心血管疾病运动有讲究
两多——多咀嚼、多做腹部按摩
“一多”是多咀嚼。老年人可以多吃口香糖，促进咀嚼功能。许多人由于牙周炎，牙也不好，所以要早晚刷牙，饭后刷牙，保持口腔清洁，牙齿就不容易掉。
“二”多是多做腹部按摩。将清凉油涂在手上，按顺时针方向按摩腹部，面积由小到大，力量由轻到重，按摩到皮肤有些发红。按摩以后，肠子会跟随蠕动。
老年人多有顽固性的便秘，用这种方法效果很好，同时也有利于腹部脂肪的吸收和肠管的蠕动。老年人大便干，因强烈屏气而致猝死在厕所里的事经常发生。因此，发生便秘时千万不要用力，要用其他方法通便，如用开塞露、麻仁滋补丸等。
三不——不做剧烈转头运动、洗澡水不要过热、不要蹲便
“三不”首先是不做剧烈转头运动。有些晨练的老人喜欢做转头运动，但如果转动过快、时间过长或动作幅度过大，这可能使颈动脉受压扭曲，导致急性脑缺血而发生意外。
其次是洗澡水不要过热。水温过高，会使大量血液分布在体表，导致心脑供血不足而发生意外。
第三是不要蹲便。老年人长时间蹲便和突然站起，都容易发生脑缺血甚至猝死，所以使用坐便为好。
选择步行、打太极拳、体操等有氧运动
春天万物复苏，容易导致情绪兴奋，增加心脏负荷，加上昼夜温差大，血管收缩强烈，极易引起心脑血管疾病的发作或复发。有研究显示，通过适当的锻炼，可帮助患者改善心血管功能，降低心脑血管疾病发生的危险，但在运动时一定要注意科学性，否则容易弄巧成拙。
心脑血管疾病患者的运动，应以有氧锻炼为主。步行是最安全有效的运动之一。同时，也可根据自己的年龄、病情、体力和个人爱好，选择其他一些适合的中低强度运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。
运动要适量、适度
合适运动量的标志是：早晨起床时感觉舒适，无疲惫感。每周的运动总量应相当于步行10～20千米。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为10～30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。
在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
心脑血管疾病患者在锻炼后，需要及时补充运动消耗的营养和能量，均衡膳食，必要时可通过补充维生素矿物质维持机体所需。
做好热身和整理，防止意外发生
每次锻炼必须要有三个阶段，即预备活动、练习活动和结束活动。若是预备活动和结束活动不充分，常会造成锻炼意外的发生。
预备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统得到预备。练习活动又分持续练习和间断练习，后者更适合冠心病患者。结束活动又称为整理，目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到安静状态，一般采用小强度放松性运动。
运动中的注意事项
1.要根据自身情况选择适当的运动，既能达到练习效果，又轻易坚持。要避免竞技性运动。
2.只在感觉良好时运动。感冒或发热后，要在症状和体征消失两天以上，才能恢复运动。
3.注重四周环境因素对运动反应的影响，包括：严寒和炎热气候，要相对降低运动量和运动强度；穿戴宽松、舒适、透气的衣服和鞋袜；上坡时要减慢速度；饭后不做剧烈运动。
4.要根据个人能力，定期检査和修正运动处方，避免过度练习。药物治疗改变时，要调整运动方案。参加练习前应进行身体检査。
5.警惕症状。运动时如发现下列症状，应停止运动，及时就医：上身不适（包括胸、臂、颈或下颌，表现为酸痛、烧灼感、紧缩感或胀痛）、无力、气短、骨关节不适（关节痛或背痛）。
6.练习必须持之以恒。
小贴士：运动最好选在上午9时或下午4时
清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，而引发脑卒中，所以在选择锻炼的时间上，以早晨八九点钟太阳出来后，或下午4时左右运动为宜。
老年人特别要注意，一定不能空腹运动。空腹运动不仅会增加心脏负担，而且极易引发心律不齐，导致猝死。50岁以上的中老年人要警惕发生意外的可能性。
体操
坚持做“血管体操”
提起运动，人们都有一个共同的感觉，这就是心跳加速、呼吸频率加大，初练者肌肉有很强的疲劳感。实际上人体在运动时，每一次的体力付出比平时要大许多倍。此时的肌肉运动而引起的外部表现，主要是心血管系统活动发生的变化，如心跳加快、心脏自身血管开放增加、心肌内血液循环量增大等。正是这种变化，形成人体心血管系统运行模式的改变，我们称其为“血管体操”。
