前不久小刚的妈妈听说有一个平衡膳食宝塔，可以指导人们进行每日的营养安排，为此，小刚的妈妈很想搞清到底什么是平衡膳食宝塔，以及如何利用膳食宝塔来安排小刚每日的饮食。
可能现在许多家长都和小刚的妈妈一样，听说过膳食宝塔，但具体膳食宝塔的内容是什么，我们怎么利用膳食宝塔来对孩子的饮食进行合理的指导，大多还不太清楚。所以我们下面就来解决这些问题。
营养误区
误区一：把膳食宝塔当作标准菜谱，一日三餐精确到克，分毫不差。
误区二：记住膳食宝塔的每个部分后，又以自己的经验之谈随意的添加或删减。
厨中论健
平衡膳食宝塔是根据我国居民膳食指南，结合我国居民的膳食结构特点设计出来的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食物分类的概念及每天要吃各类食物的合理范围，便于大家理解和在日常生活中实行。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，蔬菜和水果据第二层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，奶类和豆类食物合占第四层，第五层塔尖是油脂类。
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
1.谷类。
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
2.蔬菜和水果。
蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
3.鱼、肉、蛋类。
鱼、肉、蛋类主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。
鱼、虾以及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包括畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。
4.奶类和豆类食物。
奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合，约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。
5.油脂类。
油脂类包括植物油、动物油等，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
饮食真经
膳食宝塔各层对中小学生要求的摄入比例是多少？我们应该怎样遵循呢？
平衡膳食宝塔要求谷类食物每人每天应吃300-500克，正在长身体的中小学生的需要量每天要比成年人高出10-20克；每天最好能吃50克以上的粗粮；蔬菜和水果每天应分别吃400-500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125-200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克）；奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；油脂类每天应不超过25克。
饮食宝典
如何合理的应用平衡膳食宝塔在中小学生日常生活中呢？有几点建议：1.平衡膳食宝塔的各种食物摄入量是一个平均值和大致比例。
每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
2.同类互换，调配丰富多彩的膳食。
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干；也可以分量互换，如1/3换豆浆，1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝一碗酸辣豆腐汤。
3.合理分配三餐食量。
我国多数地区居民习惯于一天吃三餐，中小学生也一样要遵循。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。
4.要因地制宜充分利用当地资源。
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜，充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。
5.养成习惯，长期坚持。
膳食对健康的影响是一个长期的结果。应用平衡膳食宝塔要养成习惯，并长期坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
小提示：
“目前，我国城乡居民均应增加蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼虾类的摄入量，减少烹调油的摄入量。农村居民肉类食物的平均摄入量基本与建议量持平，城市居民膳食的肉类摄入量较高，应适当减少。”
