（2）三节放松操
第二节：把双手平放在沙发扶手上，掌心向上。握拳，越握越紧，你会发现肌肉紧张坚硬，产生紧张的感觉。然后慢慢放松，这时双手有微微发热、发酸之感，接着变得酸软、沉重又很舒服。
第三节：抬起双臂，向后弯曲。随后手掌使劲向肩部摸去，前臂和上臂的肌肉越来越紧张。然后完全放松，你会感到两臂的肌肉变得酸软无力，松弛舒服。
2．停止思考法
停止思考法的步骤并不复杂，先让自己在心里牢记困扰你的想法或观念，然后大声喊道：“停！停！停！”反复多次后才停止。训练一段时间后，你可以在大声喊“停”的同时，自己的心中也喊“停”，还能够让自己去思考一些别的事，或者去做可以吸引自己的事。此法效果明显。
防治焦虑症主要在于自我释放
每个人在生活中都会发生一些情绪反应，但是如果无缘无故地出现一些焦虑、紧张状态，则可能是疾病。焦虑症有急性焦虑和慢性焦虑两种，临床表现不尽一致。
急性焦虑主要表现为急性惊恐发作。患者常突然感到内心焦灼、紧张、惊恐、激动，或有一种不舒适感觉，由此而产生牵连观念，妄想和幻觉，有时有轻度意识迷惘。急性焦虑发作一般可以持续几分钟或几小时。病程一般不长，经过一段时间后会逐渐趋于缓解。
慢性焦虑症，其焦虑情绪可以持续较长时间，其焦虑程度也时有波动。
老年慢性焦虑症一般表现为平时比较敏感、易激怒，生活中稍有不如意的事就心烦意乱，注意力不集中，有时会生闷气、发脾气等。
焦虑症有以下几点防治措施。
1．要有一个良好的心态
首先，要乐天知命，知足常乐。古人云：“事能知足心常惬。”老年时对自己的一生所走过的道路要有满足感，对退休后的生活要有适应感。不要老是追悔过去，埋怨自己当初这也不该，那也不该。理智的老年人不注意过去留下的脚印，而注重开拓现实的道路。
其次，要保持心理稳定，不可大喜大悲。“笑一笑十年少，愁一愁白了头”，“君子坦荡荡，小人常戚戚”，要心宽，凡事想得开，要使自己的主观思想不断适应客观发展的现实。不要企图将客观事物纳入自己的主观思维轨道，那不但是不可能的，而且极易诱发焦虑、抑郁、怨恨、悲伤、愤怒等消极情绪。
其三，要注意“制怒”，不要轻易发脾气。
2．自我疏导
轻微焦虑的消除，主要是依靠个人，当出现焦虑时，首先，要意识到这是焦虑心理，要正视它，不要用自认为合理的其他理由来掩饰它的存在。其次，要树立起消除焦虑心理的信心，充分调动主观能动性，运用注意力转移的原理，及时消除焦虑。当你的注意力转移到新的事物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理，这是一种人们常用的方法。
3．自我放松
当你感到焦虑不安时，可以运用自我意识放松的方法来进行调节，具体来说，就是有意识地在行为上表现得快活、轻松和自信。比如说，可以端坐不动，闭上双眼，然后开始向自己下达指令：“头部放松、颈部放松”，直至四肢、手指、脚趾放松。运用意识的力量使自己全身放松，处在一个松和静的状态中，随着周身的放松，焦虑心理可以慢慢得到平缓。另外还可以运用视觉放松法来消除焦虑，如闭上双眼，在脑海中创造一个优美恬静的环境，想象在大海岸边，波涛阵阵，鱼儿不断跃出水面，海鸥在天空飞翔，你光着脚丫，走在凉丝丝的海滩上，海风轻轻地拂着你的面颊……
4．药物治疗
