清晨是心绞痛、脑中风和猝死的高发期，而大多数老年人有血管硬化，因此晨练时容易发生意外。另外，有相当一部分老人患有慢性疾病，他们锻炼的目的仅是活动活动而已，而并不了解自己身体某一部分的活动与调理气血和经脉畅通的关系，以至于不知道根据自己的病情调整运动量，这样就容易在运动后出现血糖、血压突然升高的现象。假如你也有清晨锻炼的习惯，那么一定要注意以下事项。
1.不要闻鸡起舞
闻鸡起舞往往是形容中老年人的锻炼习惯。老年人早上醒得早，起床后即外出锻炼身体，这从医学角度来看是不可取的。据观察，清晨5点至早晨8点是脑血管意外发生的危险时点。据统计，有37.7%的脑卒中病例发生在这段时间内。同时，这段时间也是心肌梗死、心律紊乱的好发时间。所以，中老年人，特别是患有心脑血管疾病的人，应尽量避免在这段时间里做剧烈运动。
2.起床前要闭目静养15分钟
睡眠中人体一切生理活动缓慢，一旦醒后，大脑皮层由抑制迅速转为兴奋，新陈代谢加快，血管收缩，血压上升，心脏负担加重。故醒后不要急于起床，先用手在心前区和胸部按摩5至10分钟，然后轻轻活动四肢，伸伸懒腰，待感觉舒适时再缓缓下床。
3.切莫空腹锻炼
经过一夜睡眠，皮肤及呼吸会丧失一部分水分，使血液变得黏稠，血液循环速度减慢，容易形成血栓，诱发心脑血管意外。因此，起床后要饮一杯温开水。当然，也不要空腹锻炼，可以吃一些易消化的流质食物，比如粥、面包、牛奶等。
4.衣着要轻暖
这是针对春季而言。如果衣着过多过重，会增加心脏的负担，过于单薄，会因寒冷的刺激而诱发心绞痛。
5.晨练不要在树林
大多数人喜欢清晨在树林中锻炼，认为清晨的空气最为新鲜。殊不知，清晨时树林中一夜之间排出的二氧化碳还没有完全散发，沉积在树林底部，是一天之中空气最差的时间，此时锻炼于身体最为不利，故最好选择日出一段时间以后锻炼为宜。
6.应避开“烟雾”
晴日的早晨，能使能见度水平低于1000米的天气现象主要就是“烟幕”和“烟雾”。烟雾是大气遭受污染的标志之一。例如，汽车排放出的碳水化合物、一氧化氮等，同大气中的二氧化氮等成分混在一起，发生化学反应，形成一种化学烟雾，这种烟雾轻则使人咽喉发炎，鼻、眼受到刺激，重则能使人中毒而呕吐甚至死亡。和烟雾相比，雾对人体的危害可能要小一点，但雾体并不是“纯洁的”。雾是空气中的水汽凝结物，水汽凝结成雾滴离不开凝结核，而作为凝结核的尘埃、细菌或其他微粒，很多是“脏物”。更为恶劣的是，由于近地层空气污染较严重，雾滴在飘移的过程中不断与污染物碰撞，并吸附它们。所以说，一定要避开它们。
面对五花八门的锻炼套路，面对运动量不一的锻炼项目，应谨慎选择。尤其是患有慢性疾病的老人，还应在医生的指导下选择锻炼的具体内容与运动量。
常登山对健康有益处
登山是一种老少皆宜的运动。登山与其他体育运动相比较，具有很多优势：不需要特定的场地，有山就可以；不需要特定的器械，只要你有心就行。
登山是一种非常有效的运动。通过登山，机体的各个器官、系统都可以得到锻炼。
1.登山可加强心肺系统功能
随着机体的运动，全身新陈代谢水平增高，呼吸加深，频率加快，心率增加，心脏脉搏输出量增加，这样使心肺系统得到充分的锻炼。调查表明，在高原上行走50米，肺每分钟通气量要比在平原上做同样运动肺通气量增加50%左右。所以，登山运动员的肺活量要比其他运动参与者的肺活量大。
2.登山可加强消化系统功能
在上山和下山过程中，消化器官随之震动，从而使肠胃的蠕动加强，消化腺分泌消化液的能力增强，腹腔内血液循环加速，使消化系统的消化吸收能力提高。
3.登山可加强运动系统功能
经常登山，可以增加肌肉韧带力量、关节柔韧性和全身协调性。在进行完登山锻炼后，全身感觉轻松有力，并且不容易受伤。正因为这样，很多运动项目的教练员都把登山纳入训练内容。
4.登山可调节人们的心理状态
当人们离开喧嚣的城市，步入景色宜人的山野中，心情会随之放松下来。
5.登山可调节神经系统功能
有些神经衰弱患者通过登山锻炼可以减轻部分症状。登山时可以享受大自然的礼物——森林浴。在山野中，空气清新并含有大量负离子。负离子可调节脑垂体激素的分泌，从而改善血压，减轻病痛。正因为这样，现代医学已用登山的方法治疗一些神经病症。
6.登山可养生
有很多百岁老人生活在山区，这也说明了登山对养生长寿的作用。
7.登山有助于塑造人的性格
在登山过程中，不仅考验人的技术，更能考验一个人意志力是否坚强。
