维生素B族：维生素B1能促进胃肠功能，增进食欲，帮助消化，消除疲劳，防止肥胖，润泽皮肤和防止皮肤老化。瘦肉、粮食、花生、葵花子、松子、榛子、紫皮蒜中富含维生素B1。维生素B2有保持皮肤健美，使皮肤皱纹变浅，消除皮肤斑点及防治末梢神经炎作用。维生素B2供给不足，可引起皮肤粗糙、皱纹形成，还易引起脂溢性皮炎、口角炎、唇炎、痤疮、白发、白癜风、斑秃等。肝、肾、蛋、干酪、蘑菇中的大红蘑、松蘑、冬菇、干果中杏仁、蔬菜中金针菜、苜蓿菜含维生素B2丰富应经常食用。维生素B6能促进人体脂肪代谢，滋润皮肤；维生素B1、B2能促进皮肤的新陈代谢，使血液循环畅通，因而被称为“美容维生素”。含维生素B1、B2的食物有动物内脏、鱼类、蚝类、臭豆腐、酱豆腐等。
维生素C：维生素C又叫L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素，能够治疗坏血病并且具有酸性，所以称作抗坏血酸。在柠檬汁、绿色植物及番茄中含量很高。抗坏血酸是单斜片晶或针晶，容易被氧化而生成脱氢坏血酸，脱氢坏血酸仍具有维生素C的作用。在碱性溶液中，脱氢坏血酸分子中的内酯环容易被水解成二酮古洛酸。这种化合物在动物体内不能变成内酯型结构。在人体内最后生成草酸或与硫酸结合成的硫酸酯，从尿中排出。因此，二酮古洛酸不再具有生理活性。
维生素C有分解皮肤中黑色素，预防色素沉着，防治黄褐斑、雀斑发生，使皮肤保持洁白细嫩的功能，并有促进伤口愈合、强健血管和骨骼的作用。因此，应多吃含维生素C丰富的食物，如山楂、鲜枣、柠檬、橘子、猕猴桃、芒果、柚子、草莓、西红柿、雪里蕻、白菜、苦瓜、菜花等。这些食物既能满足人体对维生素C的需要，还含有大量的水分，是人体最佳的皮肤滋润佳品。此外，新鲜蔬菜和水果也是多种维生素C的来源，对调节人体血液循环，促进机体代谢，保护皮肤细胞和皮肤弹性都有益处。
维生素C的生理功能
每天的需求量：成人每天需摄入50～100mg。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花和200毫升橙汁。
维生素D：维生素D为类固醇衍生物，属脂溶性维生素。维生素D与动物骨骼的钙化有关，故又称为钙化醇。它具有抗佝偻病的作用，在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油含量最丰富。
维生素D能促进皮肤的新陈代谢，增强对湿疹、疮疥的抵抗力，并有促进骨骼生长和牙齿发育的作用。服用维生素D可抑制皮肤红斑形成，治疗牛皮癣、斑秃、皮肤结核等。体内维生素D缺乏时，皮肤很容易溃烂。维生素D从食物中仅可少量获得，大部分是通过紫外线照射在皮肤上转化而成的。最简单的补充方法是服用鱼肝油制剂。但因鱼肝油是维生素A和D共同组成的，服用过量可引起中毒，最好在医生指导下服用。含维生素D的食物有各种海鱼的肝、鳕鱼、比目鱼、鲑鱼、沙丁鱼、动物肝脏、蛋类、奶类。
每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。
在人体中的维生素D主要是D3，来自于维生素D3原（7-脱氢胆固醇）。因此多晒太阳是预防维生素D缺乏的主要方法之一。
维生素E：维生素E又名生育酚，是一种脂溶性维生素，主要存在于蔬菜、豆类之中，在麦胚油中含量最丰富。维生素E在美容护肤方面的作用是不可忽视的。因为人体皮脂的氧化作用是皮肤衰老的主要原因之一，而维生素E具有抗氧化作用，从而保护了皮脂和细胞膜蛋白质及皮肤中的水分。它还能促进人体细胞的再生与活力，推迟细胞的老化过程。此外，还能促进人体对维生素A的利用；可与维生素C起协同作用，保护皮肤的健康，减少皮肤发生感染。因此，为维护皮肤的健美及延缓衰老，应多吃富含维生素E的食物，如豌豆油、葵花子油、芝麻油、蛋黄、核桃、葵花子、花生米、芝麻、莴笋叶、柑橘皮、瘦肉、乳类等。总之，每天摄入足够的维生素食物对于人体健康和皮肤健美都是十分有益的。
每天的需求量：成人每天的维生素E需要量尚不清楚，但动物实验结果表明，每天食物中有50毫克即可满足需要。妊娠及哺乳期需要量略增。4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有一天所需的维生素E。
维生素K：维生素K属脂溶性维生素，由于它具有促进凝血的功能，故又称凝血维生素。常见的有维生素K1和K2。K1是由植物合成的，如苜蓿、菠菜等绿叶植物；K2则由微生物合成。人体肠道细菌也可合成维生素K2。现代维生素K已能人工合成，如维生素K3，为临床所常用。
维生素K溶于线粒体膜的类脂中，起着电子转移作用，维生素K可增加肠道蠕动和分泌功能，缺乏维生素K时平滑肌张力及收缩减弱，它还可影响一些激素的代谢。
维生素是维持人体正常功能不可缺少的营养素，是一类与机体代谢有密切关系的低分子有机化合物，是物质代谢中起重要调节作用的许多酶的组成成分。人体对维生素的需要量虽然微乎其微，但作用却很大。
维生素不仅维护着身体健康，也维持着生命的延续。通常来讲，只要食物结构达到平衡，人们可以从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。但问题是达到这种平衡并不很容易，所以维生素缺乏也并不少见。例如工作压力比较大的人群，经常上夜班的人或经常在高温、高热、寒冷等情况下工作的人，以及偏食的儿童、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、减肥者、素食者、营养需要大增的孕妇、患病者等。补充适当剂量的维生素是有益的。过度疲劳的身体也需要额外的维生素。所以，补充维生素对现代人保持健康还是值得推荐的一种方式。
健康警惕：人们需要补充维生素，但需要有个度，补充太多不仅浪费资源，还可能会影响其它成分的代谢。因此，维生素的补充要适量，不能超过规定的量。
