腿部美是女性的特征之一，修长而健美的双腿，粗细适中，结实有力，无论走路或干活，都能轻快如风，矫捷如飞。尤其是夏天，当女士们穿上神彩飘逸的裙装时，健美的双腿更能增添其魅力。因此，妇女一定要注意腿部的健美。
1.运动美腿法
（1）巧锻炼：可采用散步、骑车（使用固定练习器或到室外）、野外滑雪、爬楼梯等，锻炼大腿和臂部的肌肉群，使之健美。里茨医师建议把散步和跑步结合起来，主要是散步，同时可交替进行短距离的跑步。他认为：“当您感到有劲时，可以延长跑步时间。”另一种大众化的锻炼方式是游泳。“这对您有一个要求”里茨解释说，“假如在游泳池锻炼腿部，应试者在浅水区跑或在浅水区穿一件背心游泳。这样，水的自然压力会给腿部造成负荷，达到锻炼的目的。”
为锻炼腿部肌肉如何制订计划呢？
每周3次，每次20分钟，这对心血管健康也有益。如要消耗更多的脂肪，每周最好锻炼3-5次，每次20～30分钟。主张由低等程度到中等程度的锻炼，逐步提高到身体极限能量的60%以上。在这个水平，可以消耗掉多余的脂肪。如坚持这样强度有困难，可以慢慢来，但贵在坚持，时间长否并不重要，让脂肪下降，1小时的散步，同20分钟的跑步收效相同。
在锻炼之前，应请教医师。开始时，应保持轻松自如，不感到疲劳为准。每次运动前应进行准备活动。在原地慢慢走几分钟，然后进行伸展运动。锻炼时间的选择也很重要。进餐之后散步将会消耗卡路里。“但饭后运动必须适度，因为人体此时血液流动不会从消化系统转移到肌肉组织。”
（2）巧强化：锻炼能降低体重，但必须以另一种锻炼为补充，这就是强化腿部的锻炼。抬腿是大腿部位强化锻炼的最好方法之一。
手和膝盖触地，保持后背挺直，向后伸出一条腿，直到它与地面平行。或腿向侧面伸出，在保持膝盖弯曲的情况下，形成90度角单腿站立。3次为一组，每条腿重复做10遍。如不感到困难，可增加次数，或在踝关节部附加重物，以锻炼股外侧肌肉。
抬腿也可以躺着做。不过腿要笔直地抬起，与身体形成45度角，也可用桌子或椅子支撑您抬起的腿，然后再抬另一条腿，使两腿并拢。这种方法是为了锻炼腿内侧的肌肉，并可以使腿部肌肉保持平衡和对称。
（3）做腿部健美操
第1节：单脚脚掌站在硬皮厚书或不低于5厘米的厚板上，脚跟悬空，拾高脚跟至不能再高为止，然后回到开始位置，每条腿做20次。此动作可使小腿变得更为结实。
第2节：仰卧，双手置于头下，双腿屈膝右小腿快速向上伸举20次，然后练左小腿。此动作能改善腿部曲线。
第3节：背墙站立，膝稍屈，小腿做圆周运动，先向右，后向左（每一方向为20次），以同样方法练另一腿。此动作可锻炼大腿。第4节：坐在地板上，双手握住左脚掌，将腿向上拉高5次，然后练右腿。可锻炼髋关节柔韧性。
第5节：用前脚掌站立，先原地跑，然后两腿原地抬腿跑。此动作可使腿部肌肉结实。
第6节：直立、提踵，双臂前平举，屈膝微蹲，然后落踵站立，双臂上举，重复10次。此动作可锻炼小腿。
此外，在《健康之友》杂志上曾发表《怎样能把过细的左腿练粗些》一文，其中也介绍了腿部健美操的一些动作。
第1节：发展大腿前两股四头肌。
直抬腿（或负重者抬腿）练习：仰卧，腿伸直平放床上，伸直抬左腿，每10～20个一组，每组间休息片刻；一次3-5组；每日2次，如果肌力较好，也可负重练习，即于小腿踝部挂重物（如沙袋、枕头等），练法相同。要点是膝关节，一定要伸直，如果抬腿的力量不足以伸直膝关节，应先练习绷劲。方法是仰卧伸直膝关节平放床上，用力绷直膝关节，可见股四头肌收缩。每组10～20个，每次3-5组，每日2次。
——静力半蹲练习：即武术中的马步式、骑马蹲裆式，两脚平行分开与肩平宽；膝关节半屈弯，然后手扶桌，右脚抬离地面，使左腿着力，静蹲不动，感到酸软后即站直，然后再蹲；每次连续约3-5分钟，每日2次。应尽量减少间断次数，时间逐渐延长、下蹲程度逐渐加深。
第2节：发展大腿后面的肌肉。
——俯卧，左腿向后（上）直抬，每组10～20个，每次3-5组，每日2次；如力量较好，可在小腿踝部负重练习（如套沙袋、枕头等）。
——俯卧：左小腿部负重，向后（上）弯屈，每组10～20个，每次3-5组，每日2次。
第3节：发展小腿后面肌肉：站立，两脚平行分开与肩等宽，左腿提踵、放下，反复做，每组10～20个，每次3-5组，每日1～2次。
第4节：发展小腿前面肌肉：坐在椅子上，小腿下垂，左腿主动向背侧伸踝，伸趾（向上），每组5-10次，每次3-5组，每日1～2次。
