（一）“三大营养素”供给你工作能量
人类能量主要来源于三大营养素，即糖类、蛋白质、脂肪。
１.能源的主体———糖类
糖类在生命活动中的主要作用是提供能源和碳源，人体所需能源的５０%～６０%来自于糖类，即总热量的一半以上要由糖类来提供。糖类分为植物淀粉、动物糖原、麦芽糖、蔗糖、乳糖、葡萄糖等。糖类是自然界最丰富的物质之一，人类糖源主要来自于谷类食物，而谷类食物是我国人民传统膳食的主体。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。据２００２年全国营养调查的结果显示，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维却过低，所以对一些慢性疾病的预防不利。以谷类为主的饮食习惯是我国人民膳食的良好传统，可以弥补发达国家人们膳食习惯的弊端。
２.生理功能的基础———蛋白质
大家都知道，蛋白质是人体组织的主要成分，是生理功能的物质基础。人体每天通过食物（如谷物、豆类、肉、蛋、鱼、奶等）的摄入来补充蛋白质的消耗，从而保证组织细胞的需要。
蛋白质的基本单位是氨基酸，氨基酸主要是摄取的蛋白质在体内分解产生的，另外有一部分氨基酸可通过机体自身合成。因此，根据在体内是否能合成氨基酸，又可分为必需氨基酸、半必需氨基酸和非必需氨基酸。必需氨基酸只能由食物供给，而体内不能合成。
优质蛋白质又称完全蛋白质，所含必需氨基酸的种类齐全、数量足、比例适宜，容易被人体吸收。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。此外，奶类、豆类等食品也含有优质蛋白质。谷类食品中所含的蛋白质不属于优质蛋白质。成人每日每千克体重需要１～１.５克的蛋白质。
３.适宜的脂肪摄入
脂肪是构建人体组织的主要原料，也是人体能量的来源之一，尤其是其可促进脂溶性维生素的吸收，对保证这些维生素的供应有较大帮助。但是，长期食入脂肪过度会发生热能摄入量过高，导致脂肪积聚体内，从而引起肥胖。肥胖会增加患心血管疾病、高血压、糖尿病的危险性；女性肥胖会增加乳腺癌的危险；在肝脏脂肪蓄积会引起脂肪肝；因脂肪不易消化，所以摄入量过多易引起消化功能异常。因此，脂肪的摄入应当适量，脂肪摄入所提供的热量应占总热量的３０%以下。
脂肪的来源主要有两个方面，一是动物脂肪，如陆地和海洋动物的肉类中所含的脂肪及鸡蛋、牛奶、奶酪中所含的脂肪。目前，猪肉仍是我国人民的主要肉食。因猪肉脂肪含量高，所以应多食瘦肉，但要适当减少猪肉的消费比例。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。二是植物脂肪，如豆油、花生油、玉米油、椰子油、棕榈油、坚果（核桃仁、松子仁、腰果仁）等所含的脂肪。
（二）合理搭配很重要
我国营养协会针对目前人们的营养和膳食的情况，制定了《中国居民膳食指南》，具体内容如下，教师朋友的每日饮食可以此作为参考。
１.食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分也不完全相同。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养的需要，从而达到合理营养、促进健康的目的。因此，提倡教师朋友们要广泛食用多种食物，同时注意粗细搭配，以达到营养素互补的目的。
２.多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，是葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质的主要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食在保持心血管健康、增强抗病能力、降低教师发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
３.常吃奶类、豆类及其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，还含有较高的钙，且人体对其所含钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。豆类是我国的传统食品，含大量的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素Ｂ１、维生素Ｂ２、烟酸等。为提高蛋白质摄入量及防止因过多食用肉类带来的不利影响，我们建议教师朋友们多食豆类，特别是大豆及其制品。豆类中不仅含有２０%～４０%的蛋白质，而且豆类蛋白质中的赖氨酸含量高，如和谷类食品混合食用，可弥补谷类食品赖氨酸的不足，从而提高蛋白质的生物价值。
４.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多不仅会引起肥胖，而且是某些慢性疾病的危险因素，所以应当少吃。
５.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，而体力活动消耗能量。如果进食过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反，若食量不足而劳动或运动量过大，可由能量不足引起消瘦，从而造成劳动能力下降。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，并开展适宜的运动如快走、慢跑、游泳等。体重过高或过低都会造成抵抗力下降，从而易患某些疾病。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，强壮骨骼，预防骨质疏松。
６.吃清淡少盐的膳食
因为吃清淡少盐的膳食有利于健康，所以饮食不要太油腻、不要太咸及不要食过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。
７.饮酒应限量
高度酒含有高能量，不含其他营养素。无节制地饮酒会使食欲下降及食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒不仅会增加患高血压、中风等危险，而且可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。
８.吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时，应当选择外观好，没有泥污、杂质以及未变色的符合卫生标准的食物，严把“病从口入”关。
