（1）骑自行车：获得锻炼的肌肉是臀部、四头肌、腿筋及腿肚。在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持好姿势，所以要让腿部感到疲惫、呼吸吃力，因此要有适当的速度才能达到锻炼的目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。骑车时上身要放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
（2）跳绳：获得锻炼的肌肉是四头肌、腿筋及腿肚。要做的准备有弹性和用于跳绳的吸震地面比如木地板。保持膝盖弯曲，肘部弯曲在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。
（3）跑步：获得锻炼的肌肉是臀部、四头肌、腿筋及腿肚。跑步就是为了本能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴有可闪光的标志（为安全起见，带上个朋友）。如果是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果已经习惯跑步，每次可以跑25～35分钟。如果完全是个行家，可延长至40～60分钟。同样，增强阻力（如跑步登山）可提高锻炼的强度。不要捏紧拳头，注意脚跟先着地。
（4）绞毛巾运动：获得锻炼的肌肉是二头肌。双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉（增强阻力）。初学者做2～3组，每组12～20次；中等水平者做2～3组，每组15～25次；熟练者做2～3组，每组20～30次。保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45°。
（5）仰卧起坐：获得锻炼的肌肉是上腹肌。双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些（注意：不是坐起），然后慢慢放低身体。初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组。每组70～100次。抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。
（6）抬腿运动：获得锻炼的肌肉是下腹部。仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组，每组70～100次。当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。
（7）肩部运动：获得锻炼的肌肉是肩膀及胸部。双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90°。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力（不要太用力）。初学者做2～3组，每组12～20次；中等水平者做2～3组，每组15～25次；熟练者做2～3组，每组20～30次。当你变得越来越熟练时，你的朋友会逐渐加大力度。
（8）俯卧撑：获得锻炼的肌肉是胸部、三头肌及肩部。双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。初学者做2～3组，每组12～15次，中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2～3组，每组15～25次；熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2～3组，每组22～32次。记住保持胸部挺直，收腹。
