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第21章 水果不能代替蔬菜

赵雷喜欢吃肉,每次吃饭对青菜是爱搭不理的。但不吃青菜只吃肉肯定对身体不好啊,赵雷的妈妈每回都要在餐桌上给儿子“讲道理”,但磨破了嘴皮子,孩子也还是外甥打灯笼——照旧。

隔居的王姐知道后,教了她一招,说:“不爱吃菜这挺好办的。我们家孩子也是这样子。我每天都给他多吃点水果。瞧,这样不就等于吃青菜了”。

营养误区

误区一:水果、蔬菜均为植物性食物,水果蔬菜可以互换。

误区二:蔬菜里面的营养水果也能有,吃水果可以起到吃蔬菜的相同作用。

厨中论健

由于蔬菜的口感不如水果,许多孩子不喜欢吃蔬菜。有的是因为不喜欢某种蔬菜的特殊味道;有的则是由于蔬菜中含有较多的粗纤维,儿童的咀嚼能力差,不容易嚼烂,觉得难以下咽;再者就是一些儿童有挑食、偏食的习惯。于是有的家长就用水果来代替蔬菜,让孩子食用,认为可以起到同样的效果。

但是,这并不是一种正确的饮食方法。因为从保持营养均衡的角度上看,任何一种单一的食物都不能满足人体的全部需要,只有同时摄入多种食物才能摄取到全面的营养素,否则就会造成营养缺乏。

实际上,吃蔬菜有水果无法比拟的优点。

1.吃蔬菜可获得更多的维生素和矿物质。

新鲜水果的营养与蔬菜相比,水果含糖分较多,蔬菜含纤维素较多。除鲜枣、山楂、猕猴桃和柑橘等所含维生素C极高以外,其他水果中的维生素、矿物质含量不如蔬菜高,尤其不如绿色蔬菜。

2.蔬菜中的纤维素对健康也是有益的。

蔬菜中的纤维素也是人体需要的营养素,它可以减慢食物的消化速度,使人有较长时间的饱腹感,还能减少大便干燥的可能性,对人体来说,有十分重要的作用。

3.用水果中的营养代替蔬菜,往往很难保证有足够的营养。

举个例子来说,番茄是可以当水果吃的蔬菜,200克的番茄含维生素C38毫克,但只有吃6个重达2千克的红富士苹果才能获得同样多的维生素C;一小碗约重250克凉拌菠菜含有胡萝卜素7.3毫克在里面,但是如果换成黄杏,要吃1.5千克,换成香蕉,要吃12千克;浅浅的一盘炒油菜鲜,重约300克,含钙324毫克,如换算成蜜橘,要吃1.5千克。不比不知道,一比吓一跳。可见,仅靠吃水果难以满足机体对维生素和矿物质的需要。

因此,不能以水果代替蔬菜,而应该两者合理搭配,共同食用。

饮食真经

蔬菜的营养价值不可低估,蔬菜提供人体所必需的多种维生素和矿物质,在人们的膳食构成中占有重地地位。据1990年国际粮农组织统计,人体必需维生素C有90%、维生素A有60%来自于蔬菜。蔬菜所包含的主要营养成分如下。

1.维生素。

蔬菜中含有丰富的维生素,是人体所需的重要来源,有增强肌体低抗力的作用,对人体健康非常重要。常见的维生素包括有:维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、维生素PP(即烟酸)。

2.矿物质。

矿物质又称无机盐。由于品种的不同,矿物质在各类蔬菜中的含量自然也不相同。叶菜类含量比较高,为0.4%~2.3%;其次为鲜豆类,为0.6%~1.7%。蔬菜中矿物质主要有钙、磷、铁、钾、镁、硫以及微量元素碘、铜;其中以钾的含量为最多,其次是钙、磷、铁。蔬菜中的矿物质除具有调节人体生理功能等作用外,还是组成人体各组织的重要成分。钙、铁、钾等在人体生理上是碱性物质,可以中和体内酸性物质,以维持体内酸碱平衡。

