第四节 砸碎失眠的牢笼
你到底该睡多久
生命活动是有一定规律的，人的生命不可以“按揭”，特别是白领们生活压力大，白天黑夜连轴转，24小时就显得太少，因此就不得不去挤占睡眠时间。偶尔减少一些休息睡眠时间对机体的影响还不大，如果长此以往，就会影响到身体健康。
工作的压力、家庭的重担令都市的白领们很难保证充足的睡眠，睡眠透支已成为一种都市流行病。没有规律的作息时间，吸烟，******，含酒精的饮料和缺乏锻炼已给睡眠质量敲响了警钟。
每天睡多长时间的觉虽然要因人而异，每人每天平均大约是8小时，健康人中大约10%每天可能只需要4～5小时就够了，有15%的人睡眠超过8小时甚至更多。
在人的一生中的不同阶段，睡眠时间也不一样。刚出生的婴儿每天需要16小时以上；青年期需要约8小时；进入老年期以后，睡眠时间逐渐减少至7小时或少于4小时。
此外，同一个人的不同时期，由于生理状态的变化，所需的时间也有所增减。如女性的月经期睡眠时间可能会多一些，孕妇则常常需要每日超过10个小时的睡眠，重体力劳动或体育运动后睡眠时间一般也会延长，而过度的脑力劳动却常常使人睡眠减少。
最近，美国某大学医学院进行了一项研究，让100名年龄介于18至25岁的健康女性前5天每天睡8小时，后5天每天睡4个小时，最后的5天每天睡12个小时，在饮食完全一样的情况下，逐一测量她们的新陈代谢率、激素水平及葡萄糖耐量。结果发现，受访者睡眠不足时，需要比平时长40%的时间，才能将进食高碳水化合物膳食后的血糖水平调节至正常，而他们分泌胰岛素的速度减慢30%，就好像得了早期糖尿病的症状。
睡眠不足还会影响其他激素的产生，增加血液中皮质醇的含量。使老年人出现皮质醇增加最终导致记忆力衰退。但当受访人士睡足12小时后，所有异常情况全告消失。因此科学家认为长期缺乏睡眠不但会加快衰老，还会增加与年纪有关疾病的严重性，例如糖尿病、高血压及记忆减退等症状。
所以，每天必须准时上床。一般地说，睡眠最理想的时间是晚上10时至12时。因为人在入睡后1个半小时即能进入深睡状态，人的深睡时间在午夜12时至次日凌晨3时，这时人体的体温、呼吸、脉搏及全身状态都已进入最低潮，如果太晚则难以保证足够的睡眠，而且对皮肤十分不利。最好自然入睡，自然醒来。如果需要闹钟叫醒你，也要把它设定在固定时间，这样有助于调整你的生物钟。
另外，白天的小憩应该控制在45分钟以内。这个时间足以帮你恢复精力，如果时间过长，醒来后你仍然会感觉昏头昏脑，而且影响晚上的睡眠。
八种方法让你尽快入睡。
一、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，没有解决的事情可以留待明天讨论。
二、睡觉前可以饮一杯温热的牛奶。牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松，犹如一天生活结束时的奖赏。
三、睡觉前最好先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。
四、读一些容易拿起来也容易放得下的书或是读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事或者你童年时喜欢的故事等。
五、请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。
六、睡不着觉时，请保持安静，什么事也不要做，以使精神集中起来，尽快入睡。
七、睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。
八、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
营养专家建议：一般每人每天需要8小时左右的睡眠，超过10小时或是低于4小时都是有害健康的。睡太多没有好处；睡的太少也会影响精神状态。
睡眠误区大扫雷
人的一生中几乎有三分之一的时间是在睡眠中度过的，拥有一个健康美好的睡眠是许多人梦寐以求的事情。据了解，美国大约15%到30%的成年人有不同程度的睡眠问题。而2002年在我国对几个大城市的调查显示，有睡眠问题的人群更达到40%。
人在睡觉时，身体会产生一种激素，叫生长激素，它能帮助机体修复一切疲劳和被破坏的细胞，使人在第二天醒来后，恢复精力和体力去面对新的一天。
专家指出，长时间的不良睡眠会导致人罹患多种生理、心理疾病，甚至引发一些悲剧！
误区一：睡眠不能少于八小时，否则没睡好。
生活在不同地区、不同种族的人每天需要的睡眠时间不尽相同。比起热带居民来说，寒带居民每天所需的平均睡眠时间要多1-2小时。原因是寒带地区冬季漫长，日照强烈的白天不仅少而且也较短，由此当地人大多嗜睡。
只要睡醒以后觉得精神饱满，即使一天只睡四小时都不是问题。除非你原来的睡眠时间是八小时，现在只能睡四小时，而且醒来后仍很疲倦，工作不能集中精神，情绪也变得不安、低落、烦躁，那就要小心，可能会出现睡眠障碍，否则无须多虑。
误区二：晚上不睡觉，白天可以补。
