田径运动锻炼须知
田径运动是一项深受广大群众喜爱的体育项目。由于田径运动的内容丰富，不受场地、器材、季节的局限，因此又是易于开展、容易普及等特点，被广大群众所接受。
参加业余田径锻炼的人数众多，这就更需要人们掌握一些基本的锻炼常识，掌握一些进行田径锻炼的基本理论与方法。
一、田径锻炼项目的正确选择
参加体育锻炼，一定要
遵循自愿的原则，必须是自觉自愿地选择那些适合于自己的项目，作为自己经常进行锻炼的练习内容，只有这样才会有积极性，才会对身体有益处。一个人的年龄不同、性别不同、个人职业不同、经历不同、爱好不同，就有可能选择锻炼项目也不相同。即使选定了一个项目，进行了一段时间的锻炼，也有可能变换项目。
选择自己喜爱和适合自己的锻炼项目，是要有一定依据的。
首先要根据自身的身体状况，这是选择锻炼内容的首要条件。自身状况包括自己的年龄、性别、健康情况、居住条件、周围环境等一些客观因素。
根据目前厂矿、企业、机关、社区的现状，体育场、馆设施正在发展建设之中，全民健身计划逐步开始推行、实施。
虽然还不可能为广大群众提供比较充裕的条件满足群众田径运动锻炼时的各种需要，但也日渐成熟作为普通大众，尽量选择那些不需要特别器材或场地条件的项目。如快走步、竞走、慢跑、长跑、短跑、跳远、跳高等，如若是学生或是部队的战士，体育场地、器材比较优越，且有教师、教官指导，这就可以有较宽的选择面。
这里需要强调的是，一个人一经选择了某个锻炼项目，就应坚持较长时间的锻炼，贵在参与，贵在坚持。
二、季节和气候的影响
随着现代体育科学的发展，室内田径运动场地已经实现了全天候。
田径运动比赛基本上不受季节气候的影响；运动员的装备水平也随科技发展不断提高，运动员的服装、鞋袜、手套、帽子等也装备齐全。地专业运动员来讲，田径运动是不受季节、气候影响的。
但是，作为广大群众参加业余身体锻炼，则应充分考虑到不同季节、不同气候对参加田径锻炼的影响。或者随气候、天气等变化，来主动变换锻炼方式；或是准备好充分的装备，或是在锻炼时调剂练习负荷或控制练习强度。总之，要随外界环境的变化，进行适应性的调整。
1.春季田径健身和锻炼
田径运动是户外的体育运动项目。无论在我国的北方，还是在南国，春天是美好的季节。春天来到，万物复苏，春暖花开，空气清新。在这样美好的自然环境下进行户外锻炼，对身心都有很大益处，一年之计在于春，从春天开始规划自己一年的锻炼计划，实施一年的健身方法也是颇有意义的。
春季是锻炼的好季节，但也要注意以下几个具体问题：
一是春天气候虽然温暖，但温差大，容易伤风感冒，锻炼时，尤其在进行跑步时，注意衣服的增减。
二是春天人的兴奋性较高，要注意适当控制负荷，强度不宜猛然加大，总的负荷不宜太多，要循序渐进。
如果做过猛、过激、过大的锻炼容易出现运动损伤。
2.夏季田径健身锻炼
夏季气候炎热，空气湿度较大，尤其在酷暑季节，闷热难耐。在这样气候下锻炼一定要防止中暑。
在夏日进行田径锻炼时，最好避开中午这段时间，可选择清晨与傍晚。
夏日锻炼的负荷要严格进行控制。过长距离的长跑，极限强度的短跑，更应控制训练的时间不能太长，训练量不要太多，练习强度也不要太大。锻炼后及时洗澡，使皮肤清洁。
尽管在夏季训练中注意了训练负荷的控制，但由于气候炎热，也难免大量出汗，每个人在练习完毕都应注意适当地补充水分和盐分。
3.秋季田径健身锻炼
