草酸会妨碍对钙的吸收，所以应避免草酸与钙质同时摄取。人体对钙的吸收率也受到其他营养素的影响，如摄取过量的磷就会妨碍对钙的吸收，当钙要在肠内被吸收或从骨骼内被提出时，都需维生素D的协助，而人体从晒太阳中就能制造维生素D，所以适度的紫外线也能间接帮助钙吸收。
钙含量较高的食品有：虾皮、乳制品、鱼干、海藻类、大豆、牛奶、芝麻，黄绿色蔬菜等。
推荐食谱
甜奶黑芝麻粥
材料：大米100克，鲜牛奶1杯，熟黑芝麻1大匙，枸杞子少许，白糖或代糖适量。
做法：将大米淘洗干净，浸泡50分钟。大米加入适量水，大火烧开后转小火煮40分钟成稠粥。在粥内加入鲜牛奶，以中火烧沸，再加入枸杞子和调料，搅匀，撒上黑芝麻，出锅装碗即可。把牛奶换成鲜香酸甜的橙汁，则为口味更为丰富立体的甜橙黑芝麻粥。
海带黄豆煲鱼头
材料：海带50克，鱼头1个，泡黄豆适量，枸杞子少许，葱1根，姜1块，高汤、盐各适量，胡椒粉、料酒各少许。
做法：海带洗净；鱼头去尽鳃；葱洗净，切花；生姜去皮，切片。油锅烧热，放入鱼头，用中火煎至稍黄，铲起，备用。把鱼头、海带、黄豆、枸杞子、姜、葱放入沙锅内，注入高汤、料酒、胡椒粉，加盖，用小火煲50分钟后，去掉葱，调入盐，再煲10分钟即可。
B族维生素能保护血管
B族维生素可改善脂质代谢，保护血管结构与功能。每天补充适量的B族维生素或者摄入富含B族维生素的食物有助于预防高血压。富含维生素B1的食物有黑米、胚芽米、花生、大豆、鸡肝等。维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。
维生素B2可助血管细胞抗氧化，有益血管破损修补，使胆固醇不易沉积。维生素B2还可促进负责代谢脂肪的辅酶活性，使肝脏内及血液中的脂肪加速排出，避免形成肥胖及脂肪肝，同时削减胆固醇的制造来源。每日约1.6毫克，相当于1升的牛奶，或50克的肝脏。
同时摄取维生素B6、烟碱酸，以及维生素C、磷，可增进维生素B2的作用，尤其精神易紧张者更须如此。维生素B2不怕高温烹调，但不可在烹调时加入小苏打，否则碱性环境会将维生素B2破坏。若要饮用牛奶补充维生素B2，需避免置于阳光下，因为维生素B2经紫外线照射易变质。保存时宜选择不透明容器。
维生素B2属于水溶性维生素，容易消化吸收，但无法长时间蓄积在体内，必须经常补充。凡长期腹泻、吃素、喜好高油及高糖食物者、糖尿病患者、怀孕妇女、长期服用避孕药者，以及有抽烟、饮酒、喝咖啡等习惯者，都须特别加强补充。
易有面疱、粉刺问题者，首要考虑可能与维生素B2的缺乏有关。维生素B2有“皮肤的维生素”之称，可有效促进身体机能及细胞的新生，使皮肤黏膜及毛发健康生长，因此可解决面疱、香港脚、头皮屑及秃发等问题。
富含维生素B2的食物有奶类及其制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、酿造酵母、香菇、紫菜、茄子、鱼、芹菜、橘子、柑、橙等。
推荐食谱
南瓜色拉
材料：南瓜150克，猕猴桃2个，木瓜半个，胡萝卜、芹菜、菜心、木耳各50克，蚝油、醋、代糖、番茄酱、香油各适量。
做法：南瓜、胡萝卜去皮切丁，放入滚水中煮熟；芹菜、菜心择洗干净，切段；木耳洗净，撕成小朵；将处理好的材料分别放入滚水中汆烫，捞出，过凉水。木瓜、猕猴桃分别去皮，切丁。将南瓜丁、胡萝卜丁、木瓜丁、猕猴桃丁、芹菜段、菜心段、木耳全部放入碗中拌匀，将蚝油、醋、代糖、番茄酱、香油放入小碗内调匀，制成蘸料，食用时蘸汁。
及时补充维生素C
