更年期全面锻炼形体
“小动作”
①跪撑，抬头，背平直。然后拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
②盘腿端坐，双手放在体侧地上。左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。
③坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。
④平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。
⑤坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。
⑥仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。
⑦仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。
“大健康”
此动作可以全面锻炼形体，而且强度不大，便于更年期女性操作，帮助这一年龄段的女人保养身材，恢复自信。
更年期预防骨质疏松体操
“小动作”
①仰卧，上肢上举，置头两侧，尽力上肢向上，下肢向下侧展动作，同时腹部内收，背肌用力伸展。
②双下肢屈曲，背肌伸展，一侧上肢摆动至与躯干呈垂直位置，然后向地板方向用力按压。
③双手抱膝，背肌伸展，双腿靠近胸部。
④仰卧位，双下肢屈曲，肩关节外展90度，肘关节屈曲90度，用上臂向地板面用力压。
⑤仰卧柆，背肌伸展，做一侧膝关节的屈伸动作。
⑥仰卧位，背肌、腹肌、大腿肌肉收缩，然后背肌伸展，两手、两膝用力向地板面按压。
⑦背靠墙呈立位，上肢上举，尽力做背伸动作。
⑧面对墙呈立位，双脚前后分开，双上肢平举，与眉同高，背肌伸展，上肢用力推墙。
⑨双手扶木椅靠背，上身保持正直，背肌伸展，完成膝关节轻度屈曲动作。
⑩维持上身垂直的坐位姿势。
“大健康”
运动是防治骨质疏松、改善骨质量的基本方法之一。以上，前6个动作，属仰卧位运动；后4个动作，属立位、坐位运动。每天坚持做以上运动，可保持骨质健康。
5分钟消除更年期疲劳
“小动作”
①身体直立，两脚并拢站稳，两肩放松。先将上半身往前倾，再往后仰，如此反复运动。持续1分钟。双手随上半身自然摆动，同时配合深呼吸。膝盖不能弯曲；往前弯，往后仰时要尽量做到极限。
②身体直立，两脚并拢站稳，两肩放松。以腰为轴心，上身往左转，眼睛注视右脚跟。恢复直立后，上身往右转，眼睛注视左脚跟。左右交替运动，持续1分钟。双手随上半身自然摆动，同时配合深呼吸。
③两脚张开，与肩同宽，上半身的动作与动作1、2完全相同。大脚趾往内侧使劲，更能奏效。
④身体直立，两脚分开为肩宽的两倍，站稳。身体重心向左，双手与肩齐，从胸前开始做拉弓动作，向左右用力拉至极限。恢复直立，重心向右做动作。左右交替运动，持续1分钟。配合深呼吸，即慢慢地吸气，再用力地吐气，吐气时要紧缩肛门。
“大健康”
这套动作只需5分钟，可有效缓解更年期疲劳，如果能持之以恒，能使人身强体健，意气风发，对工作的热情也油然而生。
更年期女性护腰操
“小动作”
①飞燕点水法：使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开地板面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，连续做5～10次。
②仰卧抬臀法：亦称拱桥式，即仰卧在地板上，双肘撑于地板面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5～10次。
“大健康”
更年期女性应善待腰部，保养腰部。如果是健康人，以上几种均可锻炼。可对于腰椎向后滑脱、移位的人来说是不适应的。
更年期口腔保健操
“小动作”
①揉穴：用手指揉按两侧的下关、颊车穴位，以促进唾液分泌，改善因口中唾液减少而有助细菌滋生繁殖的状况。
②叩齿：两目虚闭，心绪稳定，轻叩上下牙齿。先叩后牙，后叩前牙，以增强牙周组织的抗病能力与咀嚼能力。
③搅海：用舌尖往返舐舌两侧的齿龈，促进血液循环，预防牙龈疾患。
④漱津：一手按摩上颌，一手按摩下颌，至口中唾液分泌量较大时，就如同漱口一样用唾液鼓漱，然后咽下；具有清除口内污物、减少口中细菌的作用。
⑤下颌运动：即速度缓慢，用力轻微地做张口、闭口、前伸、侧转的运动。具有增强下颌关节活动能力和固齿的作用。
“大健康”
口腔保健操，以改善、减轻更年期所造成的口腔病症。
更年期面部防皱操
“小动作”
①面部健美按摩应先从额部开始，将一手中指与无名指靠拢，按额纹垂直方向上下按摩。
②在眉心处，以中指与无名指头绕小圈按摩。
③用中指与无名指头按摩太阳穴。
④用中指与无名指头按摩下眼眶处，由内向外。
⑤用中指按摩上眼皮，由内向外。
⑥用中指与无名指上下来回按摩鼻翼外侧。
⑦用中指与无名指作螺旋状按摩面颊部。
⑧用食、中、无名指左右来回按摩鼻唇间。
⑨用中指、无名指上下来回按摩下唇与下颌之间。
⑩用中指、无名指上下来回按摩嘴角。
“大健康”
每个动作反复10次，每天坚持1～2次，按摩前应两手搓热后再进行。按摩能促进血液循环，增强新陈代谢、吸收营养能力，加速消除疲劳。由于促进了皮下弹性纤维的适度运动，皮肤能保持弹性与光滑，从而起到驻颜健美作用。
