横膈肌肉的呼吸训练十分简单方便，不论在工作中，还是在家里都可以去做。它可以很快让我们的紧张情绪放松下来，进入平静的情绪之中，具有稳定情绪、恢复理智的作用。
肌肉深度放松训练
要使肌肉放松，首先使之紧张，然后才能松弛。在自制力课堂上，我们将之称为“紧张——松弛循环训练”，这是一个循环的过程。通过长期积极主动的肌肉放松，提升我们体内器官的自愈和调整能力。
比如，每天做放松练习能恢复大肠良好的消化功能，对于溃疡性结肠炎有很好的治愈作用。它帮助结肠恢复正常形状，用来抵御溃疡的蔓延。重要的是，它使肌肉和重要器官的紧张状态得以缓解，比如一些经常感受到特殊肌肉组织群紧张的人，他们因为工作的原因，常常处于某种固定姿势（坐、站、走），时间久了就会引起肌肉紧张，从而导致情绪紧张。
通过放松训练，这些紧张都将得以缓解，给积累下来的不良情绪一个出口。
每天至少进行20～30分钟练习，熟练之后，时间可逐渐短些。
开始是放松双手、双臂，然后是头部，以后是躯干，最后是下肢和脚。
每一次练习循环都包括：收紧特殊部位肌肉群，保持紧张状态8～10秒，然后迅速放松。最佳放松姿势是躺着或是坐在躺椅上，使整个身体被别的东西支撑住。
肌肉深度放松的具体方法：
手臂的放松紧握右手（握成拳头），紧张右前臂；握紧左手，紧张左前臂；双手、双前臂收紧；弯曲右肘关节以紧张右二头肌（上手臂）；弯曲左肘关节以紧张左二头肌；伸直右臂以紧张右三头肌（上手臂，背部肌肉）；伸直左臂以紧张左三头肌；手臂放松（像泄了气的皮球一样）。
头部的放松皱起前额；皱眉；
紧闭双眼直到做完练习；按顺时针方向转动眼球，转回到中心；按逆时针方向转动眼球，转回到中心；转眼球至最左角处；转眼球至最右角处；转眼球向上；转眼球向下；皱起鼻子、脸颊；
紧闭双唇，绷紧（或皱起）双唇；收紧下腭部肌肉；压迫下巴贴近胸部；舌尖贴紧上腭；开始吸一大口气，支持住，然后紧张喉咙；做唱高音时张口的假动作但不发出音来，紧张喉咙和喉部肌肉，然后哼低音调；
整个头部放松。
身体部位的放松抬起肩头，触及双耳以紧张双肩肌肉；弯下腰部以收紧下部肌肉；往后扩双肩，收紧背部肌肉；往前收双肩，以收紧胸部肌肉；呼、吸气以紧张腹部肌肉；紧张臀部肌肉（与小便突然停止动作相同）；紧张臀部，尽量合拢；躯干完全放松。
腿部的放松紧张左上腿肌肉；紧张右上腿肌肉；紧张左右腿上部肌肉，同时弯曲双腿到膝部，然后再伸直，紧张双脚上部肌肉；紧张左小腿部肌肉，外胫、脚尖往腿方向上提；
紧张右小腿、外胫；紧张右脚和右脚趾；紧张左脚和左脚趾；腿部全部放松。
适度的加强训练吸气时数四下，憋住气数四下，注意紧张起来，然后缓慢地吐气；深邃而平稳地吸气，检查所有肌肉群；全身放松。
重新进入兴奋状态的方法活动手、手臂；活动腿部和脚；转动头部；睁开双眼，坐起。
上面的各个部位的松弛训练，各间隔1分钟左右的时间。
自我放松训练
重复背诵一些由自己编排的指令，比如“我的双臂在发热”或者“我的身体在变得越来越轻松”，直到自己感觉到由该指令所描述的效果正在身体上出现。这类似于臆想和幻觉演习，属于潜意识领域的内容。
经过几千节课程的试验表明，自我放松训练是帮助人们放松状态的最好的方法之一，而且也是最快的途径。我们的课程试验证明，一旦身体有完全放松的好时机并且在肌肉放松达到一定程度时，就可以刺激人的内部机构对身体和情绪的自我恢复与调理。
设想一个舒适的身体姿势，不要自己支撑身体。
松开紧身的衣服、首饰。
