动作 双膝外展
要领： 正常坐姿，全身放松，小腿与地面垂直，膝关节用力向外展，同时两手掌用力向内推膝关节，如左图所示，坚持不动30～60秒。动作幅度要大，让上下肢相关肌肉都最大限度地参与工作，以增强锻炼的效果。平时练习时可用膝关节外侧用力推办公桌内侧面，如下左图所示，练习左腿。如下右图所示，练习右腿。这样可以将双手解放出来，工作健身两不误。
效果：大腿外侧肌肉发力，有酸、胀、热的感觉。前臂和胸部也有发胀的感觉。可改善下肢血液循环，预防静脉曲张，提高大腿外展肌群、上肢肌群和胸大肌力量。有瘦腿、丰胸和改善大腿线条的功效。
动作 抬腿健膝
要领：正常坐姿，坐椅子的前二分之一，全身放松，将一条腿抬平，脚尖放松，如下图所示，坚持不动30～60秒，两腿交替练习。动作幅度要大，以增强锻炼的效果。臀部越往前坐，肌肉感觉越明显，锻炼效果越好。
效果：大腿上面肌肉（股四头肌）发力，有酸、胀、热的感觉。可改善下肢血液循环，提高股四头肌和膝关节肌肉力量，加快小腿血液回流，预防静脉曲张，对膝关节及周边肌肉韧带有很好的锻炼作用。
动作 直腿下压
要领：正常坐姿，坐椅子的前二分之一，将两腿直腿交叉抬起，脚尖放松，如右图所示，上面腿的踝关节发力向下压，下面的腿用力上抬两腿对抗，尽量用力坚持。两腿上下交替练习。坚持不动20～40秒。要慢慢发力，慢慢放松，不能利用爆发力完成动作。这个动作女士尽量不要做，因为练习强度较大，不利于女士们美腿；50岁以上的男士也不要做，因为膝关节老化。
效果：位于下面的大腿，其上面的肌肉发力；位于上面的大腿，其下面的肌肉（股二头肌）发力，有酸、胀、热的感觉，下面的腿非常吃力。可改善下肢血液循环，提高股四头肌和股二头肌肌肉力量，有美腿的效果。
动作 后收美腿
要领： 正常坐姿，坐椅子的前二分之一，全身放松，两只脚一前一后，如下图所示，后脚保持不动，前脚跟向后用力收。尽力坚持，两腿交替练习。坚持不动30～60秒。节奏宜慢不宜快，动作幅度要大，让所有的相关肌肉都最大限度地参与工作。“后收美腿”的效果同下面所讲的“盘踝收腿”。
动作 盘踝收腿
要领： 正常坐姿，全身放松，两踝关节相盘，如下两图所示，后脚保持不动，前脚踝关节向后用力收。后脚只是轻轻抵住前脚，不要用力，前脚一定要脚跟向后用力，开始可以一松一紧，感受一下股二头肌收缩的感觉。尽力坚持，两腿交替练习。要慢慢发力，让所有的相关肌肉都最大限度地参与工作，以增强锻炼的效果。
效果：前腿的大腿后面肌肉用力，同时小腿后面的肌肉也有酸、胀、热的感觉。可改善下肢血液循环，提高股二头肌、股四头肌和腓肠肌的肌肉力量，加快小腿血液回流。有瘦大腿和美化腿部线条的功效。
动作 坐位马步
要领：正常坐姿，坐椅子的前三分之一，两脚分开稍宽于肩，脚尖平行向前，不要外撇，头往上顶，头顶如被一根线悬提。将重心集中在身体中央。上身稍前倾，臀部尽量上抬但不离开椅面，如右图所示，坚持不动30～60秒。要慢慢发力，慢慢放松，让所有的相关肌肉都最大限度地参与工作，以增强锻炼的效果。
效果：大腿前面肌肉、小腿前面肌肉和背部肌肉都有酸、胀、热的感觉。可改善下肢血液循环，提高股四头肌、胫骨前肌和背部肌肉力量，增强膝关节的灵活性与稳定性，加快小腿血液回流。并有瘦大腿和美化腿部、臀部线条的功效。
动作 屈腿后蹬
要领：正常坐姿，坐椅子的前四分之一，全身放松，将一条腿屈膝置于座椅下，脚跟向后蹬，如下图所示，一定要用脚跟向后蹬，屈膝腿要放松，自然下垂，否则没有感觉，坚持不动30～60秒。两腿交替练习。要慢慢发力，动作幅度宜大不宜小，让相关肌肉都最大限度地参与工作，以增强锻炼的效果。
