非常不幸，目前国内外的研究与医疗仍然未能找到治愈糖尿病的有效方法，糖尿病仍然是一种只能控制无法根治的疾病。因此，广告宣传中一切所谓“根治糖尿病”的神医神药都是骗人的，不可轻信。但是，我们说通过积极的生活方式预防糖尿病的发生则是切实可行并且相当有效的。
什么人容易患糖尿病
那么什么样的人容易患糖尿病呢？你一定很想知道。一般来说，存在下面这些因素的人容易患糖尿病。
（1）与糖尿病患者有血缘关系的家庭成员。
（2）女性有分娩巨大胎儿史（即新生儿出生体质量大于4 kg）者或曾患妊娠期糖尿病者。
（3）肥胖者。
（4）患高血压、高脂血症（主要指高甘油三酯血症）者。
（5）曾有过高血糖或尿糖阳性历史者。
（6）40岁以后，体力活动少，营养状况好，工作负担重或精神紧张者。
这些受到糖尿病威胁的高危人群，如果没有一个良好的生活方式，非常容易发生糖尿病。怎样才能使自己得糖尿病的危险降到最低水平呢？国际上公认的预防糖尿病的措施就是至少要做到“4个点儿”，即“多学点儿，少吃点儿，勤动点儿，放松点儿”。
（1）多学点儿。就是要多看看有关糖尿病的书籍、报刊、电视，多听听有关糖尿病的讲座和广播，增加自己对糖尿病的基本知识和糖尿病防治方法的了解。
（2）少吃点儿。就是减少每天的热量摄取，特别是避免大吃大喝，肥甘厚味，吸烟喝酒等等，这也就是本书所重点介绍的内容。
（3）勤动点儿。就是增加自己的体力活动时间和运动量，保持体形的健美，避免肥胖的发生。
（4）放松点儿。就是力求做到开朗、豁达、乐观、劳逸结合，避免过度紧张劳累。
做到这“4个点儿”，就会使你真正远离糖尿病！
关注最高危人群——糖尿病前期
1.什么是糖尿病前期
糖尿病前期是糖代谢正常个体向糖尿病转变过程中的糖调节受损阶段，处于该阶段的个体除了具有血糖代谢紊乱的特点外，还常常伴有代谢综合征（中心性肥胖、血糖紊乱、血压异常、血脂紊乱）。因此，处在糖尿病前期的个体除了具有发展为糖尿病的危险性增高外，出现心血管病变的危险性也明显增高。长期随访研究结果显示，与正常血糖人群相比，糖尿病前期人群年平均医疗花费增加了37%。若针对该阶段的病理基础——肥胖和胰岛素抵抗进行干预，则有可能使糖尿病和心血管疾病的病程逆转，将会明显降低糖尿病和心血管病发生的危险性，从而可改善生活质量，减少医疗花费并减少远期因糖尿病和心血管病所致的残疾和死亡。导致糖尿病发生的最根本原因是遗传因素和环境因素的相互作用。流行病学和病因学的研究显示，不良的生活方式（如体力活动减少、热量摄入增加、高脂饮食）所导致的肥胖和超重人群的增加是在遗传易感性的基础上导致糖尿病发病率增加的最重要原因。
在过去10年间，国际上完成的多个大型临床试验显示：对糖尿病、高血压、血脂紊乱和凝血功能异常者的长期严格控制可以明显减少他们糖尿病微血管病变（主要为失明、肾功能衰竭、神经病变）和大血管病变（主要为心梗、中风和截肢）的发生率。但上述防治措施的效率较低且花费巨大，主要原因是上述异常一旦发生，就很难通过现在已有的药物进行有效的控制。因此，如何进一步减少糖尿病的危害是对现代医学的一个重要挑战。
2.糖尿病前期是重要分水岭
糖尿病前期是标志一个个体将来是否会发生糖尿病和心血管病的重要分水岭。我们希望这一点能引起大家的重视。
近年来，随着对糖尿病自然病程的长期深入研究，人们对糖尿病及其相关的心血管疾病的发病机制有了进一步的认识。
