①脂肪：饮食中的脂肪不仅供给热能，亦提供必须的脂肪酸和帮助脂溶性维生素的吸收。老年人脂肪占总热量的比例一般不宜超过25%，每日每千克体重脂肪摄入量不宜超过1克。脂肪中不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例在1～2：1为宜。食用植物油和鱼类主要含不饱和脂肪酸，猪、牛、羊动物油中主要含饱和脂肪酸。瓜子油、松子油中含有较多量的与预防衰老有关的亚油酸。而动物内脏、肉皮、蛋黄、松花蛋中含有较高的胆固醇，宜注意控制，老年人每天胆固醇摄入量应在300克左右为宜。
③碳水化合物：糖是供给热能的主要营养素，老年人糖所供给的能量约占总热能的60％左右。随着增龄，宜适当控制糖的摄入。老年人理想的糖摄取是通过米、面、谷类、土豆、蔬菜供给，果糖对老年人较为合适，因此，老年人可适当增加果糖含量较高的蜂蜜、水果的摄入，而蔗糖摄入过多会引起肥胖及老年疾病，宜适当控制。
④维生素：维生素是人体健康不可缺少和营养素之一。维生素C、E对抗衰老、防止动脉硬化和预防疾病具有重要作用。维生素D对老年骨质疏松具有防治作用。老年人由于补充功能低下，影响维生素的补充，特别是要注意补充充足的维生素A、B2、C、D、E。平时饮食中要注意增加新鲜蔬菜瓜果，牛奶、鱼肝油含维生素D较高，可适当增加摄入。
⑤微量元素：微量元素与衰老及疾病的发生有关，近年来逐渐受到重视，豆类、奶类、鱼虾含钙丰富，可预防骨质疏松；肝、蛋、豆类含铁较多，可预防老年人缺钙性贫血，肝、麦芽、瘦肉、黄豆、南瓜子含锌较多，可提高老年人的免疫功能；其他铜、硒、铬等多种微量元素均有不同功能，可酌情补充。
⑥纤维素：纤维素可促进胃肠蠕动功能，防治老年人便秘，且具有降低胆固醇作用，老年人宜增加纤维素的摄入量，植物根、茎、叶、粗粮、瓜果纤维素含量较高，对老年人较为合适。
⑦盐：老年人应注意盐的摄入量，高盐饮食对心衰、肾衰、高血压、冠心病均有一定影响，因此，老年人宜采取低盐饮食，一般主张每日盐摄入量不超过5克为宜。
中药食疗保健
中药对预防衰老、动脉硬化、心脑血管疾病，提高免疫，清除自由基等具有较好的效果。老年人在平素的饮食中适当正确加用一些中药食疗对养生保健具有较好的效果，在使用时应注意辨症、辨病相结合，切忌乱用、滥用。
①绿茶适量，开水冲泡饮用，具有降脂、预防动脉硬化、利尿作用。
②生山楂每日食用5个，具有降脂、预防动脉硬化及减肥效果。
③醋泡大蒜，每天少量食用，对预防动脉粥样硬化性疾病有效。
④生苡米、红枣、枸杞子、百合、山药、黑豆等煮粥食用，能提高免疫功能。
⑤菊花、天麻、决明子，泡水代茶饮，具有降压醒神作用。
⑥气虚者红参浸酒，阴虚者西洋参泡水，每天适量饮用，能益气养阴，提高免疫功能，预防衰老。
⑦冬虫夏草、蛤蚧研粉装胶囊，每天适量服用，对防治慢性咳喘有效。
⑧核桃仁，每天食用1～2个，具有健脑促智及防治慢性咳喘作用。
⑨刺五加浸酒，每天适量饮用，对老年人神经功能紊乱具有调节作用。
⑩杭菊花、荷叶、草决明、绿茶、青葙子、红花、辛夷花等，制成药枕，具有清心宁神，清脑明目，活血通络作用。
蜂蜜适量，每天饮用，能防治老年性便秘。
红花浸酒食用、外用，具有舒筋活血作用。
老年人的运动保健
“生命在于运动”，运动可以促进健康。老年人长期坚持体育锻炼和体力劳动，对改善老年人的新陈代谢和各器官的功能活动。延缓衰老的发生具有重要作用。我国东汉著名医学家华佗说“人体欲得劳动，但不当使极耳。动摇则谷气得消，直脉流通，病不得生，譬如户枢，终不朽也。”老年人由于离退休，生理、运动功能减退及疾病的影响，使老年人的运动和体力劳动减少，不利于健康。因此，老年人应注意从事适当的运动和体力劳动。
老年人进行体育运动应采取正确适当的方式、有躯体疾病的老年人则应在医生的指导下进行。
