第二节 把健康买回家
五谷杂粮保健康
传说，明初开国皇帝朱元璋称帝之前，体弱多病，家境贫寒，经常无米下锅，终日过着食不果腹的生活。当时，朱元璋吃的最奢侈的饭就是用讨来的各种米、杂豆和几粒枣子放到锅里煮成的粥。每次吃过之后，他发现不但肚子不饿了，而且身上也不冷了，时间久了，更让人称奇的是就连多年的病痛也随之不治而愈了。
直到后来，他当了皇帝，对五谷杂粮仍有着一份特殊的感情。
人的身体是由亿万个细胞构成，细胞在体内不断地分裂、繁殖、死亡，这个过程就叫做新陈代谢。新陈代谢充足、均衡的营养。碳水化合物、维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、纤维素、水和氧气等，任何一种营养的缺乏，都会影响人类的健康。
全世界的营养专家都认为，与西方发达国家的过多动物性食物的饮食结构相比，中国人把日常食物区别为主食和副食，以主食为主以副食为辅的饮食结构模式是优越的，是中国传统饮食的一大优点。如今，不少人食不厌精，脍不厌细，鱼、肉、奶、蛋三餐不离饭桌，看起来大饱了口福，但从养生保健的角度来看，就不科学了。许多数据显示，由于大量摄入脂肪、蛋白质和糖类，高血压、心脑血管疾病、糖尿病呈迅速增多之势，并向青年人中蔓延。医学专家对此深感不安，告诫人们要多食五谷杂粮，注意营养平衡。
为什么要吃五谷杂粮
五谷指所有种类的粮食，统称为五谷杂粮。在五谷里面，稻米和小麦由于口感好而通常被认为是细粮，而玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、豆类、薯类等其他粮食为粗粮。
五谷杂粮中含有大量的维生素B1，维生素B1不仅参加碳水化合物代谢，而且还有增进食欲与消化，维护神经系统正常功能等作用。一个人的体内，如果一旦缺乏维生素B1，就会出现呕吐、厌食、便秘、腹泻、心律失常、心肌炎、全身浮肿，甚至心力衰竭等症状。其实，稻谷、麦子与小米、玉米、荞麦等粗杂粮相比，所含的维生素B1相差无几，但是维生素B1主要集中在谷粒的外层，因此当前者经过加工，变成精米精面后，维生素B1则会大量流失，加工越细，维生素Bl含量越少。
五谷杂粮中含有足够的膳食纤维，尽管膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物，但这丝毫并不妨碍它具有非常好的健康价值，因为它对人体健康具有很多不可取代的作用。例如，享有“杂粮之宝”的小麦，味甘、性平微寒，含有大量的纤维素，具有健脾益肾、养心安神、治疗习惯性便秘等功效。增加膳食纤维的摄入，是避免高蛋白质、高脂肪、高热量，预防肥胖病、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等富贵病的重要举措。
五谷杂粮中含有丰富的维生素和微量元素，例如：玉米含有丰富的维生素A和E和蛋白质、亚油酸、卵磷脂，长期食用可降低胆固醇、软化血管，是抵抗心血管疾病、利尿降压、止血、健胃、控制体重的首选食品。此外，美国科学家还发现，吃玉米能刺激脑细胞，增强人的记忆力。
毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，但是每一种或每一类食物都有自己独特的而不能被其他食物所替代的营养价值，我们不能单纯地依靠口感而去厌弃它们。食物没有绝对的好坏之分，各有各的营养，五谷杂粮是不能被肉类等其他食物所替代的。
如何食用五谷杂粮呢？
首先，五谷杂粮巧搭配。应以大米、小麦为主，适量搭配豆类、玉米、燕麦、薯类等，以保证营养成分的互补。