首先，对国际上多个人群及我国多个人群的前瞻性研究发现，当血糖水平处于正常人群血糖值的上限（即空腹血糖≥100 mg/ dL；糖负荷后2小时血糖≥140 mg/dL）和诊断糖尿病的血糖切点（空腹血糖≥126 mg/dL；糖负荷后2小时血糖≥200 mg/dL）之间时，将来发生糖尿病的危险性明显增高。上述两个与将来发生糖尿病危险性相关的血糖范围分别被定义为空腹血糖受损（impaired fasting glycaemia，IFG；空腹血糖≥100 mg/dL，但＜126 mg/dL）和糖耐量减低（impaired glucose tolerence，IGT；糖负荷后2小时血糖≥140 mg/dL，但＜200 mg/dL），两者统称为糖尿病前期（prediabetes）。IFG与IGT可以分别单独存在，也可以共同存在。
其次，对我国及国际上多个人群的研究还显示，糖尿病前期的个体具有更多的心血管疾病的危险因子或患上代谢综合征的倾向。与血糖正常的人群相比，糖尿病前期群体将来发生心血管疾病的危险性明显增高。
目前，糖尿病前期已经被列为新定义的“代谢综合征”的重要组分。处于糖尿病前期阶段的个体因许多人同时具有其他心血管疾病的危险因子而属于“代谢综合征”患者。因此，糖尿病前期的血糖水平可以被认为是一种标志或分水岭，它的出现标志着将来发生糖尿病和心血管疾病的危险明显增高。
3.干预糖尿病前期
通过对糖尿病前期的干预，可以使我们的血糖代谢正常化，同时还能降低糖尿病和心血管疾病发生的危险。
我们知道，糖尿病前期是由正常血糖代谢状态向糖尿病转变的自然病程中的一个关键阶段。在我国，糖尿病前期出现的主要原因为不良的生活方式所导致的肥胖和超重。肥胖和超重导致糖尿病前期的病理生理基础是与肥胖相关的脂肪细胞功能紊乱和炎症因子所导致的胰岛素抵抗和胰岛B细胞功能障碍。因此，对糖尿病前期人群进行生活方式改善、减轻体质量（减肥）及通过药物干预减轻胰岛素抵抗可以使糖尿病前期逆转并更有效地预防糖尿病的发生。
国内外近10年完成的一系列糖尿病预防临床试验显示，采取改善生活方式（运动和饮食控制）、减轻体质量，以及减少胰岛素抵抗的药物如罗格列酮的干预治疗可以明显减少由IGT（即糖耐量减低）向糖尿病转化的危险性，同时还可减少心血管病变的危险因子。此外，在临床试验中还观察到，有相当一部分的IGT患者在经过干预后转化为正常血糖代谢者，且强化干预组IGT向正常血糖转变的发生率显著高于非强化干预组。这提示上述干预措施有使糖尿病前期逆转为正常血糖代谢的可能。
4.生活方式干预
包括饮食中的热量控制和运动。在流行病学研究和临床试验中它们均被显示是预防糖尿病的有效措施。1991年发表的“宾夕法尼亚校友前瞻性队列研究”结果显示每天增加2090J热量的消耗与6%的糖尿病发生危险性下降有关。1992发表的前瞻性队列研究——“美国医师健康研究”的结果显示每周锻炼一次与36%的糖尿病发生危险性下降有关。2001年发表的“美国护士健康研究”的结果显示，低BMI水平、饮食控制和运动与糖尿病发生的低危险性（RR=0.20）密切相关。而在1991年发表的瑞典Malmo随机分组非控制性的IGT干预试验显示，饮食控制和运动干预导致了2%-4%的体质量（体重）下降，可使50%的IGT患者转变成正常糖耐量者，使2型糖尿病发生的危险性下降了50%。1997年，我国大庆研究显示，与对照组相比，运动和饮食控制使IGT转化为2型糖尿病的危险性下降了31%-46%。
5.生活方式干预ABC
一般来说，我们将生活方式干预按照类别分为A、B、C三项进行讲述，以方便大家记忆使用。
A.运动量。应保持中等程度的运动量（骑车，快走，慢跑，游泳等），具体说来为每周至少运动5天，每天至少运动时间30分钟或每周至少运动150分钟。
B.饮食控制。应根据职业和标准体质量（体重）计算出每天摄入的总热量，并使每日的脂肪摄入量小于总热量的30%（其中饱和脂肪应小于10%）；使膳食纤维的摄入量达到每日15g/1000kcal热量。
