现代营养学的突出贡献，是建立了“平衡膳食”的理论。膳食结构平衡与否，已成为影响人类健康的主要因素。人类社会只有采取平衡膳食与健康的生活方式，才可以大幅度地降低疾病的发生率，才能保证人的健康。
1.平衡膳食是保障营养平衡的根本
平衡膳食也称均衡膳食，是指膳食多样化，其中所含的营养素要求种类齐全、数量充足，各种营养素之间相互比例适当，膳食中所提供的能量和营养素与机体需要保持平衡。这样才能提高各种营养素之间的吸收和利用，达到合理营养的目的。当前“营养全面，比例合理，均衡膳食”的概念已为人们所接受，并成为追求的目标。
（1）平衡膳食的基本原则
什么是合理的膳食呢？一句话--平衡、多样、适量就是合理。平衡膳食是营养的基本原则。膳食中食物的品种和数量安排合理，营养素供应质优量足，各种营养素比例适当，就能保证人体正常生长发育，增强机体对环境的适应能力，从而提高人的体质，预防各种疾病的发生，提高健康水平。因此用餐须注重平衡膳食，这作为体能和健康的基本保障条件，具有极其重要的作用。
此外，三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐之间隔4~6小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。卫生清洁这一点也好理解。但是所谓营养素齐全、比例合理则似乎比较抽象。
为了让人们清楚理解，营养学家把每天都要吃的食物分成五大类，只要每天按类别选购食用，就能基本保证营养的平衡。这五类食物是：谷类、薯类等主食；豆类和豆制品、牛奶或奶制品类；鱼、肉、禽、蛋等动物性食物类；蔬菜水果类；最后是油脂类。甜食、糖果、酒等没有列入，因为它们对膳食平衡没有什么好作用，吃得越少越好。
因不同的谷物所含营养成分不同，所以最好坚持粗细搭配。如早上吃豆粥、馒头，中午可吃米饭，晚餐可吃窝头加面汤，不宜长期单调地食用某种细粮，如白米、精面等。
普通人每天吃多少粮食合适？原则上应根据其运动量的大小来确定，同时再根据每日副食品的摄入量情况灵活掌握，一般每天以500克左右为宜；其余的能量则由肉、蛋、鱼、脂肪等副食品供给，但能量应有所控制，以免总能量超标，造成肥胖。一般而言，谷物粮食类食品应占热能供给的60%~70%,约占膳食总重量的32%为好。
营养学会建议：每人每日应摄食禽、肉类50~100克，鱼、虾类50克，蛋类25~50克。此类食物约占膳食总量的13%.
每人每日应补充豆类50克；奶类应补充100~200克，以增加钙的摄入，还可养护胃肠黏膜。此类食物应占总食量的9.5%.
每人每日应摄入400~500克蔬菜，其中绿叶蔬菜应占1/2以上。
每人每日可摄食100~200克鲜果，在饭后1小时生食。若无鲜果则可生食萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，亦对健康大有裨益。每日进食此类食物约占总膳食重量的44%.
从实际应用角度来看，由于人体需要“全方位”营养，单纯吃任何一种蔬菜水果都不可能达到这一要求，所以片面追求色泽亦非所宜；只有合理、巧妙搭配，坚持多品种才能确保营养均衡。
油脂约占膳食比例的1.5%为宜。
以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响健康。为保证平衡膳食，应养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。
（2）平衡膳食的基本条件
具备平衡膳食的基本条件是：满足人体所需要的能量和营养素的供给；膳食应色、香、味等感观性状俱佳；饭菜种类要多样化，能够刺激食欲；膳食容易消化吸收，并具有一定的饱腹作用；膳食应符合有关卫生要求，对食用者的健康无害（不含致病细菌、病毒和毒物等）。
中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述：“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。”这些论点，即使用现代营养学的观点来看，同样是十分科学、准确的。
2.日常膳食的四大平衡
（1）主副食比例适当--膳食的酸碱平衡
主食和副食的平衡十分重要。纵观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用精、气、神充足来描述身体健康。精、气（气）是生命的支柱，在这两个字中都包含有“米”字，中华民族的祖先素有“世间万物米为珍”之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，且意味着谷类、各类主食--米饭、馒头、面包、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物以提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外，为满足对膳食纤维的需要，应适量选择粗粮。如苦荞麦中不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些人为了减肥，只吃副食、不吃主食，这是十分错误的，殊不知“脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃烧”!