其次，烹饪要寻求最佳方法。为了避免维生素的损失，烹调时要用蒸、煮、烤、烙的方法，油炸对维生素破坏多，在电饭煲中长时间保温也会损失大量维生素。
营养专家建议：
最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就是要求食物要尽量多元化。只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的，还要多吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。
蔬菜色彩道营养
一天，国王由于不爱吃蔬菜经常发晕。
一次，当他吃了一些非常可口的竹笋时，觉得很对口味，他吩咐宫廷里的厨师，每天要为他做这种竹笋。
“竹笋难道不是世界上最好吃的蔬菜吗？”国王问阿凡提。
“是的，陛下，竹笋是世界上最好吃的蔬菜。”阿凡提回答。
一年后，厨师依旧每天给国王做竹笋。
一天，竹笋又端上来时，国王吼叫起来：“快把这个最难吃的菜拿走，我讨厌蔬菜！”
“是的，陛下，竹笋是世界上最难吃的蔬菜。”阿凡提应声说道。
“阿凡提，你明明在一年前说过竹笋是世界上最好吃的蔬菜……”国王有点发怒。
“不错，我是这样说过，我是国王的仆人，而不是蔬菜的仆人。”阿凡提答道。
骄傲的国王听罢，脸变得通红。为了不做蔬菜的仆人，他开始喜爱各种蔬菜，并且再也没有出现过发晕的症状。
人体每天需要摄入多种营养物质，其中蔬菜是非常重要的一种。中国人所吃的蔬菜种类是世界上任何其他国家所不能及的。从古至今，中国人培育了大量的蔬菜，中国人的聪明和健康与传统饮食结构有密切的关系。蔬菜除了含有丰富的营养物质外，更重要的是它还含有丰富的维生素、矿物质和纤维素。它不仅给人们提供了必要的营养成分，还可帮助人们健身祛病，增加人体抵抗力。
日常生活中一个成年人每天摄入200～500克蔬菜才能满足人体的需要。一般情况下，人们往往把蔬菜价格与味道作为选用标准，其实这很不科学。判断蔬菜营养价值主要是它含有多少人体必需的维生素以及铁、盐和纤维素等。
蔬菜中含有大量的维生素C、胡萝卜素，它们都是比较容易被氧化、被破坏的成分。美国科学家做过实验，他们发现：如果将蔬菜在室温下，尤其是温度比较高的环境中放置一昼夜，维生素C的损失很大，即使放在4℃冰箱中，3天后也将损失50%；放置的同时，蔬菜中的硝酸盐含量会很大程度地提高，硝酸盐是机体内有条件的致癌物，因此蔬菜还是新鲜的好。
颜色不同，营养各异
蔬菜品种繁多，颜色各异。不同颜色的蔬菜，不仅营养成分不同，而且对人体健康的作用亦不同。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低。
·绿色蔬菜
菠菜、青菜、荠菜、韭花、葱和蒜等。绿色菜给人以明媚、鲜活之感，可以对高血压及失眠者有一定的镇静作用。绿色蔬菜中富含维生素C、B1、B2，胡萝卜素和铁、硒、钼等微量元素和大量纤维素，有利于维持人体的酸碱平衡，使大便通畅，保持肠道正常菌群繁殖，改善消化，还有预防紫外线伤害的作用。因此，肥胖者不妨多吃些绿色蔬菜。
·紫色蔬菜
紫茄子、豇豆、紫菜、紫葡萄等。紫色蔬菜味道浓郁，富含维生素PP、胡萝卜素、无机盐，能够增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病有明显的疗效。此外，紫色蔬菜还含有大量的碘、钙、铁元素，可有效抵御甲状腺肿大，增强记忆、促进牙齿及骨骼健康。
·黑色蔬菜