（1）运动强度要适当：老年人应根据年龄、衰老的程度、躯体疾病的状况，选用适当的运动强度，从散步、跑步、太极拳、体操；保健操到球类运动、游泳等，量力而行，运动后应感到身心舒畅，而不觉得过于疲劳甚则精疲力竭。
（2）适宜的运动时间：运动时间的长短与运动量具有相同的意义，运动时间也要以运动后感到身心舒畅为宜，即使最轻的活动散步，时间过长，也容易疲劳。同时，运动的时间也要注意，老年人有早起的习惯，早晨空气新鲜，也是最适合老年人运动的时间。
（3）选择适当的运动项目：老年人运动时，应注意选择力所能及的以及自己感兴趣的运动项目，适合于自己的身体和心理耐受力。一般不宜进行竞争力强、运动速度快、头身运动幅度大的项目。目前，气功锻炼在老年人中较盛行，但由于不能师从真正的或好的气功老师，故不能正确充分地理解气功功法。大部分老年人进行气功锻炼不得功法，甚则走人误区，反而影响身心健康。因此，进行气功锻炼时，尤应注意。
（4）进行自我监督：老年人运动后要注意自我监督，观察运动是否过量。心脏负荷数即为运动后每分钟脉搏的次数，简单的计算方法为170减去年龄，如运动负荷数超过170减年龄的数值，说明运动过量。
（5）针对躯体疾病进行运动：应在医生的指导下进行，如患慢性阻塞性肺疾病的病人进行深呼吸运动和锻炼腹式呼吸，脑血管病后遗症的肢体功能锻炼运动等。
（6）注意脑力运动：老年人应注意从事脑力运动锻炼，如棋、琴、书、画、阅读书报等，应根据自己的爱好和擅长选择适当的项目，以延缓脑和精神的衰老。
老年四季健身要点
春天健身
阳春三月，人体的机能活动逐渐进入高潮，冬季贮藏的脂肪和肝糖原等热能对外“敞开供应”，血流加速，新陈代谢加快等等，给发达肌肉、降脂减肥、健美形体提供了有利条件。加之气候温暖，湿度大，利于提高神经系统的兴奋性，降低肌肉的粘滞性，最大限度地发挥肌肉的收缩力量，因而堪称锻炼的“黄金季节”。对讲究形体美的人来说，由于阳气上升，气温增高，食欲下降，喜欢清淡，加上昼长夜短，消耗增多，因而又是降脂减肥的大好时机。
夏天健身
锻炼后不要立即洗凉水澡百般天天气炎热，体育锻炼时，全身的新陈代谢十分旺盛，体内产热量大增，需要释放，因而皮肤中的毛细血管也大量扩张。如锻炼后立即洗凉水澡，皮肤受到过冷的刺激，会使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发。凉水澡过冷的刺激，会使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发。凉水澡过后反而会使人感到热不可耐。同时，突然受到冷的刺激会使体表已张开了的汗孔骤然关闭，容易使人生病。
（1）忌大量喝水。夏天进行体育锻炼出汗多，会感到口干舌燥。如果这时大量喝水，会给消化系统、血液循环系统，尤其是给心脏增加沉重的负担。同时，体内的盐分已随着排汗而大量丧失，如果这时再大量喝水，出汗会更多，盐分也会进一步丧失，从而导致抽筋、痉挛等现象。
（2）忌大量吃冷饮。体育锻炼时，体内大量的血液会流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对的贫血状态。如果这时大量吃进冰冻饮料，对于已经处于暂时贫血状态和胃酸浓度不足的胃刺激过于强烈，容易损伤其生理功能。轻者会使食欲减退，重者则会导致急性胃炎，甚至为今后发生慢性胃炎、胃溃疡等疾病埋下祸根。
（3）忌在强烈的阳先照射下锻炼。阳光中有一种红外线在夏天格外强烈，人体如果长时间受到田光的照射，它将会透过毛发、皮肤、骨骼而辐射到脑膜和脑细胞中去，容易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。因此，夏天进行体育锻炼，最好安排在早晨和下午四时以后进行，而且锻炼时间不宜太长，运动量也不宜过大。
秋季健身
为了减少寒冷季节易发的疾病，在秋凉的时节，应加强耐寒锻炼，逐步过渡到寒冷的冬季。秋季在户外慢跑，吸进微冷的空气，可提高呼吸道和肺部的耐寒力。慢跑时吸入的氧气比安静时多7～9倍，这又可改善呼吸系统的功能和心肌的供血状况。此外还可进行爬山、打球、做操等活动。