C.体质量（体重）控制目标。若是你为肥胖或超重者，那么应使你的体质量下降大于7%，并保持这个体质量。若你是正常体质量者，那么你应该坚持将体质量保持在正常的范围内。
从现在开始！从饮食开始
为了远离糖尿病，我们所做的第一件事情便是关注健康食物！为了做到真正的关注健康食物，我们必须从以下几项秘诀入手。下面，我们就一起来看看。
1.远离不健康食物
不健康食物种类繁多，而按照类别来说主要是下面这10大类。我们在选择膳食时应尽量避免。
（1）油炸类食品。它们是导致心血管疾病的元凶（油炸淀粉），并且常常含有致癌物质。在油炸烹调过程中，食品中所含的维生素基本上被破坏殆尽，而且，油炸本身也使得食物中所含的蛋白质发生变性。
（2）腌制类食品。它们会导致我们罹患高血压，还使我们的肾脏负担过重，更可怕的是它们使我们容易患上鼻咽癌。另外，它们还影响人体消化道的黏膜系统（对肠胃有害），使我们容易得溃疡和胃肠道炎症。
（3）加工肉类食品（肉干、肉松、香肠等）。若是你认为它们很鲜美很健康那就大错特错了。这类食品含3大致癌物质之一，亚硝酸盐（起防腐和显色作用）。此外，它们还含大量防腐剂，这些物质会加重肝脏的负担，对人体造成不同程度的损害。
（4）饼干类食品（不包括低温烘烤饼干和全麦饼干）。饼干也是很糟糕的食品。因为它们含食用香精和色素过多（对肝脏造成负担），而且，它们的制作过程严重破坏了原料中所含的维生素。所以，我们说饼干是热量过多、营养成分很低的食物。
（5）汽水可乐类食品。喝饮料是你的习惯？拜托，抛弃这个习惯吧！因为这些饮料里所含的磷酸、碳酸等物质，会带走体内大量的钙，从而增加我们罹患骨质疏松的风险。此外，这些饮料含糖量过高，喝后有饱胀感，会影响我们的正餐进食。
（6）方便类食品（主要指方便面和膨化食品）。这些食物普遍存在的问题是盐分过高，含防腐剂和香精（损害肝功能）等。而且，它们仅仅是高热量，没有更多的营养价值。
（7）罐头类食品（包括鱼类、肉类和水果类）。这类食物的制作方法破坏了原材料所含的维生素，使蛋白质变性。另外，它们所含的热量过多，而营养成分太低。
（8）话梅蜜饯类食品（果脯）。这些食物虽然看上去很可口，但是却极其危险。因为，它们中含有3大致癌物质之一——亚硝酸盐（起防腐和显色作用），此外，它们的盐分过高，所含的防腐剂、香精等物质对我们的身体也存在不同程度的损害。
（9）冷冻甜品类食品（冰激凌、冰棒和各种雪糕）。这类食物大约是女性的最爱。但是它们所含的热量实在是太高了，其中所含的大量奶油极易引起肥胖，其含糖量过高也会影响我们的正餐进食。
（10）烧烤类食品。虽然烧烤的确很香很美味，但是这不能替代它们含大量3，4——苯并芘（3大致癌物质之首）的事实。专家告诉我们，1只美味的烤鸡腿的毒性相当于60支烟。
2.美国《时代》杂志推荐的21世纪10大营养食品
（1）番茄，不要小看番茄，要知道它含有丰富的维生素C，是防癌抗癌的首选果蔬之一。如果，你能在喝番茄汁的同时，食用大豆、谷类、绿色蔬菜、小麦胚芽等富含维生素E的食物，那么防癌的效果会更佳。
（2）菠菜，它含有丰富的铁质，能够预防心血管疾病。
我们都喜欢做菠菜豆腐汤。这是个非常简单的菜，但是也有小小的窍门。菠菜豆腐的正确做法是，先用沸水将菠菜烫一下，这样既可以去掉草酸，也可以去掉涩味。然后，将菠菜捞出，再同豆腐一起放清水中煮，就不会形成不溶性草酸钙，此时的钙就容易为机体所吸收利用了。
（3）花生、杏仁等坚果，它们能预防冠心病的发生。但是，我们要提醒大家的是，在选用这些坚果时，应注意花生、杏仁的摄入都要适量，不要过度，否则容易发胖，若是那样就得不偿失了。
