（一）吃饭做到“细与慢”
饮食的具体行为告诉我们，吃（咽）下去的任何食物只要从食道下去，我们就很难控制它们了。食物在消化道慢慢地、有规律的蠕动，经过各种消化酶的处理，从而发生极其复杂的生物化学变化并产生人体新陈代谢所需的能量，最终保证人体的生长、发育、日常活动和生活的需要并将无用的废物演化成粪便排泄出体外。所有这些，都是在你毫无感觉的情况下进行的。因此，在消化过程中惟一可以控制的就是“咀嚼”了。那么，“细嚼慢咽”有什么好处呢？
１.人体健康的需要
人的口腔是一个重要的消化器官，它就像一个搅拌机，通过牙齿的研磨和切割、湿润和简单的消化作用，使食物变得细软、光滑而且温度适中，这样就有利于食物消化、减轻胃的负担。如果吃饭过快，就会使硬的、粗制的、有棱角的、过凉或过热的食物刺激甚至损伤食管，日久了不仅可导致食管疾病，而且加重胃的负担，从而导致食管炎、胃病的发生。因此，细嚼慢咽对人的身体健康非常重要。
２.降低食物摄入量
细嚼慢咽可以使因饥饿而调动起来的摄食中枢兴奋性逐步地降低，而饱食中枢兴奋性逐步地升高，促使饱食的感觉及早到来，在不知不觉中减少了你每餐的食量，从而达到防治肥胖的目的。
３.细嚼慢咽有助于解毒，预防癌症
最近，日本的生化学家发现唾液是一种自身的防癌良药，可以把食物中的致癌物质从有害转为无害；并认为每口饭咀嚼３０次（约半分钟），基本上可以消除食物中的致癌物质。
４.细嚼慢咽能够延缓衰老
细嚼慢咽本身也是一种运动，可促进面部肌肉的活动、改善局部的血液循环、加速肌肉和皮肤的新陈代谢，从而延缓皮肤的老化及皱纹和老年斑的增长。
５.细嚼慢咽能防止大脑老化
细嚼慢咽能增加大脑的血流量，从而有助于增强大脑皮质的活力并防止大脑老化。据测定，人在咀嚼硬物时大脑血流量会增加２０.７%，咀嚼软物时增加１６.５%；牙齿缺损的老年人如装上假牙（义齿）进行咀嚼，大脑血流量可增加２５.５%。
咀嚼食物必须时间长一些才能达到效果，要学会细嚼慢咽，让食物在口腔里多转几圈，食物与唾液充分混合形成食糜，必须咀嚼到这种状态再把它咽下去。当然，这样的咀嚼法并非一两天就能做到，养成习惯更属不易。开始时不能着急，坚持下去就没有什么做不到的。如果你平时已有细嚼慢咽的习惯，那么你就需在此基础上多嚼几次。类似大米饭、面包等食物，至少要咀嚼１０～２０次才能成为食糜。如果你养成了细嚼慢咽的习惯，你就会惊奇地发现其对身体内消化系统有极大的好处。
（二）饮食“红、黄、绿、白、黑”
１.红色食物
即红葡萄酒或西红柿。调查发现，长期喝红葡萄酒的人很少患心脏病，且是比较健康长寿的。研究人员发现，红葡萄酒内有一种叫“逆转酵”的物质，其作用是抗氧化助剂。世界卫生组织提出“少量饮酒是健康之友”，饮酒虽然对人体健康有一定的好处，但要限量。红葡萄酒每天不超过１００毫升，啤酒不超过３００毫升，白酒不超过５毫升，不会喝酒的人就吃红葡萄。另外，因为西红柿里有番茄素且是目前知道的最好的抗癌物质，所以也应多食。许多人往往生吃西红柿，这并起不到保健作用，而最多只是给体内增加了一点维生素而已。西红柿必须要加热到一定温度才会出现番茄素，所以最好的吃法就是西红柿炒鸡蛋或煮汤。
２.黄色食物
