表面看来,人在睡觉时非常放松。然而,一直抱守错误生活方式的人的作息方式与常人无异,不可能把不良习惯夜间抛开,早上再拾起。
可是,如果学会了更好的睡眠习惯,那么我们每天的生活都受益无穷。学会更为健康的日常习惯有助于我们从睡眠中获得更多的休息。美好的一天结束时,就可以安稳下来,准备入睡。早晨醒来,精力充沛地迎接新的一天。
有三种因素妨碍睡眠质量:过度劳累,外部的物质干扰和内心的精神干扰。
常听人说:“我太累了,睡不踏实”——但是人们并不常知道,这时候就不要再勉强入睡了,而应该起来干些事情,暂时放松一下,为更好地入睡做准备。这种方法多么管用呀!多数情况下,正是不愿意起床,于是就醒着躺在床上。我们纳闷,为什么睡不着呢。我们辗转反侧,希望可以入眠。因为睡不着,我们就焦虑、生气和担心。想着第二天要做的所有的事情,如果今天睡不好的话,就不能完成这些事情,顾虑重重。于是,就开始尝试一些促进睡眠的方法。一种方法不好使,就尝试另外一种方法。每次尝试,都刻意关注它是否行得通。实际上,促进睡眠有很多方式,可正是我们的刻意关注,让我们一直保持清醒的状态。
劳累过度让我们难以入睡,这时,首要之事就是不断地对自己说,我们不在乎能不能睡着,这样,就抱有了一种轻视睡眠的良好心态。我们还可以更加轻视地说:“我太累了,睡不着。那么,索性先休息一下,然后再睡。大脑放松好了,人就容易入睡了,想拦都拦不住。大脑放松了,人就可以轻松入梦,自然得如呼吸,如心跳。”
为了让大脑放松,需要平静地躺下来,放松全身的肌肉,平稳、安详地呼吸。长长的深呼吸固然好,可有时让人劳累。这时,就要适当舒缓呼吸,注意力度和节奏。利用每次呼吸的机会。只要按计划呼吸,就会使大脑专注于呼吸之上,让一直关注其他事情的大脑有一个放松的机会,自由地休息。第一次数七时吸口气,再数到七时松口气,第三次数七时自然地呼吸,依次重复七遍。一定要严格,就做七遍,一遍不多,一遍也不少。然后,停一会儿再接着做——坚持按照刚才的方法做几遍,就可以确保房间里的空气无比清新。如果呼吸均匀,有韵律,更有好处,一呼一吸坚持半个小时,具有愉悦心情、安心养性的功效。这样的锻炼有时让人紧张,尤其劳累的时候;但是,如果坚持做下来,紧张感就会消失,变得心平气和,提高睡眠质量,让人恢复精力,焕发精神。
另外要记住一点——这非常重要——过度劳累的大脑需要的不仅仅是通常的营养。如果躺了一小时还睡不着,这时距离你晚餐已经三个小时了,就喝半杯或者一杯热牛奶。要是又过了两小时,你还是睡不着,就再来半杯热牛奶。以此类推,只要不能入睡,就每间隔两小时喝半杯热牛奶。热奶有营养,又可安神。另外,在床上喝奶并不是很麻烦,只需一个小奶锅和酒精灯,可以不起床就加热牛奶。有时,简单、轻松的热牛奶工作本身就是一种休息。
休息过度劳累的大脑有五种有效的方法:1,对失眠持有健康的轻视态度;2,集中精力做简单的事情;3,身体放松;4,舒缓、有韵律地呼吸;5,定期吸取营养。只要保持良好的心态和勇气,牢记这五个方法,并坚持不懈按照它们做,就会发现漫漫长夜、失眠的煎熬时间减少了,入睡的质量提高了,比以前睡得更香、更甜,精力恢复得更快。很多情况下,失眠可以靠这些简单的方法就可以治愈。
在这里,要特别提醒大家,使用药品是绝对有害的。
药品只会在一段时间内有助睡眠,但最终会失效,使神经系统处于紧张的状态。这种本可避免的紧张状态只能靠时间治愈,会给人造成极度的痛苦。