目前，有氧运动中的慢跑、快步走、爬山等被医学界赞誉的有益于心脏健康的有氧健身运动方式，形成了独特的“血管体操”。
冷水浴和桑拿浴，也是两种有益血管健康的“血管体操”。
冷水浴可增强心血管功能
用5～20℃之间的冷水洗澡，能增强心血管的功能。人体受到冷水刺激后，全身的血液循环和新陈代谢大大地加强；人的皮肤受到冷水的刺激，皮肤血管急剧收缩，大量血液被吸入内脏器官及深部组织，使内脏重要脏器的血管扩张；机体为了抗冷，皮肤血管很快又扩张，因而大量的血液又从内脏流向体表。这样一张一缩，使血管得到了锻炼，增强了血管的弹性，所以被称为“血管体操”。
冷水的刺激，外周血管的关闭，还可以更多地保证重要脏器的血供，像心、脑、肝、脾等部位血供增加，使更多的氧气被及时地输送到大脑细胞中，有利于消除神经系统的疲劳。
常见的冷水浴，有头面浴、足浴、擦身、淋浴、冬泳5种。头面浴，用冷水洗头洗脸。足浴，将双足浸于水中，水温可从20℃左右开始，逐渐降到5℃左右。擦身，用毛巾浸冷水擦擦身，用力不可太猛，时间不宜太长，适可而止。淋浴，先从35℃左右温水开始，渐渐降到用自来水洗浴。冬泳，冬季时，经常在天气晴好时坚持游泳锻炼。
桑拿浴可加快血液循环
桑拿浴也是一种很有效的“血管体操”，对增强人体健康，预防心血管疾病有着良好的功效。但要注意桑拿浴的方法和时间。
进入桑拿浴池后，应先在淋浴区把皮肤上的污垢洗净，随后进入热水按摩池浸泡15分钟，使全身肌肉松弛，血管扩张，再进入干烤房内。如觉闷热难受，可携带冰毛巾入内，敷在鼻颌部，帮助呼吸。在干烤房10分钟后出来，马上进入冷水池内浸泡10秒钟，来回两次。
由于人体在高温下血管扩张，全身血液循环流畅，一遇寒冷，大脑即刻兴奋，立即调动全身各器官、各系统加强活动来抵抗，能增强心脏血管等全身各系统功能。另外，由于人的皮肤受冷刺激后，皮肤血管急剧收缩，大量血液流入内脏和深部组织，这时内脏血管扩张，稍后皮肤血管又扩张，大量血液又从内脏流向体表，血管这么舒张又收缩，因此也是在做“血管体操”，可以增强血管弹性，预防胆固醇在血管内沉积。
“血管体操”要因人而异
必须说明的是，“血管体操”要因人而异，并非对每个人都适合。
有些人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，这类特异体质的人就不能进行冷水浴。此外，患有严重高血压、冠心病、风湿病、肺结核、坐骨神经痛以及高热的病人，都不可进行冷水淋浴。
患有高血压、冠心病者洗桑拿，可以预防动脉血管硬化，但必须去设有医务监督的桑拿浴场，否则不宜单独洗桑拿，以免发生不测。
步行
步行是最好的运动
经过大量的科学研究，1992年，世界卫生组织指出：步行是世界上最好的运动。因为人类花了300万年，从猿到人，整个人的身体结构是步行进化的结果，所以人体的解剖和生理结构最适合步行。而且，走路运动简单易行，还不用花钱。
20世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名的心脏病学家，几任美国总统的保健医生怀特博士第一个提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动，对健康有特殊益处。他创造性地将步行锻炼作为心脏病人和心肌梗死后康复治疗的方法，并取得良好效果。他建议健康成人应每日步行锻炼，并作为一种规律性的终身运动方式。他的权威性科学论著作为教科书影响了整整几代人。怀特博士曾经引用西方谚语：“没有紧张，没有烦恼，就没有高血压。”他80多岁来中国时，住在12层楼，上下不乘电梯，每日步行活动。作为一代名医，其言行风格堪称典范。
步行是心脑血管病有效的预防措施
通过对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心脑血管病住院率减少69%，病死率减少73%。
我国也有一组资料，把老年人分成两组，一组一天平均走4.2千米，一组基本上不走路。结果发现，走4.2千米的这组老年人，死亡、冠心病比不走路那组下降60%。走路的好处显而易见。
最近科学家证实，动脉硬化在一定程度上是可逆的过程，虽不能彻底消退。走路就是使动脉粥样硬化斑块变稳定和消退的最有效的方法。研究证明：只要步行坚持一年以上，就有助硬化斑块消退。经过步行运动锻炼，对降低血压、降低胆固醇、降低体重都很好。
步行运动坚持下去，可以代替很多保健品。只要每天走路基本上不会那么快衰老。走路可以减少糖尿病的发病，走路可以降低高血脂，走路可以使动脉硬化变软化，走路可以使脑子清楚，走路不容易摔跤，走路可防止痴呆，走路使人愉快……