效果：大腿前面肌肉被强力拉伸，如果上身直体向后倾，肌肉被拉伸的感觉更强烈。此练习可改善下肢血液循环，拉伸股四头肌，提高股四头肌肌腱韧性。并有瘦大腿和美化腿部线条的作用。女士们可以多做，只要坚持，美腿、瘦腿的效果非常明显。
动作 提膝画圆
要领： 正常坐姿，坐椅子的前三分之一，大腿要放松，膝关节向上用力将脚跟轻轻提起，前脚掌不能离地，如左两图所示，踝关节放松，前脚掌做顺时针或逆时针画圆。动作尽量轻柔缓慢，两腿交替练习1～2分钟。
效果：1分钟后膝关节内有热、胀的感觉，随后膝关节内有湿润的感觉。可改善膝关节血液循环，疏通、滑润膝关节，具有健膝和养膝的功效。顺时针画圆时膝关节内有发热的感觉，逆时针画圆时膝关节内有凉的感觉，平时可多做顺时针画圆练习。特别是50岁以上的人要经常做，可以避免因膝关节僵硬而导致的不必要的疼痛，延缓膝关节老化，对慢性关节炎患者尤为合适。如果膝关节有积液一定不要做此练习。
动作 提揉髌骨
要领： 正常坐姿，坐椅子的前三分之一，一腿伸直，脚尖放松，如下图所示，大腿股四头肌一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动，同侧手五指轻轻将髌骨提起做顺时针旋转或逆时针旋转。千万不要对髌骨施加向下的压力。动作尽量轻柔缓慢，两腿交替练习。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快，不能利用爆发力完成动作。千万不要向下压髌骨，否则对膝关节是一种伤害，一定要轻提慢旋，匀速旋转。
效果：髌骨有被轻轻提起揉动的感觉，随后膝关节内有滑润的感觉。可促进膝部血液循环，改善局部营养，疏通、滑润膝关节，松解筋腱粘连，以达到筋动骨活，具有健膝和养膝的功效。可预防膝关节老化，对膝盖受过伤或慢性关节炎患者尤为合适。如果膝关节有积液一定不要做此练习。
动作 推髌健膝
要领： 正常坐姿，坐椅子的前三分之一，一腿伸直，脚尖放松，大腿股四头肌一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动。同侧手中指和拇指轻推髌骨前后活动，如下两图所示。动作尽量轻柔缓慢，两腿交替练习。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快，不能利用爆发力完成动作。
效果：髌骨有被轻轻提起、推动的感觉，随后膝关节内有滑润的感觉。此练习可改善膝关节血液循环，滑润膝关节，具有健膝和养膝的功效。可预防膝关节老化。对膝盖受过伤或慢性关节炎患者尤为合适。如果膝关节有积液一定不要做此练习。
动作 勾脚尖
要领： 正常坐姿，小腿与地面垂直，脚跟着地，脚尖用力向上勾，如左图所示，同时脚趾用力分开，并有意识地让大脚趾向内分，坚持20～40秒。
效果：小腿前外侧肌肉强力收缩，有酸、胀、热的感觉。可改善下肢血液循环，预防静脉曲张，防治深静脉血栓、小腿抽筋和外翻，并能提高小腿前侧肌肉力量，有瘦小腿和美化小腿曲线的作用。
动作 脚尖分合
女性朋友喜欢穿高跟鞋，这容易诱发外翻、跟腱挛缩和崴脚。脚尖分合的动作对跟腱、小腿有很好的保健和塑形效果，只要坚持就会有成效。
要领：正常坐姿，全身放松，小腿与地面垂直，脚尖用力向上勾，同时两脚尖慢速向外分再向里合，如右两图所示，坚持5～10次分合。要慢慢发力，慢慢放松。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快，动作幅度要大，以增强锻炼的效果。
效果：小腿前外侧肌肉强力收缩，足部肌肉、踝关节外侧有酸、胀、热的感觉。此练习可改善下肢血液循环，预防静脉曲张、外翻、小腿抽筋，提高小腿前侧肌肉、足底肌肉、踝关节周边韧带强度，有效加强踝关节的保护。并能拉伸小腿后部的肌肉纤维，让腿显得修长，有紧实和美化小腿曲线的作用。
