1.青年职工的健身方法
青年是人一生当中最重要的时间段，一是成长发育“黄金期”；二是人生健康储备的“最佳期”。怎样健身已成为非常重要的话题。
青年职工的特点
生长发育“黄金期”，此时体力精力充沛、脑筋灵活，但缺乏人生经验，也容易产生焦虑和不安；青年人生命力旺盛一般不易生病（慢性病等）。所以年轻人切不可因身体强壮，而忽略了保健原则。
青年职工的保健原则
培养有规律的生活，学会控制自己的情绪，切忌放纵。
充足的营养。一定要吸收适量的营养，进食营养丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、鱼、肉、蔬菜、水果等，达到膳食平衡；要培养良好的饮食习惯，决不可偏食。
不要吸烟、酗酒；少吃油腻、辛辣、冷寒食品，多吃水果蔬菜，预防便秘、青春痘等。
青年职工身体功能处于鼎盛时期。心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面指标均处于峰值。此时进行任何大强度的体育锻炼，都能为将来的身体健康储备“能源”。运动最重要的就是保证运动的强度，每次去运动都应出一身大汗，并感到疲劳，但稍事休息后便能得到缓解。由于运动相对剧烈，应注意运动前的暖身，以免拉伤肌肉或韧带。
2.中年职工的健身措施
饮食
多吃含钙质食物，如牛奶和豆制品，除可预防骨质疏松症外，还有助降低胆固醇；控制体重，避免过胖或诱发糖尿病；少盐，即每天少于6克盐，预防高血压；维持低脂肪（每天50克左右）、低胆固醇，以防诱发动脉硬化等心血管疾病；蛋白质是身体基本所需，每天应摄取70～80克蛋白质；饮食定时和定量，避免加重消化系统的负担。
运动
中年人可能有隐藏性的心血管疾病，在计划运动前可先进行心脏健康测试，以保证运动量；选择合适的运动项目，如耐力性的有氧运动，包括步行、游泳和慢跑等；除可有效减低患上各种心血管的疾病外，还可预防常常发生在中年人身上的腰背疼痛，适量的运动可使中年人生活中充满朝气活力。
定期身体检查
及早发现、诊治任何疾病或退化现象；注意口腔和眼睛保健。
排解压力
不要熬夜，因为长期熬夜会使精神过度紧张，因而引发高血压、失眠或神经衰弱问题。要学会倾诉及放松心情；要保证有充足的睡眠，睡眠不足会减低免疫力，亦会增加患癌及心血管疾病的风险。
3.老年职工的科学健身
适量功能性锻炼
散步、打太极拳等运动十分适合老年人，游泳还能充分活动全身各部分的肌肉及筋腱。此外，平时应加强功能性运动。如多做深呼吸练习，可强心益肺。
（1）加强柔韧度：以运动来加强关节的柔韧度，可减少扭伤的机会，强化肌肉，防治因老化而肌肉收缩所引起的身高下降问题。
（2）强化心血管功能：老年人的血管壁弹性会降低，故易患高血压，而高血压则可能引起严重的中风。多运动可有效强化心血管功能。
（3）加强心肺功能：肺和气管的退化使肺容量降低，运动能力也因此而降低。适量的运动可维持肺功能，保持身体健康。
（4）加速新陈代谢：运动可促进人体的血液循环，加速新陈代谢，无形中减低了血液中的胆固醇含量，进而减少患心脑血管疾病的机会。
（5）增加骨质密度：运动可减低患骨质疏松症的可能，预防骨折。
（6）预防老年痴呆症：随着脑细胞的退化，记忆力及自理能力都会退步，如果能经常运动和养成良好的生活习惯，便能减少患老年痴呆症的机会。
科学膳食
避免吃高盐食物，如咸鱼、咸蛋及腐乳等腌制食物。
少吃高胆固醇食物，如动物肝脏、鱿鱼等。
少吃含高脂肪的食物，以及避免煎炸食物，改以蒸、炒、煮等少油健康的方式烹饪。
由于老年人的肠胃蠕动得较慢，故可以多吃蔬果和多喝水来减少便秘情况。因消化系统退化，适宜多吃容易消化的食物，也不要吃得过饱。
保持健康心境
