3.愤怒情绪的调节。
（1）发怒的时候不要讲话。如果在发怒的时候讲话，很可能会导致形势急转直下，导致双方的对立。发怒的时候说话，你会发现对方也会用同样发怒的语气回应你，形成恶性循环。如果在外表上能保持平静，会留给我们时间让怒气消退一些。有人说：“当发怒的时候，数到10再说话；如果是大怒，要数到100。”
（2）用冷静的思考平息怒气。当你感到怒气很大时，不妨退一步，冷静地想想一句话：“这样发火对我来说不会在任何方面有所帮助，只能让整个问题变得更复杂。”即使我们内心还存在一部分怒气，但这样的思考可帮助我们控制一下愤怒的情绪。
（3）离开让你发怒的情境。可以暂时离开那个让你发怒的环境和人，或者独处，或者去做另外一件不相干的事，也可以去喝杯咖啡或听听音乐。
（4）向朋友倾诉。可以找信赖的朋友或亲人，尽情地倾诉自己的不满和委屈，求得对方的支持和安慰；或是和朋友一起唱唱歌、乐一乐，把“气”放出来；也可痛哭一场，用眼泪宣泄一下。
（5）提高表达能力，学会有效地表达自己。从某种角度讲，发怒是因为我们不知道怎样表达自己的意见和想法。
4.懊悔、自责情绪的调节。
（1）懊悔不能解决问题。首先要知道一味的懊悔、自责根本解决不了什么实质问题，只会加重自己的心理负担，与其这样，不如把时间和精力放在如何补救上，尽量将影响减至最小。
（2）对事件作总结。自己分析总结一下，自己的言行是否的确有不当之处，并直接引起不良的后果了呢？如果有的话，可以把它作为教训，避免以后类似事情发生。
（3）重新找回自信。每个人都不能预料事情的结果，没有人不犯错，即使眼前的事情令自己有些遗憾，还是要看到自己身上所具备的优点和长处，找回自己的信心。
（4）把目光转向未来。写下自己一天、一周和一年内想做的事情，然后把自己的心思转移到需要去完成的事上来。
5.失望情绪的调节。
（1）承认自己失望。首先要承认失望情绪，不要掩饰它。然后，根据自己的意愿，允许自己难过一段时间。接着，可以对所受的损失作一定分析，这样会让自己领悟到我们所期望的每一件事情都并非绝对不可缺少。
（2）调整自己的期望。期望越高，失望越大。我们应该追求同自己的能力相当的目标。
（3）原先的想法并非不能放弃。遇到难遂人愿的情况，我们应有放弃原先想法的思想准备，转而去追求新的目标。
（4）从失望的事中取得收获。令人失望的事也可以成为一次有积极作用的经历，因为它用事实给我们上了一课，使我们清醒过来，正视生活的现实。它提醒我们重新思考自己的愿望，使之更加切合实际。
第三节大学生情绪自我管理
一、觉察自己的情绪
很多时候，情绪的出现是无意识的并且速度很快。这种速度能够在危急时刻帮助我们，但是当我们反应过度时，它也能够在一瞬间破坏我们的生活。因此，情绪管理第一步就是要先察觉我们的情绪。只有当我们认清自己的情绪，知道自己现在的感受，才有机会掌握情绪，不会被情绪所左右，也才能为自己的情绪负责。
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一个小男孩与他的祖父聊天，他问祖父：“你认为这个世界是什么样子的？”祖父回答说：“我感到有两只狼在我心中搏斗，一只充满愤怒和仇恨，另一只充满爱、谅解与和平。”小男孩又问：“哪一只将能战胜对方呢？”祖父回答：“我平时喂养的那一只。”祖父的话说明了一个道理：高情商需要我们平时的学习、培养和修炼。
（一）感受情绪
通常而言，低情商者对自己和他人情绪变化的觉察力较弱，这种情绪失察常导致情绪失控，使他们沦为外界刺激与自身情绪的奴隶。而高情商者则能敏锐地知觉和评估他人和自己的情绪，并在此基础上见机行事，调整自己的言行。