（4）西蓝花，它能够起到预防乳腺癌、胃癌、直肠癌的作用。
（5）燕麦，它富含可溶性与不溶性两种膳食纤维，可以减肥、降血压、降低胆固醇。
（6）鲑鱼，它能够防止大脑老化，预防老年痴呆症的发生。这提醒我们每周应食用至少2-3次的鱼类或其他水产品，因为鱼肉中含丰富的氨基酸、磷、硒、钙等矿物质。
（7）蓝莓，它能够预防高胆固醇血症，保护我们的心脏。
（8）大蒜，它能增强免疫力，疏通血管，降低胆固醇血浓度，预防心脏病发生。
（9）绿茶，它能降低患胃癌、肝癌、食道癌、心脏病的概率。但应注意的是，冠心病患者不宜饮浓茶。
（10）红酒，它有强大的抗氧化作用，能够预防生活习惯病（即肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤、骨质疏松、痛风等与不良生活习惯息息相关的疾病）的发生。
3.健康生活让你远离糖尿病
（1）不吃早餐或晚餐是很糟糕的习惯。那往往使人空腹时间增长，一旦进食，脂肪就会大量堆积，发胖的危险更大。少食多餐则相反，它使空腹时间缩短，不但可防止脂肪积聚，还有利于防病保健。此外，晚餐应主要吃蔬菜。
（2）导致肥胖的原因——进食速度快、零食不断、晚餐过饱且食物含脂过多、吃糖过多。如果营养充足，过多的单糖就成为一种要命的食物，可以轻易地毁掉牙齿，消耗身体的一些重要资源，损坏免疫系统。冰激凌含有较高的糖分和饱和脂肪，巧克力、糖果、糕点和饼干对于肥胖人士而言，都是应该尽量避免的食物。
（3）偏食，缺乏B族维生素便能导致肥胖，因为B族维生素能使脂肪转化为热量。
（4）熟猪肉制品不宜吃得过多，如香肠、腊肉、熏肉等，应尽量用新鲜烹调的鱼、禽类代替。少量鸡蛋、小羊肉、瘦肉、豆制品、去皮鸡肉都可帮助我们的脂肪燃烧。
（5）煎炸食品不可吃，因为它们的含油量相当高。此外，还应少吃奶油、花生、甜食。
（6）不应过多喝酒。过多的酒精会使高脂血症患者形成脂肪肝，导致肝硬化。应避免盐分摄入过多。每天喝1.5-2L左右的水，产生饱胀感觉，饮食量就会减少，且可帮助燃烧体内多余的热量。如果选择矿泉水，则应注意，只有含钙量至少在200 mg，含镁丰富的水才符合标准。减肥时也不要喝过多的水，因为人体的调节机能会将过多的水储存起来，甚至是储进体内脂肪细胞中，造成脂肪细胞肿胀成原来体积的50倍大，变成脂肪团。
（7）减肥的最佳食品是豆类和浆果类。此外，减肥可以粗粮为主食，如麦片、玉米等。经常喝绿豆粥，食用麦片、芹菜、南瓜、洋葱、蒜和冬瓜都可帮助减肥，蘑菇、苦瓜、菠菜亦可有助于减肥。萝卜、胡萝卜等都有助于防癌降血脂，花粉可美容及减轻体质量，营养价值是牛奶、鸡蛋的7-8倍。可经常食用苹果、番茄、香蕉、猕猴桃等水果亦可帮助我们减肥，但西瓜吃得过多是容易使我们发胖的，因为西瓜含糖分不少，故每次食用不宜超过3片，糖尿病患者也不宜多食，寒湿较盛的中老年人，胃肠功能未发育完善的儿童都不宜多吃西瓜。每天吃2-4个水果且分餐进食有助于减肥。但不能以水果替代正餐，或摄取过多水果，因为水果中含的果糖也会转化成脂肪，所以应多运动燃烧脂肪。
说了这么多，我们还是来看看该如何为一天配餐吧，这对我们控制体质量以及保持健康来说，均有很重要的实际意义。
注：若增加豆腐50g或瘦肉25g，其热量可达1485 kcal，患者可根据自己情况酌情交换。
在这一章节里，我们将为你列举一组搭配好比例的菜单示例，你可以根据需要自由选择使用。下面这一组配菜，是一日三餐者的配菜示例。请大家根据自身的需要，配合使用。在此标题之下的配餐中，200g（4两）主食在三餐中的比例为1：1.5：1.5.
