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第40章 情绪,应激与心理健康(2)

四、大学生不良情绪的调适

生活中消极情绪常常会突然袭击我们,大到丧失亲人,升学就业的挫折,小到与同学发生口角,课堂挨老师的批评。要学会应付它们,尽快清除这些“污泥”,才能提高心理健康和学习、生活的质量。大学时期,大学生的个性和情绪的表达方式还没有完全定型,如果能有意识地用最佳方式对付消极的情绪,逐渐养成良好的适应心理习惯,形成好的情绪表达方式定势,把定势内化到个性之中,对自己的人生成长是十分有益的,更是人一生的财富。

(一)勇敢地面对消极情绪

逃避引起消极情绪的境地,是人之常情,但一味地逃避,不但对消除不良情绪毫无帮助,而且只会加剧消极情绪的体验,比如厌恶学习,采用旷课的方式逃避,可以解脱一时,但这种使人松口气的“快乐”时刻会造成“焦虑、逃课、再焦虑、更多地逃课”的恶性循环。正确的处理方法是找出厌恶学习的原因,请老师、父母、同学帮助,制定出可行的改善途径,一一实施。这就是用积极的态度对待消极的情绪。

(二)调整对刺激情境的认知结构

心理学研究表明,刺激情境本身不决定情绪的性质,是我们对刺激情境的认知决定情绪的本质。比如,有两个同学因为上课说话被老师点名批评。其中一个开朗热情,受批评后认识到上课说话不对,决心以后改正,很快地就恢复了平静,没有影响听课。而另一个同学则不然。他想:我怎么这么不走运,班里又不是只有我们俩上课说话,干吗就批评我们呢?是不是老师对我有成见?过春节好多同学都给老师拜年了我没去,老师肯定不满意,以后我可完了,他是我们的班主任,得罪了他,可没好果子吃,实习分不着好单位,将来分配不了理想的工作,我的前途没希望了……。如此想下去这个同学不仅一节课的内容什么也没听到,下课后以为同学们也像他一样记着他受批评这件事,不好意思和同学说话,见到批评他的老师不敢打招呼,不再参加班级的活动,慢慢地,老师和同学真的不喜欢他了,于是他会更加孤独、恐惧,以至于不想上学了。

这两个同学遇到的刺激情境是相同的,但他们对刺激情境的认知不同,所以对情境的反应方式就不同。后一个同学过于焦虑,实在是庸人自扰。但生活中确实有许多不快是自己找来的,如何才能不自寻烦恼呢?心理学中有个“A-B-C-D-E”法,可以帮助这些同学,A是刺激情境,即因上课说话而受老师批评这件事;B是这位同学的认知,即老师的这一批评,使他在学校及将来的生活完蛋了;C是这位同学行为反应的结果,即害怕、羞愧、甚至不想上学;D是改变认知,即对B的批驳,如这个同学可以这样想:上课时随便说话理应受到批评,老师没有批评别的同学,是因为别的同学说话时,老师正专心讲课,不想打断,或没听见他们在说话;E是效果,是这位同学经过改变认知,终于放下自己强加给自己的包袱,心情重新欢乐、愉快。

(三)合理宣泄

将不愉快的情绪表达出来就是宣泄,不过,这种宣泄必须合理,以不伤害别人为前提。

让别人不高兴,既不利人又不利己,因为给别人带来不愉快,别人不会心甘情愿地接受,多半会用同样的方式对待你,使你更不愉快。

合理的宣泄的方法很多,这里主要介绍以下几种。

1.“投入地哭一次,忘了自己”

遇到不高兴的事大哭一场。哭,可以缓解焦虑,释放痛苦。有些同学认为,哭是懦弱无能的表现,其实未必。像个“泪泡”当然不好,但在许多时候,痛哭一场就轻松多了,心理的压力和痛苦得到了释放,心情转变了、平和了。有人认为女人比男人寿命长的原因之一就是女人善于宣泄情绪,比男人的眼泪多。

2.告诉父母或好友“我今天很难过”

痛苦总憋在心里迟早会憋出病来。告诉别人不愉快的情绪,不仅是一种宣泄方式,还可能找出解除苦恼的办法。在大学时期,每一个大学生由于自主和自尊的要求强烈,往往不愿意把自己的不良情绪告诉别人。要知道,在这世界上,最爱你的人是父母,他们会尽最大的努力帮助你。要相信他们,相信好朋友,他们会为你分担痛苦,劝说你的,他们会帮助你减轻心理负担和心理痛苦。有一名言说:“一个快乐,两个人分享,就是两个快乐;一个痛苦,两个人分担,就是半个痛苦。”你不想去试试吗?

