4.运动方式
比较适合糖尿病患者的运动方式有步行、慢跑、游泳、划船、阻力自行车、有氧体操等。进行适当的球类活动、太极拳、木兰拳、原地跑或登楼梯等也是一些简单可用的运动锻炼方法，可根据患者的兴趣爱好和环境条件加以选择。
每次运动前还应做好准备活动，运动后做好放松活动。
（二）Ⅰ型糖尿病患者的运动疗法
Ⅰ型糖尿病的治疗原则与Ⅱ型糖尿病治疗原则不同，一旦确诊就宜首先实施胰岛素治疗和饮食控制，待血糖得到较好控制后再实施运动疗法。运动是儿童正常生长发育所需要的一个促进因素，运动锻炼对Ⅰ型糖尿病患者有两重意义：一方面，可促进患儿生长发育，增强心血管功能，维持正常的运动能力；另一方面，可提高外周组织对胰岛素的敏感性，增强胰岛素的作用，有利于血糖的控制。经常参加运动的Ⅰ型糖尿病患者其糖代谢控制较好，今后并发症的发生率和病死率均明显减少。
运动的种类和运动强度可根据Ⅰ型糖尿病患者的年龄、病情、兴趣爱好和运动能力而定，如选择步行、慢跑、踢球、跳绳、游泳、舞蹈等均可。开始时运动强度以最高心率的50%～60%为宜；运动时间从20分钟开始，逐渐延长，每周运动3～4次。随着运动能力的提高，可逐渐增加运动的时间和运动次数。
每次运动应适度，不要过度劳累，以免加重病情。在制订Ⅰ型糖尿病患者运动方案时，因多为儿童或青少年，应多注意运动的兴趣性和直观性，不断变换运动的方法和内容，以提高他们对运动的积极性，并使运动能长期坚持，达到促进生长发育的目的。
五 运动处方
18～25岁Ⅰ型糖尿病患者的运动处方（参考）
该年龄段Ⅰ型糖尿病患者已经对自身疾病有了一定的认识，生理和心理上也基本发育成熟，能够比较好地配合各种治疗，因此该时期是Ⅰ型糖尿病治疗最为重要的时期。此外，该时期患者身体素质处于巅峰状态，适应性良好，虽然随着病程的发展可能已经出现了部分并发症，但通过积极的综合治疗能够达到康复或者控制病情的程度。
该年龄段Ⅰ型糖尿病患者还应当积极主动地进行以药物、营养、运动疗法为主的综合疗法，要意识到这项疾病治疗的长期性和困难性，保持乐观情绪。
（一）有氧练习
1．游泳
练习方法：用任何一种姿势均可，推荐到有一定医疗条件的游泳馆进行。
下水前应做热身准备活动，如扩胸、伸展各关节、压腿等练习。下水后先慢游25～50米，站在水中或到池边休息1～2分钟，身体适应水性后，可加长距离，一次游50～100米再稍事休息，如此反复进行。注意游泳的速度不要太快，以中等强度为宜。
要求：每次游泳0．5～1小时，可每天进行，不推荐到江河湖海中游泳。由于游泳运动量较大，运动可能导致低血糖，有相应症状应立即停止游泳，上岸休息。
作用：提高耐力及心肺功能，增强体质，改善代谢，预防或纠正肥胖，增加上臂部、腿部肌肉，提高血糖调控能力。此外，水还具有一定的按摩作用。适用于预防性运动者和运动开展后身体素质达到一定要求的患者。
评价方法：自我感觉身体轻松，精神爽快，四肢舒展。出现诸如头晕、身体发冷、四肢无力等低血糖症状应立即停止运动，上岸休息，及时补充糖分，纠正低血糖。切记高血糖的危害以年计，低血糖的危害以秒计。
2．自行车骑行
练习方法：骑行时，上体稍前倾，两臂稍直伸出，松肩，两肘轻夹上身，两手紧握车把，左右手用力均匀；腿裆稍夹，两大腿开裆要平行，不要外扭；脚掌踩在踏板上，全身放松，肛门上提，左右脚下踩时尽量让脚踝伸直，上抬时脚尖上跷，用脚跟下蹬。
要求：每次骑行1～1．5小时，距离35公里左右，每天1次或每周3～5次。
骑行过程中注意补充水分，身上需带糖块，防止低血糖的发生。最佳运动时间为饭后1．5小时，忌空腹运动。