周一配餐
[早餐]牛奶250mL加燕麦25g，烤咸面包35g（熟质量），五香茶蛋（带壳60g）。
[午餐]煎带鱼（带骨80g，油5g），炒口蘑（鲜口蘑20g，油菜150g，油5g），炝白萝卜100g（白萝卜丝20g，香油2g），家常饼75g（熟质量），小米粥（小米25g）。
将胡萝卜切成片用油炒6-12分钟，胡萝卜素的保存率为89%；切块加调味品炖20-30分钟，胡萝卜素的保存率高达93%，并注意在此期间不要开盖。
[晚餐]清炖排骨（带骨50g，大白菜100g，香菇5g），番茄炒圆白菜（圆白菜150g，番茄50g，油5g），拌芹菜（芹菜50g，豆腐干25g），米饭（大米75g）。
周二配餐
[早餐]豆浆400mL，煎鸡蛋（带壳60g，油5g），馒头片75g（熟质量），小咸菜5g。
喝豆浆时应防食物中毒，黄豆磨成的浆，虽然营养丰富而全面，但其含有的豆皂素和尿素酶，可能刺激胃黏膜并引起中毒。因此磨成的豆浆必须烧开煮沸2次以上才能食用。
[午餐]熘猪肝（猪肝25g，猪肉25g，黄瓜100g，油10g），芥末拌菠菜200g，海米烧冬瓜（海米5g，冬瓜100g），米饭（大米75g）。
[晚餐]肉末小白菜（猪肉末25g，小白菜100g，豆腐100g，油5g），拌黄瓜（黄瓜100g，番茄100g），馄饨（面粉50g，肉末25g），紫米馒头35g（熟质量）。
周三配餐
[早餐]小米粥（小米25g），金银卷（面粉25g），凉拌黄瓜（黄瓜丝50g，拌北豆腐100g）。
[午餐]拌荞麦面条105g（鲜质量），榨菜肉丝（瘦肉丝25g，炒榨菜丝50g，油5g），炒青椒（青椒丝100g，干丝50g，油5g），焯扁豆丝100g作面码儿。
扁豆不熟就食用会引起中毒，可出现头痛、头晕、恶心、呕吐、腹痛等症状，这是由于扁豆中含有凝血作用的生物碱以及破坏红细胞的溶血皂素，只有在100℃的高温下这些物质才能被破坏。
[晚餐]海带炖肉（肉片50g，海带100g），醋熘大白菜（大白菜100g，胡萝卜20g，油5g），番茄鸡蛋汤（番茄50g，鸡蛋1个），米饭（大米50g），麻酱咸花卷35g（熟质量）。
周四配餐
[早餐]豆浆400mL，油条50g（熟质量），鹌鹑蛋（带壳30g，约3个），腌黄瓜50g。
[午餐]炖胖头鱼（带骨80g，油2g），炒木耳（干木耳10g，油菜150g，油5g），酸菜豆腐煲（酸菜100g，冻豆腐100g），米饭（大米75g）。
[晚餐]酱猪口条（鲜质量50g），焖扁豆（扁豆150g，番茄50g，油5g），香菜烧冬瓜（香菜5g，冬瓜150g，油5g），素包子（面粉50g，虾皮少许，韭菜30g，鸡蛋30g），玉米面粥（玉米面25g）。
煮玉米面的时候稍微加点碱，能够将玉米中含有的60%左右的人体无法利用的结合型尼克酸释放出来，变成游离尼克酸，并能保存维生素B和B2，使人体能够获得更多的营养。
周五配餐
[早餐]牛奶250mL，麻酱咸花卷75g（熟质量），煮鸡蛋（带壳60g），咸菜少许。
[午餐]小白菜豆腐煲（瘦肉片25g，小白菜150g，豆腐50g，油5g），红烧萝卜（萝卜条150g，加青蒜少许，油5g），拌生番茄150g，小笼包（面粉50g，肉末25g），紫米粥（紫米25g）。
[晚餐]清炖牛肉（牛肉50g，白萝卜100g），炒菠菜（菠菜100g，油5g），醋烹豆芽（豆芽150g，可加少量胡萝卜，油5g），米饭（大米75g）。
这个周五的晚餐，我们用到了牛肉。很多人不喜欢牛肉是因为他们觉得牛肉很老。因为，牛肉质地老韧、纤维粗；筋腱较多，顺着肉纤维生长，且夹杂其间，如顺着肉纹切肉，炒出来或者炖出来的牛肉就很难嚼得动。但是只要是按照牛肉纤维的横断面来切牛肉就可以避免这种问题，生活经验告诉我们横切的牛肉易嚼烂。