工作一天,有时不是非常累,只是感觉有点疲倦时,窗帘的抖动声,门转动发出的声响,街道上嘈杂的声音,人们谈话的声音,都会让我们失眠。总是听人说:“真难熬呀,昨天晚上要睡觉时被那种噪音吵醒,一夜未睡,感觉今天早晨比昨天晚上还困。”
一家大医院的护士长,一次苦恼地说:“我真希望有人教会护士走路时脚步放轻些,这样我就不会被头顶的脚步声弄得彻夜失眠了。”要教会大脑适应这些脚步声,这样护士们的脚步声就不会吵醒她了。要是有人告诉她这些话,她一定会吃惊不小。
所有的这些情况中,让我们彻夜未眠的是人的抵触情绪。窗帘抖动,我们抗拒它;门一遍遍地转动,我们抗拒它,同时因为好奇它为什么不停下来而彻夜不眠;听到不同寻常的噪音,尤其是习惯了在下乡的寂静中安睡的话,就会辗转反侧,盼望自己住在安静的地方。所有的烦恼都来自对噪音的抵触情绪,而抵触情绪不过是不情愿适应环境而已。
如果情愿适应环境,窗帘可以继续抖动,门可以不停地转动,街道上的噪音可以没完没了,大脑会屈从于环境,我们可以安然入眠。打个比方说,噪音可以穿越我们的身体,却不与我们的意愿发生大的摩擦。
困倦时,听到刺耳的声音,很自然地产生抵触情绪,这时有三种方法可以帮助我们克服这种情绪。
其一,几乎每个声音都有韵律。如果习惯了这种声音,就会对其韵律非常敏感,韵律就会带有了安抚作用;那么,以前让我们失眠的噪音,现在就可以有催眠的作用了。对于在旅行车中容易失眠的人,这种在声音中发现韵律的方法非常有趣,也非常有效。旅游车发出的声音和振动有韵律感,这无疑具有安抚作用。如果习惯性地认为在睡车中睡眠质量不好,首先要明确的是,你可以尽可能地呼吸到清新的空气;然后,下定决心,如果必要的话,可以整晚都关注车发出的声响。如果你全神贯注地这么做,用不了一小时,就可能安然入眠。当车停下来时,你会稍稍醒来,但能很快地适应车子再次发动时的声音。注意技术高超的夜车司机发动火车时带有的那种温柔劲儿,是令人愉悦的事情。当然,司机也有不同。有些司机也许更温柔,但最令人愉悦的还是那些技术最娴熟的司机发动机车时的那种轻柔的动作。这给我们一种启示,教育我们如何在其他方面正确地运用温柔,尤其是在待人接物方面。
其二,学会屈从,不要抵触。为了入睡,除了关注韵律之外,单就认真倾听本身而言,就很容易使人睡眼蒙胧了。这马上就会引出了第三点,即入睡就是一种有益健康的、集中精神的好方法。
真正的精神集中就是抛弃任何阻碍我们全身心地关注有益健康的事物的杂念。这意味着需要睡眠时,就把大脑带入催眠的状态。先要克服那些妨碍我们关注某一简单话题的干扰,然后抛掉一切,就可以安然入梦了。
当然,要是习惯性地感觉不同寻常的声音肯定会干扰我们,那么心甘情愿地适应它还真需要时间。如果能让声音发不出来,当然比委屈自己进行不必要地屈服要好。
还想说的是,如果劳累过度,大脑有时变得很敏感,任何声音造成的影响就像痛处被击打,很难忍受。我们所能做的,就是甘心情愿地挨打,这样痛苦就会少点。有人敲打我的残腿时,我无法睡觉;有噪音冲击我劳累过度的头脑时,我无法睡觉。这时,可以放弃睡眠的想法,依靠坚强的毅力,强迫自己不再抵触干扰,就可以很安心地休息,甚至睡眠会不请自来。
谈到意志力,也许可以避免的最大的陷阱就是使用药物。不过分地说,药物永不该用来治疗失眠,因为时间一长,药物的催眠作用逐渐丧失,病人会发现自己的症状比以前更为严重,而且药物的副作用会让病人神经衰弱,意志枯竭。求助药物,从所有克服失眠的健康疗法中获得的精神力量和作用都会丧失殆尽,人格得不到提升,反而被削弱。