俗话说，秋高气爽，气候宜人。秋天是进行体育锻炼的好时节，也是运动员创造优异成绩的黄金季节。广大群众在秋季从事田径锻炼同样也会感到舒适和快慰，但要小心的是锻炼完毕要及时穿好衣服。尤其进入仲秋和深秋季节，秋风也容易侵入肌体，易诱发感冒。这是在秋天锻炼时务必注意的问题，不要图一时痛快，贪凉作病。
4.冬季田径健身锻炼
“冬练三九，夏练三伏”，是我们祖先留下来的宝贵经验。
从这个意义上讲，严冬却也是进行田径锻炼的好时机。
寒冷的冬天，虽然寒风凛冽，也许冰雪覆盖大地，银装素裹，却真正是锻炼体魄磨炼意志的好时节。许多群众在冬季锻炼长跑，从中得到许多收益。
但一定要注意穿着较暖的衣服，并注意手、脚、耳朵的保暖。另外要做好充分准备活动，使身体各部位预先有个适应过程，这样可以避免诸多运动创伤。
冬天锻炼完毕也会出汗，要及时把汗揩干，并且穿上保暖的衣服防止出现感冒。应特别提醒注意的是，冬天锻炼时要准备好既能保暖又合脚轻便的鞋子，这样才不致影响锻炼效果。
总之，春夏秋冬一年四季，都可以进行田径项目的锻炼，只不过要注意防暑防寒，适时的调节练习的分量和强度，使锻炼也能适应时令。这样就能保持锻炼的连续性、持久性。
三、准备和整理活动
1.准备活动
准备活动，是田径锻炼前的一系列热身活动。
一般性准备活动主要由慢跑和伸展性的体操练习组成，专门性的准备活动主要是由与锻炼基本内容相近似，或是为基本练习内容做准备的专门性练习组成。
一般性准备活动中的慢跑非常重要，慢跑是一种全身性的活动。通过慢跑不仅使身体发热，血液循环加速，呼吸频率和深度加强，而且全身主要肌肉群均可参加运动。
当慢跑结束以后，就可以做一些柔韧性体操，通常做些伸展性练习。这些体操基本上是属于拉韧带、活动关节、拉长肌肉的体操练习。比如包括扩胸、转肩、弯腰、体侧、膝、踝关节的旋转、摆腿、踢腿、轻轻的劈叉和各种轻松的跳跃练习组成。这些体操可以编成套路，每次准备活动就练习1～2遍。
由慢跑和体操组合的一般性准备活动完成以后，根据个人的需要，根据进行基本锻炼内容的需要，还可进行一些专门性的准备活动。
专门性的准备活动内容，通常都是以各种专门练习来出现。比如跑的专门练习中的小步跑、高抬腿跑，跨栏专门练习中的车轮跑、栏架旁边起跨腿过栏，摆动腿过栏，高抬腿跑过栏等；投掷项目中的投实心球，向前抛、向后抛、向侧抛实心球等，均属于田径各项的专门练习。
2.整理活动
一个人，在进行激烈的体力劳动，尤其在进行激烈体育运动之后，身体各部位也存在这种运动惯性。比如，心跳仍然较快，血压仍然没有恢复到常态，肌肉，特别是神经系统仍然处在比较兴奋的状态。
这种情况下，就需要进行一些整理活动，使身体舒缓、平静下来，正常地、稳步地进入常态。
整理活动一般做10～15分钟即可，包括速度不快的慢跑或走步；做几节伸展性、缓和的体操，如果有条件，做些大肌肉群的按摩。总之，通过整理活动，使心跳慢慢地缓和下来接近常态的心律，呼吸慢慢平静下来逐步恢复正常，使紧张的肌肉慢慢松弛下来。
四、田径锻炼中常见的运动损伤和预防
经常参加体育锻炼，也难免会出现一些小毛病。正因如此，要特别从思想上重视，来预防运动损伤的发生。
（一）常见损伤
（1）跌倒后皮肤擦伤。这在田径运动的各个项目中都容易发生。例如：跑步不慎跌倒，跨栏时跌倒；跳跃项目不正确的落地而出现的擦伤皮肤；投掷项目中因失去平衡而跌倒擦伤皮肤等。
