减肥保健
食物纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食物纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此，进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多吃些食物纤维为好。
15.奶粉的减肥保健
奶粉减肥是不用受苦的减肥方法。指利用低热量的奶粉来代替日常饮食，基本上是1天吃一顿奶粉。早饭、中饭、晚饭皆可，可依自身的生活规律而定。如早晨喝奶粉，中饭、晚饭吃一些低热量、易消化的食品，使肠胃习惯。米饭可减少为平时的一半，菜量减少为平时的1/3.
最有效的减肥方法，还是用奶粉代替晚饭，防止热量摄取过多。可用婴儿奶粉或成人脱脂奶粉。1次60～70克。放入大一点的杯中，用温水冲开。每天吃一顿奶粉为什么有减肥功效，这是因为奶粉在胃里停留的时间长，热量低而且营养价值高。60克奶粉（1次用量）中约有331千卡热量，而其中一半都是奶粉中所含乳糖的糖分。乳糖在婴儿体内能够消化、吸收，但成人就不易消化了。因此，喝了奶粉后，一般只能摄入奶粉中所含热量的一半，如果以奶粉为主要食物，就能把一顿饭的热量限制到166卡。奶粉是一种富含维生素、矿物质等婴儿成长所必需的营养元素的完全食品，所以不用担心营养不良。
16.蜂蜜的减肥保健
蜂蜜含有丰富的营养素，其中含果糖35%～40%、葡萄糖30%～35%。这两种糖均属单糖，不经消化便能被人体吸收利用。蜂蜜还含有丰富的维生素C、维生素K、维生素B2、维生素B6以及胡萝卜素，其中维生素B2的含量是葡萄、苹果的17倍。蜂蜜中所含的这些维生素能维持神经系统的兴奋性和人体的免疫能力，有预防感染以及防治神经系统、心血管、眼等疾病，能健胃、润肠和通便。蜂蜜中所含的柠檬酸、苹果酸、琥珀酸和钾、钠、铁、钙、锌等无机盐和有机酸，对于构成人体组织成分，维护人体平衡以及多种生理功能具有重要意义。
对于体质不好的肥胖者，可采用蜂蜜减肥法来减肥。用蜂蜜来代替正餐，既方便实用，又营养丰富。方法很简单，用30克的蜂蜜加入100毫升的水混合，也可以加两大汤匙的苹果醋调味，连续喝两三天，就会有令人意想不到的效果，平均大概会瘦3～4公斤。
17.主食糊化减肥法
制作主食时采取下述制作方法，就可使日常主食变成减肥食品。方法：把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2～4℃条件下保存一段时间，其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。其原理是：淀粉在60～80℃下，在水溶液中溶胀、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用。糊化淀粉易被消化吸收。但是，糊化后的淀粉放置在2～4℃时会变成不透明，产生沉淀（即淀粉老化）。吃了这种“老化”的食品后，不吸收又减少了饥饿感。主食中的蛋白质几乎没有损失，维生素B损失甚少。降低了热量的吸收，不影响其他营养成分的利用，制法简便，是理想的减肥方法。
18.控制食欲的四种方法
（1）认清错误真相：积极的减肥者，能够看清一个过失，乃是因为过失只是一个不幸、暂时的问题。很多戒酒成功的人自从戒酒后至少都喝过1次酒，戒了烟的人戒烟之后也很少不抽烟。但是他们都从这些小过失矫正过来，并预防一错再错。无疑地，对减肥者也是同样的情形。当很多过失串联在一起而使减肥者回复到以前的状况时，重复犯错便发生了。当错误一而再、再而三地发生，到了想挽回负面状况的希望变得渺茫的时候，颓丧就随着产生了。
（2）把食欲扼杀在摇篮里：每天仔细想想看，最有可能在什么时候发现减肥计划受到阻碍？减肥者可以由自己的饮食记录及减肥经验来得知自己的高危险情境。也就是知道在什么样的情境下，容易产生对食物的渴望。这样才能尽量避免自己处于容易产生食欲的情况，克制自己，不做出违背节食的事。