步行不仅是最好的运动，也是心脑血管病有效的预防措施，应成为中老年人良好的保健运动。
适量步行“三五七”
步行时，要掌握三个字：三、五、七。通常，掌握这三个字的运动是安全的。
“三”指最好每天步行约3千米，时间在30分钟以上。
“五”指每周步行5次，只有有规律的健身运动才能有效。
“七”指运动的适量。就是有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动。比如说50岁的老人，运动后心率达到120次/分钟，50+120=170.如果身体素质好，有运动基础，可以多一些，例如可达190左右；身体差可以少一些，年龄加心率达到150左右即可。总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。
步行锻炼——中等强度才有效
步行锻炼老少皆宜，简便易行，安全有效，但是如果达不到“中等强度”，那么健身效果就并不明显。运动强度的控制，每次步行至少30分钟，以呼吸加快，有点喘，但还能与人正常交流为标准，步行健身效果才好。
很多人都想通过步行锻炼，达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的，但却往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度，包含运动强度的量不够，或是达到了量，但是维持的时间不够。
在步行锻炼时，大多数人按散步式的方式进行，尽管走了很多，锻炼效果却不会好，原因就是因为散步达不到这种中等的运动强度。
要达到中等运动的量，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动。或者走跑交替（前提是适合跑步锻炼的人群），还有就是持专用越野手杖行走。
也有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量。因此，若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的，至少步行30分钟以上。
小贴士：运动强度要循序渐进地增加运动量太轻只能起到安慰作用，不能改善心血管功能，运动量过大则是有害的。病人可根据自己年龄、性别、体力、病情等不同情况逐步增加运动时间和运动程度。锻炼的时，可从15分钟逐渐增加，身体状况差的老年病人可采用间歇运动方法，即运动2～3分钟，要循序渐进地进行锻炼。
太极拳
不花钱的健身法
除了步行，太极拳也是一项很好的运动。太极拳，柔中带刚，阴阳结合。练太极拳，最大的用途是改善神经系统，最重要的是改善平衡功能，练拳多年的人，走路绊了一下也不会摔倒。
美国老年体育协会专门做了研究，分两组老年人，一组练健身房的器材，天天练肌肉；另外一组一分钱不花，练太极拳。结果练下来，两组作对比，练拳的这组，平衡功能更好，脑子好，走路不会摔跤，摔跤骨折减少50%。最后美国人得出一个结论：说非常佩服中国东方人的智慧，不花一分钱的太极拳比现代化的器械效果好得多。
太极拳是一种把我国源远流长的拳术、导引术、吐纳术三者结合，加以创新的治病强身、增强体质和延年益寿的体育运动。在太极拳精典论著中，就有“详推用意终何在，益寿延年不老春”的话。
修炼精、气、神
太极拳运动的特点，是举动轻灵，动作舒缓，呼吸自然，用意不用力。是静中之动，虽动犹静，静所以养脑力，动所以活气血，内外兼顾，身心交修。也就是使意识、呼吸、动作三者密切结合，从而达到调整人体阴阳，疏通经络，和畅气血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者复壮、病者复康，起到增强体质、祛病延年的作用。
现代医学研究表明，太极拳和一般的健身体操不同，除去全身各个肌肉群、关节需要活动外，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，而更重要的是需要精神的专注，心静、用意，这样就对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他系统与器官的活动和改善打下了良好的基础。
调节中枢神经、加强大脑机能
神经系统，尤其是它的高级部分，是调节与支配所有系统和器官活动的枢纽。人类依靠神经系统的活动，使身体内各个系统与器官的机能活动按照需要统一起来，以适应于外界环境并改造外界环境。