我国古代文化巨匠孔子对传统膳食结构理论有着重要的贡献。孔子在《论语·乡党篇》中提出：“肉虽多，不使胜食气。”即日常膳食应以植物性食物为主，即使肉多，亦不可食肉超过食谷、食菜。这里他指出了膳食结构中动物性食物与植物性食物的大致比例，这种模式一直流传至今，说明后人从实践中早已悟出这一理论是符合养生之道的。现在有些人崇尚西方饮食结构，主张多食肉，这一观念极不合理！
每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，会感到发腻，这就是“轻度酸中毒”的表现。富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。无论日常生活或节假日，餐饮中都应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡方可益补得当。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。难怪古人诗云：“厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。”
膳食的酸碱平衡早已引起人们的关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，多食会使血液从弱碱性转为酸性，令人倦怠乏力，重则使人记忆力减退、思维能力下降。故欲避免上述状态，就得减少筵席上的“山珍海味”,增加蔬菜、瓜果、豆类等碱性食物。为了防止“一顿吃伤，十顿喝汤”,即使会餐和宴会也应搭配合理，上菜应注意酸碱平衡。营养学家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纤维和维生素的食物，这样才能保证营养素摄入的平衡。因此不能忽视菜肴的荤素搭配。
（2）“杂食者，美食也”--膳食杂与精的平衡
人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。中国有食用蔬菜140多种，食用豆类20多种，能食用的动植物200多种。不同基因型的植物，能促使土壤中更多的营养元素进入自然食物链的循环。中国众多长寿老人以素食为主，食品多而杂，这就很有说服力。日常膳食中食物的种类虽然是有限的，而在实际生活中人类摄取的谷物、蔬菜、水果与采摘的野生天然植物品种则是无限的，这也恰恰符合人类对多种营养素的需要。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利，偏食易造成微量元素铁、锌、碘，矿物质元素钙和某些维生素的缺乏。
因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。
着名营养学家李瑞芬教授曾指出，为保持身体健康，每天要吃30种不同的食物，可谓杂矣！由于微量元素和某些维生素等微营养素只能从外界摄取，体内不能自身合成或产生，因此杂食的重要性不言自明。正如古人所说：“杂食者，美食也！”
（3）“食宜暖”--膳食的冷热平衡
“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”,指出了膳食的冷热平衡。 “食宜暖”,生冷食物进食过多会损伤脾胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏季更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”.反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，华北地区食管癌高发区居民就有喜饮热水、热粥的习惯。故古代医学家孙思邈在《千金翼方》
中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”
所以，膳食应当注意冷热平衡。
（4）寒热温凉--膳食的四性平衡
根据我国“药食同源”的传统理论，同中药一样，食物同样有寒、热、温、凉四性之分。如绿豆性寒无毒，清热解毒，生津止渴；菊花性凉无毒，清热明目；羊肉味甘大热无毒，补虚祛寒。西瓜则有“天生白虎汤”之誉，适用于发热、口渴、尿赤。我国百姓夏天喜喝绿豆汤、菊花茶，并以西瓜为餐后补品；冬天则爱食涮羊肉。
不同节令的食物选择正是基于对这些食物功效的了解与合理应用。
膳食中食物的寒、热、温、凉四性必须保持平衡组合。中医说的“忌口”,即是根据食物的四性来决定的。
凡体质偏热者，尤其是发烧、伴有急性炎症的患者，应忌吃羊肉、狗肉等热性食物，以免“火上浇油”.凡体质虚寒，特别是胃寒、患哮喘病的人，应忌食猪肉、鸭肉、绿豆、竹笋等寒凉食物，防止诱发咳嗽、哮喘。若片面追求高蛋白、高脂肪的食物，忽视食物各自的性味，不但于身体无补，反而可能引起“上火”,或旧病复发。我国民间十分重视食性寒与热的平衡，吃寒性食物时需搭配一些热性食物：如螃蟹性寒，生姜性温，所以吃螃蟹时要佐以姜末；吃松花蛋时也要加以醋和姜末等。如果破坏摄食食物四性的寒热平衡，自然有损健康。
3.健康长寿新吃法：“野杂粗素”
当今世界营养学家最新提倡吃野、吃杂、吃粗和吃素，有利于健康长寿。
（1）吃野
