（3）双掌搓面。两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。
（4）双掌搓肩。两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。
（5）推摩胸背。两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉。
（6）掌推双腿。两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。
（7）交叉搓脚。右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2至3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。
（8）叠掌摩腹。两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2~3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。
注意：做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上腭，肢体充分放松。1~7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。整套操共约12~18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。
失眠并不可怕，调整价值观和生活习惯很重要，也可以找心理医生具体指导。
10.音乐治疗失眠
音乐不是一种单纯的消遣，它或是对于心灵的一种理智上的裨益，或是镇定灵魂的一种抚慰。
——罗曼·罗兰
作为一门艺术，音乐能给人们巨大的精神享受，但音乐治疗失眠却与音乐欣赏不同，它的目的是调节人体身心状态，通过改善睡眠，提高生存质量。
（1）音乐治疗失眠的原理：
①音乐对中枢神经系统的调节作用
据研究，音乐对大脑两半球，对中枢神经的边缘系统以及与后者有密切联系的视丘下部、垂体、网状结构以及各种神经递质，都可起到协调、平衡的调整作用。
这些中枢神经系统结构和内分泌器官，调节着全身的各个脏器，包括循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、生殖系统等，同时新的研究表明其对人体节律（生物钟）起控制作用，使中枢神经系统活动平衡，也意味着生物钟节律平稳，人的昼夜睡眠节律也趋平稳，人就会获得正常睡眠。
②音乐与社会环境因素
社会环境因素是心身疾病的重要发病因素，也是导致失眠的重要原因之一。
人的一生中，经历着不同程度复杂的社会环境，有的人适应良好，在环境刺激下保持机体心理和生理的内在稳定，身心比较健康；有的人适应不良，不能保持机体的心理和生理的内在稳定，睡眠节律受到影响，引发失眠，甚至产生某些身心疾病。
音乐虽然不能改变社会环境，但是它可以提高心理状态的稳定性以及影响个人的性格，以达到降低机体对社会环境不良刺激敏感性。
在社会环境因素中，许多突发生活事件可以使人产生焦虑、恐惧、愤怒、内疚和沮丧等非积极的或消极的情绪。而这些消极情绪是导致严重睡眠障碍的常见原因。
音乐虽然不能阻止生活事件的发生，但音乐活动是一种良性刺激，有利于消除或减弱负性情绪的不良影响，人们从音乐中找到快乐，得到力量，生活便会重新开始，人的心理就会得到新的平衡，睡眠就会改善，身心健康就有了保障。
在现实生活中，我们也可以看到有不少人在逆境中是一首优雅的乐曲伴随他（她）度过了人生最艰苦的岁月。
③人的行为与音乐的关系