太极拳的练习，对中枢神经系统起着良好的影响，因为太极拳一开始，就要求体舒心静，排除杂念，注意力集中，用意不用力，这些都是对大脑活动的良好训练。
此外，从动作上来讲，太极拳的动作，练习时要如行云流水，连绵不断，如长江大河，滔滔不绝，“其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由脚而腿，而腰总须完整一气”。由眼而手部、腰部、足部，上下照顾毫不散乱，前后连贯，同时动作的某些部分比较复杂，必须有良好的平衡能力，因此需要大脑在紧张的活动下完成，也间接地对中枢神经系统起训练作用。这样就提高了中枢神经系统的紧张度，从而活跃了其他系统与器官的机能活动，加强了大脑方面的调节作用。
太极拳是一种很有趣的活动，经常练习的人，都有这样一种感觉，就是练习的时候，周身感觉舒适，练后精神焕发，心情愉快。情绪性的提高，在生理上有极_要的意义。国外一位医学专家说过：“提高了患者的情绪，就等于将病治好了一半。”因此，太极拳对中枢神经系统起到良好的作用。
加强血液循环，增加肺活量
太极拳的动作，包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有节律的均匀的呼吸运动，特别是横膈的运动，因此它能加强血液及淋巴循环，减少体内的游血现象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。
全身各部骨骼肌肉的周期性的收缩与舒张，可以加强静脉的血液循环，肌肉的活动保证了静脉血液回流，及向右心室充盈必要的静脉压力。
呼吸运动同样也能加速静脉的回流。太极拳由于要求深长均匀的自然呼吸，且要气沉丹田，这样呼吸的效果增加，也就更好地加速了血液与淋巴的循环，加强了心肌的营养，改善了心脏的营养过程，为预防心脏各种疾病及动脉硬化建立了良好的条件。同时，太极拳深长的腹式呼吸，对提高肺脏的通气和换气功能，增加肺活量都有良好的作用。
改善人体新陈代谢
改善人体新陈代谢，也是太极拳的保健功效。老年人的很多疾病，是与新陈代谢的降低分不开的。因此，坚持打太极拳，对降低血液胆固醇含量，预防动脉硬化有良好的作用。
对心脑血管疾病患者来说，太极拳是一种非常适合的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了血液循环，减少体内淤血，改善了消化作用与新陈代谢过程。而且，它几乎适应各种人体慢性疾病的康复，对神经衰弱、神经痛、高血压、心脏病、肠胃病、肝病、肾病、腰肌劳损、风湿寒腿、关节炎、糖尿病等等，都有良好的疗效。
小贴士：练拳时要用意而不用力
练拳时要用意而不用力。太极拳的每一个动作都是由意识来支配的，从而达到精神和肌肉两方面的锻炼。老年人在练拳时，最好能选择一个清静避风的环境，以保持良好的心理状态，不要边练拳边与人交谈，以致失去锻炼的功效。
同时，要根据各人不同的体质和健康状况，选择一定的架势，做到量力而行。如年高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其患有高血压、心脏病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时，千万不要用力抬腿或下蹲，只要意识上想到了，同样可以得到锻炼效果。如果膝关节有不适的感觉，应提高重心或停止习练，不可强求。
慢跑
慢跑尤其适合心健康主义者
慢跑被人誉为“有氧代谢运动之王”，尤其适合中老年人。慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，具有积极的作用。老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次，这可使心肌得到较长时间的休整。
冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三酯的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。
慢跑还可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。
掌握7要点，跑出健康来
1.不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2.跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4.保持双肩放松，以免脖子僵直；后背也要尽量保持挺直放松，以使肌肉得到锻炼。