维生素C具有保护动脉血管内皮细胞免遭体内有害物质损害的作用。老年高血压病患者血液中维生素C含量最高者，其血压最低。常吃一些富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，有助于防治高血压病，对高血压也有较好的防治作用。
维生素C与细胞间胶原蛋白的生长及维持有密切关系，一旦缺乏，血管、黏膜及皮肤等细胞间的结合会变得松弛，出现易出血或皮肤失去光泽的症状。维生素C能透过抗氧化作用，防止胆固醇等氧化，并且延缓老化。维生素C还能提高铁质吸收，具有改善贫血的效用。
维生素C每天的标准摄取量约为2000~3000毫克。因维生素C会在摄取后2~3小时被排泄掉，可将一天的摄取量分次摄取。而常抽烟者的摄取量应为标准量的2~3倍，可利用保健食品补充。此外，维生素C与维生素E一同摄取效果显著，由于水溶性的维生素C及脂溶性的维生素E会各自发挥作用，能提高抗氧化力，预防癌症。
因维生素C无法储存在体内，故易缺乏，但摄取量过多则会有腹泻、呕吐及尿频等症状。所以，在增加维生素C摄取量时，最好慢慢增加，不要急于求成，以免造成相反效果。
维生素C主要来源于橘子、大枣、油菜、小白菜、番茄、西瓜、柠檬、山楂、柿子、猕猴桃、苹果、芒果、葡萄等食物，且含量丰富。
推荐食谱
蚝油西红柿时蔬
材料：小西红柿300克，菜心5根，芦笋1根，洋葱小半个，蚝油2大匙，盐、柠檬汁各1小匙。
做法：将小西红柿洗净对切成两半；菜心、芦笋洗净切段；洋葱洗净切条。以上材料均（除西红柿）汆烫，捞出沥干。油锅烧至五成热，放入小西红柿、菜心、芦笋、洋葱翻炒，放入蚝油、盐炒匀，最后加入柠檬汁调味即可。
蜜汁枇杷饮
材料：枇杷150克，香瓜50克，菠萝100克，蜂蜜2大匙。
做法：将香瓜、菠萝分别洗净去皮，切成小块；枇杷洗净去皮，备用。将蜂蜜、水和准备好的材料一起放入榨汁机内榨成汁即可饮用。
其他元素和维生素
饮食中缺少镁的人血压易偏高，给轻、中度高血压患者补充镁能使血压下降。静脉注射镁制剂也能够降低血压。镁能降低血压，可能是由于镁能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，激活钙泵，排出钙离子，泵入钾离子，限制钠内流，以及镁能减少应激诱导的去甲肾上腺素的释放，从而起到降压的作用。一项研究表明，患者每天摄入480毫克镁，血压平均下降4毫米汞柱。因此，镁能够起到松弛血管内壁的作用。富含镁的食物有谷类、豆类、绿色蔬菜、蛋黄、牛肉、猪肉、水产品、花生、芝麻以及香蕉。约70克干芋头种子可提供每天人体所需的420毫克镁元素。
锌元素可抑制有毒、有害元素升高血压，还能通过调节免疫功能调节血压，并可通过肾素中血管紧张素参与血压的平衡；铁广泛存在于血红蛋白中，有维持血液酸碱平衡的作用。血红蛋白在人体内主要执行输送氧和携带排出二氧化碳的任务。研究发现，老年高血压患者血浆中铁的含量低于正常值，因此常吃木耳、动物血、海带、紫菜等富含铁的食物，不但可以降血压，还可预防老年性贫血。
维生素D的功效不仅仅局限于治疗骨质疏松症，它还可以预防高血压。高血压患者如果能经常晒太阳或常吃含有维生素D的食物，对稳定病情大有裨益。维生素D可以防治高血压的原理是，维生素D常被颈部甲状腺上的副甲状腺所利用，这些腺体能分泌出调节体内钙水平的激素，而钙有助于降低血压。一般食物维生素D的含量均不丰富，含量较多的食物有海鱼、蛋类和黄油。
天然维生素E能增强机体免疫力，具有较强的抗氧化能力，可提高血液中氧的利用率，阻止脂肪的过度氧化，维持组织正常的新陈代谢，保护细胞膜不被氧化破坏，具有降血压、抗衰老等功能；维生素P除了能降低血清总胆固醇外，还可增强血管壁的抵抗力，常用于预防脑溢血，大剂量维生素P可使胆固醇氧化为胆酸排出体外，改善血液循环和心脏功能，柠檬和橘子中维生素P的含量较高。
