三思而后行，许多人在发怒时并没有意识到他们在生气。按照诺克斯维尔心理学家理查德德里斯克尔的建议，你可以问自己这样一些问题来评估你的愤怒程度：你通常感到遭到别人不公平的待遇吗？你常常认为微小的麻烦成为他人对你进行人身攻击的理由吗？你经常抱怨吗？你是不是夸大别人的行为或者将其冒犯定性为人身侮辱？
记录愤怒的原因，科罗拉多州大学心理学教授杰里德·巴切尔认为，许多人并不清楚是什么让他们发怒，他说：“对于我们许多人来说，多少都发过脾气，却不知因何而起，我们被动的受驾驭。”
为了更好地了解是什么让你怒火中烧，记录下是你恼怒的原因。反思一下为什么周围的情形会让你愤怒。扪心自问生气是否合理。通过记录下你的感觉与周围情形，你会更加了解哪些是让你愤怒的事情，也许可以避开他们。
改变或者接受，当你感觉怒气上升时，应采取改变或接受的方法。静下心来分析一下情况，然后找方法来改变她。如果你无能为力，这时你要努力控制住自己的怒火。接受你无能为力的现实，做几个深呼吸，着手做些别的事情。
不要胡思乱想，多少次你对自己说，“这不应当发生在我身上”或“我不应该这么倒霉”，这种想法会轻易的挑起愤怒的情绪。但是聪明人意识到，有时，那种置若罔闻的态度是应对生活中许多不公平待遇的最好办法。事实上，总会有些倒霉的事情要落到你的头上。你越能接受这个事实，你就越不易生气。
不要沉湎于过去，如果一件不愉快的事情发生很久，你还怀恨在心，那麽该是将它抛在脑后的时候了。生命在前进，你也应当如此。学着理解那些斥责你小错的人们，想想也许是因为环境引起的，而不是人为造成的。丹佛市的一名心理学家苏珊海特勒博士则指出，如果是更严重的事情，比如像是童年时受到虐待或是配偶不忠，可以考虑看看医生来帮你走出困境，解除痛苦。
调整日常生活，如果你已经做了发怒的记录，你就能知道是什么让你发怒，那就运用这些资料来避免那些烦人情况的发生。
最终，包括遗传、教养及文化等数个因素的共同作用，会影响你对烦恼的情况做出反应和表达愤怒的方式。
幸运的是，易怒的人可以学着变成快乐的人。你总容易发怒，但是你总可以控制怒火，不让它损害你的健康。
冲动的情绪其实是最无力的情绪，也是最具破坏性的情绪。许多人都会在情绪冲动时做出使自己后悔不已的事情来，因此，应该采取一些积极有效的措施来控制自己冲动的情绪。
1．首先，调动理智控制自己的情绪，使自己冷静下来。在遇到较强的情绪刺激时应强迫自己冷静下来，迅速分析一下事情的前因后果，再采取表达情绪或消除冲动的“缓兵之计”，尽量使自己不陷入冲动鲁莽、简单轻率的被动局面。比如，当你被别人无聊地讽刺、嘲笑时，如果你顿显暴怒，反唇相讥，则很可能引起双方争执不下，怒火越烧越旺，自然于事无补。但如果此时你能提醒自己冷静一下，采取理智的对策，如用沉默为武器以示抗议，或只用寥寥数语正面表达自己受到伤害，指责对方无聊，对方反而会感到尴尬。