黑芝麻、海带、黑木耳、黑豆、黑香菇等。黑色是高贵的象征，给人以质朴、强壮的感觉，能刺激人的内分泌系统，促进唾液的分泌，有益胃肠的消化和增强造血功能。黑色蔬菜含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等10余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、益肺、提高免疫力和润泽肌肤等作用。
·黄色蔬菜
金针菜、韭黄、胡萝卜、南瓜、金瓜等。黄色给人以清香、柔和的感觉，使人备觉清新。黄色蔬菜富含维生素E、维生素A和维生素D，它们不仅可减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老，而且可以起到健脾、预防胃炎、防治夜盲症、护肝的功效。
·红色蔬菜
西红柿、红辣椒、红心甜薯等。红色给人以醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性。红色蔬菜中含有β胡萝卜素，而β胡萝卜素和红色蔬菜中的其他红色素一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力；此外，红色蔬菜还含有抗感冒因子，能增强人体对感冒的抵抗力，对心脏和小肠有助。
·白色蔬菜
茭白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、花菜、卷心菜、马铃薯和白萝卜等。白色给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉，对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心脏疾病。白色蔬菜的主要成分和糖分、胡萝卜素含量比不上深色蔬菜。
营养专家建议：
第一：蔬菜应该现买现吃，因为蔬菜中大多含有硝酸盐，经过微生物分解，会产生亚硝酸盐，可能会致癌。
第二：购买蔬菜时，不要只注重蔬菜的外形、鲜嫩度等外在的品质，蔬菜内的营养品质和卫生品质更值得关注。
第三：由于蔬菜中含有容易被氧化的营养元素，所以制作时应先洗后切，现切现用。
香甜可口话水果
东南亚一带，猴子经常溜进农庄，偷取农户的粮食。人们想尽了各种办法，始终不能抓获它。
一天，村里的长老终于想出一个好主意：他准备了一个木箱子，并且将芳香甜美的水果放在里面，箱子上开了一个小洞，大小刚好够猴子的手伸进去。
到了夜里，猴子被水果的香味深深地吸引。它来到箱子前，并且将手伸了进去……
第二天天亮，猴子由于不舍得放弃到手的水果，终于被擒！
水果品种多样、色彩纷异，是我们日常膳食生活中维生素A和C的主要来源。大多数水果为碱性食物，含有低量的香精油，含有丰富的氨基酸、有机酸、酶和铁、钙、磷等多种微量元素，以及糖类、纤维素等，具有增强记忆力和智力，消除疲劳等功效。
常见水果的保健功效：
·苹果
作为我们最熟悉的水果，它的保健功能非常出色。有的科学家和医师把苹果称为“全方位的健康水果”或称为“全科医生”。苹果中含有的类黄酮是一种高效抗氧化剂，它不但是最好的血管清理剂，而且有抗癌效果。科学实验表明，常吃苹果患肺癌的机会比不吃苹果的人低46%，得其他癌症的几率也比一般人少20%。苹果含有大量的糖类和钾盐，摄入过多不利于心、肾保健；患有冠心病、心肌梗塞、肾病、糖尿病的人，不宜多吃。
·香蕉
香蕉具有润肠通便的功效，坚持每天吃一两根，就能保证正常的排便，有助于排出体内毒素，由内而外焕发美丽光彩；香蕉含有很高的钾，对心脏和肌肉的功能有益；香蕉不亦在空腹时食用，因为它含有镁，容易造成人体血液内镁与钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。
