青少年在平时应有意识地采取一些措施和方法来加强自身修养。一是正确认识考试的目的、作用。考试只是检验学习成果的一种手段，考试结果并不代表人的各个方面，一定要跨越分数线，不被分数所控制。二是树立正确的人生观，改变极端自我心理，淡化个人名利思想，坦然面对个人得失。三是将注意力放在学习过程中，把考试结果作为进一步学习的参考，找出自己的优劣，调整学习方法，以争取更大的进步。
2.进行积极的自我暗示。积极的暗示，增进人的自信，而消极的暗示，加剧人的焦虑。
有的同学在考前考后头脑里充满了杂念，如“真怕明天的考试又考不好，像上次一样脑子一片空白，连本来会做的题目也做不出来”，“唉，这次考试会不会比上一次难”，“要是考不好，老爸老妈会不会骂我”，“别人怎么这么轻松，我怎么觉得题目太难”，“哎呀，这道题把握不大，又要扣掉起码5分”……这些消极的暗示让自己泄气，让人考前不安，考中思维迟钝，紧张感不断增加，妨碍正常水平的发挥。因此应不断正面鼓励自己，如“我不比别人笨，我一定能考好”，“我平时很用功，考试没问题”，“试题较难，不是我一个人的感觉，大家也一样”，“这题我做好了，可加8分”，“暂时‘卡壳’，没有关系，看我回头如何收复失地”等等。这些积极的心态，会增强我们的自信心，减轻心理压力，思维的火花便会迸发出来。
3.制订合理的期望值。期末考试，甲乙两人同样考了90分，甲很开心而乙哭丧着脸。原因是两人的目标不一样，甲认为自己考85分就可以了，而乙希望考98分以上，特别是乙的父亲常说：“90分才算及格！”这给了他很大的心理压力，也使他订出了较高的期望值。每个人应从自己的实际情况去制订合理的期望值，即自己期望达到的目标与实际能力较为吻合，通过努力是可以实现的，即通俗所说的摘那种跳一跳可以摘到的果子。
合理的期望值，可以让我们制定出确实可行的目标，保持良好的心理状态，发挥出最佳水平。而期望值过低，目标唾手可得，会消磨人的意志和锐气。当然，过高的期望值，人为地增加自己的压力，目标常常不易达到，令人逐渐丧失自信，滋生自卑，感觉自己一无是处。
4.做好考前准备工作。
一方面考前要制定学习和复习计划。平时学习要勤奋和即时消化，考前复习时认真总结，全面分析自己的状况，如哪些学科是自己的强项，哪些学科是自己的弱项？哪些内容掌握好了，哪些还要进一步加工？并针对不同情况，采取不同方式，如某门学科把握较大，复习时应加强综合训练，提高能力。某门学科基础较差，应重在补缺补漏等。
另一方面注意身体健康和心理健康。每个人都有自己的“生物钟”，有些人属于早睡早起的“百灵鸟”型，有些人属于晚睡晚起的“猫头鹰”型，复习时不应打破这一规律，搞疲劳战术。保持充足的睡眠，并且加强营养，以提供身体足够的热量和能量。还要有适当的娱乐，如听听音乐、散散步，以保持乐观的心境。
此外，考前进行想象训练，做好心理准备。可想象自己坐在考场上，如何更好地安排答题数量及时间。当碰上难题时，应如何处理？当碰上简单的或似曾相识的题目，应如何不粗心？当头脑出现空白时，应如何暂时转移。
5.改变我们的认知。考试焦虑很大程度上来源于我们的种种担忧，我们的认识和评价，所以改变我们的认知，也能减轻和控制焦虑，可以通过以下步骤来进行，也可以和父母、教师、好友一起讨论来完成。
步骤一：检查自己的担忧：将自己对考试的所有担忧全部写下来，并按担忧的程度依次排列。
步骤二：对担忧进行合理性分析：分析你的每一个担忧的合理性、现实性及它的不合理性、不现实性，并力求找出后者。
步骤三：对担忧质疑：针对担忧的不合理之处，以理性的事实、常识、逻辑来驳倒它们。即使是合理的担忧，也要对它的负面影响进行分析。
步骤四：得出合理反应：在以上3个步骤的基础上，得出对该担忧的合理的、积极的认识和态度。
步骤五：强化积极性行为：将正确的认识和评价化为建设性的良性的暗示，将它们写出来，记住，并不时地提醒自己，从而抑制焦虑。
（三）学习效率及改进方法