人的行为与情绪密切联系，是情感活动的反映，例如，人在高兴时会笑起来，在悲伤时会哭出来。音乐可以激发人的情绪并改变人的行为，音乐可以满足人的情感需要，并使人获得良好的行为方式，而这些正是人们获得良好睡眠所需要的。
音乐治疗是一种心理治疗方法，但有它自己的特点，它与一般心理治疗不同之处在于治疗手段上的不同，同时也反映在对大脑活动影响的差异，一般心理治疗是语言，主要是通过谈话进行治疗，而音乐治疗的手段是音乐，主要通过音乐活动（听和表现）进行治疗。
音乐的特点还在于对大脑右半球有着直接和明显的影响，音乐同语言相比，音乐的心理治疗更为突出。
④静神与音乐治疗
中医养生理论以“静神”为主体，把心情平静视为健康的源泉。《素问·上古天真论》记载：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病从安来。”这就是说，心情平静，不动杂念，疾病便无从发生。
《素问·上古天真论》还指出：“内无思想之患，以恬愉为务，以自得为功，形体不敝，精神不散，亦可以百数。”这就表明，做到心情舒畅，安然自得，便会延年益寿。元代名医朱震亨明确指出：“乐者，亦为药也。”主张用音乐作为一种精神疗法，为后人解除痛苦。
在音乐治疗中，可以根据静神的原理，选用优美雅致的音乐来获得甜蜜睡眠的功效。一般说来，曲调圆滑，节奏舒缓，响度轻柔的乐曲，十分适合静神养生之用。人们在听到幽雅的音乐之后，便会沉浸在音乐美的世界，甚至进入心醉神迷状态，满足内心泰然的需要，不知不觉进入梦乡。
（2）音乐助眠如何操作
①在卧室轻声播放音乐
音乐治疗可以在自己的卧室进行，也可在音乐室进行。如果是为了诱导睡眠选择在卧室进行为好。
在卧室环境播放音乐，应选择一台能定时的录放机，在睡眠前轻轻播放，音量不宜太大，定时1－2小时，然后自动关机，不影响睡眠，同时要注意卧室环境有利于睡眠，如卧室光线不要太强，空气要流畅，卧具要舒适，室内温湿度要适宜睡眠。
②选择适合自己口味的音乐
听自己喜欢的音乐，能松弛紧张的神经产生轻松欲睡的效果。如《摇篮曲》具有催眠效果，但是如果不喜欢，反倒有不良反应，所以选择适合自己的乐曲，选择自己喜好的乐章，倾听熟悉欢快的音乐，才能达到自我放松、愉快进入梦乡的效果。
③选择有催眠或有镇定安神作用的音乐
这些音乐往往节奏明快，旋律流畅，音色和谐，速度缓慢，感染力强，起到消除疲劳，缓解紧张，平衡心理作用，从而改善睡眠。
常用的催眠乐曲有：莫扎特的《催眠曲》、舒曼的小提琴《仲夏梦之夜》、德彪西的钢琴伴奏曲《梦》、舒曼的小提琴《幻想曲》。
有镇定安神作用的常用乐曲有：《小桃红》、《平沙落雁》、《苏武牧羊》、《春江花月夜》，还有贝多芬的奏鸣曲、柴可夫斯基的《花之圆舞曲》、肖邦及施特劳斯的《圆舞曲》、海顿的《小夜曲》、圣桑的《天鹅》、德彪西的《月光》等。
11.失眠的饮食疗法
调整一下你的食谱，也许就能使睡眠变得更香。不妨在家中煲上一锅莲心米仁桂圆红枣汤，或者再加一些黄花菜、金针菜等，这是最常用的失眠食疗方法。另外，多食牛奶、核桃、百合、小麦等，可也帮助改善睡眠。在烦躁易怒时，还可饮一杯糖水，帮助抑制大脑皮层而进入睡眠状态。
失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，除不良反应外，且有一定的催眠功效。现特向您推荐几种易于制作的食疗方，供选用：
（1）猪心枣仁汤
猪心1个，酸枣仁、茯苓各15克，远志5克。
把猪心切成两半，洗干净，放入净锅内，然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块放入，加入适量水置火上，用大火烧开后撇去浮沫，移小火炖至猪心熟透后即成。每日1剂，吃心喝汤。
此汤有补血养心、益肝宁神之功用。可治心肝血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等症。
（2）天麻什锦饭