1.观察自己的内心情绪。注意不必因为此时此刻出现了不健康情绪而试图立即制止它，也不必因此刻产生了健康情绪而强迫延长它。我们出现了怒气，留意自己的这种感觉，不要刻意地阻止它，只是单纯地关注它。
2.描述。将自己所观察到的和体验到的用文字或语言表达出来。描述是对观察的回应，是将观察到的东西归类。这种描述要求真实、客观。
3.非评判态度。对任何情绪不必加以评估，对它的存在不要从“应该”“必须”“好坏”去评论，而是接受每一个现象。专心关注正在发生的一切，完全接受自己的怒气。
（二）辨析情绪
每一种不同的情绪反映了我们心理上的不同需求，只有清晰辨析出自己的情绪，才能找到自己的心理症结所在，也才能找到更好解决问题与促进自己成长的途径。我们大多数人都能辨析自己的情绪是正面的还是负面的，但不能辨析它是健康的还是不健康的。即使是负面情绪，也有健康与不健康之分。担心、悲伤、懊悔、失望、悲哀是健康的负面情绪，焦虑、抑郁、内疚、羞耻、受伤是不健康的负面情绪。
当我们能够清晰地辨析出自己的情绪是正面的还是负面的，是健康的负面情绪还是不健康的负面情绪，并能洞察出这种负面情绪背后的观念、行为时，便能产生真正的自知之明。
（三）识别自己的情绪模式
在生活中，我们每个人都会形成一系列的情绪反应路径和行为结果，即每个人都有自己的情绪模式。如“每当……时，我就会有……的想法，我就会出现……的情绪，之后我就会有……的行为”。情绪模式一旦形成，会先入为主阻断我们的思维，控制我们的意识，强制引发本能的行为反应，这种现象叫做“情绪绑架”。由于情绪模式已经成为我们自身的一部分，我们并不能轻易识别出它的本来面目，因此掌握识别自身情绪模式的方法很有必要。
1.情绪记录法。每周抽出一至两天的时间，有意识地留意并记录自己的情绪变化过程。你是在什么时间、什么地点、和谁相处、遇到什么样的事情、产生了什么样的情绪、这种情绪发生的过程是怎样的、它产生的影响是什么。
2.情绪反思法。利用自己记录下来的心情谱，积极反思自己的情绪，判断自己的情绪反应是否得当，为什么会有这样的情绪，应当如何消除这种情绪的蔓延。特别是要洞悉自己的情绪盲点，了解自己的弱点、自己的情绪引爆点和容易引起情绪失控的事情是什么，并且事先想好自己遇到此情况时应选择怎样的情绪应对方式。
3.情绪反馈法。很多时候，我们并不一定完全意识到自己的情绪，别人却有可能轻易捕捉到我们的情绪，别人可以成为我们识别与反省自身情绪的一面镜子。我们可以通过别人的反馈，借助别人的眼光来认识自己的情绪状态。
4.情绪测试法。通过咨询专业人员借助专业情绪测试软件来识别自己的情绪模式。
二、接纳自己的情绪
一般而言，我们会将情绪简单分为正向情绪和负向情绪，即爱的反面是恨，喜悦、高兴的反面是难过、沮丧。其实所有正向与负向的感受都可以同时存在，情绪只是反映出我们内在的感受，并没有好坏之分，每种情绪都有它独特的价值。
情绪管理就是要在察觉情绪的同时，接纳自己的情绪。只要是自己真实的感受，我们就要学习正视并接受它。
（一）接纳自己
不能接纳自己的负向情绪，实际上是不能接纳自己。自我接纳是指个体对自身以及自身所具特征所持的一种积极的态度，即能欣然接受自己现实中的状况，不因自身优点而骄傲，也不因自己的缺点而自卑。
1.停止与自己对立。指停止对自己的不满和批判，不论自认为做了多少不合适的事，有多少不足，从现在起，都停止对自己的挑剔和责备，要学习站在自己这一边，维护自己生命的尊严和价值。
2.停止苛求自己。允许自己犯错误，但在犯错后要做出补偿，以弥补自己的错误造成的损失，一个错误不犯两遍。