3.不妨背后骂骂人

如果遇到给你带来痛苦而你又惹不起的人,自己找个没人的地方,大声骂他一顿。日本人生活紧张,公司等级森严,有人因此开了个“出气公司”,生意红红火火。公司的职员成为顾客的出气对象,可以大肆地宣泄。“出气公司”的“出气室”有经理、科长等橡皮人,供顾客殴打。

这里须注意,千万不要背后议论别人,这样不仅无济于事,反而会使事态扩大,对自己没有一点儿好处。

除此之外,同学们还可以寻找其他合理的宣泄方式。

当然,宣泄不是目的,是为了让情绪平静一些,想办法解决问题才是最重要的。

(四)正当防卫

对给我们带来不良情绪的人或事,不能一味地忍让,要争取自己的合法权益,这样不仅有利于情绪的好转,还能增强自尊心和生活能力。谦让是美德,但过分谦让就是怯懦了。

(五)学会放松

大考前、赛场上,或是做与生活学习关系重大的事情时,人们容易感到紧张,使正常的水平发挥失常。人的生理和心理是相互影响的。心理紧张,影响了生理的正常状态,内分泌、肌肉等也容易紧张起来,可以通过放松身体来减轻心理的紧张感。

最佳的放松方式是深呼吸。还可做放松训练,找个安静的地方,坐在椅子上全身放松,然后从头开始,依次让面部、胸部、腹部、四肢、手、脚的每一块肌肉先紧张,再放松,体会放松的感觉,最后让全身所有的肌肉都紧张,再全身放松。坚持每天做10分钟的放松训练,不仅可以缓解紧张的情绪,还有利于身心健康。

(六)自我暗示

心理学研究表明,暗示可以内化到人的意识中,进而影响一个人的行为,所以要经常给自己一些积极情绪的暗示。对自己说:我能控制自己的情绪。每天醒来的时候,今天的心情真好,情绪与昨天的不同。就像昨天枯死的花朵包藏着明天的种子一样,今天的悲伤,也包含着明天欢乐的种子。尽管我现在情绪不好,然而,我有能力使自己摆脱这些,我终究能快乐起来。如果觉得沮丧,我就唱歌。如果觉得悲伤,我就大笑。如果觉得病了,我就加倍劳动。如果觉得恐惧,我就向前冲。如果觉得贫穷,我就想想将来的财富。如果觉得无法胜任,我就想想自己的目标。

(七)学会自慰

当追求某事物而求之不得时,为了减轻失落感,试着给失败找点儿理由,为了安慰自己,给自己找台阶下。狐狸吃不着葡萄说葡萄酸,就是动用了自慰的办法,自己得到的暂且认为是最好的,把自己的柠檬说成是甜的。这种“酸葡萄心理”和“甜柠檬心理”可以作为权宜之计,以冲淡内心的痛苦,使心理平衡。这种保护的、防御式的自慰方式,不宜过多地使用。心理平衡之后,应积极主动地改变自己的情绪,使心理达到真正的平衡。

(八)学会幽默

幽默是精神的消炎剂,是生活的润滑剂。幽默能使人开心和高兴,在开怀大笑中放松自己的心情,又能够使人更好地适应环境。当坏情绪到来时用幽默去抵挡,有时你会觉得,坏情绪退居千里,好情绪翩然而至。

(九)学会转移

情绪发生时,头脑中会有一个兴奋点,如果另外再有一个或几个兴奋点,便可冲淡原来的情绪。情绪不好时有意识地转移注意力,做些其他的事,如看看电影、听听音乐、打打球、散散步等,都会使紧张的情绪松弛下来。

(十)善于升华

用更高的眼光看待现在遇到的失败和挫折。失败是成功之母,要把挫折当成前进的动力。将不良的情绪转变成自己生活中的希望,就当一次历练,一次经验的积累,从而改变自己的失落,成为获得新希望的开始。

应激与心理保健

一、应激和应激源

(一)应激

“应激”一词,最先是指物理学上的张力和压力。后来被引入生活领域,用来描述导致人们辛苦、困难、逆境的压力。现在意义上的应激是指人和动物受到各种紧张刺激所引起的生理、心理和行为的一系列变化,是一个人对恐惧情境的体验。长时间处于这种状态,会导致精力衰竭和疾病。应激状态与人所面临的情境及人对自己能力的估计有关,如果情境对人提出过高的要求,而他又觉得自己无法应付时,便进入应激状态。

我们的身体、心理均有正常的防御机能,就是通常所说的抵抗力。当遇到外伤、意外事件、考试失败等紧张刺激时,身体有3个反应阶段。

1.警戒阶段

随机体对外界刺激所做的防御反应,是正常防御机能的体现。主要表现为心跳加快、呼吸急促等。这时,机体的防御机能降低。这些生理上的变化有助于体内迅速恢复平衡。

直线:身体正常防御机能曲线:应激状态身体防御机能

2.抵抗阶段

受到紧张刺激48小时之后,形成适应反应。这时机体的防御机能迅速增加,身体发生一系列的变化,是为了维持体内平衡。如果这时应激中断,机体即可重新恢复正常;但若应激状态继续,则可能会出现生理上的质变。

3.衰竭阶段

机体处于长期应激状态,而导致能量枯竭所发生的反应。此时,体内的有关激素、内分泌功能出现故障,机体变得软弱无力,再也无法对付应激情境。这时机体的防御机能降低。如果应激持续下去,会导致疾病,甚至出现生命终结。

在应激状态下,心理上的反应主要是情绪上的变化。应激可使人的情绪向特别低落和过分高潮两个极端方向发展。情绪低落时,面部表情趋于冷漠,常有忧郁、消沉和沮丧的感觉,这种心理往往要持续一段时间。当情绪高涨时,会非常激动,兴奋不已,暴躁易怒,并常常不分场合地表现自己。应激必然导致人的情绪偏离正常的状态。

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