小军今年七岁了，在市里的红星小学上二年级。近来每次回家时都会吵着说肚子饿的难受，小饿狼似的往厨房钻。这可把小军的妈妈心疼坏了。为此，小军的妈妈特地在早上把饭做的多一点，让孩子吃饱了饭再上学。但让小军的妈妈奇怪的是，不管小军早上吃的多饱，每次中午回来还是会说肚子饿。但是小军早餐吃得不少啊，有时候都吃撑了。为什么老吵着饿呢？小明的妈妈是头都大了，也想不出底是什么原因。
后来社区里的几位上了年纪的老人说，多吃点馒头，油条，这顶事。小军的妈妈试了试，也不太管用。有的老人就说了：饭不顶饿与吃多少没头系，之所以孩子会饿，那是因为孩子胃口大。
事实真的只是这样吗？
营养误区
误区一：早餐吃饱了就行，不论吃什么，只要吃饱了都能抗饿。
误区二：饥饿的原因在于人的胃口大小，与早餐没有关系。
误区三：早餐时多吃吃点馒头，油条，能够更抗饿。
厨中论健
从根本上说，人之所以会感觉到饥饿，原因在于个体血液中糖分的减少，不能维持正常的水平，来为人体的各项活动提供充足的能量，有时还会导致出现乏力、头晕、四肢无力等“血糖”现象。通常能为人体提供能量的营养素大致可分为三种：一是肉、蛋类中富含的蛋白质；二是油脂类食物中富含的脂肪；三是生活中吃得较多的谷类食物中所含大量的碳水化合物。蛋白质、脂肪和碳水化合物这三种营养素都可以在人体内转化为热能，进而为我们的各种体力和脑力活动提供能量。因此对我们来说，把谷类食物中的碳水化合物作为早餐中能量的主要供给成分是最好的选择。不同种等量的谷类食物虽然所含的碳水化合物的数量相差不多，但在体内消化吸收的速度是不一样的，那些消化慢的食物往往可以更抗饿，这些食物能使能量缓慢地进入血液，在较长时间内持续提供能量。
营养学家把谷类食物在消化过程中的速度上的差异用“血糖生成指数”来区别，通过把25克葡萄糖的血糖生成指数定为100来衡量其他食物在消化过程中的速度快慢。“血糖生成指数”低于55的食物则通常比较抗饿。这一类的食物有面条、黑米粥、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、豆腐、大部分水果（除已知的西瓜、菠萝外）等。而精加工面粉做成的馒头、面包、油条等主食都是血糖指数较高的食物，但是，馒头和含纤维素较多的芹菜或牛肉一起吃可大大降低这种混合膳食的血糖指数。高血糖指数的食物在人吃完后1个小时左右血糖就下降到空腹时的水平了，甚至下降到比空腹时的血糖水平还低。这是由于高血糖指数的食物不但消化吸收快，还使血糖升高的水平更高，促使胰腺分泌大量的胰岛素去降低过高的血糖。而低血糖指数的食物除了不至于使胰腺大量分泌胰岛素外，还可使血糖缓慢下降，经2～3小时才降到空腹时的水平，所以就更抗饿。实际上，吃低血糖的膳食除可以使人上午更抗饿外，还有许多对健康有益的作用，如可以保护胰腺分泌胰岛素的敏感性，使糖尿病人更好地控制血糖，有利于正常人控制体重等。
饮食真经
常见的低血糖指数的食物以及膳食有：
1.低血糖指数的食物：面条、通心粉、黑米粥、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、藕粉、魔芋、豆腐及豆类食物、牛奶及奶制品、除已知的西瓜、菠萝外大部分水果。达能的闲趣饼干、牛奶香脆饼干和阳光早餐饼干。
2.低血糖指数的混合膳食：馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+酱牛肉、饼+鸡蛋炒木耳、三鲜陷饺子、芹菜猪肉包子、硬质小麦粉肉馅馄饨、米饭+鱼、猪肉炖粉条。
在生活中，除了上述列举的食物和膳食外，您还可以掌握如下原则，以选到血糖指数比较低的食物和膳食：
1.含纤维和脂类多的食物，如玉米、花生。
2.用较大植物颗粒制成的食品，如粗面包、窝头。
3.加工越精细、加工温度越高的食物血糖指数越高，如富强粉馒头的血糖指数可以达到88、白面包会达到87.
