本来人类身体是因为太阳的光照而生成1天的节律。可是在现代社会中，本该光亮的白日却往往黑暗（建筑问题、采光问题等）；反过来本该黑暗的夜晚却又因为房间的照明设备而特别光亮。正是这种机体节律的紊乱导致了睡眠与觉醒节律的紊乱。
换言之，可以说现代社会生活几乎已经不可能和太阳光一同生活了。这里不仅光亮程度；而且光照的质量也很重要。
白炽光（含有较多兰色、绿色的日光色和日光颜色的荧光灯）具有提高觉醒程度的作用；而略带红色的灯泡及带色灯泡式荧光灯对准备入睡，改善熟睡最为适合。通过使用白炽光和这种光而身体的节律得到改善。就是说上午的强光照对调整人体的节律甚为重要；而下午的强光照却是使节律紊乱的主要原因。
强光照疗法是最近很引人注目的睡眠与觉醒紊乱的一种疗法。
为了清晨能够自然、心情愉悦地醒来，光照比声音更重要。“生物钟觉醒台灯”得到了购买者的好评。
对老年人夜间徘徊、失眠症的疗法：人类进入老龄后调节人体节律的功能趋于减退，所以老年人多有夜间徘徊和失眠者。
这时如果用几千勒克司的光照2小时，机体的生物钟节律就会得到改善，前面所述症状会有60%患者取得效果。
从以前就知道抑郁症多发生在冬季，近年来已经证明提高光照疗法非常有效果。通过起床后立即用几千勒克司的光照2小时，大约有60%以上的患者取得较满意的效果。
5.失眠如何进行森林浴
走进森林，投身于大自然的怀抱，这是人的天性。
人类原本是生活在森林里，如今却投入喧嚷的尘嚣，终日劳心劳力，情绪紧张，引发许多现代文明病及慢性病。
近年来，备受欢迎的休闲新宠－森林浴带领人们重返森林，把人体交付给大自然，沉浸在广大的绿色林海中，享受树林发散的天然芳香，倾听水声鸟语、松涛虫鸣，使人们的视、听、嗅、触觉及心灵达到彻底的洗涤，心绪恢复原来的步调，病痛顿除，身心舒爽。森林浴广受现代人喜爱，其魅力与原因也就在此。
森林浴是将森林的健康资源加以利用发扬，进入森林后游山玩水，静思养神，全身沐浴森林的精气和香气，洗净都市尘嚣，顿觉身心舒畅，充满活力。
“森林浴”一词是从东邻日本传来，但其构想和做法却是源于德国的森林环境“自然健康调养法”等。
森林环境的特征，除能调节气温、湿度外，还可影响当地的风速与降雨量，也就是可创造当地风调雨顺的气候，让人备感舒适。一个地区如果大量砍伐森林，会造成其周边一带气候的极值（最高气温、最低气温等）差距变大。相反，如果拥有茂密的森林，则当地气候就会很温和。
森林浴可让心绪彻底放松，心境澄明。当人们置身于幽林深处，面对接连天际的壮丽森林，或仰望千年巨木，自然产生敬畏、神秘、喜悦等情感，此为人与大自然的无声对话。这时候自然而然的静思最能放松身心，而且可以充实性灵，强化生存意志。
自古以来，欧洲已孕育出许多举世闻名的哲人、诗人、音乐家、艺术家，这与他们的生活早已和森林相结合不无相关。
森林可陶冶人们性灵，激发思考灵感，对启发人们知性、感性助益颇大。所以做得享受森林浴的人，走一趟山岭森林，或遐思，或静静体验大自然的奥妙，不但肢体运动了，心里的启示也丰盈了，那种喜悦和畅快的感受，不曾享受森林浴的人是无法领会到的。
近年来，欧美的一些国家相继建立起以森林为中心的康复医院，把森林作为医疗资源加以利用。森林浴对失眠有良好的治疗作用，受到普遍的欢迎。森林医院内，不服药，不打针，病床设在密林浓荫之中，躺在床上，一边听音乐，一边呼吸新鲜空气，从而达到治疗目的。森林浴的作用来自以下3个方面：
①失眠患者到森林，远离噪声嘈杂的城市，眼前一片绿色，一扫城市人多拥挤、高楼林立的繁乱景色，使心情为之舒畅，神经细胞过于紧张的状态得以缓解。
②森林中，树木茂密，氧气充足，有些树木散发出强烈芳香的挥发性物质，如丁香酚、桉叶油、肉桂油等，使空气清爽，还有利于杀死空气中的病原微生物，产生安神、镇静作用，协助神经反射运动；
③空气中含大量阴离子，人们称为“空气维生素”，能促进人体的新陈代谢，提高人体的免疫功能。
6.失眠众生相，对症可治愈
“华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”这一诗句极言充足的睡眠对于长寿的重要性。可惜，许多现代人饱受失眠之苦，无法感受到酣睡的意境。
诱发失眠的因素常见的有精神心理、疾病、药物、环境、自身体质等五大类，不同的失眠症，防治手段各有不同。
（1）神经质性失眠
这部分人多半性格较敏感，一烦心就失眠，偶尔睡不好觉，就觉得是病态，虽然平日睡眠与常人相差不大，仍然觉得自己睡眠不足，若意识到自己有失眠症，思想包袱更重。
【对症】首先要进行针对性的心理疏导，解除思想包袱，治疗上以柔肝养神为原则，一般解决了心理问题，服药后睡眠功能往往恢复得很快。
（2）精神过劳性失眠