登山毕竟是一种野外活动，为了防止意外情况的出现，需注意以下问题。
★要注意安全，掌握正确的登山方法。尤其在攀登碎石多、坡度大、有冰雪覆盖的山路，更要注意安全，防止意外的发生。
★要注意控制运动量，量力而为，不能逞强。如果在途中感到体力不济，可以休息一会儿再继续攀登。
★地势越高，气温越低（海拔每增高150米，气温下降1℃），山上和山下的温差很大，所以在登山过程中，一定要注意保温，以防生病。
★患有心血管系统、呼吸系统疾病的人，应该遵医嘱进行登山运动。
倒行运动有益健康
人向前走时，是足跟先着地，重心逐渐移向足尖；而倒退行走时，是足尖先着地，然后重心向后移到足跟，这样更有利于静脉血由肢体末梢向心脏方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于血液循环。倒行活动对腰脊部疼痛、下肢骨关节损伤、胃病以及一些药物或医疗器械难以治疗的疾病也有疗效，对于解除腿或足的疲劳，也有很显著的效果。
根据测试显示，一个人每天至少要走3000步，多者可达10000多步。长期向前行走，会使人体的肌肉分为经常活动和不经常活动两大部分，其中腰部肌肉往往总是处于紧张状态，长时间的部分肌肉紧张和另一部分肌肉的松弛会影响人体的微妙平衡。而倒行从生物力学角度上讲则可以弥补向前行走的不足，在给予不经常活动的肌肉刺激的同时，可以有效地使紧张的肌肉趋于松弛，建立机体新的平衡。
倒行能使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腰部血液循环的改善，提高腰部组织的新陈代谢。由于许多人特别是中老年人有不同程度的腰肌劳损，故经常开展倒行运动，可以减轻疼痛，长期坚持这项运动，不但能治疗腰肌劳损，而且能矫正姿势性驼背，对提高脊柱关节及四肢关节的功能均有益处。
由于倒行锻炼是一种不自然的活动方式，所以倒行时，可使人精神集中，心理趋于安定，神经的自律性得以增强。例如足球比赛中，每当后卫倒退回防时，就显得格外灵活和精力充沛。因此，如果有条件，倒行可以作为一项有益的放松性健身方法。
倒行还有其他叫法，叫“逆步术”或“反走健身法”。倒行除倒着步行外，还有人采用倒跑的方式进行锻炼。由于这种锻炼方法简单易行，因此，深受老年人喜爱和欢迎。
当然，凡事都有两面性，倒行运动虽然对人体有好的一面，但是也有不利于人体健康的一面。根据测定，人在倒走时比向前步行要多消耗能量78%，心率要增加47%。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走、跑都使心血管不堪重负。患有心血管疾病者倒行运动则更危险。因为脑动脉硬化、高血脂、颈椎骨质增生等病症会致大脑供血不足，倒行时为防背后障碍物，锻炼者免不了要不时转头。颈部转向，致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，则致脑部供血减少，大脑缺氧，甚至可在转颈时骤然晕倒。所以，在进行倒行运动的时候，也要根据自身的条件，运动量的大小来斟酌进行。
跳舞对人体健康有积极的影响
跳舞是一种音乐与运动协调结合的健身活动，可谓是男女老少皆宜。舞蹈的种类很多，个人可根据自己的年龄、爱好加以选择，试验表明，跳舞对机体的改善有积极影响。
★跳舞能使骨骼纤维强健，增强肌肉力量，改善关节的灵活性和韧带的柔韧性。对中老年人有延缓运动系统老化的功效。
★跳舞是一种全身运动。下肢、上肢、肩部胸部有腰部的活动，能使全身的血液循环加速，外周血管扩张，动脉软化富有弹性，对于预防中老年人的动脉硬化及各种心血管系统的疾病大为有益。
★跳舞可改善肺的呼吸功能。增加肺通气量及换气量，使血氧含量增加，以保证人体各组织器官氧的充分供应，尤其是大脑和心脏的血氧供应，从而有利于促进机体组织的新陈代谢，保证各组织器官的正常活动。
★跳舞可增加食欲，促使营养物质的消化吸收，使其消化系统功能得到改善，这对预防和治疗消化不良症也是颇有裨益的。
★跳舞是轻松愉快的运动。优美而有节奏的音乐声波作用于大脑，可提高神经系统的兴奋性，可使大脑皮质的兴奋与抑制过程保持平衡、和谐，从而使大脑的指挥功能灵活而敏捷。
★跳舞时，悠扬悦耳的音乐能够转化成生物化学能。它可消除体内各器官大部分有毒物质，减少引起疲劳的乳酸的规程，使人心旷神怡、心情愉快、精神焕发、生活充满情趣。这种常乐的心境，有助于身心健康。
