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第11章 水是营养素吗

水与人类息息相关。水是构成生命细胞的基础,在人体组织中,水的比例约占70%,在人体所需的元素中,水居于第一位,人体内所进行的一切代谢反应,本质上都是以水为基础,人体所需要的营养素,都是以不同的形式通过水来输送,当人体失水超过体重的10%到20%时,人就会死亡。如果人长期饮用被污染的或不良品质的水,将会引起多种疾病的发生和发展,这时水就成为影响健康的隐形杀手。

营养误区

误区一:水既然对人体那么重要,那就能多喝就尽量多喝点吧。

误区二:每天喝八杯水,不能多喝也不能少喝。

误区三:渴了才喝水,不渴就说明我们的身体还不缺水,所以感觉不渴就不用喝水了。

厨中论健

水是一切生命活动必需的物质。对人体来说,人对水的需要仅次于氧。人不吃食物可存活数周甚至数月,但是若没有水,数日即会死亡。可见水对人体是多么重要。

水的生理功能很多,除了构造人体的主要成分外,它是摄入人体内各种营养物质的载体,没有水,其他营养素就像干结于干涸河床上的泥沙,失却了它们的功能;体内物质代谢所产生的废物也是靠水来运载。并通过粪、尿、汗液及呼吸等途径排出体外;水可通过蒸发或出汗调节体温;水还可滋润皮肤,润滑关节等组织。成年男子60%的体重都是水,女子则为50%~55%,可见,水是人体中含量最多也最重要的成分。

饮食真经

由于水在生命活动中的重要功能,且是饮食中的基本成分,必须从食物中获得,故也常被当作一种营养素看待。但也有一些营养工作者不同意把水当作营养素,这只是专业上的争论,无论如何,人是不能缺水的。

体内水的来源包括饮水和食物中水及内生水三大部分。内生水主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢时产生的水。每人每日的需水量因气温、身体状况、工作条件和环境状况而有很大的变动。一般说来,除去食物所含水和内生水以外,中小学生的饮水量每天在1200-1500毫升之间较为适宜。当然,如果在夏天或运动大量出汗时,需水量可更大,要注意及时补充。

饮食宝典

我们要饮用健康的饮用水,那健康的饮用水有哪些呢?合格的自来水理应成为主要的饮用水来源。此外,还有纯净水和矿泉水。纯净水经过一定的工艺和吸附去除了98%以上矿物质和有机物。矿泉水是来自地下面数百米的地下水,含有大量的钙、镁、硫、硅、锂、锶、硒、锌等矿物元素(当然不同矿泉水中,各元素的含量是不同的)以及二氧化碳。尽管人体必需营养素主要来源于食物,但水中的无机盐和微量元素仍不失为人体的来源之一,对人体是非常有益的;对于特殊人群来说,如婴幼儿、老人、某些病人等,他们的饮食如不均衡,也需要从饮水中得到一些矿物质,在这种情况下,纯净水不适宜作为他们的唯一饮用水。

选择什么水第一要考虑的问题是安全。要记住饮水的主要作用是为人体补充水分。补充水分要少量多次,每次以一小杯为好,运动后咕咚咕咚地喝一大瓶水可是不对的。

此外,在饮水上,要培养成科学的饮水习惯:

1.定时饮水。

很多人饮水的唯一原因,是感觉到“口渴”。然而,这个生理反应与人体的水平衡状态并不同步。换言之,当我们感到口渴的时候,机体的水分早已失去平衡,部分细胞已处于脱水状态。按时饮水,有利于机体代谢,同时还可起到“内洗涤”的效果,并由此改善内分泌以及各脏器的功能,提高免疫力。因此,我们应定时饮水,变被动饮水为主动饮水,不让自己感觉到“口渴”。