另外，用香蕉和蜂蜜调制的面膜，拥有美白的功效。香蕉性寒，含钠盐多，患有慢性肾炎、高血压、水肿症者尤应慎吃；由于香蕉含糖量大，糖尿病人应少吃。
·番茄
番茄含有茄红素，食物纤维及果胶成分可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理的健康水果！番茄容易与胃酸发生化学作用，凝结成不易溶解的块状物，容易使人产生胃胀痛的感觉，因此，空腹时，尽量少吃。
怎样吃，才营养？
第一，吃水果对时间要求很讲究。
一般情况下，餐前食用水果，有利于刺激食欲；在餐后食用水果有利于食物的消化和吸收。但是，有的水果含有大量的果酸，如柿子，在胃里缺乏食物时，遇到较强的胃酸，容易和胃酸结合凝成难以溶解的硬块。小硬块可以隨粪便排泻，若成较大的硬块，就易引起柿结石症。
第二，水果养生，但要因人而异。
水果本身内含酵素，如想让酵素在身体中产生不同的作用，不仅要考虑食用时间，而且也要根据各人自身不同的情况而定。比如，虚寒体质的人，基础代谢率低，体内产热量少，四肢易发冷，面色较正常人苍白，平时很少有口渴感，也不喜欢接受凉的环境和食品。这样的人吃水果时，应选择温热性的，包括荔枝、龙眼、石榴、樱桃、椰汁、榴莲、杏、栗子等。
相反，实热体质的人，代谢旺盛，易“上火”，经常会口干舌燥，喜欢吃冷饮，常便秘。这样的人要多吃寒凉性的水果，如香瓜、西瓜、梨、香蕉、番茄等；
另外，患有某种疾病的人也要有选择地食用不同的水果。高血压患者宜吃柑橘、柚子、草莓、杏、香蕉；流感患者宜吃葡萄、草莓、西瓜、木瓜、芒果；咳喘患者宜吃枇杷，有降气化痰、清肺和胃的功能；病后虚弱、产后血亏者宜吃桂圆……
第三，水果好还是蔬菜好？
有人认为：水果与蔬菜营养成分相近，不吃蔬菜，一天吃一斤水果，同样可以保持足够的营养。但是，有关专家认为，从整体上讲，水果的营养低于蔬菜。
首先，水果和蔬菜的营养含量不同。水果中只有鲜枣、山楂和柑橘、猕猴桃等含维生素C较丰富，其他水果所含的维生素C和矿物质含量都比不上蔬菜。
其次，水果和蔬菜的营养结构不同。水果主要含有可溶性纤维——果胶，不易被人体吸收，而蔬菜中不仅含有不可溶性纤维而且还含有大量的膳食纤维，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌，这是吃水果无法达到的功效。
营养专家建议：每天要消费300克左右的水果，相当于3个水果；多吃应季的颜色鲜艳的水果；新鲜的水果，要把它们仔细的洗干净，尽快的吃掉它们，以便更好地享用其营养价值！
肉菜互配赶时尚
夏天的早晨，阳光灿烂，乌鸦叼着一块鲜肉在树上休息，一只狐狸来到树下，他看到了乌鸦嘴里的美食，不禁垂涎三尺。
经过上次的教训，乌鸦变得聪明起来。她想，他肯定又是来奉承我的，这回我可不上他的当了，任凭他用世界上最美丽的语言来恭维我、任凭他把好话说上十箩筐，我也绝不理他。
谁知，这次乌鸦想错了。狐狸抬头看到了她，便开口大骂起来：“你这臭嘴的婆娘，顶风臭十里！穿一身丧服，让人看了就作呕！还有你那破嗓子，比野驴的叫声还难听一万倍！”
乌鸦没料到狐狸的态度会发生如此大的转变，听着听着，便气得浑身哆嗦战来。她刚开口回骂，美味的鲜肉便从嘴里掉了下来，狐狸终于如愿以偿，兴高彩烈地叼着肉，一溜烟跑了……
狐狸如此热衷于鲜肉，不仅因为它味道鲜美，而且还因为它含有大量的营养元素。
现在，随着生活水平的提高，人们几乎每顿饭都离不开肉。肉类的品种很多，猪肉、牛肉、羊肉、鱼肉及水产类，其中大部分肉里都含有人体必需的营养物质，如脂肪的含量约10～30%，蛋白质含量一般为10～20%，碳水化物平均为1～5%。但是不同的肉类，其营养成分不完全相同。比如：
