菠菜又称菠、波斯菜、赤根菜等。菠菜具有肥嫩的绿叶、粉红色的根，故有“红嘴绿鹦哥”之美称。菠菜的种类很多，按其叶子的形状可分为大叶、圆叶、尖叶三种；按栽种的季节又可分为春、夏、秋、冬四季菠菜，其中以绿色叶肥、鲜嫩、无虫病的秋种者为佳。
菠菜营养丰富，是一种有利于健康的蔬菜，还是一种较好的保健食品。每100克菠菜含水分91．5克，蛋白质2．4克，脂肪0．3克，碳水化合物4．3克，粗纤维0．2毫克，钙103毫克，磷38毫克，铁1．9毫克，胡萝卜素3毫克，维生素B10．02毫克，维生素B20．14毫克，尼克酸0．6毫克，维生素C38毫克，可供热量125千焦。
菠菜的食用方法有多种，可炒菜、凉拌、烧汤、制馅等。
菠菜可利五脏，通血脉，止渴润肠，下气调中，能够促进生长发育，增强抗病能力，是糖尿病、高血压病人的良好食物，对便秘、痔疮病人也非常有益。古代阿拉伯人称它为“蔬菜之王”。菠菜不仅含有大量的β－胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。
菠菜对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润、光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。丰富的B族维生素含量使其能够防止口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生。菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防治老年痴呆症。菠菜中的叶酸可帮助防止胎儿先天缺陷，并预防某些癌症和心脏病。哈佛大学的一项研究还发现，每周食用2～4次菠菜的中老年人，因摄入了维生素A和胡萝卜素，可降低视网膜退化的危险，从而保护视力。
菠菜味涩，是因为含草酸多的缘故。草酸在人体内不易分解，而且对血液维持的弱碱性不利，还易与钙和镁化合成草酸钙和草酸镁，使钙和镁失去被人体利用的价值。所以吃菠菜前，最好先用开水烫一下或用水煮一下，捞出再炒，这样既可保全菠菜的营养成分，又除掉了80％以上的草酸。多吃一些碱性食品，如海带、紫菜等，也可以促使草酸钙溶解排出，防止结石。婴幼儿和缺钙、软骨病、肺结核、肾结石、腹泻的人不宜生吃菠菜。
健康小贴士
菠菜最好不要与豆腐共煮。
香油拌菠菜，做法简便。拌菠菜，之所以选用香油，是因为香油有润燥通便的作用，能解肠内热，不仅能增加菠菜的润肠效果，还可增添菠菜鲜香滑嫩的风味。
虽然菠菜含铁量很高，但其中能被吸收的铁并不多，而且还会干扰锌和钙的吸收，所以不宜用来补铁补血，尤其是不宜给小孩多吃。
菠菜烹熟后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。电脑工作者、爱美的人应常食菠菜。糖尿病人经常吃些菠菜有利于血糖保持稳定。
老人与妇女常吃菠菜有益，但应注意两点：一是每次食量不宜大，以100～150克为佳；二是脾胃虚弱者不宜吃，因菠菜性寒，可能导致腹痛和泄泻。
芹菜：夫妻菜
芹菜又名药芹、香芹，是常用蔬菜之一。芹菜既可热炒，又能凉拌，深受人们喜爱。近年来诸多研究表明，芹菜是一种具有很好药用价值的植物。
芹菜有水芹、旱芹两种，性能相似，但药用以旱芹为佳。旱芹香气较浓，故又称“药芹”、“香芹”。家生芹菜无论旱芹、水芹均营养丰富，并有一定医疗作用。野生芹菜却有剧毒，误食甚至会危及生命。