饮食宝典
巧制低血糖指数食物：
1.“粗”粮不要细作。
从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为为例，白面包血糖生成指数为70，但掺入75%～80%大麦粒的面包血糖生成指数为34.所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2.简单就好。
在厨房要“懒”点，蔬菜能不要就不要切，豆类能整粒吃就不要磨碎。一般薯类、蔬菜不要切得太小或打成泥状。
3.多吃膳食纤维。
可溶性膳食纤维有多种，日常可直接买到的有魔芋，基膳食纤维含量较高。另处，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等，木耳、菇类也是较好的膳食纤维来源。
4.增加主食中的蛋白质。
普通小麦面条的血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利细面条的血糖生成指数为37，加鸡蛋的小麦宽面条为55.意大利通心粉用含蛋白质高硬粒小麦颗粒制成，基血糖指数仅为46.饺子是北方人常吃的食品，基蛋白质、膳食纤维含量较高，也是低血糖生成指数食品。
5.急火煮，少加水。
食物的软硬、生熟、稀稠及颗粒大小对血糖生成指数都有影响。因此，除营养治疗的特殊需要外，谷类食物不需要经过长时间高温加工。加工时间越长，温度越高，淀粉糊化就越好，食物血糖生成指数就越高。
6.吃点醋。
食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是降低食物血糖生成指数的简便方法。
7.高低搭配。
将高血糖生成指数食物与低血糖生成指数食物搭配，可以制成中等的血糖生成指数食物。如果将两种高血糖生成指数食物搭配，其血糖生成指数只能更高。推荐抗饿早餐：
杏仁奶茶
材料：杏仁200克。
调料：白砂糖200克、牛奶250克。做法：1.杏仁去皮，研磨为细粉。
2.杏仁、白糖、牛奶加清水适量，过滤后烧开即可。
总结：
杏仁含有丰富蛋白质、维生素及钙、镁、锌、硒等营养元素，杏仁还有能促进皮肤微循环，使皮肤红润光泽；牛奶中含有丰富蛋白质、维生素及钙、钾、镁等矿物质，可防止皮肤干燥及暗沉；也可补充丰富的钙质。
能量计算器：
能量2059千卡、蛋白质56克、脂肪99克、碳水化合物256克、钙494毫克。
每天适宜吃多少：
每天250毫升为宜。
食用宜忌：
1.杏仁不可与板栗、猪肉、小米同食。
2.牛奶不宜与果汁、醋、白酒、米汤、韭菜、菜花一起食用；在喝牛奶前后1小时左右，不宜吃橘子。
黑米粥
材料：粳米30克、黑米40克、红豆30克、花生20克、干枣7克。
做法：1.黑米淘洗干净，黑米的米粒外有一层坚韧的种皮包裹，不易煮烂，可事先浸泡一夜再煮，但泡米水不要丢弃，否则营养会随水而流失。煮时捞起，沥干水分。
2.把其他原料混合，提前浸泡1小时。
3.干枣除掉枣核。
4.加水一起入高压锅，煮成软烂的粥，直到花生也变软烂。孩子脾胃虚弱的时候，应少食黑米粥。
总结：
黑米粥营养丰富，各种营养索都比较齐全，是很好的食材。同时黑米的血糖指数较低，配合早餐时的其它食物，能够给人带来一上午精力充沛的感觉。
能量计算器：
能量421千卡、蛋白质8克、脂肪11克、碳水化合物77克、钙17毫克。
每天适量吃多少：
每天吃150克为宜。
食用宜忌：
1.黑米的米粒外部有一层坚韧的种皮包裹，不易煮烂，故黑米应先浸泡一夜再煮。2.未煮烂的黑米粥不仅大多数营养成分未溶出，而且食后易引起急性肠胃炎。因此，食用黑米时应将黑米煮熟。
3.病后消化能力弱的儿童不宜急于吃黑米，可改用紫米调养。
牛奶意面饼
材料：牛奶100克、意面200克、火腿肠30克、鲜菇30克。
调料：洋葱20克、香菜20克、精盐4克、鸡蛋2个、胡椒4克、植物油15克。
