另外，大多数肥胖是由于从饮食中摄取的热量过高造成的。观察肥胖者的饮食，就会发现他们经常摄取过多的油腻食物（尤其是动物性脂肪）、甜食、酒精等热量过高的食品。动物性脂肪等热量高的食物摄取过量不仅会导致高血压，还会导致高脂血症和糖尿病等疾病。如果进食过量造成的过剩热量不断累积，就会造成内脏脂肪型肥胖，这种胖，胖在腹部，腰围粗，肚子大，我们称之为“腹型肥胖”。这种胖常常有高血压并伴有血脂紊乱、血液胰岛素增高、糖耐量异常，被称为“代谢综合征”。代谢综合征会加速动脉硬化的形成，这样，心血管疾病和中风的发病危险性也会增大。
肥胖者常存在多重危险因子，因此预后较差。由于体内脂肪堆积过多，腹部脂肪通过血管到肝，引起脂肪肝，甚至引起肝功能异常（脂肪肝性肝炎）、肝硬化。另外，腹部脂肪比四肢部位的脂肪更旺盛地分泌许多有害物质。
了解自己的正常体重
用来判断是否肥胖的标准有很多种，目前，在国际上使用最广泛的方法是体重指数（BMI）。它的公式是：BMI=体重（千克）÷身高（米）÷身高（米）。
BMI值低于18.5为轻体重，在18.5~25之间为健康体重，在25~30之间为轻度肥胖，超过30则被视为重度肥胖。并且，BMI值为22是理想的数值，人们认为这是最不容易患病的数值。这个公式适用于大部分成年人，但不适用于小孩，或身高低于1.60米及身高高于1.87米的人。由于这些限定，BMI可以作为一个很好的用于估测寿命的指标（这也就是为什么保险公司总是要询问您的身高和体重的原因）。过于消瘦或是过于肥胖的人都不如正常体重的人长寿。如果BMI超过30，就意味着因肥胖而导致死亡的概率明显增高。而BMI达到40则是划分严重肥胖和超级肥胖的界限值，这种情况下的体重往往不易控制。
另一方面，肥胖有两种类型，一类是脂肪蓄积在皮肤下面的皮下脂肪型肥胖，另一类是脂肪蓄积在腹部内脏周围的内脏脂肪型肥胖。上面说过，内脏脂肪型肥胖与包括高血压在内的生活习惯病关系最密切，同时也是导致代谢综合征的原因。
从整体上看并不是很胖，但腹部凸出或体脂较多的人要十分注意内脏脂肪型肥胖。如果男性的体脂率超过25%，女性超过30%，即可视为肥胖。这也是判断肥胖与否的标准之一。
BMI值超过25的人以及腹部周围堆积有很多脂肪的人要以自己的正常体重为目标，对体重进行控制。与身高相对应的标准体重虽然可利用“BMI=体重（千克）÷身高（米）÷身高（米）”这个公式计算出来，但是，左右体重的不仅仅是脂肪。由于骨骼及肌肉的生长方式等体质因素是存在个人差异的，因此要将标准体重视为一种参考标准，在咨询医生后再确立适合自己的目标。
体重计
在减肥中如果要经常测量体重的话，需要购买一个准确的体重计。因为人的体重可能会降得很慢，大约每周降低0.5公斤，普通的体重计会有较大的波动，这种波动不是完全取决于真实体重，而是与室内的温度和湿度有关，因此用这样的体重计并不能反映出真实的减肥效果。在节食和锻炼的过程中，最困难的就是坚持。唯一可以鼓励人的就是取得的成果。所以在每次测量体重时，应当穿相同的衣服和鞋，而且也完全没有必要在一周内多次测量体重。
人会发胖的原因
我们每天从食物和饮料中获得热量来维持人体的新陈代谢，即使在睡觉时也不间断。各种形式的机体活动（如散步、逛商店、打字等）都要额外消耗热量。
理想的状态是每天从食物中摄取的热量与每天消耗的热量保持平衡。如果维持这种平衡状态，那么体重就不会增加，也不会减少。如果一天内吃的食物和饮料中所含的热量超过了当天活动所需的热量，那么多余的食物就会转化为体内的脂肪，体重就会增加。如果减少每天热量的摄入，这样每天提供的热量并不能满足机体的需求，机体就会动用储存的脂肪，体重就会相应下降。
一天必需热量是指机体组织在一天的活动中所需要的最低热量，可通过标准体重和日常生活的活动量计算出来。
标准体重是以BMI为22来反推的体重。用“标准体重（千克）=身高（米）×身高（米）×22”来计算。一天必需热量（卡）=标准体重（千克）×30（卡）。