即黄色蔬菜瓜果、粮食等，如胡萝卜、柑橘、红薯、老玉米、南瓜等。这类食物含有维生素Ａ前体较多，食用对人体有好处。维生素Ａ具有抗肿瘤、抗动脉硬化、保护视力的作用。胡萝卜含有大量的维生素Ａ，常吃胡萝卜的人不易得感冒和胃肠病。古代人很早就知道它是养眼蔬菜，对治疗夜盲症很有作用。胡萝卜另外一个优点就是不怕高温，温度增高不会使营养被破坏，而其他蔬菜就不行了。常吃南瓜、苦瓜的人不易得糖尿病，因为南瓜能刺激Ｂ细胞产生胰岛素，而苦瓜是降血糖的。若将二者结合在一起作用就更大了，对糖尿病有食疗作用。所以，补充黄色蔬菜非常重要。
３.绿色食物
即绿茶和深绿色蔬菜。绿茶内含有的茶多酚是抗癌物质。在饮料中茶最好，而在茶里面绿茶最好。茶具有清洁口腔、营养血管、缓解情绪、延年益寿、减少肿瘤、防止动脉硬化发生之功效。茶不但有营养保健功效，还有平衡心理作用即能调节人的情绪。绿色蔬菜里蔬菜的颜色有深有浅，绿色越深，则所含的人体需要的各种维生素和营养成分就越多如黄瓜。
４.白色食物
即指的是燕麦粉或燕麦片。燕麦的保健作用是美国研究人员在１９６３年发现的，在农作物中不仅降低胆固醇效果第一，而且还能降低甘油三酯、血液黏稠度。因其含粗纤维和不饱和脂肪酸较多，所以有通便作用。我国心血管研究所研究发现，５０克燕麦不仅可使胆固醇下降３９毫克，而且可使甘油三酯下降７６毫克及降血脂作用非常好。建议患有糖尿病、体质弱的教师多吃点燕麦，特别是高血脂的人常食燕麦可降低血脂水平。
５.黑色食物
即黑木耳。它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血液黏稠度。北京心肺研究中心研究发现，如果每日食用５～１０克黑木耳且连续５０～１００天，做菜做汤都可以，血黏稠度就会降下来。因此，常吃黑木耳可减少脑血栓和心肌梗死的发生。
（三）吃饭定时定量
要获得健康的机体及防止疾病的侵袭，最重要的是要有良好的饮食习惯。要合理安排每日的进餐次数，养成定时定量进餐的习惯。人体消化系统对食物的利用有其固有的规律。为了使生活和工作的能量均匀有节制地输送到全身、满足人们日常生活和工作的需要、保证体内的消化器官有节制地蠕动及分泌消化酶，应做到１日３餐不可少，定时定量规律进食。一日三餐是人类长期以来养成的合理饮食行为。对每餐进食量我们可以合理控制，总的饮食原则是：三餐不少，不可过饱，进餐要慢，情绪要好。对一个寻求健康的现代人，最理想的能量是多少呢？按照新的“中国居民膳食营养素参考摄入量”要求，对于属于轻体力劳动的教师来讲，每日所需能量男性为１００００千焦（２４００千卡），女性８７７０千焦（２１００千卡）。蛋白质摄入量，男性为７５克，女性为６５克。脂肪摄入量占总能量供应的２０%～３０%，糖摄入量占总能量的５５%～６５%。在实际生活中蛋白质摄入量可多一些，脂肪摄入量要少一些，糖的摄入量应以满足食欲且达到饱腹感为宜。
（四）加班熬夜能量补充“五要点”
教师为学生改作业是最疲劳的，有时还要熬到深夜。昼夜节律颠倒对人体的生理功能和代谢会产生一定影响。生理学的研究结果早已证明，在正常情况下人体在白天与黑夜的生理节律有明显的不同。白天主要以交感神经活动和物质代谢的分解过程为主，而夜间则以副交感神经活动和物质代谢的合成过程为主。生物化学的观察结果也证明，不同酶的活性和内分泌激素的代谢在昼夜间也有很大的差别。昼夜节律的破坏可以影响机体的水盐代谢和蛋白质代谢，而作息制度的改变可以导致水盐代谢的紊乱和蛋白质代谢的负平衡。所以，熬夜的教师应注意营养的调配。