2．用暗示、转移注意法。使自己生气的事，一般都是触动了自己的尊严或切身利益，很难一下子冷静下来，所以当你察觉到自己的情绪非常激动，眼看控制不住时，可以及时采取暗示、转移注意力等方法自我放松，鼓励自己克制冲动。言语暗示如“不要做冲动的牺牲品”，“过一会儿再来应付这件事，没什么大不了的”等，或转而去做一些简单的事情，或去一个安静平和的环境，这些都很有效。人的情绪往往只需要几秒钟、几分钟就可以平息下来。但如果不良情绪不能及时转移，就会更加强烈。比如，忧愁者越是朝忧愁方面想，就越感到自己有许多值得忧虑的理由；发怒者越是想着发怒的事情，就越感到自己发怒完全应该。根据现代生理学的研究，人在遇到不满、恼怒、伤心的事情时，会将不愉快的信息传入大脑，逐渐形成神经系统的暂时性联系，形成一个优势中心，而且越想越巩固，日益加重；如果马上转移，想高兴的事，向大脑传送愉快的信息，争取建立愉快的兴奋中心，就会有效地抵御、避免不良情绪。
3．在冷静下来后，思考有没有更好的解决方法。在遇到冲突、矛盾和不顺心的事时，不能一味地逃避，还必须学会处理矛盾的方法，一般采用以下几个步骤：
（1）明确冲突的主要原因是什么？双方分歧的关键在哪里？
（2）解决问题的方式可能有哪些？
（3）哪些解决方式是冲突一方难以接受的？
（4）哪些解决方式是冲突双方都能接受的？
（5）找出最佳的解决方式，并采取行动，逐渐积累经验。例如，小明这几天情绪不好，原来是和父亲因踢足球发生了矛盾：父亲希望他放弃所钟爱的足球，专心学习；小明自己对足球有浓厚的兴趣，不愿放弃驰骋绿茵场。
明确了分歧的原因之后，接下来就考虑解决问题的方式有哪些？方案有如下四种：
（1）放弃足球训练，专心于学习；
（2）放弃足球训练，也不专心学习；
（3）坚持足球训练，因此影响学习；
（4）合理地安排时间，既坚持足球训练，又能兼顾学习。其中，第二、三套方案是父亲不忍目睹的，而第一、二套方案则是小明不愿接受的，既然第四套方案可为双方接受，不妨一试。
4．平时可进行一些有针对性的训练，培养自己的耐性。可以结合自己的业余兴趣、爱好，选择几项需要静心、细心和耐心的事情做做，如练字、绘画、制作精细的手工艺品等，不仅陶冶性情，还可丰富业余生活。中学生风华正茂、热情奔放、富有理想、朝气蓬勃。这是一个从幼稚走向成熟的时期；这是一个不轻易表露内心世界的时期；这是一个独立性与依赖性并存的时期；这也是一个思想单纯，少有保守观念，富有进取心的时期；同时也是应对方式情绪化，好走极端，易发生心理疾病的时期。学会管理和调控自己的情绪，是中学生走向成熟、迈向成功人生的重要基础。
六、消除愤怒的步骤
在你觉得相当愤怒的时候，为了不让身体气出毛病，也为了不因一时冲动做出后悔的事，建议你用以下3步骤来处理。
step1深呼吸
建议你第一步可以先深吸一口长长的气，然后再慢慢吐出，反复这样的动作，直到意识到自己正处于愤怒的情绪中，就可以暂时停止深呼吸的吸吐动作。当然，如果在当下被愤怒的情绪淹没，没有心力去提醒自己做深呼吸的人，可以试着暂时离开现场，等到思绪理清楚了再做后续处理。
step2整理思绪
在深呼吸、身心获得某个程度的平静后，或是离开事发现场，接下来的功课，可以试着整理思绪：首先先认同自己愤怒的情绪，千万别想压抑它，因为压抑只会让事情更糟。再来思考一下是什么样的事情惹得我如此愤怒，一旦理清楚是什么事情造成愤怒后，就可以更深一层去探讨，自己被别人触动到的是内心深处的哪个部分……慢慢抽丝剥茧后，你就会对整件事情更加清楚，也比较能顺利进入接下来的“沟通”程序。
step3试着沟通或宣泄
如果激怒你的对象是可以沟通的，那千万不要将这样的情绪像土一样埋起来置之不理，因为问题没解决，假以时日它还是会发芽的，不如趁早告诉对方你的感受、你为何会愤怒、你不希望被怎么样对待……通过沟通让彼此的想法透明化，如此一来也可以让两人的关系得到改善。