一般来说，肥胖的人，胃口都很好，吃得都很多，其所摄取的热量必然高于必需的热量。如果不控制饮食，任其发展下去，久而久之，就会越来越胖。
如果想用饮食疗法来实现减肥，在营养均衡的状态下减少热量的摄取是减肥的关键所在。我们若要生存下去，除了蛋白质、脂肪、糖类三大营养素外，还必须全面摄取维生素、矿物质、食物纤维等营养素。会导致肥胖的糖类和脂肪是不可以摄取过量的，但如果低于一天必需量，仍然会有损健康。
极端的饮食控制往往会导致营养不足或营养失衡。所以，各类食物都要多少食用一些，以此来切实保证身体的必需量。
过度肥胖会影响对高血压的治疗
过度肥胖是造成高血压的一个重要和可逆的因素，尤其是对40岁以下的年轻人。如果能够使体重减低，并且保持下去，使BMI低于25，那么可以使血压恢复正常。
对于40岁以上的中老年人，在减肥之后血压会相应下降，但其幅度比年轻人低得多。而且，那些肥胖的患者在接受药物治疗的时候，发现如果在服药的同时能够使体重下降6千克左右，就会使药物的疗效更为显著。
但是，实际上最应当考虑的不是体重，而是体内脂肪的含量。简单地称体重，只能说明是否超重，但却不能告诉您有关身体内脂肪和肌肉的比例。体内过多的脂肪才是真正引发高血压的原因。要想改善健康状况，降低血压及冠心病、中风出现的机会，预防糖尿病的发生（糖尿病患者可以帮助控制血糖），需要的不仅仅是热量平衡（摄入的热量与消耗的热量相等，不要吃过多食物），而是增加热量的总额（摄入和消耗的热量都增加），也就是说在注意饮食的同时进行更多的运动。
适度的饮食和有规律的运动相结合能够锻炼肌肉并减少脂肪的储存。可能在严格控制饮食及有规律锻炼以后，并未立即出现体重的下降，不要灰心，因为这个时候肌肉正在替代脂肪，在重量上的变化并不是十分明显。还有一点十分重要：仅靠减少饮食中的热量而不进行有规律的运动来减肥，对降低血压的作用很小（也不能相应减少冠心病和中风发生的危险性）。
减肥最重要的是“管住嘴”和“迈开腿”
“管住嘴”是指控制饮食，“迈开腿”是指适量运动。
控制饮食减肥，就是要在吃上多加注意。一般来说，轻度肥胖者可以不必过分严格控制一日三餐的进食量，但要避免额外食物摄入，如糖果、点心及含糖饮料等，同时注意适当增加劳动和体育运动强度，达到每月减轻0.5~1千克体重，直到恢复到正常标准。
中度以上超重肥胖者，应严格限制饮食，除尽量采用低热量食物外，还要大大减少食量，可以从每日减少主食100~150克开始。食量大者，要节制薯类、肥肉以及油脂多的干果和油料仁等，多吃蔬菜和水果等低热量食物，既可减轻饥饿感，又能供给充足的无机盐和维生素。并应限制高脂肪、高糖类饮食，再根据体重和其他反应加以调整。
但是，要在此劝告肥胖或超重者，不节制饮食，光依靠药物，这可能会减轻体重，但一旦停药，体重就有可能立即反弹。甚至有的人吃了减肥药，体重虽然降下来了，可血压却没降下来，甚至会上升，这是因为某些减肥药有轻度升压作用。
运动是减肥的良方。一般来说，快走、游泳、骑自行车都很适合。快走是简单易行的运动方式，通常每次锻炼，时间应超过30分钟，并逐步延长到1小时。腹型肥胖者通过坚持游泳锻炼，腹围会明显减小，脂肪肝、糖脂代谢紊乱也会改善。其实，只要有心，完全可以将体力活动和日常生活结合起来，如步行上班，登楼梯代替乘电梯，休息日多做户外体力活动等，不要以没有时间为借口。合理膳食，适量运动，能有效地预防和控制超重肥胖。
在控制饮食的过程中，要循序渐进，切忌急于求成，否则会营养不良、头昏眼花、四肢无力，致使体力活动减少，不但达不到减肥的目的，反而会增加体重。因此，在减少主食时应适当增加优质蛋白质的摄入量，以增加热量消耗，提高减肥效果。
控制体重，不能光吃“菜”不吃饭
不少体重超标的高血压病病人，当医生向他们建议控制饮食时，他们总是马上回答：我连饭都不吃，怎么还瘦不下来？