现代医学研究发现，人在精神愉快时，机体会分泌出一种对身体健康有益的物质，它们能把人体各种功能调节到最佳状态，以利强身健体而达防病保健的目的。研究观察，经过一段时间的跳舞锻炼后，其中一些跳舞者体重减少、脂肪减少、腹围减少。降低了高血压、冠心病、糖尿病及肥胖病等的发病率。
需要注意的是，跳舞一定要“适度”，“适度”包括活动的强度、密度和时间。一般来说，开始时，活动的范围不宜过大，动作宜轻巧柔和，由弱到强，由缓到急，逐步适应，做到量力而行。另外，在跳舞之前，应做些必要的准备活动。如事先喝杯白开水，以利于维持水在体内代谢的平衡，做做肢体的屈伸练习，以防运动性损伤。这对中老年人和体弱者尤为重要。忽视做准备活动而急于参加跳舞活动，则很容易在活动中发生关节、韧带的受伤。跳舞时，如果出现头昏、气短、局部肢体疼痛逐渐加重等不舒适的感常见时，要暂停活动，待恢复正常时，再继续跳。
慢跑——“有氧运动”之王
慢跑是专家们极力推荐的适合于广大人群的一项有氧健身运动。因为这项运动的健身作用是全方位的，因此也被誉为“有氧运动”之王。
1.慢跑对心血管系统的作用
心血管系统是人的动力系统。它的管道分布于人体的各个部位，是人体主要的运输线。一方面，它通过运输血液向各个部位输送氧和营养物质。另一方面，它将身体中的二氧化碳等新陈代谢产物送回到心脏，然后通过肺和肾脏排出体外。要使心血管系统的功能得到显著增强，简单易行的方法就是参加有氧健身跑。
2.慢跑对呼吸系统的作用
呼吸是人体不断从外界吸入氧气，在体内进行气体交换，又不断向外界排出二氧化碳的过程。人体是通过呼吸器官进行呼吸的，人体的鼻、咽喉、气管、肺等都要加倍的工作才能满足跑步时所需要的能量和氧气，以及运输排出二氧化碳。
3.慢跑对消化系统的作用
人在进行有氧运动过程中，全身的肌肉运动也随之加强了。此时单靠心血系统和呼吸系统供给氧气是不够的，还需要肠胃供给一些营养物质。因而在有氧运动过程中，不仅调动心血系统和呼吸系统工作加强，同时也令肠胃得到了锻炼。肠胃工作时，消化腺分泌出更多的消化液，消化通道也加强蠕动，这样也就改善了肠胃的血液循环，从而使得食物在体内消化得更彻底，人体对营养物的吸收也更为充分；同时由于跑步时呼吸加快加深，使得腰肌等活动幅度增大，这对肠胃功能的增强有一定促进作用。因而，经常进行慢跑的人，消化功能都较之一般人要高一些。
4.慢跑有抗衰老的作用
心率是心脏每分钟跳动的次数。在对动物进行研究后发现，越是心率低的动物其寿命越长。例如，乌龟的心率在10次／分钟以下，其寿命却长达百年；大象的心率约为40次／分钟，它的寿命约为50年。对于人类也同样如此，一般心率偏低的人寿命较长。长期坚持有氧跑步锻炼的人，心率一般都比不锻炼者低。
5.慢跑可以有效提高机体的免疫力
根据有关实验表明，长期坚持适度的有氧慢跑运动，能改善机体的免疫功能，延缓机体衰老。但运动强度过大，反而会对免疫系统的功能产生抑制作用。因而在进行有氧锻炼时，应根据自身情况选择适当的运动强度和运动量，不要做超越自己身体负荷力的运动。
6.慢跑有预防癌症的作用
国外的运动医学专家对有氧健身跑进行了深入的研究，发现有氧慢跑活动对预防癌症有一定作用。他们对坚持有氧慢跑和不进行锻炼的两组人进行跟踪调查，发现同样人数的两组人，坚持有氧慢跑的小组中，只有3人得了癌症，不足1%，而不进行锻炼的小组中，有29人得了癌症，占总人数的6.4%，其中还有17人死亡。坚持锻炼小组中的3名癌症患者，他们在得了病后仍然坚持锻炼，直到高龄时他们依然健康愉快的生活着。从这个调查中可以发现，同年龄段的人，在同一时期，长期参加有氧慢跑得癌症的概率要比不参加锻炼的人小得多；即使同样得了癌症，长期参加锻炼的人痊愈的概率也要比不参加锻炼的人大。
正确进行长跑
长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。进行长跑锻炼，不仅能增强体质，而且能振奋精神，锻炼意志。
那么，如何进行长跑锻炼呢？
1.做好跑前准备工作
如果在冬季外出晨跑，穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
2.掌握正确的方法
起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
3.长跑的呼吸很重要