（2）肌肉拉伤。实际上是肌肉纤维的损伤。这种损伤多见于短跑、跨栏、跳跃项目，用力过猛或用力不正确而出现肌肉拉伤。
（3）关节扭伤也是在田径锻炼时常见的损伤，多见于“崴脚”，膝关节扭伤，肩关节、肘关节或腰部关节扭伤。这些扭伤多是由于关节运动方向错误所致。
（4）各种非正常运动的撞伤，由于特殊情况发生身体与他人或与其他障碍物的撞伤。例如膝关节撞到栏架、栏板上。
赛跑时与其他同伴相撞而出现的某部位损伤等。
（5）过度疲劳出现的身体不适等。
（二）预防
田径运动项目繁多，有些项目的技术比较复杂，在进行田径锻炼，特别是在进行田径比赛时，还会发生诸多的客观环境变化。在这样纷纷扰扰的情况下，出现某些运动损伤，其原因是多方面的。但归纳起来，出现运动损伤的原因不外两大类。一类是属于本人主观方面的原因，另一类是属于客观环境方面的因素。
五、自我监督和科学训练
作为一名田径运动爱好者，经常进行田径锻炼，需要掌握和实施锻炼过程中的自我监督。通过定期的自我监督，不断地对自己的锻炼情况、锻炼效果、身体状况进行测定和评价，进而及时调控锻炼过程，使其达到满意效果。这样，就能使自己的业余锻炼步入科学化轨道，使自己的锻炼不断走向科学锻炼。如果锻炼身体没有遵循科学规律，锻炼的方法与内容不符合科学要求，这种锻炼和运动，或许还会给身体带来不良影响。为此，掌握一些科学锻炼的理论与方法，实施自我监督，使自己的锻炼纳入科学化轨道，是取得满意锻炼效果的重要内容。
青少年田径运动锻炼特点和要求
为了更好地取得田径运动锻炼的实效，在青少年参加田径运动锻炼中应注意如下事项：
第一，要把田径运动锻炼和《国家体育锻炼标准》、体育健身、达标等紧密结合起来，做好田径运动锻炼的宣传和组织落实工作；社会体育组织和全体体育教师要在主管部门领导下，与家长紧密配合，做好开展课外体育锻炼的发动工作，使广大学生积极自觉地参加课外体育锻炼；通过体育课社会辅导班组织好大众和学生体育锻炼，并把锻炼时间落实和固定到每周具体时间之中。要培养好田径运动骨干，使他们掌握身体锻炼的手段和方法，具有组织大众或学校锻炼小组开展体育锻炼的能力；要根据田径运动项目的特点，结合本地区场地、器材的实际情况，安排好场地、器材的使用计划，充分发挥场地、器材的使用效益。
第二，要做好田径运动锻炼的指导工作。田径运动锻炼的指导工作，实际上包括两个方面的内容：一是直接临场指导；二是通过体育课教学，使学生掌握参加体育锻炼的基本常识，学会田径运动锻炼的手段和方法。身体锻炼原则是人们在长期体育锻炼实践中总结出来的带有普遍指导意义的经验和准则，是体育锻炼客观规律的反映。因此，在田径运动锻炼中也必须贯彻好身体锻炼原则。这些原则是适量性原则、渐进性原则、全面性原则、反复性原则、个别性原则等。
第三，在田径运动锻炼中，要把田径运动项目的技术练习和各田径运动项目的专项身体素质练习密切结合起来。既要注意克服只练技术不练身体素质的倾向，又要注意克服只练身体素质而不练技术的倾向。在进行田径运动锻炼中，某些发展全面身体素质的练习和田径运动训练中某些发展专项身体素质的练习，从动作形式上看是相同的，但在运用和要求上应有区别。
第四，要做好田径运动锻炼的准备运动和整理运动。
第五，要把开展经常性的田径运动锻炼活动与组织小型、多样的田径运动竞赛和《国家体育锻炼标准》达标测验结合起来。