取天麻5克，粳米100克，鸡肉25克，竹笋、胡萝卜各50克，香茹、芋头各1个，酱油、料酒、白糖适量。
将天麻浸泡1小时左右，使其柔软，然后把鸡肉切成碎末，竹笋及洗干净的胡萝卜切成小片；芋头去皮，同水发香茹洗净，切成细丝。粳米洗净入锅中，放入改刀的大朱料及白糖等调味品，用小火煮成稠饭状，每日1次，作午饭或晚饭食用。
此饭有健脑强身、镇静安眠的功效。可治头晕眼花、失眠多梦、神志健忘等症。
（3）龙眼冰糖茶
龙眼肉25克，冰糖10克。
把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，沸水，加盖闷一会儿，即可饮用。每日1剂，随冲随饮，随饮随添开水，最后吃龙眼肉。
此茶有补益心脾、安神益智之功用。可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘。
（4）远志枣仁粥
远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克。
粳米淘洗干净，放入适量清水锅中，加入洗净的远志、酸枣仁，用大火烧开移小火煮成粥，可作夜餐食用。
此粥有宁心安神、健脑益智之功效，可治老年人血虚所致的惊悸、失眠、健忘等症。
（5）百麦安神饮
小麦、百合各25克，莲子肉、首乌藤各15克，大枣2个，甘草6克。
把小麦、百合、莲子、首乌藤、大枣、甘草分别洗净，用冷水浸泡半小时，倒入净锅内，加水至750毫升，用大火烧开后，小火煮30分钟。滤汁，存入暖瓶内，连炖两次，放在一块，随时皆可饮用。
此饮有益气养阴、清热安神之功效。可治神志不宁、心烦易燥、失眠多梦、心悸气短、多汗等症。
（6）柏子仁炖猪心
柏子仁15克，猪心1个，精盐、料酒、酱油、葱片适量。
把猪心洗干净，切成厚片，同柏子仁放入有适量清水的锅中，加放料酒、精盐，在小火上炖至猪心软烂后，加入酱油、葱花即成。佐餐食用。
此汤菜有养心安神、润肠通便之功效。可治心血不足所致的心悸不宁、失眠多梦等症。
（7）桂圆芡实粥
桂圆、芡实各25克，糯米100克，酸枣仁20克，蜂蜜20克。
把糯米、芡实分别洗净，入适量清水锅中，加入桂圆，大火烧开，移小火煮25分钟，再加入枣仁，煮20分钟，食前调入蜂蜜。分早晚2次服食。
此粥有健脑益智、益肾固精之功用。可治老年人神经衰弱、智力衰退、肝肾虚亏等症。
（8）绞股蓝红枣汤
绞股蓝15克，红枣8枚。
两物分别洗净，放入适量水锅中，用小火煮20分钟即可。每日1剂，吃枣喝汤。
此汤有健脑益智、镇静安神之功用。可治神疲管道力、食欲不振、失眠健忘、夜尿频多等症。
12.足浴，一贴助眠良方
常言说“千里之行，始于足下”、“鹤发童颜，步履轻健”。这些话无不说明了足部健康的重要，早在《黄帝内经》中就论述了足部保健养生的理论原则。
足部与全身脏腑经络关系密切，承担身体全部重量，故有人称足是人类的“第二心脏”。有人观察到足与整体的关系类似个胎儿平卧在足掌面。头部向着足跟，臀部朝着足趾，脏腑即分布在跖面中部。
根据以上原理和规律，刺激足穴可以调整人体全身功能，治疗脏腑病变。人体解剖学也表明脚上的血管和神经比其它部位多，无数的神经末梢与头、手、身体内部各组织器官有着特殊的联系。所以，单纯对足部加以手法按摩，就能治疗许多疾病。
中医认为：阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）。失眠或睡眠质量不佳的人睡前进行足浴，可促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济，对阴阳相合有促进作用。阴阳合抱，睡眠当然达到最佳境界。
实践亦证明，热水泡脚是一种简便易行、效果可靠的自我保健良方。