5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6.胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7.跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
掌握以上7个跑步的要点，不仅可以提高跑步质量，还有助于减少疲劳，避免受伤。
有节奏、循序渐进地慢跑
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次。经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑20～30分钟为宜，并长期坚持。
慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。
要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过170减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟170-60=110次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。
安全提示
选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。
跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。
如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。
如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。
小贴士：慢跑也要量力而行
跑步运动对健心的作用是非常大的，慢跑的运动节律要求平稳，血流量对血管壁的压力模式比较固定，这种作用在肌肉压力的重力下对血管壁起到“按摩”的作用，对恢复血管的烊性有着积极的作用。但对心脏有疾患者来说，心脏负担还是比平时有明显加快，因此在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高跑步的强度和运动量。
游泳
游泳改善心血管功能
游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的剌激，通过热量调节作用与新陈代谢，能促进血液循环。此外，游泳时水的压力和阻力，游泳速度的加快，都会对心脏和血液的循环起到特殊的作用，使心房和心室的肌肉组织功能得到加强。
游泳时，整个血液循环系统都能得到改善，静止状态下缩张压有所上升，收缩压有所下降，因此血压值变得更为有利，血管的弹性也有所提高。
根据有关专家统计，一般人在安静状态下每分钟心脏跳动66～72次，每搏输出量为60～80毫升，而长期参加游泳锻炼的人，在同样情况下心脏跳动50次左右，每搏输出量却达到90～120毫升。
制定一个游泳健身计划
应拟定一个适应自己的体力和能力的计划，选择泳姿、运动强度和运动时间，注意锻炼、健身和放松相结合。
如有可能，一星期练习2次。最初，限定在水中大约20分钟，逐渐增加至1小时，并增加进游泳池的次数。
假如锻炼逐渐开始，并且不打算做任何激烈运动，在实施简单的健身游泳计划以前，就无需看医生。但如果有心脏病、高血压、肺病、糖尿病史或有其他较严重伤残，应就健身计划征求医生的意见。
准备活动应充分
先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，对易发生抽筋的部位可进行适当的按摩。如果平时能够坚持冷水浴，就可提高身体对冷水剌激的适应能力，从而有效地避免游泳时发生腿抽筋。
在游泳前1～1.5小时，最好选择食用体积小、易消化和能量高的食物，可以喝1小袋牛奶或者含糖饮料，吃一点巧克力、奶酪、面包或饼干。这样，胃部会有舒适感，运动时不会感到饥饿，同时，运动加快血液循环，胃蠕动也加快，胃部有少量食物，不会因此而产生不适。
不要空腹游泳。如果不吃东西，游泳中由于身体中糖的储备不足，就会造成低血糖，不但使人体力不足，而且还会影响大脑的能量供应，严重者甚至会发生晕厥，这在水中是非常危险的，甚至会发生溺水危及生命。
也不要刚吃完东西，就游泳。因为进食之后，全身的血液会流向胃帮助消化，如果这时下水游泳，全身的血液就会强行流向四肢，这样供给胃的血液就少了，吃下去的东西不能很好地消化，所以胃就会不舒服。
