自制力18课：自我提升手册
自制力第1课发现自制力障碍
在课程的开始，我们需要对自己做一次“扫雷”测试，从而发现自己的生活中究竟存在哪些问题，以确定阻碍自制力正常发挥的原因。假如下面的现象正出现在你的身上——即便它们并不频繁，但只要超过三分之一的现象存在于生活中，我们可以确认：你已经存在严重的自制力障碍了。
课程要求：安静的环境，比如卧室（晚上十点以后）、公司休息间（无人打扰时）。
课程方法：进入冥想状态，回忆最近一个月内自己的表现，重新放映自己的行为。
课程时间：10分钟以上。
虚假希望症：“你总是发誓要做出改变，并认为这是意志力的体现。”
A：我制定了一个非常棒的计划，只要付诸实施，明天就能根本性地改变生活。
B：事情正在变好，尽管现在还没有，但我相信过阵子它会改变。C：她（他）会爱我的，因为我付出了很多。
D：公司的业绩会好起来的，旺季快来了，说不准马上就有一个大客户联系我。
E：只要我想做，百分之百可以做好，所以不用担心未来。未来充满希望，完全在我的控制之中。
自我满足：“将头埋在沙子里，幻想自己在某方面已十分成功。”A：大凡喜欢请客的人，他们拥有一种强烈的自我满足欲望。
B：即便取得一点进步，也喜欢向朋友炫耀，甚至会夸大事实。
C：把工作做到70%就停下，觉得自己能完成这些已经不容易了，然后把工作抛到脑后，去休息或者娱乐。
D：对人生目标没什么追求，觉得这样下去挺好，所以有机会摆在眼前，也漠然视之。
享乐心态：“对危机总是表现出一种无知状态，并将个人自由和暂时享乐放在第一位。”
A：时间还有，问题很小，我可以再等一会儿，看会儿电视（上会网）吧。B：车到山前必有路，就算事情很麻烦又能怎么样呢？现在没必要着急，总会解决的。
C：我讨厌工作占用自己的休息时间。我要活好每一分钟，不想为了工作头疼。要知道今天我约了朋友喝茶（和女朋友去看电影），没有什么比这更重要了。
D：总的来说，享乐心态一般集中体现为：高度重视个人的生活质量，忽视对工作、社会或者他人的责任。
情绪突变：“不经意间就会情绪上升，脾气暴躁。”
A：突然就生气了，比如和自己的伴侣购物、谈话或者做共同事情时，经常莫名其妙地大发雷霆。
B：天气的变化也容易让自己焦躁不安。
C：看见别人的举动不符合自己的要求，尽管与己无关，也会心情不爽，并将坏心情带入生活中，去伤害身边的人。
D：对女性来说，情绪突变的表现还有：太容易流泪、感伤和做出冲动的行为。
补偿机制：“为了获取某种东西或者某件事情，最终没有得到，而采用另一种形式来替代。”
A：这样做的目的，是为了减轻内心的焦虑感，所以这一障碍普遍的表现就是内心时常焦虑。
B：一个人在减肥不成功时，容易在短时间内变得嗜吃，来弥补减肥失败后内心遭到的“伤害”。
C：看电影时，有些人会不自觉地根据自己的日常生活经验，对影片画面之间的断裂做出心理补偿，从而实现对电影、电视的观赏。即，经常想象电影中不存在的情节，来满足自己对影片的完美想象。大量影迷在推特或网络上对于一部电影的延伸讨论，非常明显地体现了补偿机制的这一特点。
恐惧感：“神经高度紧张，内心充满害怕。”
A：不敢去从事某一项工作，逃避这件事情，直到无可挽回。
B：不想见某一个人，在见面之前犹豫、纠结，对见面的过程充满担忧，担心自己不够完美，被他（她）轻视。
C：对生活充满了厌倦和惧怕，比如会有这样的感觉：害怕今天结束，或者害怕明天开始。