其次，置身于安静舒适的环境中。
当你发指令时，要积极地为体察自己的感觉做好准备。
发指令时做平稳地深呼吸动作。
做完一段动作时，做些恢复身体灵敏度的动作。
最后，积极地建议结束练习（例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉到消除疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适”）。
在自我放松训练开始之前，先为自己选取一个舒适的姿势（它必须是可以让你完全放松、不倚赖任何部位支撑的姿势），然后闭上眼睛，慢慢地背诵以下的自我放松指令：
“我的双手、双臂沉重而发热。”
“我的双腿、双脚沉重而发热。”
“我的腹部缓和、舒服。”
“我的呼吸深沉而平稳。”
“我的心跳平稳而规则。”
“当我睁开眼睛时，我会保持松弛和精力恢复良好的状态。”每道指令均可背诵七遍。当你背诵指令时，同时要做深呼吸动作，缓缓吐气，一边背诵，一边注意自己的感觉。此项练习每天应做三遍。对于这个方法越加熟练之后，在情绪紧张时，你就越能迅速地调整过来。
视觉放松训练
平稳、深沉地呼吸以准备放松肌肉，缓慢地呼吸，数四下。
憋住气，数四下然后缓缓地吐气。
当你再重复这一动作时，在你脑海里描述一幅舒适的图画，想象自己在做放松肌肉的事——漫步在海滩上，听着海浪声，让凉凉的、清爽的微风惬意地从你脸上、头发上吹过；或是漫步在丛林中，沐浴在温暖的阳光里，听鸟儿们在树丛中歌唱。
暂停30秒钟，再继续进行下一步：
回到清醒状态中来，并保持平静，意识到自己身体各部位又体会到了那些愉快的感受。
睁开双眼，恢复清醒的感觉，平静下来。这种练习有效、简单而且直接。在我们的生活中，相当多的人都在无意识地运用它来放松情绪。每一个人都有愉快的回忆，在紧张、失落或愤怒时，都会不由自主地去联想这些画面。不过，很少有人真正意识到这是放松的途径，从而有意识地将它作为固定的情绪管理方法。
现在，你了解到了这个有效途径。当你的情绪紧张或者情绪出现焦虑时，就可以在头脑中为自己描绘一些生动愉快的画面进行视觉放松训练，使自己的情绪在不知不觉中放松下来，恢复正常。
自制力第4课注意力养成
注意力的养成课程，我们以呼吸训练开始。
深度呼吸训练
端坐椅上，背伸直，收腭，闭目。
全身肌肉放松，取安稳的姿势，坐着有不舒服、失调的感觉时，就调整一下姿势。
呼吸用细、长、静的深呼吸，切忌用发出音响的急促呼吸。嘴自然合拢，两颊和嘴唇放松，从鼻吸气吐气。
呼吸的速度，大人吸气用6秒钟左右，吐气则用其两倍的时间12秒。
肺活量小的小学生等，吸气用4～5秒，吐气用8～10秒。与平常的呼吸相比，会感觉相当慢，不过多做几次，习惯也就成自然了。普通人一分钟的呼吸次数是平均约17次。现在要比其少到4～5次，这会使自律神经活性化，身心安定。
吐气后须想着下丹田残留有所吸空气的30%左右。重要的是，脑子里要常常想到所吸入的空气大部分已吐出，而腹中正在吸入新鲜的空气。
还有一点重要的是，一定要学会在无意识的状态下做到这些。因为在呼吸上加了神经意识的话，集中注意力的门扉就不能开启。
卡片凝视训练
将一张黄颜色的卡片放在距离眼睛30～40厘米的地方，凝神30秒，然后闭上眼睛，眼前出现残像。再凝神30秒后迅速拿开卡片，将视线移到一张白色纸上，这时会在白色纸片上看到残像。