秋凉后每天用冷水浸泡双脚，先从温水开始，逐渐降低水温，直至4℃左右。每次锻炼2～5分钟。然后按摩双脚掌，可防冻疮和感冒。
身体强壮的人可进行冷水浴锻炼，以增强皮肤弹性，促进全身血液循环，提高皮肤、心血管和神经系统的适应能力。开始可先用冷水洗脸、洗脚，继而用冷水擦身，然后用干毛巾擦至皮肤发红，再进行冷水淋浴。冷水浴的水温应由高到低，时间由短到长，只要坚持，即可大大提高耐寒能力。还有冷空气锻炼，秋天要晚添衣服，迟穿棉衣，做到“秋冻”。
冬季健身
（1）刚从室内到室外锻炼时，要穿厚一点，先做准备活动，如蹦跳、徒手操、慢跑、转腰等，身暖后再脱去厚衣服，进行正式锻炼。
（2）寒冷使四肢末端的血管处在收缩状态，血液循环缓慢，肌肉的粘滞性增加，关节韧带的弹性较差。所以锻炼前的准备活动要充分，防止肌肉拉伤和关节扭伤。
（3）冬季寒冷干燥的空气对呼吸道粘膜有很大的刺激作用。运动时要采取深而慢的呼吸节律，并尽量使用鼻子呼吸。因为鼻子里的血管丰富，对于寒冷空气能起到加温加湿的作用，可以减少对呼吸道粘膜的刺激。如果单用鼻子呼吸不能满足时，可以微微张开嘴巴，轻轻咬住牙，让空气从牙缝进去，千万不要张大嘴喘气。
（4）初参加锻炼的人，要根据自己的身体条件适当掌握好运动量，循序渐进。运动间隙和运动结束后，随时将衣服穿好。如果出汗多，浸湿了内衣，要及时将汗擦干，换上干内衣，不要穿着湿衣服让风吹，防止着凉感冒。
（5）在冰天雪地的环境中锻炼时，为了防止暴露部位发生冻伤和皮肤裂口，在锻炼前先进行按摩，使这些部位发红发热，还可以涂些凡士林、冷霜、蛤蜊油等，起到滋润和保护皮肤的作用。
日常养生的九多九少
1.多菜少肉。即日常生活饮食调解中，少吃肉，多吃各种蔬菜。
2.多醋少盐。食盐量过多，会导致体内失调，易患高血压、肾病等；每天饮食注意醋的食用，可防止动脉硬化，防止感冒并有健美作用。
3.多嚼少食。每餐不要过饱并注意细嚼慢咽，有利于食物营养的吸收，防止胃肠疾病。
4.多浴少衣。冬季不要衣着太厚，以暖身轻便为宜；平时注意勤沐浴，促进血液循环。
5.多步少车。能不乘车尽量不乘车，走路会增强全身器官的功能，增强抵抗力。
6.多行少言。说话过多，伤气伤力，适当参加各种活动可健身。
7.多施少欲。“知足者长乐”，不过高地奢求，并善于将要求他人满足自己的心理变成满足他人，求得心理上的慰藉与乐趣。
8.多眠少忧。心胸开阔，不为小事而忧愁，保持良好的情绪，保持足够的睡眠时间，精力才得以充沛。
9.多笑少愤。学会控制自己的情绪，不发怒不生气，与人相处，笑口常开，豁达开朗有益身心。
老年人要“养心”
老年人随着增龄，心理、精神状态改变明显。心理、精神状态的异常持久的改变会加速老年人衰老及躯体、精神疾病的发生，传统医学认为，情志过极，可导致疾病的发生和脏腑功能的失调，认为“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、悲忧伤肺、惊恐伤肾”。
因此，心理保健亦是老年人养生保健的重要部分。正常老年人的心理健康标准为：智力正常，情绪愉快而稳定，心理协调，人际关系适应，反应速度适宜，心理行为符合年龄。老年人应注意以下心理保健。
（1）避免精神刺激：要正确对待社会、生活环境中的刺激，进行客观、冷静、妥善的处理。
（2）使心理环境丰富多彩，参加力所能及的工作、劳动、运动、学习、娱乐活动，以获得心理上的满足。
（3）培养业余爱好，陶冶情操，克服不良个性。
（4）防止和克服心理冲突。
（5）有自知之明。老年人要了解自己的长处和短处，根据自己的智力和体力从事一些力所能及的活动。
（6）积极参加适合自己的社交活动。
（7）学习并做一些自己喜爱的文娱活动，防止智力衰退。
（8）生活有规律，使生理活动与心理活动有节奏感且相互适应。