周六配餐
[早餐]牛奶250mL，蒸蛋羹（带壳60g），烤馒头片（馒头75g），酱豆腐5g。
[午餐]炒饭（米饭熟质量200g，香肠20g，黄瓜50g，胡萝卜20g，油5g），炒生菜（生菜200g，加适量蒜末，油5g），拌小萝卜丝100g，小白菜豆腐汤（海米5g，小白菜50g，豆腐50g）。
煮小白菜豆腐汤时，大家可能会觉得口味比较清淡，因此，可以稍微加一些虾米、虾皮或小鱼干一起煮，这样一来汤味就不会太素，在夏天会非常适合食用。
[晚餐]鲜蘑肉片（肉片50g，鲜蘑200g，配黄瓜50g，油10g），拌三色魔芋丝（魔芋100g，青椒25g，胡萝卜20g），玉米面发糕75g，白米粥（大米25g）。
周日配餐
[早餐]牛奶250mL，芝麻烧饼75g（熟质量），鹌鹑蛋（带壳30g），八宝酱菜5g。
[午餐]炒面（生面条105g，肉末25g，菠菜100g，鸡蛋25g，油10g），白菜炒肉（肉丝25g，圆白菜100g，榨菜10g，油5g），凉拌芹菜（海米5g，芹菜100g），鸡血豆腐煲（鸡血25g，豆腐50g）。
[晚餐]酱鸡翅70g（鲜质量），炒香菇（香菇干质量5g，油菜200g，油5g），拌水发海带丝100g，烙饼75g，二米粥（大米小米共25g）。
你习惯在下午的时候加餐？没关系，我们有专门为一日四餐者准备的配餐示例。下面这一组配菜，就是一日四餐者的配菜示例。请大家根据自身的需要，配合使用。在接下来的章节里，我们将一起来看看一日四餐的配餐。在这些配餐中，200g（4两）主食在四餐中的比例为1：1.5：0.5：1.
周一配餐
[早餐]牛奶250mL，花卷75g，五香茶蛋（带壳60g），小酱黄瓜10g。
[午餐]苦瓜肉丝（瘦肉丝50g，苦瓜150g，油10g），凉拌黄瓜（黄瓜100g，豆腐丝50g），酸辣冬瓜汤（冬瓜100g，加香菜少许调味），米饭（大米75g）。
[下午加餐]草莓300g（可换主食25g，即我们说的“半两”）。
[晚餐]捞面条70g（鲜质量），茄子肉丝（瘦肉丝25g，茄子150g，油5g），炒扁豆（扁豆丝100g，油5g），生黄瓜条100g。
周二配餐
[早餐]豆浆400mL，咸鸭蛋（带壳60g），烤馒头片（馒头75g）。
日常将馒头、米饭放在冰箱保鲜室内并不好，因为淀粉变性老化的最适宜温度在2-10℃，正好是冰箱的保鲜温度，可以加速这类食物中淀粉的老化，而使它们变得越来越硬。
[午餐]烧鳝鱼（带骨鳝鱼80g，油5g），炒生菜（生菜200g，加适量蒜末，油5g），拍拌黄瓜（黄瓜100g，番茄100g），米饭（大米75g）。
[下午加餐]西瓜带皮500g（或换主食25g）。
[晚餐]瘦酱肉（鲜质量50g），蒜香茄片（茄片200g，加适量蒜末，油8g），炝芹菜（芹菜150g，腐竹20g，香油2g），烙饼35g（熟质量），绿豆粥（绿豆大米共25g）。
周三配餐
[早餐]牛奶250mL，咸面包70g（熟质量），腌鸡蛋（带壳60g），咸菜少许。
[午餐]炒饼（烙饼105g，瘦肉丝25g，菠菜50g，鸡蛋25g，油10g），炒豇豆（豇豆100g，番茄50g，油5g），拌海带丝100g。
[下午加餐]桃子200g（或换主食25g）。
[晚餐]沙锅豆腐（瘦白肉25g，豆腐100g，香菇5g，海米5g），炒木耳菜（木耳菜200g，加适量蒜末，油5g），拍拌黄瓜150g，米饭（大米50g）。
周四配餐
[早餐]白米粥（大米25g），花卷35g（熟质量），鹌鹑蛋30g（带壳），黄瓜丝100g，拌豆腐丝25g。