凝神残像。开始时残像大约维持20～30秒就消失了。随着训练次数的增多，残像保持的时间可以延长至七八十秒钟，有的人甚至可能维持大约3分钟。将残像维持在眼前的时间尽可能延长。
凝神黄卡时，请尽量不要眨眼。看到的残像会发生变化，起初，残像是蓝色纸上出现黄色圆形的补色。不断进行残像训练，残像留存的时间就会越来越长，看到的将不再是补色，而是原色。
训练说明
有些人从一开始就能够看到原色。这不是因为这些人有什么奇特，而是因为他们的想象力非常好。如果看到的残像是原来的颜色，此时描绘想象图像的力量已经被激活了。即使不看黄卡，也能够按照自己的意志看到想看的彩色圆形，所以要坚持训练，不要半途而废。
第二阶段中，将能够自由改变最初出现残像的颜色和形状。蓝色变黄色，形状也可以从圆形变成方形、星形等，请大家自己练习。
第三阶段，将能够自发地看到想象图像。闭上眼睛发动意识，就能够看到各种各样的图像。
在这一阶段中，想让自己也出现在想象图像中就能够让自己出现。如果能够到达这个水平就大功告成了。想象考试得了100分的自己，想象在足球比赛中射球入门的自己，这一切就都能变成现实。
自制力第5课擦掉自卑的痕迹
课程说明：胆怯、害羞和脸红的人往往对于人际关系格外敏感，也就是人家说的“脸皮儿太薄”。从心理学上讲，这类人太在意别人对自己怎么看，对自己缺少应有的自信。他们不敢当众表达自己的感受，不仅自己活得很累，也让别人感到不舒服。
课程方法：以实际行动将自己融入“社会环境”，进行持之以恒的练习。
行走时抬头、挺胸，步子迈得有弹性
心理学家告诉我们，懒惰的姿势和缓慢步伐，能滋长人的消极思想；而改变走路的姿势和速度可以改变心态。平时你从未意识到这一点吧？从现在你就试试看！
抬起双眼，目视前方，眼神要正视别人
心理学家告诉我们：不正视别人，意味着自卑；正视别人则表露出的是诚实和自信。同时，与人讲话看着别人的眼睛也是一种礼貌。
当众发言
卡耐基说：当众发言是克服羞怯心理、增强人的自信心、提升热忱的有效突破口。这种办法是克服自卑最有效的办法。想一想，你的自卑心是否多次发生在这样的情况下？你应明白：当众讲话，谁都会害怕，只是程度不同而已。所以你不要放过当众发言的机会。
通过多曝光来展示自己
从心理学的层面来看，有关于“成功”的一切都是曝光的影像。你在乘坐地铁或公共汽车时，试着在较空的车厢里来回走走，或是步入会场时有意从前排穿过，并选前排的座位坐下，以此来锻炼自己。
自制力第6课控制欲望
课程说明：控制欲望，就是控制你的心。研究小组发现人类大脑中存在着一个“奖励中心”，会影响到我们的欲望。
课程方法：一步一步地控制，给自己设一个相对以前较低的门限，然后依次降低，因为过后我们都清楚，欲望只是暂时的，控制欲望就是控制一时的需要，在不能万全控制的时候，降低欲望的要求应该是可行的。
1.按计划满足欲望比如你现在有购买数码产品的欲望，控制欲望不等于没有欲望或者减少欲望，而是将你的欲望合理化，减少不必要的烦恼。你要告诉自己：“现在我需要这台数码产品吗？经过分析后我发现不是的，我没有必要今天就买。”这可以打消这笔支出的念头，将之列为未来不重要的支出计划。要知道欲望永远都有，全部满足了也未必就幸福。
2.保持平常心不要盲目去跟别人攀比，自己的欲望自然容易控制。这需要你保持一颗平常心，对于物质的要求别太苛刻。3.要有自己的消遣方式和个人爱好4.如果欲望很强烈，建议去跑步或者健身，欲望会和汗水一起排出体外。
自制力第7课战胜拖延症