积极参加社会活动，培养有益的爱好，心境澄明，遇事豁达开朗享受精彩人生。
4.男性青年脑力劳动者的健身方法
身心特点为身体强健，对生活和工作充满激情。工作效率高，用青春拼事业，因为年轻，容易对健身锻炼掉以轻心，或体育锻炼很难持之以恒。
跑步
（1）练习方法：先慢跑5～10分钟，身体渐渐发热后，再稍加快速度。
时间为15～20分钟、先后共用20～30分钟。跑时动作要放松、自然，呼吸与跑的节奏相配合，一般情况下，跑3～4步一呼，再3～4步一吸，用鼻吸气，用鼻和口呼气。跑动步伐不要过大，以脚后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动。
（2）要求：每次跑行20～30分钟，每周3～5次。开始第一个月，运动强度可控制在自己最大心率的60％～70％左右，随着耐力的增强可逐渐加大强度，最多不可超过最大心率的80％。
（3）功效：可增强心肺及呼吸机能，提高身体耐力，增强腿部力量。
俯卧撑
（1）练习方法：利用办公桌为锻炼设施。全身重量压在两臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，
连续撑20～50次。
双手双脚平撑于地面，使身体与地面保持平行。两手放于身体两侧屈肘使身体下降，然后再两臂伸直将身体撑起，连续做10～15次。
两手撑于地面，两脚放在20～40厘米高的板凳或其他物体上，两腿伸直，做法同上，连续做5～10次。
（2）要求：身体下降时，胸部要尽量贴近桌边或地面，身体要直。撑起时，不要塌腰、撅臀。三种方法可以一起练，也可以择其一单独练习，如单独练习，应重复2～3组10～15次。
（3）功效：加强上肢、腰腹及胸部力量，并使心肺功能得到锻炼，尤其对长期伏案的工作人员更为有效，可使长期弯腰弓背、胸腔受压得到缓解。
哑铃健身操
（1）练习方法：（直臂上举）两脚自然开立，两手各持一哑铃屈肘于肩上，
做直臂上举后再还原，依次反复伸举，连续做10～15次。
（直臂扩胸）两脚开立与肩宽，手持哑铃于胸前直臂伸出，然后两臂左右开合做扩胸运动。做10～15次。
（直臂屈肘）两脚开立，两手掌心向上握哑铃。再屈肘向上弯举，依次连续做10～15次。
（弓身侧上举）两脚左右开立，距离要大于肩，上体前倾成弓身状，两手持哑铃于体前，然后两臂垂直，向两侧上举，再还原，连续做10～15次。
（2）要求：初练时，可按方法顺序逐一练习，每次练习时，每种方法做2～3组，每组做10～15次，每组之间可休息1～2分钟，每周进行3～4次。经过一段时间（1～2个月）的锻炼，可将上述几种方法一起练习，每次做两组，每组次数不变，周次不变。
哑铃的重量可根据自己的身体情况，从2～4千克重的哑铃中选择，无哑铃时可用其他重物代替。
（3）功效：加强上肢及胸背部肌力，使身体更强壮。
5.女性青年脑力劳动者的健身方法
身心特点为女性青年脑力劳动者，工作静坐时间长，若缺乏运动，对体形会带来变化，如臀部变大、肌力不足等。故年轻女性应根据工作特点，有针对性地进行健身锻炼。
跳绳
（1）练习方法：用一条2～23米的单人跳绳，做前摇双脚连跳。双手各持跳绳一端，绳的长度以脚踩绳、两手上提于肩上不紧不松为宜，双手同时用力，由身后向前摆动，待绳落地的同时，双脚跳起，连续跳80～100下。
空跳绳，双手做前摇双脚连跳。空跳动作由身后摇向体前，一连跳80～100下。
（2）要求：宜在平坦地面上锻炼，每周4～6次。每次5～15分钟。
（3）功效：集力量、弹跳、灵敏于一体，可增强呼吸循环系统及心肺的功能，加强下肢力量，提高身体的灵活性、协调性以及耐力。
推墙
（1）练习方法：面对墙角站立，两臂与肩平，微屈肘，双手手掌分别撑于两墙面上。