多吃新鲜瓜果菜蔬，预防保健有门道
多吃新鲜的瓜果菜蔬是简单而有效的保健方法，它们既能保证维生素C和维生素B以及无机盐的摄入，又含有大量的膳食纤维，可以促进营养物质的消化吸收，预防便秘，延缓对食物中脂肪和葡萄糖的吸收，促进胆汁酸的排泄，从而降低血脂和血糖，预防心血管疾病。
另外，果蔬含有人体所需要的各种电解质和食物利尿成分，能帮助人体排出不需要的水分和盐分，降低血压。
水果蔬菜降血压
多吃绿色蔬菜和新鲜水果，有利于心肌代谢，改善心肌功能和血液循环，促使胆固醇的排泄，防止高血压病的发展。
水果一般每天要进食1~2个，作为加餐食用，不提倡在餐前或餐后吃水果，适宜的时间是两次正餐之间或睡前一小时。至于种类可以根据个人喜好选择。
要指出的是，虽然水果中含有很多营养物质，但它还含有很多果糖。果糖摄取过量的话，会导致热量过高，因此，水果也不能一味多吃。香蕉、红枣、荔枝、红果、菠萝、甜橘、葡萄等水果含糖量较高，苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低。
此外，高血压患者也应该多吃些蔬菜，蔬菜里含有大量的维生素C及果酸，能使体内多余的胆固醇排出体外，有效预防动脉硬化的发生。蔬菜中含钠极少而含钾较多，而且蔬菜中含脂肪及糖类极少，多吃也不会令人发胖。此外，蔬菜中含有较多的纤维素，能促进肠蠕动，有利于减肥。
蔬菜品种繁多，但是有些并不适合高血压患者，比如土豆、山芋、南瓜等含淀粉和糖较高的蔬菜。公认的有利于降压的蔬菜有：芹菜、海带、西红柿、莼菜、木耳、荸荠、西蓝花、海菜、香菜等。
降压蔬菜和膳食菜谱
以下是几种蔬菜的降压功效和具体的膳食搭配。
芹菜：减少肾上腺素的分泌，降低和平稳血压
芹菜富含降血压化合物，经常食用可以抑制血管平滑肌紧张，减少肾上腺素的分泌，从而降低血压。此外，芹菜碱有保护血管的功效，适量摄取可预防血管病变及高血压并发症的发生。另外，芹菜中丰富的维生素P可以降低毛细血管的通透性，起到降低血压的作用。虽然芹菜中含钠，但因为钾的含量也高，所以能够帮助体内的钠排出。
芹菜可炒、拌、炝或做配料和馅，每天50克为宜。适宜高血压及其并发症患者食用，血管硬化、神经衰弱者也可以常吃，但血压偏低者应慎食。另外，更年期女性常吃芹菜，可以缓解不适症状。
新鲜的芹菜应该是叶片平直而有弹性和韧度的。存放时间较长的芹菜叶尖端会翘起，叶子软，有时还会发黄。
芹菜降压食谱
芹菜炒土豆片
材料：芹菜200克，土豆100克。
调料：葱花、盐、鸡精、植物油各适量。
做法：将芹菜择洗干净，放入沸水中焯透，捞出，沥干水分，切段；将土豆去皮，洗净，切片。将炒锅置火上，倒入植物油，待油烧至七成热，炒香葱花，放入土豆片翻炒均匀，加适量清水烧熟，下入芹菜段翻炒均匀，用盐和鸡精调味即可。
另外，皮肉发绿的土豆含有微量的有毒物质龙葵碱，应将发青的部位清除，并在烹调时加入适量的醋，分解有毒物质。
芹菜豆腐汤
材料：芹菜150克，豆腐两大块，猪瘦肉100克，姜末、葱白各适量。
调料：香油、盐、胡椒粉、酱油、味精各适量，清汤500毫升。
做法：芹菜带根，先摘取新鲜叶，分别洗净，茎根切3厘米长的段；将猪瘦肉洗净，剁成肉末，用少许盐、酱油稍腌；将豆腐切成小方块。
将沙锅内放入适量清水和姜末，武火煮沸后入豆腐，煮沸5分钟入芹菜茎根，煮至断生，入猪瘦肉、清汤、香油。文火煮至肉香熟，入芹菜叶、胡椒粉、盐、酱油、味精、葱白，调味即成。