１.保证有足够的热能摄入
营养合理是首要的，就是摄入的总热量必须满足需要量。热量主要由膳食中的糖、脂肪、蛋白质来提供。熬夜人员除了早、午、晚餐外，还要吃一顿夜餐。为了刺激和增进食欲，在主食品种方面要多样化。蔬菜烹调用油应以素油为主，因荤油太腻会影响胃口。不仅适量增加含优质蛋白质的瘦肉、鱼、虾、蛋类及豆制品，还可增加一些酸辣菜，以刺激食欲和调剂胃口。
２.多食富含维生素Ａ的食物
熬夜人员的眼睛容易疲劳，而维生素Ａ可参与调节视网膜感光物质的合成，从而能提高人体对昏暗光线的适应能力。维生素Ａ大多存在于动物性食物中，特别是动物肝脏中最多，其次是蛋黄、鱼子、牛奶。一些植物性食物（如胡萝卜、韭菜、菠菜、南瓜、黄豆、红薯、番茄等）所含的胡萝卜素被摄入人体后，在肝脏也可以转变为维生素Ａ。夜班人员对Ｂ族维生素、维生素Ｃ的需要量也会增加，所以应予适量补充。
３.增加优质蛋白质食品
对教师来讲，每日每公斤体重可供给１～１。５克蛋白质。因夜班工作能量消耗大，所以应注意蛋白质的补充。动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半，因为动物蛋白中含有人体必需的８种氨基酸，这对保障夜班人员的身体健康和提高工作效率都很重要。
４.合理安排用膳时间
教师如果近期功课忙且需要开夜车为同学批改作业，为使一天的热能分配合理并防止过饥过饱的情况，就需要合理安排就餐时间和每餐膳食热量占全天膳食总热量的百分比。将晚餐作为熬夜教师的主餐，可占膳食总热量的３０%～５０%，应食用高蛋白食物；而中餐热量一般可占膳食总热量的２０%～２５%，进餐时间可安排在午后３时前后；早餐热量一般可占膳食总热量的１５%～２０%，并且应该以容易消化吸收的糖为主。
５.补充水分
不要忘记，熬夜时一定要喝足够多的白开水。不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、吐司、面包、米粥小菜来充饥。提神饮料，最好以绿茶为主，因为其既可提神又可消除体内多余的自由基，从而让你神清气爽。但是，胃肠不好的人最好改喝枸杞子泡热水的茶，可以解压和明目。
（五）适当节食助健康
人们常说“饭吃七分饱”。调查发现，适当节食对人体健康至关重要。我国长寿老人不仅会经常进行力所能及的体育锻炼，而且都普遍注意节食。如武汉地区长寿老人经常吃５～７成饱的占６８%；陕西咸阳市长寿老人每天的饮食热量低于６２７０千焦者占８３%。
节食之所以有助于健康长寿，主要与以下３方面的因素有关：
（１）节食能显著降低体内胰岛素等激素的水平，有助于防治糖尿病、肥胖症和高血压病等疾病。
（２）节食能使体内代谢速度减慢，从而明显减少体内各种代谢产物的产生和蓄积，最终有助于防治肝、肾功能损害。
（３）节食有助于促进细胞遗传物质的合成和修复，从而促使组织细胞的更新和预防肿瘤的发生。
中老年脑力劳动者中，如年龄较大的教师如果体力活动少，就尤其需要节食。否则，过多的食物可以加重肠胃道与心血管系统的负担。事实上，饮食过饱还会加速大脑衰老。人在吃得过饱后，有一种被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质在大脑中会明显增多，这种物质被认为是引起脑动脉硬化的因素。