·鸡肉
鸡肉含有微量的铁、锌和磷、钾，其中水分及热量的含量比牛肉、猪肉低（每100克得鸡肉含有18克蛋白质，每人一天需要得蛋白质约30克到70克），赖氨酸的含量比朱肉高出大约13%。
营养专家建议：鸡肉最科学的食用方法就是熬汤，鸡汤不仅可以振奋人的精神，消除疲劳感，治疗抑郁症，而且可以增强支气管的分泌液，有利于清除侵入呼吸道的病毒，缓解感冒症状。
·牛肉
牛肉是中国人的第二大肉类食品，仅次于猪肉。牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面物别适宜。牛肉的肌肉纤维较粗糙不易消化，更有很高的胆固醇和脂肪，故牛肉不宜常吃，一周一次为宜。牛肉不易熟烂，烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶可以使其易烂。
营养专家建议：清炖牛肉保存营养成分比较好。患皮肤病、肝病、肾病的人应慎食。
·猪肉
猪肉是目前人们餐桌上重要的动物性食品之一。猪肉的营养非常全面，除了蛋白质、脂肪等主要营养成分外，还含有碳水化合物、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素和尼克酸等。
猪肉的纤维组织比较柔软，还含有大量的肌间脂肪，因此比牛肉更好消化吸收。猪肉可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。猪肉如果调煮得宜，它亦可成为“长寿之药”。猪肉经长时间炖煮后，脂肪会减少30%-50%，不饱和脂肪酸增加，而胆固醇含量会大大降低。
营养专家建议：成年人每天80-100克就可满足一天的需要。儿童每天50克即可。
如何吃肉才放心？
如果你在买肉时认为刚宰杀的是最新鲜的，那么毫无疑问，你是错的。因为刚宰杀的动物，肌肉纤维成僵直状态，只有经过解僵、成熟过程后，氨基酸、肽类等风味物质才能形成，肉的味道才会鲜美。
烤肉是所有年轻人的最爱，随着冬天的来临，街边的烤串、韩式烧烤越来越火。经过烧烤的肉，会散发出香味而且非常可口，是所有烹调方法中最能呈现食物美味的，这是因为烧烤把水分蒸发，使美味浓缩，远胜于水煮的清淡无味。但是，烧烤会使肉的营养大量流失，而且烤的时间越长，肉中的氨基酸、维生素遭到破坏的程度越大。烧烤最好少吃，如果可以在家烤，不妨先用微波炉调理成半成品，以缩短烧烤时间。
吃烧烤时，要多吃菜和水果，不仅降低热量，又补充维生素，促进排便、降低胆固醇，香菇、土豆、白薯、洋葱、西红柿都很适合烧烤。
营养专家建议：猪肉含饱和脂肪酸最多，即使是“瘦肉”，其中肉眼看不见的隐性脂肪也占28%，因此，日常生活中应适量减少猪肉的消费比例。
肉类最好与豆类食物搭配食用，因为豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆，使胆固醇与脂肪颗粒变小，悬浮于血浆中，不向血管壁沉积，能防止硬化斑块形成。
杀鸡取蛋有情缘
从前，有个人非常爱吃鸡蛋，因此他在家里养了只老母鸡，这只鸡特别的能下蛋。
一天，这家的主人等母鸡下蛋等的不耐烦了，于是他突发奇想，想把母鸡肚子里的蛋一次性地全部掏出来。但是，等他破开鸡肚子后才发现，这只鸡的肚子里根本没有鸡蛋……
蛋类，在人们日常膳食的食物构成中占有一定比重的地位。蛋类主要是指鸡、鸭、鹅、鸽和鹌鹑等禽类下的蛋，其中食用最普遍、销量最大的是鸡蛋。
利用各种各样的禽蛋可烹调出众多款式的菜肴，还可广泛地应用于制作糕点、米面制品等。蛋类制成的蛋制品有皮蛋、咸蛋、槽蛋，各式蛋粉等。蛋类已成为膳食中不可缺少的一员，为我们的饮食生活增添了许多色彩。