每个人都有类似的经历。对于自制力强大的人而言，它们总是稍纵即逝，刚一萌发就被掐灭。这体现了健康的修复能力和出色的情绪控制力。对于自制力弱的人来说，则完全是另一种情况：它们一旦出现，就在脑海中扎下根来，进而主宰和控制你的行为，每天都会不定时影响你的生活，而且越来越频繁。当你发现自己的情况属于后者时，我们就可以明确：后面的课程对你具有十分重大的意义，在生活中你应该认真地阅读并且根据指示进行训练，直到将它们完全逐出自己的身体。
自制力第2课治疗失控
在第2课，我们首先通过提问，让自己明白当前的真实处境：“我最强的地方是什么？”
“我最弱的地方是什么？”“我正在做的事，是否对我有好处？”“我想要的东西，成功有多大的可能性？”“现在，我是否真的朝着自己的愿望前进？”
这些问题可以帮助你面对自己的真实处境。在课程开始之时，先认识真实的自我，才能找出失控的原因，并对症下药。比如，我们弄明白是目标还是方法出现了问题，然后针对性地进行改进。随后，我们分别进行强化，增加自己对于生活的自控能力，避免失控行为的发生。
确立对目标的坚定能力
不但要拥有目标，还要有正确、合理的目标。当你发现目标没问题时，就要坚定信心，这样产生的动力才有价值，否则你可能陷入一种有心无力、白忙活的状态，很难避免生活的失控。对正确的目标有了信心，有了动力，就不会为一些琐事引发焦躁的情绪。即使有了一些不良情绪，也会很快克服，因为自己的能量已经全部集中在了目标上。
训练方法：理想角色的扮演游戏——增强自己对于目标角色的进入感。
想象自己正从事一项最适合、最有价值的事业，最好它就是你正从事的工作，从而培育心中的使命感，催发无穷的斗志。在这种状态中，快速理清头绪，明确当前面临的问题和解决方法。当这一幕幕图景以清晰的画面展示出来时，我们对于事情的把握度就会增加，信心也会更加坚定了。
增加对冲动的控制能力
即使一个自制力强大的人，也会有冲动的时候。比如我们看见地上有一个易拉罐，就突然想要用脚踢一下（不管什么场合我们都难免有这种想法）；看见别人买了一台新销售的时尚手机，立刻想要一个等等。类似冲动常常有损风度或产生无谓支出，因此就有控制的必要。
怎样培养这种冲动的控制能力呢？
特定服饰：除了平时给自己解释冲动的坏处外，还可以在训练中采用“服饰修正法”来解决。心理学家曾做过实验，发现不同的服饰对我们的心理有相应的改变作用。所以当自己冲动时，可以为自己安排一些有“沉着”“安静”等暗示性的服饰，如戴上蝴蝶结、穿背带服等。在家里把特定的衣服当便服穿，以改善冲动。比如，当你非常想在第二天出去购物时，你可在次日穿上家居服装、拖鞋，故意不洗头、不做面膜来增加出门的障碍，控制逛街的冲动。当类似的事情重复三到五次时，你会发现自己类似的冲动就得到了缓解。
放慢速度：这项训练所花的时间不需太长，只需要每天当游戏一样，规定自己在30分钟内要拖慢说话及活动的速度，并对此加以说明，久而久之，我们在冲动的时候自然会有所警觉。
沉默训练：在迫切想加入讨论甚至就某一问题进行争吵时，立刻让自己沉默下来，不要加入“战局”。即便别人邀请你、针对你时，也要强迫自己采取沉默的态度，每次至少持续十分钟以上。在十几分钟以后，你会发现自己已经没有了要去辩论或争论的兴趣。
保持激情时的自持能力