这个观点是错误的，因为白天“生长激素”是不工作的，它只在凌晨3点以后才开始工作，早上太阳出来它就会躲回去“睡觉”，因此长期失眠、熬夜或过着日夜颠倒的生活的人，身体得不到修复，体力和精力得不到“补充”，不但很容易苍老，而且抵抗力下降，很容易感染疾病。
所以说尽量保持晚上充足的睡眠，否则白天是怎么睡也补不回来的。偶尔熬夜为之无妨，但长期过着这种生活就会影响健康。
误区三：担心睡不好，早早上床等待入睡。
这种方法也是不可取的，经验告诉我们，除非你真的很疲倦，否则不要在床上白躺着，等待入睡。因为越等人就会越焦急，反而会造成失眠；再者不要工作到最后一分钟然后马上睡觉，而是应该在睡前半小时让大脑先休息一下，养成良好的睡眠习惯。
平时减少影响睡眠的生活习惯，如喝咖啡、喝酒、抽烟，因为******、酒精和尼古丁都会干扰睡眠。
误区四：睡眠越多越有益于健康，双休日“补觉”风靡一时。
目前有一些上班族喜欢在双休日“补觉”，但往往会发现在双休日还没有平时的精神状态好。专家认为，睡眠的时间长短跟健康的睡眠关系并不大，每个人的睡眠时间是不一样的，质量比时间更重要。
如果说预支的是超长时间的清醒，那么等于是在投支生命。过后的睡眠补偿还只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的对身体的损害，是不能偿还的。
误区之五：饮酒可以催眠。
现实生活中有许多人在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡，专家认为，这种做法是不可取的。睡前饮酒，酒精有抑制中枢神经的作用，引起睡意，但如果采取消极的借酒安眠的做法是不可取的。酒中的有害物质睡眠时在体内积存，毒害身体、伤害视网膜、使暗适应能力下降。
误区六：睡眠障碍不是疾病。
据调查，有8%的人在一生中都有不同程度的睡眠障碍。失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神经衰弱。对于少数睡眠障碍者来说，有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式。
另外，睡眠少未必就是失眠，失眠不可怕，可怕的是怕失眠。
误区七：做梦会影响大脑休息。
梦是一种普通的生理现象，每个人每晚都会做梦，绝对无梦的夜晚相对来说是十分稀少的，梦境一直在人类文化中扮演着重要角色。
每个正常的人在睡眠过程中，大约要做4次梦。有些梦能在记忆中保持几天，几周或几个月，甚至永世不忘的梦至多只占了10%左右，而其余的梦大多在做梦者醒来之前就在脑海中消失得无影无踪了。
梦的内容与心理问题并不搭界，常常做噩梦并不一定反映心理上有什么问题。
误区八：打鼾对健康无害。
偶尔打鼾且鼾声均匀，对人体的确没有明显的不良影响，但如果在7小时睡眠中，因打鼾引起的呼吸暂停超过30次，每次暂停时间超过10秒，就属于典型的睡眠呼吸暂停疾病，容易诱发高血压、心脏病、糖尿病等20多种并发症。
你的睡眠健康吗
人不能没有睡眠，健康的睡眠才是关键。
睡眠分为快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM），后者又分为I，II，III，IV期，最关键的是III和IV期的睡眠（二者合称为深睡眠）。
新生儿期至生后3-5个月，每日总睡眠时间约16小时，快速眼动睡眠（REM）约占50%；6-23个月的婴儿，每日总睡眠时间约13-14小时，快速眼动睡眠（REM）约占30-40%；3-5岁幼儿，每日总睡眠时间约11-12小时，快速眼动睡眠（REM）约占20-30%；6-9岁儿童每日总睡眠时间约11小时，快速眼动睡眠约占20%；青少年和50岁以前成人平均每日总睡眠时间约8小时，50岁以后每日睡眠时间约7个小时左右。
什么样的睡眠才健康？
·睡眠量：
不同年龄段对睡眠量（时间）的要求不同。一般青壮年一夜睡7-9小时，少年幼儿增加1-3小时，老年人减少1-3小时。
·睡眠质量：
上床后半小时内入睡，基本整夜不醒或醒一次；不是间断多醒或早醒，醒后能很快再入睡；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒；不梦少梦，不是多梦或噩梦。
·最佳睡眠时间：
人类最佳睡眠时间应是晚上10点-清晨6点，老年人稍提前为晚9点-清晨5点，儿童为晚8点-清晨6点。这样的睡眠时间符合自然界阴阳消长规律，长期违反这个规律，就会受到自然界阴阳消长规律的制约，而发生失眠现象。
健康睡眠自测：
1、睡觉打呼噜；睡觉时呼吸会受到抑制。
2、患有高血压；情绪不佳或暴躁易怒。
3、整夜睡眠中都在冒汗；早晨起床时头痛。
4、入睡困难；一旦醒来很难再次入睡。
5、醒来之后还是感到没有睡够；经常处在昏昏然的状态。
6、在白天总是不能阻止困意袭来。
7、睡觉时发生痉挛或肌肉抽搐。
如果上述自测题中，你的答案有三道或三道以上是是的话，说明你睡眠状况欠佳，请及时到正规医院去看睡眠医生。
如何拥有健康睡眠？
第一，固定每天起床与睡觉的时间，尤其是起床时间。