如果出现睡眠不好、精神不振、饮食不佳、疲乏无力、情绪不稳等一系列不适症状，可用热水泡脚30分钟，再搓脚心10～20分钟，直至发热，会感到神清气爽，全身轻松。
对一般失眠者，可先用热水泡脚20分钟，水最好泡在足踝关节以上。泡完脚后进行足部反射区按摩，首先将足底搓热，再搓足背及足部内外侧，然后重点按压肾、心、肝、失眠点、大脑、垂体、三叉神经、甲状旁腺、性腺，每个反射区按压5～8秒。
对重度失眠者，除上面介绍的方法外，还可加用酸枣仁20克、远志20克、合欢皮10克、朱砂5克煎水，在晚上睡前泡脚20分钟，睡眠会有很好的改善。
除了运用手指和指关节按摩，还可以使用按摩棒、按摩球、磁波轮、六轮棍、脚踏板等按摩工具按摩双脚反射区，也可以让家人代劳。需要注意的是，不要在饭前半小时或饭后一小时内按摩；按摩后半小时内一定要喝一杯温开水。
泡脚时，水温以40℃～50℃，脚部感到暖和舒适为宜；水量以淹没脚踝部位为佳；双脚浸泡5～10分钟，为保持水温，可边洗边加热水。
同时，用手缓慢、连贯、轻松的按摩双脚，先脚背后脚心，直至发热为止。这样，能使局部血管扩张，末梢神经兴奋，血液循环加快，新陈代谢增强。如能长期坚持，不仅有保健作用，还对神经衰弱引起的头晕、失眠、多梦等症状有较好的疗效。
足部受寒邪，不仅影响双脚，还会影响内脏，引致胃脘痛、腹泻、行经腹痛、月经不调、阳痿、腰腿痛等病症。
尤其是脚还与上呼吸道黏膜之间的神经有着密切的联系，一旦脚部受凉，会引起黏膜的毛细血管收缩，造成血流量减少，人体抵抗力明显下降，不仅易引致上呼吸道功能异常，致病菌也会乘虚而入，兴风作浪，使人易患感冒、支气管炎等疾病。
古人认为，之有脚，犹似树之有根，树枯根先竭，人老脚先衰。早在几千年前，就很重视对双足的锻炼和保养，并运用足部泡脚、足部按摩、中药浴足等方法来防治疾病。现代医学以及无数实践也证实，足疗的确实用可行。用热水进行足浴，无论是对安神助眠、祛病健身，延缓衰老，抑或是清洁足部污垢，消除足部异味都大有裨益。
准备好一个杉木或香柏木的足浴木桶，最好不要用铜、铁、塑料盆具。
然后放一些轻音乐，将40度左右的水注入浴桶中，先用热气熏蒸一会儿脚部，然后把双脚缓慢伸进水里，不要去想烦恼的事情，细细品味温柔的热缘着你的脚底缓慢上升，渐渐包围你的全身，给你的细胞们进行轻柔的安抚，知道浑身微微出汗或有出汗欲望……
在这个过程中，身边准备另外的热水，保障水温的恒定，每隔3-5分钟续加一次。
注意：有的人足浴后会变得很清醒，这样就安排自己在上床入睡前一个小时左右足浴。
足为三阴经之起点，足三阳经之终点。
药物足浴通过温热和药物作用，刺激足部穴位，激发、疏通经络，通畅气机，调节脏腑功能，从而达到治疗目的。
推荐小方：
磁石、荆芥、夜交藤、丹参、独活、远志各15克，水煎去渣，加热水至3000毫升（水温约摄氏40度）浸足，每晚睡前1次。
13.失眠如何进行沐浴治疗
睡前洗热水澡为什么能使人昏昏欲睡呢？
沐浴时，水对人体表面的穴位有温热效应和刺激作用，这种温热效应和刺激可通过经络、腧穴的相互传导而使全身乃至内脏器官的毛细血管扩张，血液循环加速以及周围皮肤供血的暂时增多，造成大脑处于相对供血偏少的状态，故大脑容易感到疲倦，使人体表现出呵欠连连，产生困倦感，从而起到助眠作用。
所以，沐浴不但可清洁身体，还可促进全身细胞的新陈代谢，提高内分泌腺的功能，亦可消除神经紧张和疲劳。
睡前温水浴有镇静作用，可以消除疲劳，促进安眠。水温不需太高，初起从38－39℃开始，随着身体适应。逐步降低温度，每浴1－2次降温0.5－1℃，直至30℃以下。浴者安静地浸泡于浴池中3－5分钟，然后用毛巾来擦身体，使皮肤发红，全身有暖烘烘的感觉。此法对神经衰弱者有效。每日1次，15－20分钟，20次为1个疗程。
热水浴使皮肤污垢得以清除，加速血液循环，使肌肉松弛，精神放松。水温不宜太高，以40℃为宜，太热易使皮脂脱落过多，时间以10分钟左右为宜。