作用：增强体质，提高耐力，减少腹部及内脏脂肪从而提高胰岛素敏感性，增加腿部肌肉量从而提高糖耐量。
评价方法：自我感觉腿部有力，运动协调，车速中等，有效心率120～130次／分。
（二）力量性运动
1．腰部
方法：备活动5分钟左右，腰、背、髋部的肌肉，关节，韧带的伸展练习。
俯卧挺身：练习者俯卧在床上脚固定，双手交叉抱住后脑，上体伸出床缘，向下俯身，接着用力向上挺身之最大限度，稍停，还原继续做。视个人情况决定运动量，一般30～50次。
仰卧两头起：练习者仰卧在床上，手臂及双脚伸直，靠腹肌收缩，上体和双脚同时向上抬，可以屈腿，还原，反复做40次左右。
侧卧弯起：侧卧床上脚固定，两手抱头后向上弯起，要求抬头挺胸，尽量使脊柱侧曲，做30次左右。
相关器械：（略）原则上中等强度，中等数量。
2．腿部
方法：准备活动3分钟左右，活动膝部关节、韧带和股四头肌。
坐姿小腿伸屈：坐在凳子上，上体正直，小腿自然下垂，与大腿夹角成90°左右，然后伸小腿，靠股四头肌收缩力使小腿和大腿成一直线，反复做30次左右。
站桩：身体靠墙边站立，双足比肩稍窄然后屈膝，膝关节角度在150°左右，然后脚跟离地，后背靠墙，两臂自然下垂保持姿势2～10分钟，使膝关节打颤、发热，每次做1～2组。
相关器械：（略）原则上中等强度，中等数量。
作用：减少腹内腹外脂肪，长期坚持可减少胰岛素用量。明显增加肌肉横截面积，促进肌糖原在体内糖代谢中的作用。
评价方法：原则上进行中等运动强度和中等运动数量的力量练习。运动后锻炼部位肌肉有一定的酸痛感，休息1～2天可消失。有肾脏大血管并发症患者不宜进行此类型活动。
18～25岁Ⅱ型糖尿病患者的运动处方
该年龄段Ⅱ型糖尿病发病率比较低，本书仅简要介绍。
生理上，该年龄段患者身体各项机能仍处于上升期，患病后代偿能力较强，对积极的治疗有良好的适应性，治疗的成效也能很快得到体现；心理上，该年龄段心理逐渐趋向成熟，可以充分认识自身疾病的状况，因而能够很好地配合各种治疗。因此，这一时期的Ⅱ型糖尿病患者必须充分了解自身疾病，理解各种疗法进行的必要性。
（一）有氧练习
1．跑步
练习方法：先慢跑5～10分钟，待身体逐渐发热后，在稍事加快速度，时间为20～40分钟，前后共用30～50分钟。跑时动作要放松、自然，呼吸与跑的节奏相配合。视个人喜好采取较大或较小的跑幅和速率，以脚后跟着地，两臂自然屈曲前后摆动。
要求：适用于预防性运动者和运动开展后身体素质达到一定要求的糖尿病患者。可由步行→慢跑→跑步作为阶段性运动项目逐步实行。每次运动30～50分钟。运动目标心率为110～130次／分，随着耐力的增强可逐渐加至130～140次／分。
作用：增强心肺功能，提高耐力，改善机体代谢，减少腰腹部脂肪，提高糖耐量，增加腿部肌肉，促进肌糖原摄取利用。
评价方法：视运动进行阶段而定，有效心率在100～150次／分范围内。长期跑步锻炼可显着缓解Ⅱ型糖尿病合并肥胖，感觉体力增强，身体有力。
2．游泳
练习方法：用任何一种姿势均可，利用游泳馆、池或自然条件的江、河、湖、海。下水前应做热身准备活动，如扩胸、伸展各关节、压腿等练习。下水后先慢游25～50米，站在水中或到池边休息1～2分钟，身体适应水性后，可加长距离，一次游100～200米再稍事休息，如此反复进行。注意游泳的速度不要太快，以自己体能的中等强度为宜。水性较好者可以中等偏低强度持续游500米以上再稍事休息。