注意事项：每次练习后应有酸胀的感觉。如无任何感觉，则可能运动量不足，应增加练习次数或组数。一般情况下，酸胀等不适的感觉次日应消失，否则，可能运动量大了，应减量。此外，练习时每做一个动作后，肌肉应充分放松，然后再重复做动作，这样收效更好。此外，负重练习的重量，因人而异。一般应由小重量逐渐加大，以免受伤。
麦维周在《健与美》杂志上发表了“小腿肌肉发达法”一文，文中介绍了一些健美小腿的方法。
第1节，担铃提踵：双肩横担铃，双足前掌踏在约6厘米厚的木板上，请同伴在身后扶住腰部，反复提踵，上提时尽量提高，向下压时不触及地面，动作快速而有节奏。此动作能锻炼小腿侧的比目鱼肌、腓肠肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌和脚底肌群。做完动作后小腿肌肉高度紧张，应随即进行放松活动。
第2节，提壶纵跳：两手分别提一壶铃或石锁，股四头肌收缩两膝挺直，然后利用双足前掌蹬伸的力量，反复纵跳。纵跳时只用前足掌触地，且直腿完成动作。要求中速高跳，有节奏地进行，练到小腿后侧肌肉疲劳发僵时停止，休息1分钟再练，逐步增加练习次数。
第3节，提踵前行：两手分别握一哑铃，两腿伸得较直，用前脚掌着地向前或向后行走。行走时除小腿肌肉适当紧张外，全身各部位均应放松，步子不必太大，但要有上下弹动感，如体操步。手持哑铃是为了增加腿屈肌的负荷量，提高锻炼效果，还能增加手臂力量。实践证明，持铃提踵行走对减肥和提高耐久力均有良效。
第4节，直腿跳绳：两手分别握住绳的两端，绕圈摆动时，要求直膝前踢跳过，脚后跟不着地，以加强小腿肌的锻炼效果。
第5节，压膝提踵：坐在方凳上，大小腿夹角成90度，两脚前掌在约6厘米厚的木板上，将杠铃压在两膝的前缘，然后用小腿肌肉伸缩的力量反复提起足踵，以锻炼小腿后侧肌群，提踵时脚趾要主动收缩用力，以尽量提高足踵，加强锻炼效果。
第6节，十字坐提：做一个“十”字木，将十字木的下端放在凳上，上端横木放在约6厘米厚木板上，人坐在十字木板中间，利用自身的重量压着大腿，双脚前掌踏在木板上，连续做快速提踵的动作，以锻炼小腿后侧肌群。
第7节，勾踵横杠：扶墙单腿直立，另一腿用足尖勾住杠铃的一端，脚后跟踩在垫高的硬物上，以踝关节为轴，连续用翘脚的力量提杠铃，以锻炼小腿前侧的趾长伸肌，拇长伸肌和胫骨前肌。
第8节，勾壶绕踝：臂部靠固定的物体站立，举起一腿用足尖勾住壶铃的把环，垫高脚后跟，踝关节连续做绕环动作，以锻炼小腿四周的肌群。
第9节：两脚左右分开站在体操凳上，屈腿下蹲，稍提踵，上身正直，重心移至双脚上，两手握壶铃下垂身旁，然后利用踝关节屈伸的力量，在保持脚后跟不触地的情况下反复提踵，以锻炼小腿后侧肌群。
上述小腿健美的方法，是从健美训练的特点来考虑的，由于小腿的肌肉适应运动和劳动的能力较强，锻炼它的运动强度和负荷量要适当高一些。一般需采取超体重的负荷方法和异常态的锻炼方式才能获得较好的训练效果。
另外，樊文彬曾在《大众健康》杂志上发表了：“腹臀腿部健美操”一文，现仅就其腿部锻炼方法简介如下。
第1节，练习者采用站立姿势，两脚并拢，膝微曲，上体正直，双手插在髋两侧，肩放松，用环形橡皮筋套在两小腿中部。一脚慢慢向同侧跨一大步，另一脚随后也慢慢向该侧移一步成两脚并拢。然后由另一脚先跨步做同样的练习，始终保持膝微屈。每侧腿移动4步为1组，做10组，逐渐提高到每侧腿移动8步为1组，做12组。
第2节，练习者胸朝下俯卧在垫下，两臂屈肘平放在胸前，下巴正好放在手上，髋和脚跟成一直线。在呼气的同时，上面的腿慢慢还原到开始时的姿势。每重复10次为1组，做2组；然后换另一腿在另一侧做同样的练习，逐步提高到每侧做4组。
第3节，练习者侧卧于垫上，一臂屈肘用手支起头部，屈膝屈髋，大腿与上体成90度角，另一手插在髋侧，使髋关节横轴与地面垂直，在呼气的同时，保持屈膝举起上侧的腿，当大腿上举约45度角时，接着大腿内旋使膝盖下落直至触及下侧膝关节中部。在吸气的同时，再将上侧大腿上抬并外旋，使小腿垂向下，脚尖触及下侧脚跟后的地面。然后换另一侧侧卧，用另一腿做同样的练习。每侧腿重复做20次，逐步提高到每侧腿做30次。
（4）侧方行走练平衡：人向侧方行走时，主要是锻炼内收外展肌群，补充日常向前行走时运动量较小的肌群；另外，侧方行走可使前肩的平衡功能得到强化，有预防共济失调的作用，先向右移动50步，再向左移动50步。