此汤具有固肾、健脾、养胃的功效。
芹菜葡萄汁
材料：鲜葡萄250克，旱芹菜250克。
做法：将芹菜带叶洗净，以沸水烫2分钟，切碎，榨汁。将葡萄洗净榨汁，与芹菜汁对匀，装入杯中备用。以温开水送服，每日2~3次，20日为1个疗程。
适用于年老体弱的高血压患者。
菠菜芹菜粥
材料：菠菜250克，芹菜250克，大米100克。
做法：把菠菜、芹菜洗净，切4厘米长的段；把大米淘洗干净，备用。将大米放入锅内，加清水800毫升。将锅置武火上烧沸，再用文火煮30分钟后，加入芹菜、菠菜，烧沸，打开盖煮10分钟即成。
此粥可养血润燥，降低血压。适用于高血压、便秘、小便不利的患者。
芹菜红枣茶
材料：芹菜250克，红枣1颗，茶3克。
做法：水煎代茶饮。
此茶适用于早期高血压，对于稳定病情有很好的作用，适于长期服用，无任何毒副作用。
海带：利尿降压，改善高血压
海带中的甘露醇有利尿、降压的功效，此外褐藻酸（氨基酸的一种）含量虽少，降压效果却很明显。但是，海带中含有有毒金属砷，在烹制前应先用清水漂洗，然后浸泡12~24小时，并要勤换水。最好在浸泡前将干海带隔水蒸半小时左右，这样可以使海带又脆又嫩。海带每天适宜的用量是30~50克。
另外，应该指出的是，吃海带后不宜马上喝茶和吃酸涩的水果，否则会阻碍铁的吸收。
海带降压食谱
海带焖饭
材料：整齐干净、无杂质和异味的水发海带50克，大米100克。
做法：将水发海带洗净，切丁；将大米淘洗干净。锅置火上，放入海带丁和适量清水，以大火烧开，煮5分钟，放入大米烧煮10分钟左右，水快干时盖严锅盖，用小火焖10~15分钟即可。
白菜海带丝
材料：水发海带50克，白菜心150克。
调料：香菜末、蒜末、盐、酱油、醋、白糖、鸡精、辣椒油、香油各适量。
做法：将水发海带洗净，切丝，放入沸水中煮10分钟，捞出，凉凉，沥干水分；将白菜心洗净，切丝。取盘，放入白菜丝和海带丝，加香菜末、蒜末、盐、酱油、醋、白糖、鸡精、辣椒油和香油拌匀即可。
可以自己做辣椒油，这样，没有添加剂，吃起来也更放心。做法是将干红辣椒切碎后放入无水且耐热的碗内，将烧至八成热的植物油浇在干红辣椒上即可。
番茄：高钾低钠食物
番茄含有能防治高血压的重要维生素P，属于高钾低钠食物，有利于高血压的防治。其独有的番茄红素有利尿和保护心脏的作用，是高血压患者的理想食物。
要注意的是，番茄不宜加热或烹制时间过长，以防维生素损失过多。此外，如果烹调时想去除番茄的表皮，应该用刀在其蒂部划“十”字，放入沸水中焯烫30秒，然后捞入冷水中浸凉，剥去表皮即可。
要指出的是，番茄性微寒，脾胃虚寒的患者不宜多食。此外，未成熟的青番茄含有与发芽的土豆相同的毒性物质龙葵碱，食用后会出现恶心、呕吐、头晕等中毒症状，因此不宜食用。一般来说，番茄每日食用以100~150克为宜。
番茄降压食谱
番茄炒虾仁
材料：番茄250克，虾仁50克，豌豆粒25克。
调料：葱花、蛋清、水淀粉、盐、鸡精、植物油各适量。
做法：将番茄洗净，去蒂，切丁；将虾仁洗净，用蛋清和水淀粉拌匀；将豌豆粒洗净。将炒锅置火上，倒入植物油，待油烧至七成热时，炒香葱花，下入虾仁滑熟，放入豌豆粒翻炒均匀，加适量清水烧至豌豆熟透，倒入番茄翻炒3分钟，这时再用盐和鸡精调味就可以了。
要指出的是，在做菜时加入一些豌豆粒，有利于增进食欲。
冰糖番茄饮
材料：番茄500克，冰糖适量。
做法：将番茄洗净，绞汁盛于碗中。冰糖用温开水溶化，掺入番茄汁中。将番茄汁放入冰箱，稍冻即成（暑天）。冬、春季可将番茄汁放入铝锅内蒸温后饮用。