愤怒管理训练：建议你使用以下五种方法去反应自己受到诱发的愤怒情绪，其顺序依序如下：1.确认内在与外在的导火线；
2.确认自己身体会显示愤怒的线索；
3.以能对抗引起愤怒的导火线的自我语言来降低愤怒的强度；
4.采用各种方式以进一步减少愤怒，例如深呼吸、想象平静的景象、以及去专注因愤怒所引起的行为长期后果；
5.对自己的表现进行评估，若有好的学习则予以奖励。
§§§第四节 寻找宣泄的出口
一、有关发泄
发泄是心理学中提倡的心理防御机制之一。为了避免精神上的痛苦和不快，避免遭受挫折后可能产生的生理疾病，人们常常会采用各种防御机制，以维持自身的心理平衡。有人认为不能让情绪随便发泄，应该有所限制。其实发泄与限制都具有积极的意义。
当一个人在生活或工作中受到挫折或打击后，由于种种原因，当时又无法将受到的委屈或不满表现出来，只好把这种负性情绪压抑下去。但由于人的心理承受力是有限的，不良情绪长期积郁在心中，人的心理就会出现严重的失衡，也很容易导致疾病。为了维持自身的心理平衡，人们就需要去寻找一个恰当的对象将个人的消极情绪予以宣泄，使心中积压的负性情绪得以稀释，从而摆脱这种负性情绪的干扰，保持心理的平衡。因而，宣泄可以帮助人们排遣不良情绪，但宣泄要合理。你可以找一个知心朋友倾诉，一吐为快，想哭就哭。不习惯哭泣的，可以通过跑步、打球、写信等方式，将体内因不快聚结起来的能量向外界发泄。而且，我们也往往有这样的体验，一旦这种负性情绪得以发泄后，内心便会产生一种如释重负的感觉，心情就会舒畅。
发泄，无需任何心理准备或技术要求，发泄经常得不到公正的评价，因而使不少人即使是内心非常苦闷，也不敢轻易地流露，从而郁积在心里，成为一种更可怕的挫折或者打击。人有苦闷就应发泄，只要手段正确，分寸恰当。
国外对于发泄方法的运用已做出一些有益的尝试。例如，前苏联曾开设了“吵架”俱乐部，这个俱乐部的任务是通过训练使人减少冲突，“若想不与别人吵架，就得多吵几次”。有的国家开设了“骂人”俱乐部，心里有了闷气无处发泄，可以到“骂人”俱乐部去骂工作人员，出了气，就释放了过激情绪，骂完交费就走。日本一些大公司用橡皮制作经理人的模型，职员们可以对它拳打脚踢，发泄心头怒火。有的国家采取交费打电话，接通后可以随便骂接话员。这些机构就是企图通过这些手段让人宣泄情绪，把不良情绪释放出去，好恢复情绪。设置这样的机构，对我国未必适宜，但用宣泄法恢复良好情绪的方法却可以借鉴。
愤怒是一种情绪，不同的人会有不同的表现方式。
现代社会人们的精神日益紧张，心理负荷不断增加，人们变得脆弱易怒。
一些青年学生情绪处于抑郁状态。这些学生出现心理问题，与他们的成长环境是分不开的。
二、危害
现代社会人们的精神日益紧张，心理负荷不断增加，人们变得脆弱易怒。尤其是人到中年，要为很多事情操心，不知不觉中，这些琐碎的事情在心里渐渐沉积，成为挥之不去的压力。有些家长正是在这种不知不觉中把自己的压力带给了孩子，甚至是发泄在孩子身上。其实，使怒气徘徊不去的正是你自己的消极思维方式。一旦你意识到愤怒的情绪是源于自己考虑事情的方式，你就能负担得起控制情绪的责任。要知道愤怒心理可引起血压升高，这是正常的生理现象。只要把愤怒的情绪发泄出来，情绪松弛了，血压也就跟着降了下来。如果愤怒的情绪受到压抑，不能自由地发泄出来（有人称之为慢性愤怒），情绪上的紧张就不能得以松弛，血压也就一直保持在较高的水平。所以说任何情绪都需要疏导、宣泄，不要积累压抑，长时间压抑对身体健康极为不利！
