毫无疑问，散步健身肯定是各种健身方法中最简单、最省钱的一种。倒着走、健身走路……散步健身的方式也有很多种，到底哪一种方式是最适合你的呢？
现在，我们将几种常用的散步健身方法列出来，以供大家选择。
（1）普通散步。散步也要根据不同人群而选择不同的散步方法。如普通散步，适宜在风景秀丽的地方，用慢速和中速行走（每分钟60～90步，每次20～40分钟），它适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者。
失眠者：如果能够在睡前缓行半小时的话，能够产生很好的镇静效果。
冠心病患者：则需缓走慢行，速度不能过快，以免诱发心绞痛。具体做法：在餐后1小时后再缓慢行走，每日2至3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
体弱者：应当甩开手臂大步跨。体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步伐大，手臂甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。时间上最好在清晨和饭后进行，每日2～3次，每次半小时以上。
肥胖者：长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时，步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，进而减轻体重。
（2）步行。有数据显示，如果用较快的速度散步，对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量、避免高血压的发生，都有非常显著的效果。
日本体能学教授波多野指出，想预防疾病，并达到健美体态的目的，就必须保证在运动中每分钟消耗的热量达14.63焦耳以上，而以较快的速度散步，则是达到这一要求的重要方法之一。他曾经研究过日本长寿村村民，发现其行走的生活习惯正是长寿村人长寿的秘诀所在。步行与平时的散步稍有不同，它在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求。步行要求时间一般持续在半小时左右，速度以每分钟120步左右为佳。
步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身力量基本着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有节奏，着地重力要一致，要精神抖擞，轻松又充满力量，体现出健康和活力。另外，在进行步行健身的时候，每人都要根据自己的身体情况，做到量力而行。这种运动比较适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者。
（3）定量步行。定量散步亦称医疗步行法。此种散步法不同于一般散步，它必须达到一定的运动负荷。定量散步是按照特定的路线、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合。这种方法包括在平地上和坡地上交替步行。例如，在3度斜坡路上走100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上以15分钟为限走2000米。这种活动适合于锻炼老年人的心肺功能以及有心血管系统慢性病和肥胖症的患者。
（4）摆臂散步。散步时两臂有节奏地向前后摆动，要求步行时两臂用力前后摆动，这样可增进肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60～90步。可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病以及肩关节周围有炎症、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿和呼吸系统慢性病的人。
（5）摩腹散步。摩腹散步健身法是一种比较传统的散步方法，它的具体做法就是在散步时，以两手摩腹前行。轻松的散步加上柔和的腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空。这对于消化不良和胃肠道慢性病患者非常有益。光足步行这种方法是根据中医经络学说的观点。五脏六腑在脚趾上都有相对应的循行路线，光着脚散步能使足底肌肉、筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地及不平整的石头接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关大脑皮层，再传到相应器官，进而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
锻炼地点可以选择在公园、公路或庭院里（最好在有小圆石的土路上），养成每天用30分钟时间赤脚散步的习惯，可使肾气充足，精力充沛，耳聪目明，预防早衰。
（6）倒着走。倒走又叫后退行，专家研究发现，这种运动对人体非常有益。倒走需腰身挺直或略后仰，这样一来，就会让脊椎和腰背肌承受了比平时更大的重力和运动力，进而使脊椎和背肌全都受到锻炼，有利于气血顺畅。对于整日伏案的人，这一方法可以有效地消除疲劳和腰酸背痛之苦。对于中老年的慢性腰酸背痛患者，做完此项运动会使腰部感到舒适与轻松，而青少年朋友若能坚持，也会有益于躯干发育，减少鸡胸与驼背的发生。
倒走时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这种方式会增加膝关节、股肌承受重力的强度，进而使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。倒走同时还能锻炼踝关节和足跟骨，因为在倒走时脚尖是虚着地，这样力量基本上压在踝关节和足跟骨上，使这些部位也得到锻炼。同时，倒走对提高个人的反应能力也大有好处，因为在倒走时，自己要留意前方路况和方向，因此对空间和知觉的感知能力将得以增强；为了防止摔倒，集中注意力，将会使主管平衡作用的小脑受到训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强，进而有利于提高人的反应能力。
如果在其他运动完毕后再后退走，将会调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。而且还有实验显示，倒走比正走要消耗更多的热量，也可达到减肥的目的。由于倒走时动作频率较慢，体力消耗也不大，因此，比较适合那些不宜做剧烈运动的人采用（如体弱者、冠心病及高血压患者等）。不过，此项锻炼的时间不宜过长，以每分钟120步的速度走15分钟就可以了。刚开始时可能有些不太适应，但一定要坚持下去。
（7）健身走路。健身走路是一项以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间的步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走（行走速度快，消耗的能量也最大）之间。其最突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄的人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼。健身走路的速度是决定锻炼效果的关键因素，因人而异可分为慢步走（每分钟约70～90步）、中速走（每分钟90～120步）、快步走（每分钟120～140步）、极走（每分钟140步以上）。健身走路不仅可以提高心肺功能耐力，改变血液质量。还可以产生增加人体免疫能力、促进骨关节健康、改善心理状态、减肥等各种功效。
具体操作方法是：在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，迈大步，随走速的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健身走路时，上肢应随步伐的节奏摆动，走的路线要直，不要左弯右拐，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。每分钟大致走60～80米，每天步行半小时～1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜，只要持续3周就可见明显效果。
（8）雨中疾走。雨中散步也是特殊的健身方法。因为在下雨的时候，能产生大量的负氧离子，会让人感到心旷神怡，并有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对脸部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变能力。其实，这种方式比较适合感性而且爱好运动的女性。她们可以选择适宜的时候，穿上防水的休闲衣裤，在一条安静的小道，享受雨中疾走的闲情逸致。另外，这种方法还有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神的调节。
（9）阳光疾走。阳光孕育了生命。晒大阳可以促进人体的血液循环，增强人体新陈代谢和免疫功能，接受适量的紫外线照射能促进维生素D的合成，维生素D有助于骨骼和牙齿的健康，调节身体中的钙、磷代谢。另外，太阳的照射还可以让人情绪高涨，愿意从事富有挑战性的活动。如果上午能够享受日光照射半小时的话，将对精神萎靡、有抑郁倾向者的症状有很好的改善。这种锻炼方式的时间可选择在早晨6～10点或者下午4～5点进行。尽量避免上午10点～下午4点这个时段，因为这时的紫外线最强，容易对皮肤造成伤害。而且，这种锻炼的时间不宜过长。
（10）负重走。我们在进行散步锻炼时，如果能够适当增加身体的重量，那么，热量消耗会加倍，其效果也会更佳。如果要采取这种方法，我们可以在散步锻炼时握着哑铃行走。对于0.5～1千克的哑铃，一般来说正常人都能承受。在运动开始时，速度可以稍微慢一些，不过，散步的姿势还是要保持正确，以不让肩膀感到有负担为宜。