焦虑治疗最主要的还是要靠心理调节。可以通过心理咨询来寻求他人的开导，以尽快恢复。如果患了比较严重的焦虑症，则应向心理学专家或有关医生进行咨询，弄清病因、病理机制，然后通过心理治疗，逐渐消除引起焦虑的内心矛盾和可能有关的因素，解除对焦虑发作所产生的恐惧心理和精神负担。如果焦虑过于严重，可以遵照医嘱，选服一些抗焦虑的药物，如利眠宁、多虑平等。
你在恐惧些什么
心理学家曾做过一个实验，把健康状况完全相同的两只羊分别圈在两个圈里，其中一只羊独自生活；另一只羊的圈内拴着一只狼，张牙舞爪，好像随时要吃掉羊，这只羊唯恐被狼吃掉，惶惶不可终日，结果，它生病了，过早地死去。而独立生活的那只羊健康如初。
为什么呢？因为恐惧，由“被吃掉”的错觉导致的恐惧。
恐惧在吞噬人们的健康。有很多人已经被恐惧袭击了，导致了精神上的恐慌、害怕、心烦、紧张，甚至觉得大难临头，有窒息感、濒死感。
我们必须了解恐惧，恐惧是什么？它如何升起？它来自哪里？它的讯息是什么？我们该怎样面对它？
所谓恐惧，是在可怕情景影响下产生的一种十分紧张的情绪反应。特别是当这种情景可能使对我们具有重大意义的东西遭到剥夺时，如威胁到我们的生命安全、名誉、前途和经济的利益时，恐惧的情绪就会支配人的整个身心。
在某种程度上，恐惧并非完全是一件坏事。当你感到恐惧时，你的心跳会加速；瞳孔会扩张，从而可以眼观八方；肾上腺素可大量涌入你的血管里，从而给你增添能量。当你遇到火灾或其他灾难时，恐惧会变成一种勇气使你逃脱灾难。恐惧包含一种能量，事实上大多数人在面对挑战的时候都会有一定的反应，适度的恐惧是迎接挑战的前提条件，它意味着自己进入了竞技状态。
但是，当恐惧程度比危险还要强烈时，它会变成一个严重的问题。如果恐惧情绪过于持久，体验过于深刻，就会引起心动理活动和行为方式的混乱。外部环境和躯体本身的致病因素，常常首先使人产生恐惧的情绪反应，然后才产生其他心理、生理功能的异常变化。
恐惧会使人的知觉、记忆和思维过程发生障碍，失去对当前情景分析、判断的能力，并使行为失调。比如，旅馆失火时，住在旅馆的人常常显得慌乱、紧张、不知所措、争先恐后往外跑，跑不出去就跳楼。
那么，怎样面对恐惧的情绪呢？
人的情绪是社会的产物。引起恐惧的对象不同，具体情况也不同，消除恐惧的方法也必然因人而异，想找到一种通用的方法是徒劳的。但是，既然恐惧是对客观刺激的反应，就必须通过对客观认识的重新调整和训练使它发生变化。
有人可能会用一些不利健康的方式缓解恐惧，如酗酒、吸毒、滥交等，其目的是假借外物缓解恐惧，但这些行为的效果却是犹如抱薪救火，薪不尽火不灭，最后使焦虑和恐惧越演越烈。
我们要学会倾听恐惧的心声，有时它是积极的、本能的反馈，如果你太害怕，就停下来，想想是不是你的方向错了，或许是你努力太过分所致。
与他人分享你的苦衷。如果你总为自己的恐惧保密的话，那么你将会更加恐惧而且会成为“与众不同”的人。如果你能向了解你的痛苦的人诉说衷肠并博得他们的同情与理解，那么你就迈出了重要的一步。
意识到恐惧心理是不可避免的。过分地计较恐惧会使情况变得更糟。
无论何时何地，生活都会发生变化，恐惧也会随之而来。
面对现实生活。如果你仔细琢磨自己的恐惧，你就会发现它们只不过是一个个“假设”。许多人都会产生一些无法实现的设想。而这些设想往往是不祥的，例如：假如我考试失败了；假如我病了；假如我失去了朋友；假如我的形象糟透了等。这些与现实不符的假想往往使人处于焦虑与不安中，因而我们应面对现实。常言道：“车到山前必有路”，我们没必要整天杞人忧天，自寻烦恼。