激情是每个人都具备的本能范围的情绪，包括狂喜、极度兴奋、炽热的爱念等。处于激动时的人也最容易情绪失控。太兴奋、太激情的事情会勾起他的狂态或令他们做事不专心。可是，大多数人并不认为这是有害的情绪而加以消解。他们往往意识不到对此进行训练是多么重要，因此，人们的多数失态行为都发生在激情难抑之时。
静坐：我们除了分析激情时的失控行为对自己所带来的不良影响，明确此行为的有害性之外，不妨做一些静坐训练。比如每周日和朋友一起静坐20分钟，这有助情绪过激后的迅速平伏。在静坐时，我们可以选择一个安静的场所，像午后的阳台、书房或瑜伽馆都是非常好的地方。
养花：“养花”只是这一训练方式的概称，你应该培养类似的较静态的嗜好，煮茶、棋道都是选项之一。你必须将这一习惯坚持下去，成为生活中的一个重要爱好，而不是功利地进行短期训练（虽然会收到一定效果，但当你不再坚持时，效果也会消失）。
视像熏陶：通过家居布置（如平静的山水画），让自己平复情绪。
培养对欲望的忍耐能力
每个人都有欲望，但不是所有的欲望都应予以满足或立即满足。人们要适当地对欲望做出抑压，便不会因许多欲望落空而大闹情绪，这也可以帮助自己发展较具远见的思维，而不是被眼前的利益、欲望绑架了思维和行动。
若你发觉自己真的无法控制欲望，如一些小孩子，他们想吃雪糕就非要马上拿到手不可，再比如自己十分渴望在凌晨两点时去夜店放纵，便适当地加以处理，否则后果将十分严重。因为有些欲望是不正当的，有些欲望则需要延迟满足。
确立鲜明的立场：要增强这方面的能力，首先不能纵容自己。在欲望产生时，你要有一个鲜明的立场，应当满足的便给予满足，还要学会拒绝自己。
平衡木训练：通过走平衡木（每天可以走10分钟），熏陶自己从平衡得失中抑制欲望。如果你的家中或附近没有条件，也可以购买一个足球进行带球练习，训练自己通过平衡重心来控制皮球的能力，从而让自己懂得取舍。
强化自己的同理共感能力
同理感受能力即指我们对于别人感受的理解及沟通能力，训练这种能力有助我们对他人谅解和接受，由此可以妥善地处理自己与群体相处时出现的种种不良情绪。
情境练习：在自制力课程上，我们培养这种能力时采取了较为轻松的态度。在洛杉矶的训练中心，我们让学员玩装扮表情的游戏，分为A、B两组，A组设定一个情境，要B组做有关人物的应有表情；之后便轮到B组设定，由A组去做。游戏不是强制性的，它具有观察的性质，我们的课程顾问在旁边密切观察，记录每一组和每一名学员的表现，从而判断他们应该做出哪一方面的改进。
我们也经常与学员分析，在不同的情况下人们会有什么感受。此外，在个人的课程训练中，最好的方法是鼓励自己有选择性地多交朋友，让自己获得更多的有关他人情绪的体验，从而增加彼此的了解。
饲养宠物：这是一个可选的方法，去与宠物相处，可以培养自己的爱心、关怀等情操。但这个方法需要你具备一定的条件：充裕的时间、金钱，你还要有足够的耐心（它也可以从照顾宠物的过程中获得）。
训练自己的乐观联想能力
是指我们在遇到困难时，能够加强乐观联想的能力。如果没有这种能力，或者这种能力不强，我们在困难面前很容易失去信心，负面的情绪将会越来越强烈，从而不能控制自己的情绪。
建立信心：一个人乐观与否，跟他们对未来的信心有关。要使自己有信心，就应该给自己充分的生活支持，包括生活所需品、精神鼓励和关注等。做事上，我们必须做好了充分的准备，有了强烈坚定的自信之后，再开始行动，从而不容易陷入困境，在根本上避免困难的发生。