有规律地起床有助于晚上有规律地入睡，感到有睡意时要立即上床。
第二，尽量明确床的功能——只是用来睡觉的。
不要在床上看电视、打电脑或看书，做这些事情会影响睡眠。如果一定要在睡前阅读些东西，灯光不要太刺眼，一盏15瓦的灯足矣。
第三，注意睡前饮食。
喝咖啡尽量在早上，晚上避免吃有刺激性的东西，如巧克力、含******的苏打水和茶，这些东西会延迟睡眠时间且不能保证睡眠质量。
第四，避免或者放弃吸烟。
抽烟的人最好能够减少抽烟数量。尼古丁和******一样，能够使你更警醒，可导致断断续续的睡眠。睡前吸烟可以导致入睡困难，还可引起噩梦。
第五，就寝前避免吃的过饱、喝的过多。
睡前服用过多的饮食会在入睡时引起不适感。睡前避免摄入过多水分可减少夜间醒来次数。但也不能过于饥饿，最好吃点易消化、健康的点心。
第六，经常运动。
白天要尽量做点流汗的运动但是不要在就寝前3小时内运动。有规律地进行不太剧烈的有氧健身活动（如散步，固定自行车）对改善睡眠质量和控制肌肉疼痛是非常有帮助的。较低的体表温度可运动可提高我们的肌体温度，而降低到正常则需要约6小时。
第七，不要等待瞌睡。
如果你在15分钟内不能入睡，就从床上起来。等到真正疲倦才上床，以免太早上床，在床上辗转反侧。如果真的睡不着，不如就起来做点事。把卧房或床头的时钟移开，减低自己对时间的注意力。
营养可以安眠
睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠，人就会死去。
睡眠好的人总是精神愉快，肌肤光亮。反之，睡眠不足，就会精神不好，容颜憔悴，皮肤也易衰老，可见良好的睡眠对人体是尤为的重要。
睡眠与营养之间的关系历来被人们所忽视。即使摄入的食物具备人体需要的各种营养素，如果配以不科学、不合理的睡眠方式，也可能导致营养的缺乏。
食物帮你安眠
·小米
有关研究表明，人的困倦程度与食物中色氨酸的含量有关。它是困倦冲动的传递介质，能使脑神经活动暂时受到抑制，从而产生困倦思睡的感觉，而且这种物质的分泌量越多，困倦感就越强。
在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。每100克小米色氨酸含量高达202毫克，而且小米蛋白质中不含抗血清素的酪蛋白。同时，小米富含淀粉，进食后能使人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，从而提高进人脑内色氨酸的数量。
营养专家建议：小米性微寒、味甘，有“健脾和胃、安眠”的作用。熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。
·牛奶
牛奶含有色氨酸和吗啡类物质。色氨酸可使人产生困倦感，吗啡类物质具有镇定作用。所以，牛奶有催眠作用，尤其对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。
营养专家建议：如果在牛奶中加些糖，其催眠效果就明显增加。因为糖可促进人体分泌胰岛素，色氨酸在胰岛素作用下，进入脑内，从而转变成易于催眠的血清素，使人很快入睡。
·红枣
红枣性温、味甘、色赤、肉润，含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。
营养专家建议：晚饭后，取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹，能加快入睡时间。
·荔枝
荔枝味甘甜微酸，性温和，含丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素C、B族维生素、维生素A以及柠檬酸、叶酸、苹果酸和游离氨基酸，具有安神、益智、健身、养血、生津液的功效。
营养专家建议：荔枝口感很好，催眠效果以鲜食为佳。
·核桃
核桃味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。
营养专家建议：取核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥，用白糖调味，睡前食用可治失眠；以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。
·葵花子
葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。
营养专家建议：睡前，嗑些葵花子，可促进消化液分泌，有利消食化滞、镇静安神、促进睡眠。
·蜂蜜
蜂蜜具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显著。
营养专家建议：每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用。
·莲子
莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神之功效。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦”。研究表明，莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠。
营养专家建议：睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用；或将莲子煮熟加白糖食用，对神经衰弱引起的失眠有一定疗效。
·桂圆
桂圆又名龙眼，性味甘温，含糖量达17%，粗蛋白15%及矿物质和多种维生素，具有补益心脾、养血安神等功效。
营养专家建议：桂圆营养价值极高，为性质平和的滋补良药，对于老弱体衰、产后及大病后因气血不足而致失眠者有明显效果。
·桑葚
其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。
营养专家建议：取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅内熬成膏，加蜂蜜适量调匀贮存，每次1～2匙，温开水冲服。
·百合
百合，性微寒、味甘，归肺、心经。用于热病之后所出现的虚烦心悸、失眠多梦等症，起到清心安神的作用。
营养专家建议：百合和银耳同煮，能安心、定胆、益智、养五脏，治癫邪啼泣、狂叫、惊悸。
习惯好才能睡得好
从养生的角度来看，饮食习惯与睡眠之间有着密切的关系。要睡得好，须注意饮食的内容、方式和习惯。
给睡眠一个舒适的环境
睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方；布置好自己的卧房，尽量使它干净、温馨；避免外界打扰（光线和噪音）；仔细选择睡床和床上用品，因为你生命中的1/3时间将与它们共度；床太软或太硬都会引起腰背酸痛。
保持卧房的空气和湿度，必要时可以安装一台加湿器。
当心早上种下失眠的祸根
很多白领习惯早晨来杯咖啡或浓茶，或是喝罐可乐，希望自己能从睡意中快速地振奋精神，但过多食用含******饮料或食物常是导致失眠的诱因。
******会引起交感神经兴奋，使呼吸及心跳加快、血压上升，同时减少脑部松果体产生的具有催眠作用荷尔蒙的分泌，直接影响睡眠。
有的人对******敏感，即使是早上一杯热可乐，也足以使之夜间辗转难眠。
营养专家建议：******除了具有提神的功效以外，还具有利尿的作用，摄入过量会让人半夜被尿憋醒，影响正常睡眠质量。
晚餐该吃多少，该在几点吃
晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。
晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留，影响睡眠。
实践研究证明，如果一个人想在晚上10点钟睡觉，三餐的比例最好为4：4：2，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。
咖啡一天不宜超过两杯，且避免在下午四点后饮用；
晚餐不吃辛辣的食物，因为辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。
晚餐不吃丰盛、油腻的食物，因为那样会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。
如果工作需要，非进夜宵不可的人群，建议可选择清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。
晚餐吃得清淡一点，最好适量选择一些低脂易消化但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。同时保证晚餐中适量的碳水化合物（如大米、麦子、燕麦等谷物），后者可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。
晚餐少吃使腹部胀气的食物，如马铃薯、豆类、面包、香蕉、玉米、大白菜、洋葱、青椒、地瓜、芋头、面包、碳酸饮料及甜点等。因为它们可能使你的肚子胀满了气，令你感到非常不舒服，亦不利于睡眠。
睡前2小时内不饮酒，因为睡前喝酒也许可使你很快入睡，但酒精的作用将使你一直处于浅睡期而不能进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。
睡前少吃富含酪胺的食物，如热狗、培根、巧克力、乳酪等。
睡前喝杯温牛奶可助眠，并佐以低蛋白质的点心，以避免半夜太饥饿而醒来。
多吃含铜量大的食物，因为当人体缺少铜时，会使神经系统的抑制过程失调，致使内分泌系统处于兴奋状态，从而导致失眠。由此可见，失眠者吃一些含铜食物有利于睡眠。含铜较多的食物有乌贼、鱿鱼、蛤蜊、蚶子、虾、蟹、动物肝肾、蚕豆、豌豆和玉米等。
营养专家建议：最好把最丰盛的一餐安排在早上或中午，因为每天早上摄取的热量，最能被身体有效利用，还能避免发胖。
同时解除不良心理，保持放松心境，营造一个舒适的睡眠环境，拥有婴儿般的睡眠就绝对不是梦！