时常给自己宽心，如果把不好的事情看作灾难，那么你将会使恐惧更加剧烈。给自己宽心，要求我们乐观对待不幸的事。例如，假如你的车坏了，健康的心理应是：“噢，这并非是一件倒霉的事，只是不便而已。”
即使处于最恐惧的境地也不过如此
恐惧有时来源于人的强烈成功欲，确立了一个预先塑造的理想，并以夸大化。
“我必须成功，否则一切就全完了”，试想一下，如果改变一下我们思考的角度，比如从另一个角度来考虑，“我只要发挥自己的应有水平就可以了”，“失败了还有机会”等等，这样就可以大大减少内心的恐惧，从容应对，反而更能保证成功。
如果一个人总是患得患失，那么恐惧自然就会找上门来，使其优柔寡断，坐失良机。许多人都知道“塞翁失马，焉知非福”的道理，很遗憾的是，大多数人却未必就能做得到。事实上，保持这种心境，就不必为一时的获得而欣喜若狂，也不必为眼前的失去而垂头丧气了。要知道忧虑恐惧对生活毫无意义，也不会因此而取得成功，生活不会因为你的忧虑而有所改变。
人们需要认识到自己忧虑、恐惧的荒谬之处，要消除它，可以反复追问自己：“我的忧虑有什么用？”一旦把恐惧和担忧排解后，你就该问问自己：
“最好的结果会是什么？最坏的结果会是什么？可能发生的最坏的情况是什么？能有什么大不了的事情？”采用“接受最坏结果”的方法，这样你会发现你原来的恐惧并不是不可征服，也并没有你想像的那么严重。
遇到恐惧的情境时，常向自己提出这样的问题：“我可能遇到的最糟糕的事情是什么？这种事情发生的可能性有多大？”如果你无论如何都改变不了事情，那就接受这个结果，做好心理准备，最后镇定地想办法改善最坏的情况，这本身就是成功。
曾经有一个企业家，工作不顺利，焦虑、恐惧得苦不堪言，后来他问自己：“最坏又能怎么样？我会死吗？当然不会，至多也就是负债累累，公司倒闭而已，可是我必须要活着，这样才有东山再起的机会。”于是他的恐惧减轻了，然后，以轻松的心态全心投入工作，一年后他的公司扭亏为盈，而且事业蒸蒸日上。
因此，设想自己处在最恐惧的境地，你会发现，一切不过如此而已，并没有自己担心的那么彻底失败。法国剧作家贝尔纳是犹太人，在第二次世界大战中巴黎被德军占领时，他被捕了，但他说：“在此之前，我每天都生活在恐惧之中，担心这一天的到来，可是现在我却放松了，怀着满心的希望，相信自己一定能够生存下去了。”
不要用预先塑造的理想自我衡量自己。首先，应该对自己有一个正确、全面清晰的认识和分析，知道自己有哪些才能、特长、优点，有哪些缺点、短处和不足，既不夸大，也不缩小，实事求是，接受自己的优缺点。其次，做任何事都不要操之过急，一下子要求太高，超出自己的能力，就会增加内心的恐惧。尤其是自己的弱项、不擅长的事情，更要注意，因为恐惧感和期望程度是相关的，事先的期望值越高，恐惧感就越强烈。因此没必要一开始就给自己定很高的标准，要量力而行。更重要的是自己不要完全为别人活着，不要为满足别人的期望而搞得自己疲惫不堪、焦虑不已。当你还是小孩时，努力达到父母和老师的期望，这无可厚非，毕竟小孩子自控能力差，需要有人约束着。可是如果成年后，还怕辜负了别人的期望而惩罚自己。这就完全不值得了，要试着坚持对自己有意义的准则，不要对他人唯命是从，不要任人摆布。