[午餐]炒青椒鸡丁（鸡丁50g，柿子椒100g，油10g），素烧丝瓜（丝瓜150g，油5g），番茄鸡蛋汤（番茄100g，鸡蛋30g），米饭（大米75g）。
[晚餐]小白菜炒豆腐（小白菜150g，豆腐50g，油5g），拌三色魔芋丝（魔芋100g，柿子椒50g，胡萝卜20g），小笼包（面粉50g，肉末25g）。
[睡前]无糖酸奶130mL，苏打饼干4片。
周五配餐
[早餐]豆浆400mL，芝麻火烧75g（熟质量），火腿20g。
[午餐]番茄炒鸡蛋（番茄200g，鸡蛋一个，油5g），素炒白菜（圆白菜150g，干丝50g，油5g），凉拌豇豆（麻酱10g，豇豆150g，加蒜末适量），花卷75g（熟质量），龙须面25g加青菜叶。
[晚餐]茭白炒肉（肉丝50g，茭白150g，油5g），酱油茄子（茄子150g，加香菜适量调味），紫菜汤（虾皮3g，紫菜5g，香菜），米饭（大米50g）。
[睡前]草莓300g（可换主食25g）。
周六配餐
[早餐]牛奶250mL，油条50g（熟质量），鹌鹑蛋30g（带壳），小酱黄瓜少许。
[午餐]炸酱面（莜麦面条105g，猪肉末10g，炸酱20g，油2g），青椒炒肉丝（肉丝40g，青椒丝100g，干丝25g，油10g），焯豇豆作面码（豇豆50g），凉拌黄瓜（黄瓜丝50g，小萝卜丝50g）。
[晚餐]卤猪肝50g（鲜质量），鸡蛋炒莴笋（鸡蛋30g，莴笋片100g，油8g），拌扁豆（芝麻酱10g，扁豆100g），玉米面发糕75g（熟质量）。
[睡前]无糖糕点35g。
周日配餐
[早餐]豆浆400mL，煎鸡蛋（带壳60g，油5g），烤咸面包片（面包75g）。
[午餐]煎带鱼（带骨带鱼80g，油5g），清炒苦瓜（苦瓜150g，油5g），素拼盘（扁豆100g，番茄100g），馒头75g，龙须面25g（可加青菜叶适量）。
[晚餐]水饺（面粉50g，肉末25g，芹菜50g），清炒西葫芦（西葫芦150g，油5g），凉拌火腿丝（火腿丝10g，黄瓜丝100g，干丝50g）。
[睡前]西瓜500g（可换主食25g）。
你习惯在下午和睡觉前分别加一次餐？别担心，我们还有专门为一日五餐者准备的配餐示例。下面这一组配菜，就是一日五餐者的配菜示例。请大家根据自身的需要，配合使用。在下面的这一章节中，200g（4两）主食在五餐中的比例为1：1：0.5：1：0.5.
周一配餐
[早餐]牛奶250mL，素包子（面粉50g，虾皮少许，韭菜50g，鸡蛋半个），腌鸡蛋（带壳60g）。
[午餐]红烧平鱼（带骨平鱼80g，油5g），香菇菜心（干香菇5g，油菜心150g，油5g），大白菜豆腐煲（大白菜100g，豆腐50g），米饭（大米50g）。
[下午加餐]苹果200g（可换主食25g）。
[晚餐]冬瓜肉片煲（瘦白肉50g，海米10g，冬瓜150g），炝炒芹菜（芹菜100g，胡萝卜50g），五香花生米15g（约20粒），火烧75g（熟质量）。
[睡前]鲜玉米200g（带棒芯）。
做红烧类的菜肴时，注重口味，因此，在把姜、蒜等配料爆香以后，必定是先加入酱料，比如米酒或酱油等，并要将汤汁烧至稠状带香后才能加水，而不是先加水再加酱料，两种方法烹调出来的效果截然不同。
周二配餐
[早餐]豆腐脑200mL，麻酱咸花卷75g（熟质量），五香茶鸡蛋（带壳60g）。
[午餐]什锦炒饭（米饭130g，火腿20g，黄瓜50g，胡萝卜20g，油5g），拌海带丝100g，番茄黄瓜汤（番茄50g，黄瓜50g）。
[下午加餐]猕猴桃200g（可换主食25g）。