动作 提脚跟
要领：正常坐姿，全身放松，脚尖着地，脚跟用力向上提，如右图所示，坚持30～60秒。要慢慢发力，动作幅度要大，以增强锻炼的效果。
效果：小腿后面肌肉、脚趾及足弓的肌肉强力收缩，有酸、胀、热的感觉。可改善下肢血液循环，预防静脉曲张，提高腓肠肌、足底肌肉力量，预防足弓塌陷，健足又美腿。
动作 脚跟分合
经常坐着的人小腿很容易浮肿，如果浮肿不及时消除，继续堆积的话，小腿会逐渐变粗，因此，要经常有目的地活动小腿肌肉，加快下肢静脉血回流，及时消肿。尤其是女性朋友，更要注意。
要领：正常坐姿，全身放松，小腿与地面垂直，脚尖着地，脚跟用力向上提，同时两脚跟慢速分、合，如左两图所示，坚持5～10次分合。动作幅度要大，缓慢匀速，让所有的相关肌肉都最大限度地参与工作，以增强锻炼的效果。如果感到足底肌肉快要抽筋了，就赶快放松。
效果：小腿后面、踝关节前面有酸、胀、热的感觉，足底肌肉有被拉伸的感觉。可改善下肢血液循环，预防静脉曲张、外翻、小腿抽筋、足弓塌陷，提高小腿肌群、足底肌肉力量。有瘦小腿和美化小腿曲线的作用。
动作 脚踝屈伸
要领：正常坐姿，全身放松，一脚前脚掌用力向上慢速提，另一脚前脚掌慢速向下踩。两脚的前脚掌始终用力，就像开车起步时慢踩油门、慢抬离合器一样，如右两图所示，坚持5～10次。要慢慢发力，慢慢放松，动作幅度要大，让相关肌肉都最大限度地参与工作，以增强锻炼的效果。
效果：小腿前面、小腿后面、踝关节前面、踝关节外侧、足底、脚趾有酸、胀、热、肌肉被拉伸的感觉。此练习可改善下肢血液循环，预防静脉曲张，提高腓肠肌、踝关节、足底肌肉力量，预防足弓塌陷。
动作 直腿勾脚
要领：正常坐姿，坐椅子的前三分之一，全身放松，一腿屈腿，一腿伸直，脚跟着地，用力勾脚尖，如下图所示，坚持不动20～40秒。
效果：小腿后面、踝关节前面、踝关节外侧有酸、胀、热的感觉，足底肌肉有被拉伸的感觉，尤其是小腿肚（腓肠肌）有痛、热的感觉。此练习可改善下肢血液循环，预防静脉曲张、深静脉血栓、小腿抽筋、外翻，拉伸腓肠肌，提高小腿前侧肌肉力量。并能拉长腿部后侧肌肉纤维，让腿显得修长，具有美腿的功效。
动作 跟腱贴地
要领：在上一动作不动的基础上努力用跟腱（脚脖子的后面）往地面上贴。如下图所示，坚持不动20～40秒。
效果：小腿后面肌肉有被拉伸的感觉，最重要的是，这时小腿肚的痛点上移至腘窝处（膝盖正后方）。
动作 直体前倾
要领：在上一动作不动的基础上上身挺胸慢慢前倾。如下图所示，坚持不动20～40秒。
效果：小腿后面、大腿后面肌肉有被强烈拉伸的感觉，最重要的是，这时腘窝处的痛点上移至臀部。
动作 鼓腹前倾
要领：在上一动作不动的基础上小腹用力慢慢向前顶。如左图所示，坚持不动20～30秒。
效果：小腿后面、大腿后面肌肉有被强烈拉伸的感觉，最重要的是，这时臀部的痛点上移至下腰部。
动作 脚趾强力屈伸
涌泉穴位于足心凹陷处。在脚掌前方脚底肌肉形成“人”字纹路，涌泉穴就位于“人”字纹路的交叉部分。按摩此穴益肾、清热，可改善身体疲倦、腰部肿胀、月经失调等。常按涌泉穴，还能加强全身血液循环，增强体质，延缓衰老，改善虚冷症。
要领：办公坐姿，全身放松，如右图所示，脚趾用力向上翘，然后放松，再用力抓地，坚持20～50次。动作幅度要大，让相关肌肉都最大限度地参与工作，节奏可稍快，以增强锻炼的效果。
效果：脚趾及足弓的肌肉强力伸缩，脚趾有酸、胀、热的感觉。此练习可改善脚部血液循环，疏解脚疲乏，刺激涌泉穴，有利于睡眠，增强机体免疫力。并可提高足底肌肉力量，预防足弓塌陷，加强脚趾伸肌力量，防治外翻，健足、健腿又健身。