（5）爬行能降压：用四肢爬行50米，不仅锻炼了四肢，使上肢协调，爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压，这已为大量实践所证实。
（6）腿部减脂操：深蹲20-40下，然后坐在椅上，双手扶椅后沿，抬头、挺胸、背不要靠椅，双腿并拢、双膝弯曲，尽量靠胸，然后大腿不动，小腿向前，上方抬举，直膝、静态控制15秒，沿原路线返回，放松休息半分钟后重复一次，如此进行6-8回，但注意在此过程中脚面始终绷直。
（7）小腿健美操：如果您感到自己的小腿太粗或太细，缺乏美感，不须烦恼，只要坚持做此操，就会“旧貌换新颜”，使您的小腿变得既健又美。
第1节：预备姿势，端坐椅子上，两手体侧扶椅，左腿平举。动作l一2，左脚尖勾起，3-4，左脚尖绷直，5-8同1～4.
第2节：预备姿势，前脚掌站在台阶边缘，两手叉腰。动作1～2，提前脚跟，抬头，上体正直，收腹，3-6，保持姿势不变，7-8还原。
第3节：预备姿势，左脚前掌站立在台阶边缘，左腿局限性膝提起。动作1～2，提起右脚跟，3-4站下，5-8同1～4两腿换做。
第4节：预备姿势，端坐椅上，两腿并拢，膝关节上放一重物。动作1～2，提起脚跟，3-4，脚跟放下，5-8同1～4.
第5节：预备姿势，仰卧屈膝，手脚撑地，身体挺起。动作1～2提起脚跟，同时向上挺髋，3-4脚跟放下，5-8同1～4.
第6节：预备姿势，两腿开立（略比肩宽），两手叉腰，眼视前方。动作1～2，重心移至左腿，同时左腿屈膝，右腿伸直，3，左脚跟提起，4，左脚跟放下，5同3，6同4，7-8，还原两腿交替做。
第7节：预备姿势，直立。动作1～3，踮起脚尖，并3次压脚跟动作，4，还原，5-8同1～4.
2.腿部错觉美容法
人的高矮最重要的决定因素是腿的长短。世界妇女中以非洲黑妹的腿最长，她们不但在长跑比赛中稳操胜券，而且在世界服装名模中也占了一席之地。一般女人虽不能和她们比，但可用特种服式来包装出苗条的长腿，夏天着超短的素色迷你裙，穿透明长筒袜，大腿过肥者可穿半透明的黑色筒袜。秋冬可穿暗色纵纹牛仔紧腿紧臀裤，以有效地延伸腿长；另外，身材矮的女郎还可用高跟鞋来增加身高。
3.美腿的食物
腿部过大是由于食用淀粉食物过多所造成的，但是，淀粉对健康而言是不可短缺的。早餐和午餐淀粉食物没有什么妨碍，但是如果晚上食用的话，就会发胖，因此，晚上尽可能地少吃含淀粉多的食物，而改吃嫩海带加醋或蔬菜沙拉等素菜。
4.贝卡大阻健美的经验
贝卡是一个护士，在健美专家的指导下，她认真地参加了以减肥为目的的体育锻炼，且在饮食中注意控制脂肪的摄人，还下决心改掉爱吃巧克力和油炸土豆片的习惯，得到了盼望已久的健美的大腿。得到健美的大腿要花些气力，这是因为身体大部分的脂肪细胞没有身体其他部位的脂肪那样容易形成和容易消失。
贝卡是根据专家建议从以下3方面人手而获得成功的。
（1）进行大腿减肥的全身运动：能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。慢跑和跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择，因为这些人会发现跑步很艰难和很不舒服，也就不愿意坚持下去，而采用行走和跑步相结合的方法就好得多。
游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果您想在游泳当中健美大腿，可以在浅水一侧的水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使您的大腿得到强有力的锻炼，这种锻炼效果是以马路上跑步所得不到的。为了使大腿减肥并健美，每次锻炼需30分钟，每周至少3-5次；坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60%，在这种水平上锻炼，可以消耗更多的脂肪。锻炼的最佳时间在饭前1～2小时左右（如清晨和下午）。
