两个极限都与个人的运动和健康水平有关，不常活动的人有氧极限通常较低。假设一个人的日常活动很少超过慢走，那么一次快速行走就可以超过他的有氧极限而产生相应的效果。经常参加大强度的运动则能提高有氧上限，因此经常运动的人有一个较高的有氧极限和一个更高的有氧上限。
2．心率
通常简单易行的方法是以运动时的心率来界定强度的大小，但也有其他参考指标。为了确定训练强度，首先要学会如何测算脉搏。心脏的跳动将血液泵入动脉，血液的波动所引起的脉冲则可以通过搭在动脉上的手指被感知。经常用来测算的脉搏是喉结两边的颈动脉和腕关节处拇指底部的桡动脉，因为它们容易被找到。在颈动脉处测算脉搏是最常用的方法，但须注意过分按压此处容易引起心率的反射性减慢，导致误测。桡动脉比颈动脉难找，移动手指放在拇指与手腕结合部有助于确定脉搏，有医学常识者通常使用这种方法。
一旦脉搏被找到，心率便可通过每分钟的脉搏数确定。安静时的测算比较容易。要确定运动心率，最实用的方法是测量运动停止后的即刻脉搏。运动后的1分钟内脉搏已经显着降低，因此关键是要在运动结束后迅速找到脉搏开始计数。通常可以测算10秒或15秒的脉搏数，然后乘以6或者乘以4来估算每分钟的心率。
3．时间和频率
对于体质较弱的人来说，一周2～3次，每次20分钟以上的有氧练习便是有效的。但对于体质强健者，或者随着耐力的增强，如要取得明显的锻炼效果的话，就必须提高锻炼的频率以及延长每次锻炼的时间。由于个体差异的存在以及每个人的要求和目标不尽相同，所以在这里我们很难给出精确的运动时间和频率。一般来讲，建议每周运动3～6次，每次运动时间控制在20～80分钟，便能起到控制体重、增进心肺功能的作用。如果你想根据所需消耗的热量来精确地推算运动时间，那么可以根据布罗伊达制作的关系图来确定。前提是你先得通过仪器测得你的最大吸氧量。
（三）基本要求
1．时间和地点
在你喜欢的时间里进行锻炼，可以是早餐前，也可以是在傍晚工作之后，甚至在夜间。总之，只要你认为合适即可。但是必须提醒你的是，不要在饭后一小时内进行剧烈的跑步，那会损伤你的消化系统。
选择你喜欢的地方进行慢跑，可以是公园、操场，附近的小路。在最初的几周里，最好能避开坚硬的路面。偶尔改变一下跑步的路线能帮助你保持兴趣。如果遇到恶劣的天气，那么可以用室内的跳绳练习加以替代。
此外，除非你喜欢独自运动，否则最好找个锻炼伙伴。有一个与你有相似兴趣、能力和锻炼目标的伙伴，锻炼会变得更加轻松和易于坚持。
2．衣着
慢跑对服装没有太多的要求，但最好穿上透气、吸汗、保暖的棉质内衣。
在气温较低的时候，可以戴上手套和软帽。起风时，一件薄的风衣可以帮你挡住冷空气的入侵。此外，舒适的跑鞋至关重要。注意选择大小合适、底面厚实的鞋子。
3．技巧
直立向上的姿势最省力。跑步的时候保持你的背部自然伸直，抬头，放松肩部，以一个舒适的姿势弯臂握拳，尽量减少手臂的摆动幅度。随着速度的加快，增加呼吸的次数，腿部要完全放松，不要有意迈大步。研究表明，最舒适的步伐也就是最有效的步伐。
初学者最常见的错误是脚部落地方式不对。脚前部首先落地的方式适用于短距离跑和冲刺，但不适宜在长距离跑步锻炼中使用，并有可能导致酸痛。
我们建议脚后跟首先接触地面，着地要轻，然后向前滚动，接着逐步过渡到脚的前部，最后直至全脚掌着地。这种脚后跟着地技术容易掌握，并且成为大部分长跑运动员的首选。在跑步锻炼几周后，如果你的落地方式正确，鞋后跟的边缘就会出现磨损的痕迹。