实际上，按照中国营养教育协会建议的饮食结构，饮食应以米、面等碳水化合物为基础（每天至少进食200~250克面或米饭），其次为蔬菜（约500克）及水果；蛋白质包括鱼、肉、禽、奶制品；以及每天半两食用植物油。这是组成饮食结构的“三角形”。而光吃菜不吃饭的人正好相反，他们的饮食结构是“倒三角形”，即吃大量高脂肪、高蛋白饮食，不吃碳水化合物，结果必然导致不吃“饭”也“长膘”。有些人生活中应酬不断，在应酬过程中，经常顾不上吃主食，餐厅的食物为了美味经常多油多盐，这样即使不吃饭也不可能达到减肥的目的。
因此，光吃不是低盐、低油的新鲜蔬菜，而是高热量的大鱼大肉，只能增肥，不可能减肥。
减肥目标过大应该怎样做
对于一些超重肥胖者，为达到标准体重要减肥20千克甚至更多的人，怎样才能成功减肥呢？
应该先把减肥目标定为3千克，然后逐步改善生活习惯。
如果首先想着20千克这个数字，自己就会慢慢失去信心，觉得这是一个很遥远的目标，自己不可能达到。但是也不能对体重置之不理，任其发展。毕竟，肥胖是导致高血压等疾病的重要原因。
但是，也没有必要着急减肥。有的人想进行一次突击节食，在一两个星期内就把体重减下来。这样是绝对不可取的。因为如果采取突击减肥的方法，可能会在节食结束后迅速出现体重的反弹。轻度而有规律的节食也许不能取得像突击减肥那样显著的成果，但会比您在短期内突击节食，大量运动，或是服用减肥药有效得多。缓慢地减轻体重实际上是效率最高的减肥方法。有大量的证据表明，那些减肥过快的人大多在几年后会出现体重的反弹。
更为重要的一点是，缓慢而平稳地减轻体重是最健康的方法——如果过快地减轻体重，所减的并不只是脂肪，还包括身体的正常组织（比如肌肉），这对身体是有害的。
建议重新审视自己的饮食，适量运动，逐渐改善自己的生活习惯。如果仅注意摄取的热量值而导致营养失衡，就不能实现健康减肥。
据报道，肥胖的高血压患者中有80%左右仅通过减肥就可以降低血压。另有数据表明，体重减轻5千克，收缩压就会下降1毫米汞柱。据此还可以推算出：收缩压下降1毫米汞柱，男性脑中风的患病率和死亡率会下降20%，女性下降约15%。在冠心病的患病率和死亡率方面，男性也会下降约15%。
可以先把减肥目标定为一个月2~3千克，等实现了这个目标，再确定下一个3千克目标。这样以3千克为一个单位，逐步减轻体重，是成功减肥的最大秘诀。
节食减肥的四大原则
少吃脂肪
脂肪是提供能量的最有效的食物之一。每克脂肪中包含比其他食物更多的热量。如果饮食中包含较多的脂肪，就会使食物中的热量增加。造成肥胖的一个主要原因就是吃了太多的脂肪，而且没有通过运动把这些多余的脂肪消耗掉。
少吃糖
糖本身并不具有营养价值，因为它除了热量之外并不含有任何营养成分。无论是直接吃糖，还是吃含糖的软饮料、果酱或蜂蜜，或是吃饼干和蛋糕，以及类似的食物（可以靠甜味来判定），减少了糖的摄入就减少了热量的摄入。
不在两餐之间加餐，但也不要不正常吃饭
在两餐之间吃零食，会使人在不知不觉中在饮食中增加了大量额外的热量（尤其是现在许多零食都含有很高的脂肪和糖），所以当在决定减肥的那一刻起，最应当做的一件事就是停止吃零食（如果十分想吃零食，那么最好的选择是吃一片水果）。人的身体已经习惯了有规律的饮食供应，所以不要耽误任何一顿正餐。如果有一餐未吃，很可能会在下一餐中吃得很多，以弥补上一餐的不足，或者会发展成一种不正常的饮食可惯，甚至出现饮食的紊乱，比如食欲不振或食欲过剩。
多吃蔬菜、水果和面包
减少含脂肪和糖类的食物并不是一件很难的事，可以用一些重量相同，但含较少热量的食物来替代。这些食物一般都体积较大，而且要咀嚼多次，这样就可以避免饮食过量。这类食物消化得也十分缓慢，可以使饱胀感持续较长的时间。而且，这类食物还能提供健康饮食中所需的较多的维生素和矿物质。
如果遵照这些原则，再配以适当的运动，就可以保持健康的饮食，而且可以不用吃那些没味的减肥食品就能减轻体重。