习惯住在城市的人,因为街道的噪音连绵不绝,为了改变环境来到万籁俱寂的乡下。可是寂静如噪音一样,也会让他经常失眠。同样,习惯在非正常状态下睡觉的人,一改变环境,来到正常状态下,如不能很好地调整自己,也会经常失眠。人们抗拒自然界的韵律,如大海的波涛翻滚声,或者小河的涓涓流水声,变得不同寻常,这种情况并不罕见。
依靠坚强的意志力,从非正常的睡眠状态调整到正常的睡眠状态是切实可行的,因为我们有大自然的支持。寂静是夜晚休息时的有序状态,寂静是大自然的韵律,而韵律烘托和感染了寂静。
改变习惯性的抵触情绪非一日之功——它需要时间。但如果清楚地知道适应的含义、功效和作用,坚持不懈的努力,不但会获得掌控睡眠的力量,而且会获得更新意义上的无忧无虑,而这些是那些每天习惯抵触的人无法理解的。
夜晚躺在床上,意识到胳膊、腿和整个身体都重重地依赖着床休息,我们正释放掉所有的白天工作中产生的、藏存于肌体中的抵触情绪。
猫躺下时,马上放下所有的抵抗,她动作温顺,几乎完全不用气力;但是,几乎没有人可以这么做,人的身体中潜藏着或多或少的抵抗,只有有意识地抛弃这种抵抗,才能像孩子那样无忧无虑地安然入睡。然而,这一意识驱使的过程能给休息带来可感知的恬静和快乐,让大脑得到抚慰。同时,也带来比孩子们所获得的更为意义深远的精力——全力以赴进行工作的能力。
心理干扰是目前阻止高效睡眠最常见的障碍,在讲述它之前,再强调一点。读者会说:“我根本就不情愿噪音没完没了地吵闹。在这种情况下,我怎么会变得心甘情愿呢?”答案是:“如果清楚地意识到在你愿意的情况下噪音将不再妨碍睡眠的话,那么,你就能找到一种内在的力量使自己变得心甘情愿。”
凭借机智和毅力,获得可以控制自己好恶的能力。意识到这一点,是多么美妙呀。强迫自己抵制诱惑,正确行事,要比逼迫自己违反信念,错误行事容易得多。实际上,最困难的就是违背正义的信念逼迫自己做恶事。在所有欲望、憎恶和偏爱后面,我们每个人都拥有一种追求更高层次的意志力。运用这种意志力,在秩序和正义的支持下,就会构筑人类最伟大的力量。品格的力量永远与真理和秩序和谐一致。尽管与个人偏爱进行正义的斗争需要极大的勇气和毅力,但是随着这种努力日益变容易,品格的力量越大,意志力也越强,因为它正从永恒的意志中获得了生命力,走向和谐之路。
经常通过引起内心的骚动、让我们彻夜难眠的意志是低层次的、自私的意志。
演员要演一个难度很大的角色,如认为自己的成功很大程度上取决于这个角色,他会感到焦虑,彻夜失眠。这种焦虑只不过是对失败的抗拒。首要之事,他要教会自己心甘情愿地接受失败。如果做到这一点,他所有的焦虑都会消失,就能安然入睡,获得必须的休息和动力,演好自己的角色。如果心甘情愿地接受失败,那么,他会把以前所有浪费在焦虑上的精力都释放出来,投入到自己的艺术中去。
展望一下明天,甚至几天后要发生的事情,就会引起足以让人失眠的焦虑。但是,如果清醒地意识到抵触毫无意义的话,那么不管成功取决于自己还是他人,我们都能强迫自己心甘情愿地接受,这将使大脑平静,安然入梦,使我们醒来时充满新的活力,从事面前的工作,享受快乐。
当然,做错了事情也会让我们失眠。在这种情况下,首先就是坦诚地承认自己的错误,下定决心,立即改邪归正。这样,如果错事不是很严重,就可以睡上安稳觉了。如果第二天工作时,仍然记得经历的教训,很可能睡觉也不会很费事了。
如果麦克白知道真相,有勇气告诉麦克白夫人,说他们俩都是邪恶的阴谋家和谋杀犯,说他打算洗心革面,重新做人。如果他坚持不懈地按照自己的意愿行事,就永远不会“谋杀睡眠”了。