这样不仅能推动经常性田径运动锻炼活动的开展，而且通过竞赛和测验，能使学生看到自己锻炼的效果，提高学生参加田径运动锻炼的积极性。
第六，要加强安全教育和抓好安全措施，防止田径运动锻炼中发生外伤事故。田径运动锻炼的目的是促进健康、增强体质，如果在锻炼中发生了伤害事故，就违背了田径运动锻炼的根本目的。因此，在组织学生和大众参加田径运动锻炼的过程中应十分注意安全。要经常检查场地、器材，对发现的不安全因素要及时采取措施；要教育学生遵守运动安全和卫生要求，加强自我安全保护。一定要让学生和大众按照田径运动练习的安全常规进行田径运动锻炼。
第七，要做好田径运动锻炼期间的自我检查。自我检查是指体育锻炼者用生理卫生知识和医学知识对自己参加体育锻炼后的身体情况进行观察和检查。通过自我检查，了解对锻炼内容和运动量的适应情况以及在锻炼期间身体发育、健康与机能变化情况，为今后参加体育锻炼提供依据。自我检查的内容主要有参加锻炼前后和锻炼中的自我感觉、睡眠、食欲、体重、脉搏等。关于这些自我检查内容的衡量标准，由于在运动保健等课程中已经叙述，此处不再重复。体育教师在组织学生参加田径运动锻炼过程中，必须让学生掌握自我检查的知识和方法，认真做好田径运动锻炼期间的自我检查，使田径运动锻炼在科学的轨道上进行，从而收到更好的锻炼效果。
妇女田径运动锻炼须知
一、性的身体性特点与田径运动
通常认为，女子骨盆较宽。脂肪较厚，躯千较长，下肢相对较短，因此，身体重心的位置较低，身体的稳定性较好。
女子的骨骼比男子短而细，重量也轻，抗压和抗弯的力量较差。当然，女子的肌肉力量也不如男子大。但女子的肌肉弹性、韧带的柔韧性、延展性好。从心血管系统的构造和功能来看，女子的心脏体积一般小于男子，血压低于男子。每搏输出量也小于男子。呼吸系统也如此，胸廓、腰围都比男子小，并且女子是以胸式呼吸为主，等等。
从解剖结构和生理功能上分析，似乎女子的运动能力，不如男子。但事实却说明，在许多田径项目中，女子却同男子一样，创造了不少优异成绩。不仅如此，许多女子也如男运动员一样，同样也参加了足球、摔跤、柔道、举重等竞争激烈。
且要求强壮体能项目的训练和比赛，说明女子的体能和技能具有很大的潜力。
有的学者明确地提出，女子虽然在身体解剖结构、生理机能状况、心理状态诸方面和男子有较多区别，但是具有较大潜力，并且有很强的“可塑性”和“可训练性”。通过系统科学的训练，可以大幅度的提高竞技水平。
因此，女性从事锻炼的过程中，要注意和考虑女子的身心特点，科学合理地安排锻炼内容和调整负荷，使其锻炼收到更为满意的效果。
从目前临床上看，女子在月经期间的反应不尽相同，根据运动医学专家们的调查，女子在月经期间的反应，大体可归纳为四种类型。
（1）正常型期情况一切正常，自我感觉良好，运动能力没有变化，甚至还出现渴望锻炼的愿望。
（2）抑制型月经期间感到疲乏、无力、想睡觉，体力和一般工作能力下降，心率缓慢，血压降低，不想锻炼，干些工作以后，恢复时间延长。
（3）兴奋型
经期情绪表现易激动，各种生理指标有提高的趋势，但肌肉紧张，动作僵硬，睡眠差，表现兴奋状态。血压升高，呼吸频率加快，但有时出现头晕、下腹有阵发性痉挛或疼痛现象。
（4）病理型
这种类型的反应类似中毒现象的生理反应，表现为腰背疼痛，头晕恶心，口舌干渴，睡眠不佳，不愿运动，身体能力明显下降。