（2）进行大腿健美的局部运动：伸腿运动是使大腿健美的最有效的一种方法，两臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向左伸直与地面平行，或者在同一位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一腿上做3组每组10次的这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行，伸腿运动也可侧身进行。在床上，地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上挺直地抬起。直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度支撑在一个桌子或椅子上，再抬下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”，向前跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿，开始时最好每腿做2组，每组10次，重复这种动作，然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样，开始时可先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼，这种锻炼的好处之一是，可以改变肌肉松弛状态，在外形上显得更健美。
（3）讲究吃的技巧：专家们认为，大多数腿部减肥不成功，主要是由于太依赖体育锻炼，而不注意饮食的技巧。这些人常常明显地限制热量的摄入，却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，在饮食上还需要采取低脂肪和高纤维相结合的做法，如多吃一些蔬菜和水果及少量谷物，而少吃那些富含肥肉和脂肪的膳食。
5.修饰漂亮的腿形
如要使自己的双腿漂亮，首先要注意姿势，在走路时髋关节和膝关节处要伸直，不要摇晃，不要蹭地。
踝关节除起支撑和运动的作用外，还起弹簧的作用一一缓冲对脊柱的震动，如果大腿肌肉和脚掌韧带软弱无力，很快就感到双腿疲劳，甚至全身也感觉不适。
为了得到称心如意的双腿，就要去掉多余的重量——节制饮食和做健美操。2-3个月后，双腿多余的脂肪逐渐消失，外形开始改善。
双腿健美操并不复杂，一次做多少节，可根据自己感觉而定，至于每节重复次数开始可6～12次，2-3周后逐渐增加。
做操之前，揉搓双腿让肌肉发热，做好运动的准备。做操之中，不要屏住呼吸，呼吸要有节奏，如果感到吃力，可以减少运动的幅度和次数，以避免过度疲劳。最可靠的运动是自然感觉良好。双腿肌肉略为疼痛，是正常的现象，很快会消失，如连续完成动作您感觉困难，在两节中间可短暂停顿，抖一抖双腿。
做操固然重要，但千万别忘了走路姿势，不要驼背，要挺胸，伸直脖子，抬头走一条直线。
（1）直立。双腿齐肩宽，脚尖和膝盖尽量分向两边，双手贴身，骨盆先右后左转动，回到准备姿势。踢右腿，可弯曲，同时腿半蹲，再踢右腿，不准弯曲，同时手在头顶上去支撑，换左腿再做。
（2）仰卧。双脚微微抬高地面，轮流弯曲和伸直。
（3）屈膝仰卧，脚掌着地。脚掌不离地面，膝盖分向两边再合拢。
（4）坐在椅上，双腿伸直。然后抬起，越高越好，并尽量保持这个姿势几秒钟，缓慢放下。
（5）仰卧。先弯曲双腿贴近胸部，然后，缓慢向上伸直双腿，与身体垂直，回到开始姿势，再做。
（6）仰卧。转动伸直的双腿，先向内膝盖互相靠近，再朝外。
（7）坐在地板上，弯曲双腿。脚掌尽量贴向大腿，双手放在身后支撑地面，缓慢转动膝盖，尽量碰到地面。
（8）仰卧。双腿完成蹬自行车的动作，速度越快越好。
（9）侧卧。一条腿压另一条腿，膝盖弯曲成直角，一只手撑着，另一只手在胸前撑地，向上抬一条腿，抬得越高越好，然后这条腿在空中划弧，尽量让膝盖碰到地面，做6～12次后，换方向再做。
（10）准备姿势同上。一条腿蜷起，贴近身体，然后，仿佛克服阻力，用力伸直，能做多少次，就做多少次，换方向，再做。
（11）四肢着地。身体前倾，向一边抡右腿，脚尖着地，换左腿再做。
（12）右侧卧。右手胳膊肘支撑身体，左腿弯曲放在右膝盖外侧着地，左手握左脚踝关节，微微向上抬起右腿，有疲劳感，换左侧卧再做。
（13）站立。双手扶椅背，缓慢向两侧抬腿，先右后左。
（14）站立。双手叉腰，双脚轮流做弓箭步，也可以向两边做侧箭步。
（15）站立。侧身贴近支柱，一只手抓住支柱，向前向后使劲踢腿，换腿再做。