游泳时一定要补水
不要以为游泳时身体不会失水。无论是在室内游泳池还是在有阳光照射下的室外游泳池，游泳时都会有中度的出汗。由于游泳时身体是湿的，所以你往往感觉不到出汗。澳大利亚游泳队的测试表明，游1000米的体液损失约为325毫升。如果你游泳时出汗过多而导致脱水太多时（你一般感觉不到），就会因电解质丢失过多而导致腿抽筋，因此游泳时也要注意随时补水。
游泳时，最好带瓶水放在岸边，在休息的间歇喝。不要只喝白水，要喝一些橙汁或者运动饮料，以便补水、盐、糖和维生素等。
发生抽筋不要慌
游泳发生小腿抽筋时，要保持镇静，惊恐慌乱会呛水，使抽筋加剧。先深吸一口气，把头潜入水中，使背部浮上水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉，同时双腿用力抻。一次不行的话，可反复几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。上岸后及时擦干身体，注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当的按摩，使之进一步缓解。
小贴士：高血压患者应避免游泳
高血压患者最好不要去游泳，游泳需要用力和屏气等，这些都是高血压患者应避免的，还是选择如太极拳、步行、慢跑等运动为好。
冬泳对高血压患者是绝对禁忌的，因为冷水刺激会使全身表面血管突然收缩，血压骤然上升，心肌负担加重，会引起卒中、心力衰竭、心肌梗死等并发症。
保健操
强心保健操
老年人易出现血液黏稠度增高，可诱发多种心脑血管疾病。这套强心保健操，经常练习可以保护心脏功能，疏通经络，促进血液循环，预防心血管系统疾病的发生。
1.按压肩井穴
用手指按压肩井穴（在颈后凸起的高骨与肩峰连线的中点），以酸胀感向手臂部及后背部放射时为度，每次做5～10秒，每天2次。
2.推擦肋缝
用双手的拇指分推每个肋缝，方向是由中间向两侧推。做10～15次。
3.叩打胸部心前区
用手掌轻叩胸部心前区20～30次。
4.揉捏胸大肌
用手掌大鱼际（在拇指根部，手掌的肌肉丰厚处）揉按胸大肌部位20～30次。
5.点推心俞和膈俞
以手大拇指点推心俞和膈俞，方向由上而下，反复做30次。
6.搓揉中指、小指和足心
每天早起和睡前，用一只手的拇指和食指，来回搓揉另一只手的中指（手厥阴心包经所过）和小指（手少阴心经所过）。将两手掌互搓发热之后，用手掌心来回摩擦两脚足心，使之发热。
按摩头部
按摩头部，能使大脑血液流动面扩大，促进血液循环，预防痴呆。
1.按摩头皮
两手食指、中指、无名指弯曲，用指甲端快速往返按摩头皮1～2分钟，可加强头部供血，增强血液循环。
2.双掌搓耳
两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1～2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。
3.双掌搓面
两手掌面紧贴面部，以每秒钟两次的速度用力缓缓搓面部所有部位，1～2分钟，可疏通头面经脉，促睡防皱。
小贴士：经常活动手指可健脑
经常做做手指操，做做十指指尖的细致活动，如手工艺、写字、绘画、雕刻、制图、剪纸、打字、弹奏乐器等；经常使用手指旋转钢球或胡桃，或用双手伸展握拳运动，可刺激大脑皮质神经，促进血液循环，增进脑灵活性，延缓脑神经细胞老化，可预防痴呆。
三个小动作
“小动作”，可减少或避免心脑血管病的发生，对患者的病情有一定的缓解作用。
1.张闭嘴
闲暇之时，经常做“张闭嘴”运动，即最大限度将嘴巴张开，同时伴之深吸一口气，闭口时将气呼出。如此一张一闭，连续做30次。这样通过面部的神经反射剌激大脑，可改善脑部的血液循环，增强脑血管弹性，有利于预防脑卒中及老年痴呆症的发生。
2.咬牙切齿
把上下牙齿整口紧紧合拢，且用力一紧一松地“咬牙切齿”，咬紧时加倍用力，放松时也互不离开，可反复数十次。这样可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部都有序地处于一收一舒的动态之中，加速脑血管血液循环，使趋于硬化的脑血管逐渐恢复弹性，让大脑组织血液和氧气供应充足，这可以消除眩晕的发生，防止“一过性脑缺血”症状及预防脑卒中的发生。
3.摇头晃脑
平坐，放松颈部肌肉，不停地上下点头3分钟左右，然后再左右旋转脖颈3分钟，每天2～3次。这种轻柔的颈部运动，可增强头部血管的抗压力，并减少胆固醇沉积于颈动脉的机会，不仅有利于预防脑卒中，还有利于高血压、颈椎病的预防。