3.纤维素。

蔬菜中含有大量的纤维素,如竹笋、萝卜、卷心菜、韭菜、芹菜、菜花等均含有大量的纤维素。纤维素能促进人肠胃的食物松动,有助于消化,同时刺激新陈代谢,利于减肥,并能加速毒物在体内的代谢,减轻毒物对肌体的损害。纤维素容易与胆盐结合,形成复合物,使胆固醇不易被吸收,这对高胆醇血症的病人有重大意义。

4.其它成分。

如蔬菜中含有的叶绿素,叶绿素是植物呼吸和进行光合作用的重要物质,其功能是由含镁的物质组成的;镁是促进人体生长发育、造血、造骨、维持人体正常新陈代谢、保持神经肌肉正常反应所不可缺少的微量元素。

饮食宝典

要想让孩子有一个健康的身体,必须改掉孩子不吃或不爱吃蔬菜的饮食习惯。对于孩子们的这种习惯,家长们可以从烹调方式入手,培养孩子吃蔬菜的兴趣。

1.对于那些不爱吃蔬菜的孩子,不妨经常给他们吃些带馅食品比如:饺子、包子。既便于儿童咀嚼吞咽和消化吸收,又味道鲜美、营养也比较全面。

2.有的孩子不喜欢吃炒菜、炖菜等做熟的蔬菜,而喜欢吃生的蔬菜,那就可以多做一些凉拌菜。

3.味道有点怪的蔬菜,如茴香、胡萝卜、韭菜等,如果孩子不爱吃,不要过分的勉强,可以变着花样,使孩子慢慢适应。

4.可适当配合营养素高的水果进行调剂。针对孩子所缺的营养素,选取这种营养素含量丰富的水果进行补充。但是,这只是一种治标不治本的方法,还是应该从改变孩子的饮食习惯着手。

甜椒菜瓜

材料:甜瓜300克、青椒50克、红辣椒50克、牛肉50克、洋葱30克。

调料:盐4克、料酒10克、鸡精3克、生抽3克、姜3克、大蒜4克、淀粉4克、植物油25克。

做法:1.将甜瓜去皮、去籽,洗净切成片,蘸上淀粉备用。

2.青红椒去籽、去蒂,洗净切成菱形块。

3.牛肉洗净剁成末。

4.洋葱去干皮,切片。

5.姜去皮切末,蒜切末。

6.坐锅点火放植物油,油温四成热时放入菜瓜,待两面煎至变色后捞出,再放入牛肉末、洋葱片、姜蒜末。

7.炒出香味时烹入料酒,放入生抽、青红椒、菜瓜片翻炒均匀,出锅即可。总结:

菜瓜甘寒,瓜肉清甜,是夏季极佳的消暑蔬菜,它含丰富的矿物质钙、磷、铁,还含糖、柠檬酸和少量的维生素A原、B族维生素、维生素C等。最适宜凉拌食用。甘,归肠、胃经;具有清热,利尿,解渴,除烦、清暑,益气等功效。青椒果实中含有极其丰富的营养,维C含量比茄子、番茄都高,其中芬芳辛辣的辣椒素,能增进食欲、帮助消化,含有的抗氧化维生素和微量元素,能增强人的体力,缓解疲劳。其中还有丰富的维生素K,可以防治坏血病,对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用,能增进食欲,帮助消化,促进肠蠕动,防止便秘。

能量计算器:

能量407千卡、蛋白质14克、脂肪28克、碳水化合物28克、钙113毫克。每天适宜吃多少:

每天吃120克为宜。

食用宜忌:

1.牛肉不宜与板栗、田螺、红糖、韭菜、白酒、猪肉同食。

2.洋葱忌与蜂蜜同食,会导致腹胀、腹泻;洋葱也不宜与黄鱼同食。

海米白菜

材料:大白菜300克、胡萝卜50克、虾米25克、香菇25克。

调料:植物油20克、酱油5克、淀粉5克、花椒粉3克、盐3克、味精2克、大葱5克、姜3克。

做法:1.将白菜去叶洗净,切成长条,下入开水锅中烫一下,捞出控水备用。2.淀粉放碗内加水调成湿淀粉。

3.海米泡开,洗净控干。

4.胡萝卜、香菇洗净切片。

5.葱洗净切丝,姜洗净切末。

6.炒锅注油烧热,下入葱、姜煸出香味,放入白菜、海米、胡萝卜、香菇、精盐及适量水,大火烧沸后改小火。

7.烧至汤浓,加入味精,用湿淀粉勾芡即可。

总结:

白菜含有丰富的粗纤维,不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动,促进大便排泄,帮助消化的功能。对预防肠癌有良好作用。胡萝卜能提供丰富的维生素A,可促进机体正常生长繁殖、防止呼吸道感染与保持视力正常、治疗夜盲症和眼干燥症等功能。同时还能增强人体免疫力和抗癌的作用,对多种脏器有保护作用。另外它的芳香气味是挥发油造成的,能增进消化,并有杀菌作用。虾米中含有丰富的蛋白质和矿物质,钙含量尤其丰富;还含有丰富的镁元素,能很好地保护心血管系统,常食虾米,可预防因缺钙所致的骨质疏松症。

能量计算器:

能量352千卡、蛋白质19克、脂肪22克、碳水化合物24克、钙393毫克。每天适宜吃多少:

每天吃120克为宜。

食用宜忌:

1.白菜在腐烂的过程中产生毒素,所产生的亚硝酸盐能使血液中的血红蛋白丧失携氧能力,使人体发生严重缺氧,甚至有生命危险,所以腐烂的大白菜一定不能食用。

2.酒与胡萝卜不宜同食,会造成大量胡萝卜素与酒精一同进入人体,而在肝脏中产生毒素,导致肝病。

3.吃虾严禁同时服用大量维生素C,否则,可生成三价砷,能致死;不宜与猪肉、狗肉、鸡肉、獐肉、鹿肉、南瓜同食;果汁与虾相克,同食会腹泻。

凉菜合拌豆干

材料:豆腐干100克、绿豆芽80克、春笋80克、芹菜80克、粉丝50克、胡萝卜60克、蒜苔60克。

调料:芥末油5克、盐3克、味精2克、醋5克、香油10克。

做法:1.豆腐干洗净、嫩笋去皮、芹菜心洗净和胡萝卜去皮后分别切成细线,绿豆芽去根,蒜苗和粉丝均切成段。

2.以上各料放入沸水锅内焯熟,捞出晾凉后一起放入盆内,浇入芥末油、精盐、醋、味精和香油调成的味汁,拌匀装盘即成。

总结:

豆腐干中含有丰富蛋白质,营养价值较高;其含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇,防止血管硬化,预防心血管疾病,保护心脏;并含有多种矿物质,补充钙质,防止因缺钙引起的骨质疏松,促进骨骼发育,对小儿、老人的骨骼生长极为有利。绿豆芽富含大量的维C,可以有效预防坏血病,清除血管壁中的胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。另外绿豆芽中还有丰富的维生素B2和大量的膳食纤维,可以预防便秘和消化道疾病等,同时还是一种低热能的减肥食品。春笋味道清淡鲜嫩,营养丰富。含有充足的水分、丰富的植物蛋白以及钙、磷、铁等人体必需的营养成分和微量元素,特别是纤维素含量很高,是高蛋白、低脂肪、低淀粉、多粗纤维素的营养美食。芹菜具有丰富的铁、锌等微量元素,有抗癌防癌、增进食欲的作用。多吃芹菜还可以增强人体的抗病能力。

能量计算器:

