长期伏案的白领平时应注意工作时的自我保健，如在坐姿上应尽量保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线；工作中每隔1～2小时应进行颈部的活动，或自由走动等。长期伏案的白领还可以利用双休日或节假日的时间使自己放松，做到劳逸结合。可选择一些全身性的运动锻炼项目，既能增强心肺功能，又能增加趣味性，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山等。身体较胖者，为防止脂肪堆积，宜选择慢跑、步行、有氧韵律操（健身操）、游泳、骑自行车或球类等运动项目。下面介绍两种适合节假日进行的锻炼方法：
（1）步行：步行运动非常适合长期伏案的人士，步行时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又能锻炼和提高呼吸系统功能。同时，膈肌活动的幅度增加，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘；坚持步行还有助于减肥等。步行运动的姿势和动作要自然放松，练习时抬头挺胸收腹，两眼平视前方，双臂自然摆动步幅。每次运动的时间因人而异，一般开始时约10分钟，逐步增加至30分钟左右。步行速度要根据练习者的体质状况确定，体质较强者步行速度可以快些；体质较弱者步行速度可适当慢些，等体质增强后，逐步增加步行速度。
（2）有氧韵律操（健身操）：有氧健身操是一种富有韵律性的运动，它通过长时间（30～60分钟不等）有节律的持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，减少体内过多的脂肪，是一种比较适合需长期伏案的年轻男士和女士的运动。健身操除了可增强体质外，还使其成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、精力充沛，拥有健康和美丽。有氧韵律操的运动量比较大，在运动中应注意循序渐进。开始时，不要时间过长，以10分钟为宜。运动前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要，以免下肢关节扭伤。