做法：1.火腿肠切开，洋葱切丝，鲜菇切丝，香菜切碎。
2.意面煮好备用，元葱、鲜菇焯一下备用。3.牛奶中加入鸡蛋、胡椒及面等拌匀。
4.锅上火（不粘锅），放少许油，将拌好的面倒入，两面都煎至金黄色即可出锅。
总结：
牛奶中有丰富的蛋白质，意面则是低血糖指数的食材，两者的相互搭配，能够很好的满足人身体对营养素的需求。
能量计算器：
能量234千卡、蛋白质184克、脂肪24克、碳水化合物123克、钙276毫克。
每天适宜吃多少：
每天吃100克为宜。
食用宜忌：
一般情况下均可食用。
全麦面包
材料：高筋面粉750克、全麦面粉250克、面包改良剂10克、酵母12克、白芝麻50克。
材料说明：面粉的蛋白质含量在11.5%以上者被称之为高筋面粉，全麦面粉则是指用整粒小麦制成，不删减小麦中的营养成分。
调料：糖12克、无水酥油15克、精盐7克。
做法：1.将高筋面粉、面包改良剂、全麦面粉、酵母、糖、精盐放入搅蛋桶中加水，搅至团时加无水酥油，搅匀后取出。
2.将搅好后面团下剂，每个剂子为400克1个，搓成圆形入饧箱饧制。
3.饧制好的面团做成橄榄形，表面沾上芝麻，再做成圆形，椭圆形上面割斜口后入饧箱发30分钟。
4.在割斜口的面团上筛上一层面粉入烤箱烤制，上火220℃，下火180℃，烤35分钟即可。
总结：
全麦面包比一般的白面包营养更全面，它的里面有丰富的纤维素和高成分营养，更适宜人们食用。同时，它也是低血指数食品，适合早餐时适用。
能量计算器：
能量381千卡、蛋白质175克、脂肪38克、碳水化合物237克、钙52毫克。每天适宜吃多少：
每天吃100克为宜。
食用宜忌：
一般情况下均可食用。
莲藕燕麦粥
材料：莲藕200克、燕麦100克、甘草12克。
调料：红枣5克、精盐3克。
做法：1.燕麦洗净，泡水1小时；红枣洗净、泡软、去核；甘草洗净备用
2.燕麦、甘草、红枣放入锅中，加水煮开，加入莲藕，以小火煮软，再加入精盐调味即可。
总结：
燕麦是经典的低血糖指数食品，它不仅营养丰富，蛋白质含量高，富含赖氨酸，B族维生素、钙、铁等，而且膳食纤维丰富，还有很好的饱腹感。配合全麦面包会有很好的效果，若加上一杯牛奶则更佳。
能量计算器：
能量372千卡、蛋白质108克、脂肪6克、碳水化合物81克、钙1073毫克。
每天适宜吃多少：
每天食用200克为宜。
食用宜忌：
一般情况下均可食用。
地瓜面蒸铰
材料：猪里脊肉500克、四季豆300克、水发木耳100克、小麦富强粉300克、甘薯粉200克。
调料：大葱30克、姜20克、植物油20克、酱油5克、盐3克、味精2克。
做法：1.猪肉切成丁放油中加葱姜末、酱油炒熟；木耳择洗干净后切成末；芸豆用水煮过后切细末，与肉丁、木耳末、盐、味精、植物油搅匀成馅。
2.面粉200克与地瓜粉200克，用开水烫过和匀，醒1个小时，将面粉100克，用凉水和匀，与烫面一起和匀，做成20个剂子，擀成皮，包上肉馅，捏上褶子成蒸饺，入笼蒸熟，吃时带大蒜汁同上桌。
总结：猪里脊肉含有丰富的优质蛋白和必需的脂肪酸，并提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血；脂肪、胆固醇含量相对较少，一般人群都可食用。四季豆富含蛋白质和多种氨基酸，常食可健脾胃，增进食欲。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃洗肠的作用。
能量计算器：
热量2812千卡、蛋白质147克、脂肪65克、碳水化合物414克、钙359毫克。
每天适宜吃多少：
每天120克为宜。
食用宜忌：
1.猪肉不宜与乌梅、甘草、鲫鱼、虾、鸽肉、田螺、杏仁、驴肉、羊肝、香菜、甲鱼、菱角、荞麦、鹌鹑肉、牛肉同食。食用猪肉后不宜大量饮茶。
2.木耳忌与田螺、野鸡、野鸭同食。