[晚餐]蒜香生菜（生菜200g，加蒜末适量，油5g），炒素丁（黄瓜100g，豆腐干50g，胡萝卜20g，油5g），馄饨（面粉50g，肉末25g），玉米面窝头35g。
[睡前]无糖蛋糕35g，生番茄150g。
周三配餐
[早餐]豆浆400mL，咸鸭蛋（带壳60g），烤馒头片（馒头75g）。
[午餐]家常炖小黄鱼（带骨小黄鱼80g，油5g），素炒茄子（茄子片150g，番茄50g，油5g），芥末拌菠菜150g，米饭（大米50g）。
[下午加餐]橙子200g（可换主食25g）。
[晚餐]瘦酱肉（鲜质量50g），小白菜豆腐（小白菜100g，豆腐100g，油5g），口蘑烧冬瓜（鲜口蘑20g，冬瓜200g，油5g），烙饼75g（熟质量）。
[睡前]紫米粥（紫米25g）。
周四配餐
[早餐]牛奶250mL，芝麻烧饼75g（熟质量），火腿片20g。
[午餐]丸子汤（肉末50g，菠菜100g），素烧白萝卜（白萝卜条150g，加青蒜25g，油5g），蒜香生菜（生菜150g，加蒜末，油5g），米饭（大米50g）。
[下午加餐]苹果200g（可换主食25g）。
[晚餐]肉焖扁豆（瘦肉片50g，扁豆150g，油10g），白菜豆腐煲（海米5g，白菜100g，豆腐100g），拌黄瓜（黄瓜50g，番茄50g），金银卷（玉米面白面共50g）。
[睡前]鲜玉米200g（带棒芯）。
周五配餐
[早餐]豆浆400mL，油条50g（熟质量），鹌鹑蛋60g（带壳），小酱菜少许。
[午餐]捞莜麦面条70g（鲜质量），蒜黄炒肉（瘦肉丝50g，蒜黄100g，干丝50g，油10g），清炒扁豆丝（扁豆丝100g，油5g），焯豆芽作面码（豆芽50g）。
[下午加餐]柚子200g（可换主食25g）。
[晚餐]酱鸡翅（鲜质量70g），清炒芥蓝（芥蓝菜200g，油5g），素拌魔芋丝（魔芋丝100g，青椒20g，胡萝卜10g），玉米面发糕75g（熟质量）。
[睡前]苏打饼干4片（25g主食），煮银耳（干15g）。
周六配餐
[早餐]牛奶250mL，煎鸡蛋（带壳60g，油5g），黑面包70g（熟质量）。
[午餐]沙锅小白菜（肉丸50g，豆腐50g，小白菜50g，海米5g，香菇5g），大白菜炒木耳（干木耳10g，大白菜100g，油5g），清炒西葫芦（西葫芦100g，油5g），米饭（大米50g）。
[下午加餐]雪花梨200g（可换主食25g）。
[晚餐]盐水青虾（带壳青虾80g），炒油菜（油菜150g，油5g），拌豆芽菜（豆芽菜150g，加少许胡萝卜丝约10g），馒头35g，小米粥（小米25g）。
[睡前]小米面茶汤（面粉25g），可加适量甜味剂。
在周六的配餐中，我们用到了肉丸子。因此，我们打算趁热和你谈谈做肉丸子的秘诀。肉类食品多含有较多的蛋白质，其中含有的亲水基团较多，为了使蛋白质充分吸水和变性，形成黏性较大的凝胶，只有将肉剁成泥状，才能破坏其肌肉组织，使细胞内的部分蛋白质分子游离出来，为蛋白质变性提供条件。故，做肉丸子的最大秘诀便是将其尽量剁成泥。
周日配餐
[早餐]玉米糁粥（鲜质量25g），馒头35g，松花蛋（带壳60g），五香豆腐干50g。
[午餐]菜包子（面粉50g，肉末25g，大白菜50g），肉片茄子（肉片25g，茄片150g，油10g），小白菜豆腐煲（小白菜100g，豆腐100g），拌心里美萝卜50g。
[下午加餐]苹果200g（可换主食25g）。
[晚餐]海带炖肉（瘦肉50g，水发海带150g，油5g），清炒菜花（菜花100g，番茄100g，油5g），紫菜虾皮冬瓜汤（冬瓜100g，紫菜、虾皮适量），米饭（大米50g）。
[睡前]无糖蛋糕35g，生番茄100g。