同时，也没有必要过分地关注自我，注意力越集中于自我，就越会阻碍自我潜能的发挥，以至于在行动前就害怕失败，并且把失败的结果想像得十分严重，结局十分难堪，这样更不利于自己发挥所长。这是一种消极的自我意识，应当努力设法消除，以避免把本来能够成功的事情搞砸。成功虽然是我们最大的愿望，但对失败也要做最坏的打算，从最好处着眼，从最坏处准备，才能立于不败之地，也能防止高期望与失败结果的巨大落差导致的心理失衡。这样即使失败了，你也拥有了失败的教训，获得经验教训就是一笔宝贵的财富，因为失败意味着缩短了与成功之间的距离，已把成功的希望带给了自己，失败的经验乃是下次成功的铺路石。
“逛街一整日，购衣不到半件，空手而归，回家看见旧衣，倍觉件件得来不易，而小偷竟连一件也未偷去，心中欢喜，不亦乐乎！”这是台湾作家三毛的人生观。这种乐观、豁达的心态多么值得让人称颂。她在《什么都快乐》里一口气写出了二十个“不亦乐乎”。告诉人们任何事情都让人开心，关键在于你怎样看待。恐惧者也可以试着如此这般地找找乐子。
契诃夫在《生活是美好的》一文中更进一步写道：“要是火柴在你的衣袋里烧着了，那你应当高兴，并且感谢上苍，多亏你衣袋不是火药库。要是手指头扎了一个刺，那你应当高兴，挺好，多亏这根刺不是扎在眼睛里！要是有穷亲戚到别墅找你，那你就不要白脸，而要喜洋洋地叫道：挺好，幸亏来的不是警察……依此类推，朋友，照着我的劝说去做吧，你的生活会欢乐无穷！”是的，正如契诃夫描述的那样，拥有乐观的心态，从积极方面去看待各种事情，你就会拥有快乐的人生。因为令你紧张的往往并不是生活中的各种事物，而是自己的思想理念，而理念、意识是需要积极主动就可以改变的。
要知道，不会发生的事终究不会发生，而该发生的事也不可能因你的恐惧而消失，恐惧只会徒增烦恼，更会妨碍问题的解决。因此，对待可知或不可知的事情的态度就是要顺其自然，不要杞人忧天。人有时应该随遇而安，顺其自然，有时也要努力拼搏，与各种困难作彻底斗争。如果感到恐惧不安，即使只是最轻微的情绪紧张，去睡一觉，或者直接面对、进行分析，让恐惧彻底消失。
有时候恐惧情结的消除与化解，关键在于如何看待“利益”二字。确实，利益是重要的，但利益也是最容易伤害感情的；利益是必要的，但也是最容易引起恐慌的。利益应当要，但不要太急切；利益应当维护，但不要过于固守。一个人不恐惧，就在于他对利益抱着可轻可重的态度，就在于他对身外之物不偏不爱，就在于他对人生境遇的无所畏惧。只有在这种状况下，他才能做到不以物喜，不以己悲。一个人不为利所困，不为名所害，便悠然自得、轻松怡然；没有得失，便不存在伤害；不存在伤害，便无所谓惧怕；无所惧怕，便无从体验到恐惧。因此要有淡泊明志、宁静志远的胸怀与境界。
人性本来是率真的，人生本来是短暂的，又何必为那些“己”、“功”、“名”、“利”来限制、折磨自己呢？为什么要把得失看得那么重呢？只要将自己能做的都做了，于心无愧就够了。成功了，说明自己的付出得到了回报；
失败了，也大可不必烦恼，要么重来一次，东山再起；要么改弦易辙，何必在一棵树上吊死？这样一想，就会有一种解脱的感觉，你就会发现天也蓝了，地也绿了，自己便也快乐了。
远离恐怖性神经症
有个长得很是漂亮的女孩子，22岁，读大学二年级。这一年多来，她越来越不敢出头露面，总是在尽量地逃避教室、食堂、剧院等一些人多的公共场所。在一次公共课时，教室中座无虚席，她坐在中间，突感气闷，呼吸困难，心跳加快，四肢发抖，难以支持，不得已离席而去，引起全教室同学的关注。