芹菜含有丰富的维生素、蛋白质、脂肪和矿物质。每100克芹菜中含蛋白质2．2克，钙8．5毫克，磷61毫克，铁8．5毫克。其中蛋白质的含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为番茄的20倍左右，芹菜中还含有丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对人体健康十分有益。芹菜中含有挥发性的甘露醇，别具芳香，能增强食欲，还具有保健作用。
芹菜具有一定的药用价值，如止咳平喘、扩张冠状血管、增加心脑血流量、降低转氨酶等。中医学认为，芹菜有平肝清热、祛风利湿、降压利尿的作用。现代医学发现，芹菜叶、茎含有芹菜苷、佛手苷内酯和挥发油，有降压、利尿、健脾、增强食欲的作用，还可作为高血压、动脉硬化、神经衰弱、月经不调和痛风患者的食疗佳品。
芹菜含有锌元素，是一种改善性功能食品，能促进人的性兴奋，西方称之为“夫妻菜”，曾被古希腊的僧侣列为禁食。泰国的一项研究发明，健康状况良好、有生育能力的年轻男性连续多日食用芹菜能抑制睾丸酮的生成，从而起到杀精作用，精子数量会明显减少，甚至到难以受孕的程度，可能对避孕有所帮助。但这种情况在停食芹菜后几个月又会恢复正常。
很多人吃芹菜时只吃茎而扔掉叶子，其实，从营养学角度来说，芹菜叶比茎的营养要高出很多倍。营养学家曾对芹菜的茎和叶片进行过13项营养成分的测试，发现芹菜叶的营养成分中，有10项指标超过了茎。其中，芹菜叶中胡萝卜素含量是茎的88倍，维生素C含量是茎的13倍，维生素B1含量是茎的17倍，蛋白质含量是茎的11倍，钙含量则超过茎2倍。
此外，经研究发现，芹菜叶对癌症还具有一定的抑制作用，抑制率可以达到73％。把它榨汁后做成饮料，有很好的兴奋作用。所以，芹菜叶入菜营养胜过芹菜茎，那种只吃芹菜茎，不吃芹菜叶的习惯应该改掉。
健康小贴士
一般人均可食用芹菜，每餐以50克为宜。
芹菜有降血压作用，故血压偏低者慎用。
芹菜性味辛香，具有温热健胃之功，偏寒病者食之尤其有益。
韭菜：洗肠草
在北方，韭菜是过年包饺子的主角。其颜色碧绿、味道浓郁，无论用于制作荤菜还是素菜，都十分提味。初春的早茬鲜韭，脆嫩爽口，更是人们“尝春”的鲜菜佳品。唐朝诗人杜甫就曾留下“夜雨剪春韭，新炊间黄粱”的诗句。
我国韭菜的品种十分丰富，一般可分为宽叶韭与细叶韭两大类。宽叶韭，叶宽而柔软，叶色淡绿，纤维少，品质优，多见于北方；细叶韭，叶片狭长，叶色深绿，富有香味，在南方比较多见。
韭菜含有丰富的营养物质。每100克鲜韭菜中含胡萝卜素3．12毫克，维生素B20．09毫克，维生素C39毫克，钙84毫克，磷43毫克，铁8．9毫克，可食纤维1．2克。此外，韭菜还含有较多的脂肪、蛋白质和一种辛香挥发物质——硫化丙烯。硫化丙烯是韭菜辛香味的来源，有促进食欲及杀菌的功效。
韭菜不仅营养价值高，同时还有一定的药用效果。韭菜中的硫化物具有降血脂的作用，适用于治疗心脑血管病和高血压；韭菜中含有大量的可食纤维，这些纤维能促进肠胃蠕动，使其排空时间变短，缩短食糜中胆固醇和胆酸同细菌作用的时间，减少有毒物质被人体吸收的机会，对便秘、结肠癌、痔疮等都有明显疗效。
韭菜因营养丰富，又有温补肝肾，助阳固精作用，故在药典上有“起阳草”之称，可与现今的“伟哥”媲美。中医认为，韭菜是一味兴奋强壮药，有健胃提神、温补肝肾、助阳固精、温中下气、活血行淤等功效，适用于肾阳虚衰、盗汗遗尿、腰膝酸软及妇女白带等症。
韭菜含有较多的粗纤维，能促进胃肠蠕动，可有效预防习惯性便秘和肠癌。这些纤维还可以把消化道中的头发、沙砾、金属屑，甚至是针包裹起来，随大便排出体外，有“洗肠草”之称。难怪李时珍称赞韭菜“乃菜中最有益者”。