身体前倾，伸展胸和肩的肌肉和韧带，持续15～20秒钟。重复练习几次，然后变换两手掌支撑于墙面的高度。重复上述运作练习几次。
（2）要求：身体要直立，靠手臂的力量将身体撑起。每天都可以练习。
（3）功效：增加上肢力量，提高身体的协调用力，以及手腕的灵活性。
腰腹健身操
（1）仰卧举腿：平躺于床上或垫子上，两腿自然伸直，两臂后伸，两腿并拢向上举腿，
两膝尽量贴近胸部为好，膝盖不要弯曲，然后双腿再缓慢放下，连续做10～15次。
（2）仰卧起坐：平躺于垫子或床上，两腿并拢自然伸直，两脚最好能固定，双手抱头用腰腹的力量使上体坐起，再缓慢躺下再坐起，连续做15～30次。
（3）屈膝抬体：平躺于垫子或床上，两腿屈膝分开同肩宽，全脚掌撑地，屈膝达90°时同时上抬躯干，连续做10～15次。
（4）要求：举腿、起坐、挺髋动作不要太快，抬起时用一般速度，放下时速度要慢，使受牵引部位拉长。
（5）功效：增强腰腹力量，消减腰腹部及大腿内侧脂肪，尤其对产后体形恢复较为有效。
6.男性青年体力劳动者的健身方法
身心特点为青年人体格健壮、身体素质好，参加各种体育运动有热情。从事体力劳动，对身体素质的提高确有一定的好处，但由于劳动的局限性，使得身体有些部分往往活动不足。因此，应根据劳动的特点，进行自我体育锻炼。
高抬腿走
（1）练习方法：高抬腿走120秒。走步时，一腿高抬膝盖，
另一腿伸直蹬地，两臂配合，用力摆动，上体保持正直，目视前方。重复走3～4个120秒，每天走或隔天走，早晚均可习练。
（2）要求：一腿高抬时，大腿与地面保持平行，两腿交替高抬应协调配合，两臂摆动要自然，采用自然呼吸法。两组之间休息10～30秒。
（3）功效：提高心肺及呼吸功能，增强腿部力量。
健身操
（1）手臂环绕：两臂侧平举，先向前，向后绕环。抬臂时吸气，放下时呼气。
（2）揉腹旋腰：两掌叠于腹部，顺逆各揉10～15次。两手叉腰，顺逆各旋腰10～15次。
（3）攀足固肾：上体前屈，两手尽量触及地面，还原。重复10次。
支撑举腿。先屈膝收腿，然后伸腿成直角支撑维持2～3秒，还原。重复10次。再换另一腿做。
（4）跳跃击掌：原地双脚向上跳起分开，同时双手在头上拍一下巴掌，双脚落地收回并拢，手放下，接着向上跳起，再重复动作。双手向上时吸气，落下时呼气。
每节做8～12次，早晚各一次。
（5）要求：每种方法需按动作要领做，呼吸自然、均匀，不要憋气。几种方法可一起练习，也可选1～2种习练。
（6）功效：提高身体的柔韧性、协调性，增强腰腹力量。
7.女性青年体力劳动者的健身方法
身心特点为青年女性的生理特征是，骨盆较宽、皮下脂肪较厚，虽然女子肌肉力量不如男儿，但肌肉弹性及柔韧性好，腰部和关节活动范围比男子大。健身锻炼应选择一些与劳动姿势相反的动作，或以柔韧性的训练为主。
倒立运动
（1）练习方法：面墙而立，双手撑地，双腿由后上翻靠墙，每次倒立1～5分钟，每周3～5次。
（2）要求：用鼻吸气，用嘴呼气，呼吸动作要均匀、缓慢。
（3）功效：以提高腰腹的肌肉强度，增强肩部的柔韧性。
扭腰打背
（1）练习方法：左臂侧平举，掌心向下，动作喊“1”时，借腰右扭之势，左手掌越过右肩拍打背部。喊“2”时，借腰扭转还原的惯性继续向左扭转，同时用左手掌打右肩胛骨部位，共做10次，然后换右手，也拍打10次。
（2）要求：拍打用力要均匀，使拍打部位稍有痛感舒适为宜。
（3）功效：消除疲劳，促进腰背部血液循环。
仰卧起坐
（1）练习方法：取仰卧位，呼吸自如，两腿伸直并拢，两臂上举，然后利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，然后还原。连续做30次。