多看喜剧：可多观看喜剧（电影和电视剧）、阅读幽默小说，潜移默化地使自己习惯愉快地面对任何事情。
比如在课程上，我们推荐学员观看一遍家庭喜剧《人人都爱雷蒙德》，帮助他们以乐观的心态重新面对自己失控的家庭生活。
让自己具备对忧虑的消解能力
对全世界来说，忧虑是人之常情。你常忧虑，我也常陷入看似很可怕的担忧之中。但过分或长期的忧虑，将让自己产生很多不良的情绪，导致行为失控，脱离正轨。甚至于，当事态严重时，可引发身体的疾病。所以，培养这方面的能力，对忧虑的消解能力，也是自制力课程中相当重要的一个环节。
从心理方面着手：忧虑消解能力的增强，主要是从心理方面着手。平时，你不能给自己太大的压力，若发现自己对事物的得失过分忧虑，则应该让自己看开一些。你可以在生活中多为自己灌输“现实得失不定”“价值取向多元化”等观念，让自己能够了解消解忧虑。
制定解决问题的计划：最有效的方法是引导自己正面对待忧虑，勇于承担责任而不是逃避。在问题发生时，你要立刻安排解决计划，才能消除内心的忧虑，防止它在体内过度生长，让你手足无措。
在绝望时要让自己拥有强大、迅速的转移能力
在危机来临时会产生绝望，是因为大多数人把当前的难题看得太严重而造成的。成人虽然少有绝望情绪，但若发觉自己凡事都看得太消极，适当的辅导和训练是必需的。这项训练有助于我们在生活中转移压力，防止消极情绪和行为的发展壮大。
注意力转移：在必要的时候，你要懂得暂时把注意力寄托到别处，这就是注意力转移。可以借助一些可支持自己的人或事物，让他们成为转移的对象，比如父母、知交、兄妹、团体，甚至于你小时候喜欢的玩具，平时格外重视的虚拟物质——比如网络爱好。
培养自己的群体交际能力：多参加一些有益的社交活动，广交朋友。这样既可转移压力，也可通过人脉的增加，解决生活中遇到的实际问题，让你的人脉帮助你释放压力。
多参加娱乐活动和体育锻炼：在类似活动中，使绝望得以转移，释放情绪，并增强信心。
阅读应该成为你固定的习惯：阅读可以平息心情，而且能够学习他人的经验。在阅读时，不但能够转移我们的压力，还可以提升心境，开阔视野，增强抗压能力。
自制力第3课情绪管理训练
课程说明：在自制力课程实际的训练中，情绪管理就是做放松练习。有目的的放松练习在让身体得以松弛，也使我们平日积累的情绪获得了一个释放通道。所以，情绪管理训练，本质上就是一种“不良情绪释放”的过程。
课程方法：对身体进行呼吸和放松训练。
横膈肌肉深度呼吸训练
这一训练就是运用横膈肌肉部位做深呼吸运动。横膈膜是肺部之下，前扩至肋骨下部，后扩至背之间的一大块肌肉。如果横膈膜没什么问题，当吸气时，腹部鼓出；呼气时，腹部收紧。绝大多数人呼吸用胸腔而不是用腹部。胸腔呼吸量小，而腹部呼吸则深。深呼吸是指腹部充满了气，整个身体获得更多的氧气，也就是瑜伽上讲的腹式呼吸法。婴儿时期都是这样呼吸的。
每次吸气，你的横膈膜扩大，腹部鼓起；每次吐气，腹部收紧。如果无困难，放一只手在腹上，这样你就会感觉横膈膜的运动。
继续呼吸，缓慢和平稳地进行呼吸。
数四下时就吸气一次……1，2，3，4，然后再吐气。此后数八下吐气一次。
上述过程反复去做，每次的时间不一定，每次可以做十分钟左右。如果觉得不适，可以暂时停下来，稍后调整节奏，重新再来，因为这意味着发现了自身的问题——你正处于情绪不良的状态之中。