§§§第七节：膳食纤维是第七类营养素
蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、水和维生素是人体所必需的六大营养素。膳食纤维素是继前六种营养素后，被营养学家称为第七营养素的一类营养物质。纤维素是多糖类化合物，主要是植物纤维类，如木质素、半纤维素、果胶、树胶、多糖胶等。它们含在蔬菜、水果、谷类、豆类中。纤维素的重要特点是吸水性强，吸水后膨胀持水，体积增加好几倍，对调节代谢、营养平衡是不可缺少的要素之一。
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中。非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。
果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。
膳食纤维素对人体有特殊的生理代谢作用。人们食入纤维素后，由于它吸水膨胀，减少了其他食物的摄入量，这样就减少了能量的摄入，同时也稀释了肠中有害物质的浓度，有利于营养物的吸收。由于能量摄入的减少，对肥胖者控制体重更有利，对糖尿病患者控制血糖水平也有好处。
适量的纤维素在胃肠内，可促进胃肠蠕动，加快排便时间，减少肠内有害物质的滞留时间，从而减少癌症的发生。胃肠蠕动的加快，导致结肠的渗透作用加强，吸水排出，减轻泌尿系统的压力，减少疾病。
膳食纤维可减少癌症发病率。在肠内，纤维素受微生物作用而发酵分解，酵解产生的多糖类物质不能被人体的消化酶分解。从食物进入人体的有毒物质，如亚硝胺、苯并芘、霉菌毒素等以及消化系统代谢产生的各类毒素，可以与多糖类物质相互作用，减低或抑制了有害毒物的作用，维护人体健康。
膳食纤维有特殊的螯合作用，可以螯合胆固醇，抑制胆固醇的吸收，降低血中胆固醇的浓度，有利于防治高血脂和动脉粥样硬化等心血管疾病。
膳食纤维的生理功能：
膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。
1）预防便秘及肠癌。膳食纤维吸水后可增加粪便的含水量使其变软，同时也能促进肠道蠕动而加速排便，从而减少致癌物质在肠道内的停留时间，还可促进肠道有益菌群的增殖，在肠壁形成保护屏障，因此可有效预防便秘及肠癌。
2）膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，预防高血脂症和高血压。肝脏中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠能帮助消化脂肪，然后胆酸会被小肠吸收回肝脏再转变成胆固醇。由于膳食纤维在小肠中能形成胶状物质将胆酸包围，胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。于是，当肠内食物再进行消化需要胆酸时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而降低了血中的胆固醇，令冠心病和中风的发病率随之降低。
3）膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。
4）膳食纤维可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些营养素的合成。
5）控制体重。水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，可使人产生饱腹感，从而减少食物的摄入量，也有人认为膳食纤维可能是通过影响胃肠中的某些激素而影响了食物的摄入量；膳食纤维还可减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可解决饱腹而不挨饿的问题，因而对于控制体重很有帮助。
6）预防皮肤疾病。膳食纤维能够将吸附于肠壁的宿便排出体外，减少人体对其中毒素的多次吸收，因而可以减少许多皮肤疾病尤其是面部疾病如痤疮的发生。
7）预防糖尿病。膳食纤维在胃肠中能形成一种粘膜，使食物营养素的消化吸收过程减慢，而在整个消化道中进行消化吸收，从而降低血糖水平。实验证明，食物中膳食纤维含量越高，血糖指数就越低，即不易引致血糖升高；膳食纤维含量越低，血糖指数就越高，即容易引致血糖升高。研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升，还可直接影响血液中胰岛素的调节，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。
如何补充膳食纤维呢？
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮中含膳食纤维较多；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。
多食用蔬菜、水果、杂粮是增加膳食纤维的办法，正确的膳食纤维摄入法为：不同种类膳食纤维的作用不同，不要把饮食限定在特定的食物上，吃的品种应当尽量多一些，每天吃够30种食物是一个目标。多吃水果，少喝果汁，水果中的膳食纤维比果汁中高。不要过分依赖加工食物的膳食纤维，尽可能从天然食物中摄取，与此同时还能摄取其它营养素。
健康警惕：由于两种纤维对健康都很重要，营养学家推荐两种都食用。最简便的做法是在日常饮食中添加富含纤维的食品。在美国和加拿大，成人每天的纤维摄入量为15克左右，低于推荐的每天25至35克。但是儿童的摄入量应适当减少。专家建议逐渐摄入纤维，避免过量，因为纤维可能有负面作用，太多的纤维可能会：在孩子摄入足够的食物及满足营养需要前塞满孩子的胃。阻碍身体对钙、锌、铁等基本矿物质的吸收。这会给饮食中矿物质已经含量有限的孩子带来问题。