病人多为管理人员，长期工作紧张、压力大而引发失眠，主要表现为晚上卧床难眠，或间断多醒、多梦，似睡非睡，甚至通宵不眠。
【对症】在短时间内适当放松，如疗养、旅游等，治疗以平肝宁神为原则。
（3）病因性失眠
引起失眠的常见疾病有颈椎病、高血压、心脏病、脑病如脑动脉硬化、脑梗塞、脑萎缩等。临床主要表现为早醒，醒后难以再入睡。
【对症】兼顾原发病，才可见效。
（4）药源性失眠
大多由于长期服用某些西药造成的，如高血压病人长期服降压药，心脏疾患病人长期服扩血管药，这些药物往往有引发失眠的副作用。
【对症】适当调整用药，选择一些既能治疗原有疾病，又不会引发失眠的药物，同时遣以安神佐眠的中药进行调理。
（5）安眠药依赖性失眠
安眠药只能临时服用助眠，不能长期依赖。对安眠药形成依赖的人，一旦不服或少服，就会失眠。日复一日，这些病人容易陷入恶性循环。
【对症】运用平肝活血、宁心镇惊等中医方药来治疗，采取边服中药边递减安眠药服量的方法，最终减少或停服安眠药，恢复正常睡眠。
（6）睡眠节律紊乱性失眠
属于时尚族的失眠症。这类人习惯过夜生活，久而久之就会失眠。临床特征为卧床久久难以入眠，或通宵似睡非睡，梦多，早晨起不了床。
【对症】首先改变生活习惯，避免夜生活，临床多采用镇肝安神法。
（7）饮食不节性失眠
经常参加晚宴，餐桌上觥筹交错、美味佳肴，日久也会出现失眠症状。这是由于进食了过量的高蛋白、高脂肪、高碳水化合物食物之后，机体胃肠道的负荷增加，消化不完全，产生大量的气体和酸性代谢产物从而影响睡眠。
这些病人常常表现为入睡困难，上床后1～2个小时也难以入眠，更多的人是睡眠不酣，常在半夜醒来。
【对症】晚上避免应酬，晚餐不能进食太多的油腻厚重的食物，临床治疗宜用和胃安神法。
7.给自己一份睡眠日记
睡眠日记是国际公认的辅助检查睡眠疾病的方法，而每天记睡眠日记本身，对一部分失眠患者来说就是一个行之有效的疗法。
因为大部分人的失眠与心理、精神因素有关，患者通过检查或分析自己的睡眠日记，可对自己的睡眠情况有一个全面客观的了解，从而可消除或减轻自己对失眠的担心、焦虑和恐惧，并有助于养成良好的睡眠卫生习惯。
还有部分假性失眠患者，通过记睡眠日记，可发现自己为之担心、焦虑的所谓睡眠不良其实并不存在，从而“失眠”及其导致的焦虑现象能够自发缓解。
睡眠日记可以有效地帮助您和医生评估您的睡眠状况，如果您能够连续4～6周，每天记录下面的问题，将对诊断和治疗您的睡眠障碍有很大的帮助。
睡眠日记
星期
晚饭后填写
今天白天觉得困么？
白天打盹了么？多长时间？
锻炼身体了么？多长时间？
下午6点后抽烟饮酒了么？
白天服药了么？什么药？
早上起床后2小时内填写
昨晚关灯上床的时间
昨晚入睡（睡着）的时间
中间醒了几次？
早上醒来时间
早上起床时间
昨晚一共睡着几个小时
昨晚一共在床上躺了几小时
睡眠效率(前两者相除)%%%%%%%
起床后感觉（轻松、一般、不解乏）
姓名：首次填写日期：
8.睡眠限制治疗
睡眠限制治疗法也是一种被广泛采用的行为疗法。它是由美国纽约州大学睡眠研究中心主任史比曼发明的，主要用于那些睡眠易醒的慢性失眠者。
睡眠限制治疗是缩短病人在床上时间，使其在床上的时间尽量接近所需睡眠的时间。
提高睡眠质量实质上是提高睡眠效率，睡眠限制治疗，是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。
睡眠效率＝实际睡眠时间（即总的睡眠时间）／总就寝时间（卧床至起床的总时间）×100%。
也可据此将睡眠障碍（失眠）分为5级：
睡眠效率在70%-80%为一级睡眠障碍；
睡眠效率在60%-70%为二级睡眠障碍；
睡眠效率在50%-60%为三级睡眠障碍；
睡眠效率在40%-50%为四级睡眠障碍；
睡眠效率在30%-40%为五级睡眠障碍。
例如，如果一个人报告他平均每天晚上睡着5个小时，而在床上的时间为8小时，限定睡眠时间框架（从开始上床时间到最后起床时间）应该是5小时。
前者睡眠效率为63％，应提高睡眠效率。许多失眠病人在心理上对入睡存在一个认识误区，因为自己晚上入睡时间长，如果和别人在同一时间上床睡觉，就会比别人睡得少。
所以，在别人还没有上床入睡时他们就早早上床了，花很长时间努力去睡眠。而结果则和他们的期望相反，入睡时间不仅比别人更长，睡眠质量也不好，经常出现很多的片段性睡眠，这种睡眠习惯是顽固性失眠的重要原因之一。
随着睡眠限制，就要设计一套个人化的睡眠和觉醒程序。这个程序是建立在对睡眠时间的估计上来进行调整，在床上的平均时间被限制，造成了一个轻度的睡眠剥夺，以提高睡眠效率。
睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思乱想，限制其卧床的时间，可能会提高睡眠效率。其具体做法是：