要求：每次游泳0．5～1小时，每周2～3次，有条件或天气较热可每天进行。江河湖海中游泳须注意安全。由于运动量较大，运动时注意防止低血糖。
作用：锻炼呼吸肌，增强心肺功能，增加肌力，有效减少皮下和腹内脂肪。
此外，水还具有一定的按摩作用。适用于预防性运动者和有一定运动基础的Ⅱ型糖尿病患者。建议采用较小强度长时间游泳。
评价方法：自我感觉身体轻松，精神爽快，四肢舒展。出现诸如头晕、身体发冷、四肢无力等情况应马上停止运动，上岸休息，纠正低血糖。
3．自行车骑行
练习方法：骑行时，上体稍前倾，两臂稍直伸出，松肩，两肘轻夹上身，两手紧握车把，左右手用力均匀；腿裆稍夹，两大腿开裆要平行，不要外扭；脚掌踩在踏板上，全身放松，肛门上提，左右脚下踩时尽量让脚踝伸直，上抬时脚尖上跷，用脚跟下蹬。每次骑行40～50分钟，距离20公里左右，每天1次或每周3～5次。
要求：器械、普通自行车、山地车均可。骑车时，全身放松，呼吸自然，两脚用力均匀。
作用：增强体质，提高耐力，增加腿部肌肉量，增加肌糖原的摄取利用，可有效减少腹部及内脏脂肪，降低胰岛素抵抗，提高机体代谢水平。
评价方法：自我感觉腿部有力，运动协调，车速中等，有效心率100～130次／分。配合疲劳度自我感觉。
（二）力量性练习（具体方法参见第七章）
1．上臂
方法：准备活动3分钟左右，胸背肌肉的拉伸以及上臂关节的伸展练习。
动作：俯坐弯举；杠铃弯举；哑铃侧平举；俯立侧平举；俯立臂屈伸；哑铃前平举；俯卧撑。
作用：增强体质，提高耐力，减少上臂部脂肪，从而提高胰岛素敏感性，增加上臂肌肉量从而提高糖耐量。
评价方法：原则上进行中等运动强度和中等运动数量的力量练习。运动后锻炼部位肌肉有一定的酸痛感，休息1～2天可消失。有肾脏大血管并发症患者不宜进行此类型活动。
2．腿部
方法：准备活动3分钟左右，活动膝部关节、韧带和股四头肌。
动作：深蹲；腿屈伸；腿弯举；箭步蹲；站立举踵。
作用：减少腿部脂肪，长期坚持可缓解胰岛素抵抗，增强肌糖原缓冲池的功能。此外，力量练习可明显增加肌肉横截面积，进一步促进肌糖原在体内糖代谢中的作用。
评价方法：原则上进行中等运动强度何种等运动数量的力量练习。运动后锻炼部位肌肉有一定的酸痛感，休息1～2天可消失。有肾脏大血管并发症患者不宜进行此类性活动。
3．腹部
方法：准备活动5分钟左右，腰、背、髋、腿部的肌肉，关节，韧带的伸展练习。
动作：搁腿仰卧起坐；悬垂举腿；直腿上举；坐姿举腿。
作用：减少腹部尤其是腹内脏器的脂肪，长期坚持可缓解胰岛素抵抗，增强肌糖原缓冲池的功能。此外，力量练习可明显增加肌肉横截面积，进一步促进肌糖原在体内糖代谢中的作用。
评价方法：原则上进行中等运动强度和中等运动数量的力量练习。运动后锻炼部位肌肉有一定的酸痛感，休息1～2天可消失。有肾脏大血管并发症患者不宜进行此类型活动。
六 注意事项
为了使糖尿病患者运动疗法更有效地进行和实施，应注意以下几方面：
（一）运动前的检查
糖尿病患者在进行运动锻炼前，应进行一次全面的体格检查。有条件的可做一次运动试验，以早期发现糖尿病患者潜在的心血管疾病。同时，运动试验也可判断患者心血管系统对运动的反应能力及本身的体力活动能力，便于制订合适的运动方案。
（二）运动中运动量的选择
运动量要适当，应量力而行，过度劳累会引起酮症，使糖尿病的病情加重。
尤其应避免短时间较剧烈的运动，以免刺激交感神经兴奋，而使血糖升高。
（三）运动锻炼应循序渐进
从小运动量开始逐步增加，同时密切观察血糖、尿糖及症状的变化，及时调整运动方案。运动锻炼应持之以恒，长期坚持必能达到理想效果。