2.定量饮水。

人们每日除了食物中含水量外,一般饮水量为1200~1500毫升。在夏季出汗多的情况下,相应增加水量,正常人夏季出汗1000毫升左右,如果在高温下进行激烈的体力活动,出汗量可高达8000毫升。这时,及时补充水分就显得更为重要。另外,为了补充随着汗液排出体外的无机盐,需要在补充水分的同时,适量补充瓜果及汤类等,以维持水电解质平衡。

3.清晨饮水。

夜间睡眠,长时间不饮水,加上机体的显形和隐性排汗及尿液的形成等于生理性失水,造成机体相对缺水,致使血液浓度增高,血流减慢,造成体内代谢物堆积。清晨饮水能够很快被排空的胃肠道吸收和利用,有助于降低血液粘稠度,净化血液,增加血管弹性,促使血管扩张,加快血液循环,尤其有利于高血压,脑栓塞等疾病的防治。另外,清晨饮水还可以防止由于粪便的淤积而引起的便秘。建议:每天清晨饮用250毫升温白开水。

4.饭前饮水。

饭前一小时饮水,补充给身体适量的水分(100~150毫升),水在胃内停留一定时间后,随着血液补充到全身细胞组织中,待到进餐时体内便有充足的消化液进行消化。

5.科学饮水。

首先,不要在口渴时大量喝水(一次性超过500毫升)。一次性大量水分进入体内,不仅影响消化功能,还会引起放射性排汗亢进,增加心脏,肾脏负担。其次,不要在口渴时随便喝两口水“止渴”了事,否则,喝入的水难于被身体有效吸收和利用,对缓解体内缺水状况无济于事。

科学的饮水方式是一次性将整杯水(200毫升)缓慢喝完为止。老年人可将一杯水分为两次(每次100毫升),缓慢饮用,可使身体有效利用。此外,饮用温度稍高或稍低的水时,可先将水含于口中,稍稍缓一下后慢慢咽下,让口腔及身体内部器官适应水温,之后,再增量饮用。

6.适温饮水。

水温过高或过低,都不适于饮用,过烫的水,容易灼伤口腔,食道和胃黏膜。饮水过热和食物过烫都被认为是上消化道癌症的一个物理因素。一般的将水煮沸3~5分钟后,自然冷却至20℃~25℃时,适宜饮用。此时,水中气体减少,内聚力增大,分子之间紧密,表面张力加强,与生物细胞水接近,因此加强了与人体细胞的亲和性。在此温度下饮用,效果最佳。

7.不喝陈水。

白开水在空气中暴露4小时以上时,气体易融入其中,使得水的生物性活性丧失70%以上,而且融入水中的细菌杂质污染了水。另外,在室温下存放3天的水,每升水会产生0.914毫克的致癌物质亚硝酸盐,还可以使血液丧失输氧能力,尤其在保温瓶中的水,其内的水垢是以碳酸钙为主的多种重金属和盐类的混合物,其成分含有镉,铅,砷,等元素,均对人体有害。

8.不喝生水。

未经有效措施处理的生水中可能存在氯气,细菌,虫卵残留有机物等,对人体健康构成潜在威胁,可能会导致急性胃肠炎和部分传染病。因此,不喝生水应成为人人遵守的饮水准则。

9.不喝反复煮沸的水。

煮沸了很长时间的水,电热水器中反复煮沸的水等,被人们称为“千沸水”,这种水因为煮得过久,水中的不发挥性物质,如钙,镁等重金属成分含量增高。久饮这种水,会干扰人的胃肠功能,出现腹泻,腹胀。千沸水还会使水中的硝酸盐还原成为致癌物的前身——亚硝酸盐,长期饮用,对健康不利。

10.建立饮水时间表。

每个人应按照自己的起居,生活和工作特点建立自己的饮水时间表,并持之以恒。以下为一个参考模式。清晨6——7点;(刷牙后)饮水250毫升,饮水后30分钟,进食早餐,上午9点(上班后30~60分钟)饮水200毫升。上午11点(午餐前1小时)饮水150毫升,下午3时,饮水200毫升。下午5点(下班前1小时)饮水150毫升。晚10点(睡前)饮水250毫升。

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