韭菜能促进维生素A的吸收，对偏爱清凉饮食及快餐、罐头食品的人来说，韭菜能改善维生素的不均衡，防止疾病产生。韭菜含丰富的铁、叶绿素，有贫血或流鼻血症状者，食用韭菜可以改善体质。韭菜能促进血液循环，增强体力。
健康小贴士
春季食用韭菜有益于肝。
隔夜的熟韭菜不宜再吃。
关于韭菜，民间素有“春食则香，夏食则臭”之说，意即初春时节的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差。
韭黄又名黄韭、韭白，是韭菜的软化栽培品种，因不见阳光而呈黄白色，其营养价值稍逊于韭菜。
韭菜不宜多食，以每餐50克为宜，否则会上火且不易消化。阴虚火旺、有眼疾和胃肠虚弱的人应慎食。
香椿：蔬菜中的珍品
香椿即香椿芽，又叫香椿头、香椿尖，被称为“树上蔬菜”，是一种重要的森林蔬菜。香椿叶厚芽嫩，绿叶红边，犹如玛瑙、翡翠，香味浓郁，营养之丰富远高于其他蔬菜，为宴宾之名贵佳肴。每年春季谷雨前后，香椿发的嫩芽可做成各种菜肴。
中国是世界上唯一的用香椿做蔬菜的国家。种植的品种有两个类型：一是紫香椿，幼芽绛红色，富光泽，香味浓，油脂含量高；二是绿香椿，幼芽绿色，香味较淡，油脂较少。
香椿头营养丰富，为蔬菜中不可多得的珍品，具特殊芳香味，鲜美可口，可炒食、腌制，也可调味用，如椿芽炒蛋、椿芽拌冷面等。
香椿在营养方面具有下列特点：
第一，富含维生素C。每100克嫩茎叶中含维生素C40毫克左右，比番茄高1倍以上。
第二，含优质蛋白质。虽然蛋白质含量并不算很高，一般在2％左右（有的品种可达8％以上），但在氨基酸组成上含人体必需氨基酸，生物学价值较高，属于优质蛋白。
第三，维生素E含量较丰富。每100克嫩茎叶中约含0．99毫克。
第四，磷、铁等矿物质含量高。磷含量达147毫克／100克，铁含量达3．9毫克／l00克，与多数草本蔬菜相比，有过之而无不及。
香椿的营养价值较高，除了含有上述物质外，还含有丰富的胡萝卜素、B族维生素、脂肪、钙等多种营养成分。祖国医学认为，香椿味苦、性平、无毒，有开胃爽神、祛风除湿、止血利气、消火解毒的功效，故民间有“常食香椿芽不染病”的说法。
现代医学及临床经验也表明，香椿能保肝、利肺、健脾、补血、舒筋。如香椿煎剂对肺炎球菌、伤寒杆菌、痢疾杆菌等有抑制作用；用鲜椿芽、蒜瓣、盐捣烂外敷，对治疮痛肿毒有较好疗效；民间用香椿煮水服用，治疗高烧头晕等病。
香椿含有维生素E和性激素物质，有抗衰老和补阳滋阴的作用，故有“助孕素”的美称。香椿是时令名品，含香椿素等挥发性芳香族有机物，可健脾开胃，增加食欲。香椿具有清热利湿、利尿解毒之功效，是辅助治疗肠炎、痢疾、泌尿系统感染的良药。香椿的挥发气味能透过蛔虫的表皮，使蛔虫不能附着在肠壁上而被排出体外。
香椿的食用方法很多，根据不同的地域和个人的口味爱好，以及饮食习惯都会变化出不同的吃法，最常见的有盐腌香椿、香椿拌豆腐、香椿炒鸡蛋、香椿拌鸡丝、油炸椿芽鱼等。将洗净的香椿和蒜瓣一起捣成泥状，加盐、香油、酱油、味精，制成香椿蒜汁，用来拌面条或当调料，更是别具风味。
健康小贴士
香椿芽以谷雨前为佳，应吃早、吃鲜、吃嫩；谷雨后，其纤维老化，口感乏味，营养价值也会大大降低。
香椿为发物，多食易诱使痼疾复发，故慢性疾病患者应少食或不食。
花椰菜：筵席上的上品菜蔬
花椰菜别名菜花，是舶来品种。花椰菜的品种很多，叶有淡绿、浓绿、浅紫三种。
各种蔬菜供食用的部分，大都不是花蕾，而花椰菜却是连花带梗都能作为食用的蔬菜。花椰菜的叶柄较长，中心有花蕾。它的花蕾是一种白色团块状的花球，累累丛生，最大的花蕾直径达一尺有余，植物学上称为球花。球花质地肥厚，而又柔软洁白，烹饪之后，是筵席上的上品菜蔬。