蛋类的结构及营养价值
各种禽蛋的结构都很相似，主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成。蛋壳是由石灰质构成，壳上有毛细孔，以蛋的大头最多。蛋内的水分和二氧化碳可通过气孔向外蒸发造成蛋的陈化，外界微生物可通过气孔进入蛋内，使其腐败变质。
蛋清位于蛋壳与蛋黄之间，主要成分是卵白蛋，几乎不含有脂肪。蛋清遇热、碱发生凝固，遇食盐则水解为水样的液体。蛋中所含的蛋白质是天然食品中最优秀的蛋白质，可供给多种必需氨基酸，而且组成比例非常适合人体需要，利用率很高。
蛋黄位于蛋的中央，呈球形，表面包有透明的“卵黄膜”，卵黄两极有韧带，将蛋黄固定在蛋的中心。随着保管时间的延长和外界温度的升高，韧带逐渐变细，最后消失，而蛋黄则由于失去韧带的固定而发生游动或上浮贴壳。蛋的脂肪主要集中在蛋黄内，约占蛋黄总重量的30%，蛋类的脂肪呈乳化状态，易被人体消化吸收。蛋黄还含有磷、钙、铁，是维生素A、D、B1、B2的良好来源。
蛋的可食部分含水分70%，蛋白质13%～15%，脂肪11%～15%。以鸡蛋为例，每个鸡蛋一般重40～50克，其中蛋黄占32%，蛋清占57%，蛋壳占11%。
·鸡蛋
味甘，性平。含蛋白最高，每500g鸡蛋约含蛋白122g。鸡蛋清是优良的营养物质，含人体必需的氨基酸，碳水化合物、无机盐、维生素等，但胆固醇脂含量极少。鸡蛋黄中还含有胆固醇和维生素，以维生素A的含量最丰富，每100g蛋黄中为3，500国际单位。
营养专家建议：鸡蛋具有滋阴润燥，养血安胎等功效，长期食用可缓解热病烦闷、燥咳、目赤、咽痛、胎动不安、产后口渴及下痢等症状。
·鸭蛋
味甘，性凉。鸭蛋所含成分与鸡蛋相似，其营养作用亦与鸡蛋相近。每100g鸭蛋含蛋白质12.6g、脂肪13.0g、维生素A261mg、核黄素0.35mg、磷226mg。
营养专家建议：鸭蛋适用于肺热咳嗽、咽喉疼痛、风火牙痛、泄泻等症。
·鹅蛋
味甘，性温。营养成分与鸡蛋相近，含有蛋白质、脂肪、糖分、卵磷脂、维生素、钙、铁、镁等成分，含脂量高于鸡蛋，而含糖量仅为鸡蛋的1/4。
营养专家建议：鹅蛋对人体也有很好的营养作用。适用于脾胃虚寒、腹痛喜暖、虚弱羸瘦、乏力懒言、腹泻等症。
·松花蛋
味甘，性凉。新鲜蛋经过加工变为松花蛋后，营养素的组成有所改变，营养价值也发生一定的变化，B族维生素由于碱的作用，几乎全部遭到破坏，大大降低了蛋类维生素的营养价值。
营养专家建议：松花蛋具有清热解毒之功效。
·咸蛋
鲜蛋经过腌制成咸蛋后，含水量下降，而脂肪、碳水化物等含量有所上升，蛋白质可能是由于部分渗出，含量反而有所下降，钙等无机盐的含量上升比较明显。
营养专家建议：在腌制时间比较长的情况下，食盐中有比较多的钠进入蛋内，高血压和肾脏病的患者不宜多食。
在日常生活中，鸡蛋的作法很多，煮、卧、蒸、汤、煎、炒以及配菜等，这些作法不仅简单而且对鸡蛋的营养价值损失也很小。上班的白领，应该在早餐时添加鸡蛋，以保证全天的蛋白质营养需求。
营养专家建议：
生食蛋类对人体没有好处。因为在生蛋中，含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白能够与生物素相结合，阻止生物素的吸收，从而引起人体缺乏生物素。而抗胰蛋白酶，又能抑制蛋白酶的活力，从而防止蛋白质的消化吸收。然而，如果蛋类一旦煮熟，这两种有害物质被破坏，使蛋白质的致密结构变得松散，易于人体消化吸收。
此外，蛋类不要煮的时间太长，因为加热过度会使蛋白质过分凝固，甚至变硬，从而影响食欲及其消化吸收。