许多学生的学习成绩不佳，往往是学习效率不高所造成的。而学习效率的影响因素很多，如较低的学习兴趣、不良的学习习惯、身体的不舒服等都能影响学习效率。比如有的人似乎整天都在学习，但情绪不高，“身在曹营心在汉”；有的人学习无顺序性，主次不分，时断时续，刚刚学习又想喝开水，刚有点眉目又去取报纸，这是懒得思考的自我保护。
要提高学习效率，应先了解自己的问题所在，所以先从以下4个方面进行自我评价：
1.学习时间安排问题：是否很少在学习前明确任务；学习是否常常没有固定的时间安排；是否常拖延时间以致作业无法按时完成；学习计划是否只在开头几天有效。
2.注意力问题：注意力是否只能保持10至15分钟；学习时是否常有小说、杂志等在旁边；学习时是否常边聊天，吃零食；学习时是否常开小差。
3.学习兴趣问题：是否一见书本头就大；是否偏文科不喜理科；是否常需强迫自己学习。
4.学习方法问题：是否采用题海战术来提高解题能力；是否经常采用机械记忆法；是否不向老师、同学请教；是否很少主动钻研课外辅助读物。
回答上述问题，肯定的答案越多，学习的效率越低。然后再从上述问题中找出自己问题的主要表现进行有针对性的改进。
这里我们介绍3种方法：
1.针对时间安排问题的，可以采用在智力高潮期安排解决难题的方法，以提高学习效率。奥地利心理学家先后发现人有3种生物节律：人的情绪高低波动的周期是28天，体力周期是23天，智力周期是33天。当人处于高潮时，精力充沛、情绪饱满、思维敏捷；处于低潮时，力不从心、情绪波动、思维迟钝、身体疲劳、易出事故、容易生病等。
一个人的三个周期如何推算？首先，算出从出生到当天的总天数；其次，用智力周期33、情绪周期28、体力周期23分别被总天数除，结果得出3个余数；最后，用余数在图中找出这一天在三个周期中的位置。在智力高潮中，应尽量去解决最需要脑力思考的难题，而在低潮时则去参加文体活动、休息或处理生活琐事。
2.针对因学习方法引起效率低的问题，可以采用罗宾生提出的SQ3R法进行学习。
(1)纵览(Survey)：即概要性地阅读。当读一本书或一段文章时，可借助标题、副标题知道大概内容，并抓住开头、结尾及段落之间承上启下的句子。这样一来，你就有了一个比较明确的目标，有利于进一步学习。
(2)问题(Question)：在学习时，将注意力集中到人物、事件、时间、地点等基本问题上，同时找一找自己有哪些不懂的地方或带着问题有的放矢去读书。
(3)阅读(Read)：阅读应注重对意思的理解，有的书采用快速阅读，有的书精读。
(4)背诵(Recite)：读几段书后，合上书想一想前面讲了些什么，并用自己的语言归纳主要思想，既有助于记忆，又有助于思维，还提高表达能力。
(5)复习(Review)：遗忘的规律是先快后慢，及时复习最有效，随时间的推移复习可逐渐减少。当然经常性的复习可以使学习效果更巩固。
也可以根据自己的特点，采用以下阅读方法以提高学习效率。如RURE法：阅读、列提纲、重读、评估；3R法：阅读、记录、复述；6R法：纵览、阅读、记录、复述、复习、思考；PQRST法：预习、提高、阅读、概括、测试；OK5R法：观察、纵览、阅读、记录、复述、复习、思考。
3.针对其他原因而引起的学习问题，采用一种综合方法——自我塑造法来改进。这种方法有两个步骤：
(1)选择一个目标。经过对自身存在的问题进行分析后，我们可以找一个重点问题进行突破，制定一个切实可行的计划。常见到有的同学喜欢制定一个宏大的学习计划，其实这样的计划十有八九是执行不下去的。
(2)实行新的学习程序，如果你的问题是爱拖拖拉拉，为了克服这种坏习惯，你应给自己订一个行为规则，每天不完成预先安排的任务不睡觉；如果是注意力不集中，一心多用，则分析引起自己不集中的原因。如在宿舍不集中，则坚决背起书包到教室，如半小时后不能集中，则每半小时休息一下或换换学习的内容；如是对读书不感兴趣，则先让自己去读感兴趣的书或改变枯燥的学习方法，将读书与娱乐、养性怡情相结合，或定期给自己以一定的物质奖励或精神奖励，提高读书的积极性或养成良好的读书习惯，慢慢培养自己浓厚的学习兴趣。
总之，学习效率的提高，不是一朝一夕的事，应在了解、分析自己的基础上，持之以恒，严以律己，真正做到“看破”考试，跨越分数线，学在其中，乐在其中。