花椰菜含有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，而尤以维生素C及维生素B2为多。所以西方人和讲求营养的人，都认为花椰菜具有良好的营养价值。
花椰菜的食用方法很多，可分为西法与中法两种。在西餐的菜单中，花椰菜只作为配料，但在中式菜肴中反将花椰菜作为主菜，另外用配料来配合，做成一道佳肴。
花椰菜本身没有浓郁的鲜味，但它能汲取别种菜肴的滋味。煮到酥烂时，老年人更喜进食。在中式菜馆中，经过高手厨师的烹制，花椰菜能变成一道风味独特的素菜。花椰菜配芥蓝头做菜，一青一白，能给人们带来视觉上的清新感受。而且它味道鲜美，入口即化，令人啧啧称道。
黄花菜：健脑菜
黄花菜又名金针菜、忘忧草等，它的花蕾，即黄花，自古以来就是一种美食。因其花瓣肥厚，色泽金黄，香味浓郁，食之清香、爽滑、嫩糯，常与木耳齐名，为“席上珍品”。
鲜黄花菜含水量高，营养素含量相对较低。每100克中含蛋白质2．9克，脂肪0．6克，碳水化物11．6克，钙73毫克，磷69毫克，铁1．4毫克，胡萝卜素1．17毫克，硫胺素0．19毫克，核黄素0．13毫克，尼克酸1．1毫克，抗坏血酸33毫克。
黄花菜干品含水少，各种营养素含量明显提高。每100克干品黄花菜中含碳水化物80．1克，钙463毫克，磷173毫克，铁16．5毫克，胡萝卜素3毫克，硫胺素0．36毫克，核黄索0．14毫克，尼克酸4．1毫克。由于加工的影响，干品中不含抗坏血酸。
黄花菜具有良好的保健作用，可以健脑、抗衰老。黄花菜中含有丰富的卵磷脂，这种物质是机体许多细胞，特别是大脑细胞的组成成分，对增强和改善大脑功能有重要作用。同时，它能清除动脉内的沉积物，对注意力不集中、记忆力减退、脑动脉阻塞等症状有特殊疗效，故被人们称为“健脑菜”。
黄花菜可以降低胆固醇。研究表明，黄花菜能显著降低血清胆固醇的含量，有利于高血压患者的康复，可作为高血压患者的保健蔬菜。
黄花菜所含的有效成分能抑制癌细胞的生长，丰富的粗纤维能促进大便排泄，对预防肠道癌瘤有一定功效。
中医认为，黄花菜味甘、性凉，有养血、平肝、利水、消肿、镇静、安脑等功效，可用于治疗头晕耳鸣、咽痛、心悸、吐血、衄血、便血、乳疮、水肿等症。
黄花菜可供炒食，但不宜鲜食，必须经蒸煮、晒干、存放后才能食用，因为它含有秋水仙碱，鲜食或生吃，会使人有中毒危险。中毒症状一般在食后30～40分钟出现，轻者表现为恶心、呕吐，重者可有腹痛、腹胀、腹泻等。故食用黄花菜最好选用干品。
藕：御膳贡品
藕又名莲藕、莲菜，为莲的地下茎。藕微甜而脆，十分爽口，可生食也可做菜，而且药用价值相当高，是体弱多病者上好的食品和滋补佳珍。在清咸丰年间，藕就被钦定为御膳贡品了。
藕富含淀粉、矿物质和维生素C。每100克藕中，含蛋白质1克，脂肪0．1克，碳水化合物19．8克，粗纤维0．7克，钙19毫克，磷51毫克，铁0．5毫克，胡萝卜素0．02毫克，维生素B10．11毫克，维生素B20．04毫克，维生素C25毫克，以及鞣酸、天门冬酰胺等营养成分。
藕的药用价值很高，妇女月经不调、经常提前而且量多者，常吃点藕，可使月经逐渐恢复正常；藕中含有丰富的维生素K，具有收缩血管和止血的作用，对于淤血、吐血、衄血、尿血、便血的人以及产妇极为适合；口鼻容易出血的人，多吃点藕，能起到收敛止血的功效；每天饮服鲜藕汁两杯，有明显的止渴、止血和醒酒作用；藕含铁量较高，故对缺铁性贫血的病人颇为适宜。藕的含糖量不是很高，又含有大量的维生素C和食物纤维，对于肝病、便秘、糖尿病等一切有虚弱之症的人都十分有益。