3.直面自己的负向情绪。如果产生了负向情绪，不要去抑制、否认或掩饰它，更不要责备自己，对自己生气。要先坦然地承认并且接纳自己的负向情绪，不论它是沮丧、愤怒、焦虑还是敌意。然后再想办法解决引起负向情绪的问题。
4.无条件地接纳自己。绝大多数人从小就受到种种有条件的关注，致使很多人以为只有具备某种条件，如漂亮的外表、优秀的学习成绩、过人的专长、出色的业绩等等，才能获得被自己和他人接纳的资格。由于曾经被挑剔，也就逐渐习惯于用挑剔的目光看待自己，越看越觉得无法接受。所以我们要学习做自己的朋友，站在自己这一边，接受并且关心自己的身体和心理状况，不加任何附加条件地接纳自己的一切。
成长的经历让我们比较容易接纳自己正面的思想情绪，非常抵触那些所谓的负面的思想情绪。实际上，那些所谓的负面的思想情绪才是我们真正需要下工夫去接纳的。
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接纳自己的情绪
在很早以前，当愤怒上来的时候，我完全成为了愤怒的奴隶，火冒三丈而不顾后果，其后果也就可想而知。后来，学了一些成长及心理学的课程，当愤怒出现的时候，我试着去管理它。
第一步，我对内在的自己说：“我是可以愤怒的。”这样一说，我的内心就变得平静下来，完全接纳自己的情绪。
第二步，我会去观察，愤怒的背后是什么？是失望吗？（往往愤怒的背后就是一份失望，有时候也可能伴随着一些悲伤）好，我看到了。
第三步，我会问自己，我的期待是什么？我的期待是对别人的，还是对自己的？基本上，走到这一步，大部分的问题就消失了，我也就平静了。
第四步，收回对他人的期待，对自己负责。我发现，自己的负面情绪逐渐变得越来越少了，而一旦出现，我也可以用越来越短的时间实现转化。通过这样的练习，我发现我越来越能够做自己情绪的主人了。
（二）克服完美主义
完美主义就是把个人的理想标准和道德标准都定得过高，不切合实际，而且带有明显的强迫倾向，同时常常要求别人也要像自己一样将每一件事情做到尽善尽美。改变这种性格的方法就是重新树立评价自己的标准，改掉原来那种完美的、苛刻的、倾向于全面否定的标准，树立一种合理的、宽容的、注重自我肯定和鼓励的标准，学习多赞美自己。
1.学会满足于实现目标的95豫而不是100豫。一些自我要求严格的学生在考试中如果得不了100分就会失望，虽然考了95分同样可以得到“优秀”，但他们也会说：“我没考好。”在你做每一件事情时，100豫满意是不可能的，因此实现95豫的目标就已经足够了。
2.要认识到世界上并不存在十全十美的人和事，只要努力了，对自己来说就是最好的。接纳自己的不完美，相信每个人都是独特的，欣赏自己，不断自我激励。
3.挑战那些来自自我评价的自我批评。用你理性的自我问自己，“我真的需要更努力吗？这是不是我的自我评价强加给我的过度的要求？”“我真的需要换一种方式做这件事吗？”用你的思考把武断的“应该”和“需要”从大脑中驱逐出去。
4.不要完全满足别人。你不能取悦每一个人，也不能满足所有的人。你不可能完全达到你的父母、家人、朋友、同事、同学的期盼。不论怎样，你都必须认识到你会在某些地方使某个人失望。
5.不要对别人期望过高。不要期待你的朋友、同学和你生活中重要的人都完美无缺。生活中有不少大发雷霆或紧张不安的情绪都是源起于他人的某些细节行为并未达到你的严格甚至苛刻的要求，这时其实是你把自己的完美主义强加给其他人。
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完美主义者测评