能量505千卡、蛋白质24克、脂肪14克、碳水化合物77克、钙411毫克。

每天适宜吃多少:

每天吃120克为宜。

食用宜忌:

1.豆腐干中富含钙质,不宜于含有大量草酸的菠菜、葱同食。

2.绿豆芽不宜与猪肝同食。

3.芹菜忌与甲鱼、菊花、蛤、兔肉、黄瓜、螃蟹同食。

腐竹烧香菇

材料:香菇150克、腐竹150克、油菜心25克。调料:黄酒25克、白砂糖5克、盐2克、味精2克、姜5克、淀粉5克、色拉油75克。

做法:1.水发腐竹洗净,挤去水,切成3厘米长的段;水发香菇洗净,去蒂,一切两片;油菜心洗净,挤净水,切成小段;姜洗净切片;淀粉加水适量调匀成湿淀粉约10克,备用。

2.锅架在火上,放油烧热,将姜片爆香,倒入素汤100毫升、绍酒、精盐、白糖、味精、腐竹段、香菇和油菜心烧沸,用湿淀粉勾芡,淋入明油即成。

总结:

香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点;香菇中有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇,它可转化为维生素D,促进体内钙的吸收,并可增强人体抵抗疾病的能力。腐竹中含有丰富蛋白质,营养价值较高;含有多种矿物质,补充钙质,防止因缺钙引起的骨质疏松,促进骨骼发育,对小儿的骨骼生长极为有利;还含有丰富的铁,而且易被人体吸收,对缺铁性贫血有一定疗效。

能量计算器:

能量1457千卡、蛋白质72克、脂肪108克、碳水化合物42克、钙174毫克。每天适宜吃多少:

每天吃120克为宜。食用宜忌:

贫血者、抵抗力低下者、皮肤瘙痒病患者不宜食用腐竹。

烩炒蔬菜

材料:番茄20克、洋葱15克、青椒8克、茄子10克、黄瓜10克。

调料:橄榄油10克、盐2克。

做法:1.番茄用热水烫过,去皮,去种籽,切成1厘米的小方块。

2.洋葱大略切碎。

3.青椒去籽,切成1厘米的正方形。

4.茄子削皮,小黄瓜去种籽,分别切成1厘米的小方块。

5.橄榄油倒入锅中烧热后,先炒蔬菜的部分,再加一点点水,开小火慢炖。

6.中途加入番茄,待到蔬菜煮软后,加盐调味。

总结:

茄子的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P,这是其他蔬菜所不能比的,维生素P可软化微细血管,可以防止小血管出血,对高血压、动脉硬化、咯血、及坏血病患者均有益。茄子中所含的维生素C和皂草甙,具有降低胆固醇的功效。此外,茄子所含的B族维生素对痛经、慢性胃炎及肾炎水肿等有一定辅助治疗作用。

西红柿现在已是不少人餐桌上的美味。西红柿富含丰富的胡萝卜素、B族维生素和维C,其中的维生素P含量是蔬菜之冠,对心血管具有保护作用,可减少心脏病的发作。丰富的番茄红素能清除自由基,预防前列腺癌;尼克酸可维持胃液的正常分泌,促进红血球的形成,利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。同时多吃番茄还具有抗衰老作用,能使皮肤保持白皙。

能量计算器:

能量105千卡、蛋白质0.6克、脂肪10克、碳水化合物3克、钙12毫克。

每天适宜吃多少:

每天吃130克为宜。

食用宜忌:

1.西红柿忌与石榴、螃蟹、冰棒、红薯、白酒、猪肝、鱼肉同食。

2.洋葱忌与蜂蜜同食,会导致腹胀、腹泻;洋葱也不宜与黄鱼同食。

3.茄子不宜与黑鱼同食,会损伤肠胃。

4.黄瓜不宜与芹菜、菠菜等富含维生素C的食物同食;黄瓜不宜与花生同食,否则易导致腹泻。

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