①先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等。
②根据日记计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率（睡眠效率为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比）。例如一个人每晚卧床10小时里只睡着3小时，睡眠时间即为3小时，睡眠效率为30%。
③以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间。
④如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15-30分钟上床；如果睡眠效率在80%-90%间，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15-30分钟。
例如，如果你每晚睡6个小时，而在床上时间为8小时，那么从理论上讲在床上应只呆6小时，但事实上应轻度调节在床上的允许时间，在床上时间应比6小时再增加15～20分钟，这样睡眠效率就会超过90％。
当睡眠效率低于80％时，就需要减少在床上的时间，应使睡眠效率经常保持在80％～90％之间。有人推荐在床上的时间应比睡着时间长5％左右。睡着（每晚）的平均时间应取一周的平均数，然后再进行调整。
但每晚在床上时间不能少于5小时，否则可能会造成白天多睡或出现危险事故。在白天中午的小睡是允许的，特别是在治疗的早期阶段。
⑤根据上述原则，通过周期性调整卧床时间，达到足够的睡眠时间。
必须注意的是，不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且不要在白天打盹。
这种治疗方法，简便易行，值得尝试。但也需要有耐心，要坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。
9.心理医生教你怎样对付失眠
据调查，在心理门诊经常有因失眠而困扰不安的来访者，他们大都有个共同的特点：性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心焦虑。对偶尔的几次失眠造成的头疼、注意力涣散、记忆力下降等症状，总是感到忧心忡忡，耿耿于怀。
他们每天上班都是无精打采，抱怨说：
“唉！昨天晚上又没有睡好觉！今天简直没法工作！”
到了晚上，他们总是想方设法地让自己“今天什么也别想，一定要睡个好觉！”
但是，事与愿违，越想睡好觉，越睡不着，形成恶性循环。有位30岁的女士，已有10年的失眠史了，她描述自己的睡眠状况“常常是一晚上几乎没怎么睡觉”。他们有的已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想，结果都不奏效，而心理医生教给他们的方法与他们以往使用的方法大相径庭。
首先，在价值观上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。
而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。
另外，人每天只需要深度睡眠2-4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。
其次，睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。
对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并没有害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。
第三，许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好活动。
正确的做法应该是多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。
小贴士：帮助入眠的睡前运动
（1）指甲摩头。两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。
（2）拇指搓耳。两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1~2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。