（2）要求：起坐时，两腿要自然伸直，膝盖不弯曲，上体躺下时，动作要缓慢，使腹部肌肉拉长。
（3）功效：提高腰腹肌力，减少腰腹部位的多余脂肪。
8.男性中年脑力劳动者的健身方法
身心特点为中年男性，事业如日中天，工作压力大，然精力不如当年，生理机能已趋衰退迹象，如体能下降，肌力减弱，肺活量降低，体形也有变化。应加强体育锻炼，增强体质，远离疾病。
仰卧两头起
（1）练习方法：平躺，两腿并拢伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。可利用早晨起床或进行其他运动后，进行辅助练习。
（2）要求：两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。
（3）功效：增加腰腹力量，发展腹肌、髂腰肌等肌群。
原地高抬腿走
（1）练习方法：两腿互相交换进行，大腿抬的高度与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆动幅度要大，与抬腿的节奏相配合，初练时，抬脚的节奏为1秒钟一次，原地走1分钟，久练后，05秒钟一次，走60～120秒，休息1分钟后，再走2分钟，采用自然呼吸法。
（2）要求：大腿要抬到一定的高度，与上体成直角（与地面平行），两臂向前摆动的幅度越大越高越好，上体不要前倾，应自然直立，手脚配合要一致。每天可在工间操或早晚练习。
（3）功效：全身得到锻炼，可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性。
伸展健身操
（1）练习方法：取站、坐姿均可。两臂尽量前伸，两手十指交叉掌心向前，
头后仰，此种姿势停留2～3秒钟，使背部肌肉伸展开。
两脚自然开立，两臂伸向体后，两手十指交叉掌心朝外，尽力后伸手臂，使胸部肌群充分展开。
两脚自然开立，两臂屈肘放置于脑后，一手按另一臂肘，向一侧屈体拉伸，拉伸姿势停留几秒钟后，再向反方向重复同样动作，侧向伸展主要扩展侧胸、肩、前臂等部位的肌肉群。
两脚开立略宽于肩，左手叉腰，右臂向上伸直，连同头部、上体一起向左侧屈展，做4～5次后再向相反一侧做同样动作。
（2）要求：手臂伸展要充分，几种方法可一起做，全套动作需10分钟左右，可在工间或长时间伏案感觉疲劳时进行练习。
（3）功效：对全身尤其是上半身各关节、肌肉群的伸展很有益处，使长时间紧张、受压的部位得到松弛和缓解。
倒步走
（1）练习方法：倒走时，上体自然直立，不要后仰，步幅要小于正常行走的步子，脚掌先着地，再过渡到全脚，摆臂与步子要协调一致，可用眼睛的余光注视身后的路面，自然呼吸，不要憋气，每天可利用早操、晚上散步或工间练习，每次走300～500米，以中等速度为宜。
（2）要求：选择平坦的路面，以防绊倒。初练时，速度可慢些，距离可缩短为100～200米，习惯后再按上述做法锻炼。
（3）功效：有益于提高人体的平衡能力，以及身体的灵活性和协调性，对治疗腰痛也有一定的效果。
9.女性中年脑力劳动者的健身方法
身心特点为中年女性面对事业和家庭的压力远远大于男性，再加上生理变化，大多数女性都有心有余而力不足之感。加强体育锻炼，遵循科学健身、养生的原则，对中年女性更为重要。
快走
（1）练习方法：速度要快于一般散步，比慢跑速度略慢，脉搏频率比正常时增加40％～50％。快走时抬头挺胸，上体略前倾，肩部放松，两臂前后摆动幅度要大于正常范围，自然呼吸，精神集中。每天早操或晚上散步时间锻炼，开始每天可走30分钟，一个月后每天可坚持40分钟，应到空气新鲜的环境中锻炼。
（2）要求：精力集中，摆臂与步幅协调配合，每天1次。