（3）让食欲自生自灭：当食欲来临的时候，减肥者只要忍住欲望，并不采取任何行动，则这股强烈的欲望，就会渐渐平息下去。如果减肥者让这种强烈的欲望一直地持续下去，它们不会默默地消退。
（4）转移注意力抑制食欲：在食欲产生时，马上去做自己喜欢的事。比如：看武侠小说、录像带、唱歌、听音乐、打球等，分散自己对食欲的注意力，可使食欲消失得无影无踪。
19.肥胖者忌情绪性进食
有很多肥胖者习惯于情绪性进食。研究发现，目前只有近10%的肥胖者能够在成功减肥两年内保持原有的减肥成果。不能保持减肥成果的原因很复杂，其中一个重要原因便是部分肥胖者的“心病”未能得到治疗。一些人在情绪低落时会不断地吃东西，或者暴饮暴食。另一些人常常失眠，并且在失眠时吃东西。久而久之，这些人便容易肥胖。当这种肥胖者接受节食治疗时，常会出现抑郁、苦闷等反应。待疗程结束后，他们就会不由自主地大吃，减肥成果付之东流。因此，心理原因是致胖的重要因素。
针对这种情况，必须对肥胖者找到心理原因，实施心理疗法，根除习惯于情绪性进食的坏习惯。调整其心理状态。
20.不良饮食生活习惯引起肥胖
肥胖者一般都有不良饮食生活习惯，如多食、贪食，喜欢吃零食，食欲亢进等。有些肥胖者平时习惯进食大量食物，作为一种爱好，而不是因为饥饿。在有些家族性肥胖中，其父母的饮食习惯常影响子女，常都有多食、贪食的不良习惯。因此，有多食、贪食等不良习惯的人易引起肥胖。
另外，进食的次数减少也会促进肥胖，成人若是少餐多吃会增加脂肪的沉积，增加体重，同时还容易升高血清胆固醇而降低糖耐量。就饮食嗜好来说，喜欢吃甜食、油腻食物，喜欢吃稀汤及细软食物而不愿吃纤维素食物的人，容易发生肥胖。两餐之间好吃零食，喜静卧的人，肥胖发生率也较高。还有饭前喜欢少量饮酒之人，也易肥胖。
21.调整饮食环境减肥法
为肥胖者营造一个有利的减肥环境是非常重要的。可以在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。
应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共渡难关。
有些肥胖者对食物的形状、气味，甚至于对食物的想象，都会引起食欲。因此，建议肥胖者用其他行为来代替进食，也许能够抑制这种反应。比如1次轻快的散步，喝1杯水，或者坚持不进食，直到这类想象消失为止。
肥胖者要坚定自己减肥的决心，可利用奖励的办法。如每坚持减肥1天，就丢1个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西（但是请记住，千万别往嘴里奖食物）。还可以标新立异，进行具体化，比如，体重每减轻1斤就往空袋子里装上1斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。
22.把食品放在不易看到的地方
肥胖的人往往是那些吃个不停的人，或将饭菜吃得精光的人。也不管实际需要与否，胖子一般总是看见食物就拿来往嘴里放，把面前的食物都吃得精光。平时在家也是一样，零食到处放，吃起来也方便，想吃就吃一些。因此，肥胖的家中食品不能随便到处乱放，不能将食物放在低柜、茶几、桌子、床头柜等随手可拿的地方，应将食物存放在食品柜等视野不易看到的地方。而且绝不放在客厅、卧室、书房、车上等活动场所。
23.减肥的饥饿疗法和替食疗法不利健康
饥饿疗法是通过禁食或节食而减少热量的摄入，以达到消耗脂肪的目的。应该说，这种方法有一定的效果，但在你摄入热量减少的同时，人体必需的蛋白质、维生素、微量元素等营养物质不足？人体热量摄取减少的同时，将通过自身的调节代偿性降低消耗。因此，此种方法的减肥效果也很有限，且违背世界卫生组织规定的不饥饿、不乏力、不腹泻的健康减肥原则，试想，谁能长期忍受饥饿的滋味！
替食疗法是通过提供低热量饮食或利用纤维素填补胃内容量，减少进食的办法，与饥饿疗法有相似之处。可是，每个人的身体状况不同，需要的营养物质也不一致，补什么？补多少最合适呢？虽然高蛋白食物提供低热量，但高蛋白食物会增加肾脏负担，还可导致骨质疏松、抽筋等。故替食疗法不利健康。