课程目标：培养我们迎着痛苦而上的强大内心。课程方法：必须制定可以奏效的实际计划，并且付诸行动。
对你眼下的计划立刻行动
虽然全世界72.8%的人都会得拖延症，虽然拖延症是个可怕的习惯，但是治疗很简单：立即行动。有什么事让你拖得心烦，先做三分钟再说。如果你是一个专栏作家，从昨晚开始就在拖一篇文章，不如马上坐下，打开写字板，先写180秒，这时奇迹发生了，三分钟后你会继续写，直到把文章写完。有的时候积着一堆家务要干，心里烦躁之际立刻干起来，发现不仅干得又快又好，情绪也平和下来。
推迟你的满足感
小时候，我们都会被父母要求先做完作业，再看动画片，这是典型的推迟满足感的表现。当完成作业时我们爱看什么动画片就看什么动画片，我们爱看多久就看多久，完全没有其他顾虑。我从小到大都秉承这样一个原则：要学就学得认真，要玩就玩得尽兴。我觉得你可以在课程上试着应用这个原则。
推迟满足感，意味着不贪图暂时的安逸，重新设置人生快乐与痛苦的次序。首先，面对问题并感受痛苦；然后，解决问题并享受更大的快乐，这是唯一可行的生活方式。你可以给自己规定看书三小时后再玩QQ，这样玩QQ的时候不仅不会有负罪感，还会有任务达成时的快乐感和成就感。然后你“看完许多书”的大目标就由无数个“看三小时书”的小目标组成，每完成一个小目标，就离实现大目标近了一些。
为自己建立及时的自我奖励与激励机制
这一点是我们的课程上至关重要的内容。每当你做完一件需要花费很多时间和精力，或者有些挑战的事情时，你可以立刻奖励自己。比如出门旅行，请自己喝下午茶等，奖品各种各样，没有任何限制，但是都只在完成目标后才能得到。
学员简森告诉我，他在拿到自考学位证的当天就请自己喝咖啡，吃蛋糕，进行了一番自我奖励与庆祝，他认为从中收获颇多，对他在生活中的其他事情产生了积极效应。这便是激励机制对于拖延症的控制作用。
做完事情给予自我奖励，可以让人获得自信以及内心的满足感，有利于成功再生成功。比如你干了一个小时的工作，可以跑到卫生间对着镜子喊：“你好棒啊，继续坚持下去，加油。”还会一边喊一边握拳，上下挥动拳头。这也一是种非常好的而且是易于实行的自我激励的方法。
主动切掉诱惑的练习
你在做一件事时，刚做到一半就因为有人在QQ上找你聊天，你就立刻下了线，拔了路由器上的插头，这可以视作主动切掉诱惑。你可以参考一下雨果治疗拖延症的方法，他应酬很多，又喜欢出去玩，常常完不成写作计划。于是他把自己的衣服脱光，给仆人拿走，这样他就不能光着跑出去了，只好待在房间里老老实实地写作。
在你的生活中，他的方式就可以借鉴。比如脱光衣服，远离网络，一定可以好好看书。另外，如果你是一个需要读书的人，我建议你不要在家里或者宿舍看书，而是去图书馆看书，并且坚决不要带手机和电脑，网络也就随之消失了。让自己远离有网络的环境，就是十分有效的方式。
冥想练习：对一件事情全神投入
通过练习冥想培养全神投入的习惯。“现在流行的佛教和瑜伽中的冥想能在一定程度上帮助我们训练集中注意的能力，排除外界干扰。这项结果也得到了神经心理学研究的支持。冥想可以提高大脑及与注意力相关脑区的活动效率，有助于提高人们的记忆和注意力。”
冥想有利于保持内心的安静，获得良好的自制力。一个年轻人，心情冷下来时，头脑才会变得健全。我相信，当你自律而又全情投入到某件事情上时，你一定会收获意想不到的生命惊喜。
自制力第8课驱除无力感
课程说明：无力感与自卑有着紧密相连的关系，驱除无力感的训练，就是一节消除自卑的课程。