心理专家认为，人们的愤怒情绪大多数是由于沟通不畅造成的。同学之间、同事之间、夫妻之间都应尽量创造机会心平气和地表达自己的意见，同时也给对方表达意见的机会，这样才能使双方更好地彼此了解。很多时候，愤怒会掩盖一些感觉。当自己要愤怒的时候，应尽量控制自己不跟自己的情绪走，当然也不跟着对方的情绪走，最好是暂时离开，让自己冷静冷静，冷静后往往会有新的看法，这时再处理问题，就会更理智。
愤怒就像是压力锅中的蒸汽，不发散出来就会不停地郁积，直至爆炸。因此，消除愤怒、缓解压抑情绪是对身心健康十分重要的事情。一般情况下，让愤怒情绪发泄出来是较为有效的方法，而最可取的是“降温法”。
三、宣泄的方式
宣泄的管道有很多，找人吵架、迁怒其他人、打狗打小孩都不是正确且有效的方法，只有用心为自己的情绪找到出口，才能让情绪的困扰真正远离。有幅漫画，一位总经理模样的人正在训斥一名职员，职员无奈，便转而训斥他的下属，下属挺火，回家后居然莫名其妙地把气撒在妻子身上，妻子气极，便把受到的委屈一古脑儿发泄在儿子身上，打了儿子一个耳光，儿子恼怒之际，居然飞起一脚踢向小狗，小狗疼得乱窜，发疯似地冲出门乱咬，正好咬着从这路过的总经理！
请注意，这里的职员训斥下属，下属训斥妻子，妻子打了儿子，儿子踢了小狗，便是本文所谓的“宣泄”。
的确，人生总不大可能永远是鸟语花香。在琐碎的生活中，人们的确可能遇到委屈、苦恼与憋闷的事，每当此时，当事人也的确需要“释放释放”他的怒气。因此，“宣泄”并不奇怪，乃是宣泄者企图谋取心理平衡的一种客观需要。
换言之，既然心中的怒火是火山，也应喷发，就理应为它选一个最佳的喷发方式。
究竟选择何种宣泄方式，常常会因人而异。
比如，理智者会因其冷静而从从容容地调整自己的心态，鲁莽者会因其冲动而“莫名其妙”地误伤他人——正如上文提到的漫画。而愚蠢者则会“莫名其妙”地走向极端，甚至采用最不可取的自残形式，这就是一句老话说的：生气时踢石头，疼的是脚趾头。
不信请再细品上述漫画，“妻子”何辜？“儿子”何辜？“小狗”何辜？他们平白无故地挨骂挨打挨踢，不就是因为宣泄者的方式不对头吗？
由此可见，莫名其妙地乱发泄，常常会使人感到不近情理，这样的发泄，也只能被视为一种糊涂，一种可怜巴巴的“孩子气”。不是吗？既然把污水泼在别人身上意味着伤害无辜，既然自残式的“踢石头”只会白白地伤害自己，那么，当我们有苦恼有烦闷需要宣泄时，就理应“选择”一个理智而道德的方式。
这样的方式很多，去旅游，去钓鱼，去弹琴，去读书，去下棋……让清凉的山风把苦恼吹跑，让活泼的流水把苦闷冲走，让优美的琴声给你诗意，让书中的乐趣送你安宁，让朋友给您讲个足以分忧的小故事，如此赶走“苦闷”，不也是一种人生的境界与智慧吗？
有人把人的心理比喻成一个气球，在日常生活中，我们经常把一些欲望、冲动、需要等压进这个气球，于是这气球越来越大，当压到一定程度时，我们就会觉得内心的压力太大了，气球快要爆炸了的感觉。适当、适时、适地地宣泄，对于维护心理的健康和平衡非常重要，下面介绍一些宣泄的技巧经验，供大家参考。