（四）锻炼课表
锻炼课表根据运动健康专家布莱恩·萨克博士的慢跑计划改编而成，针对的是所有旨在通过有氧训练以改善心肺功能、控制体重、消除多余脂肪、改善形体的中青年。这个有氧锻炼课表一共分为三个阶段，每一个月为一个阶段。每3天（周一、二、三）的内容为一个小周期，之后的3天（周四、五、六）重复前3天的内容。周日则完全休息。
每周的计划包括三个部分：基础活动、长距离跑和短距离跑。如果哪一周的任务过于轻松，那么就把计划提前一些；如果难以完成，就相应地推后一点。
如果你的体质较弱，那么可以把某些跑步内容的要求适当降低一些；反之，如果你的基础较好，那么不妨适当提高跑步的速度。总之，你可以根据实际情况适当调节，但务必把运动的强度控制在你所希望的目标区域之内。在大多数的日子里，你要有间歇地进行慢跑，并用散步来放松。当你认真地完成了这个训练计划之后，相信你一定会有所改变，无论是你的体力、心肺功能还是形体。
（五）常用的有氧锻炼方式
1．慢跑／跑步
慢跑的主要有利条件是简单易行，只需一双好的跑鞋和适宜的运动服装，而不需太多的技巧。只要坚持，几乎任何人都能从中受益。在这里，我们向你推荐慢跑，因为它简单易行，容易控制运动强度和时间。
2．步行
几乎所有年龄段的人、任何能力水平的人都可以进行。过去认为步行不能达到心率的目标区域而效果不佳，但是现在有证据表明：长时间的步行不仅是消耗热量的途径，而且能有效地降低罹患心血管疾病的概率。如果你还希望通过步行增大你的最大吸氧量，那么还得将步行练习做得更猛烈些，把心率提升到目标区域。
3．跳绳
如果以慢速和中等速度练习，跳绳便是有氧运动。要想取得理想的效果，必须持续一定的时间并与其他方式结合起来。
4．溜冰
溜旱冰是近来广受青少年喜爱的项目，也是非常有效的有氧运动。须注意的是，与其他有氧运动相比，溜冰有更大的受伤危险。因此，在从事该项练习时应采取预防措施，包括戴头盔、护膝和护肘等。
5．有氧舞蹈
该运动第一次普及是在20世纪70年代。从那时起，逐渐被发展成广受欢迎、具有强烈节奏感的爵士舞、拉丁舞和街舞。
6．登山和徒步旅行
同慢跑一样，登山和徒步旅行也是非常好的练习形式。它们具有户外运动的优点，在风景优美的环境下使身体得到锻炼。
7．有氧器械练习
有氧器械有许多种，包括功率自行车、越野滑雪橇等。这类器械的好处是可以在室内随时使用，不用顾及天气等因素的影响。
三 柔韧性锻炼
柔韧性是指身体某个关节或关节组活动范围的幅度。良好的柔韧性对我们来说非常重要。它能使人的动作舒展，帮助肌肉轻松、高效地活动，并有助于减少某些运动损伤或肌肉骨骼的疾病。可见，柔韧性之于身体，好比整部机器的润滑程度一般重要。但通常柔韧性是健康体能的组成部分中最易被我们所忽视的一项。
柔韧性的好坏由骨和关节软骨的形状、肌肉的长度和伸展性、肌腱、韧带、穿过关节的筋膜等因素共同决定。关节的运动幅度是有可能发生变化的。一种情况是关节不能正常地弯曲或伸展，也就是通常所说的关节“过紧”、“僵硬”，关节炎患者便是极端的例子。另一种极端情况则是关节过于柔软，成为“屈曲性关节”，典型的例子就是杂技团的柔术演员。对正常人来说，过犹不及，两种极端情况均不可取。每个人都必须根据个人的需要拥有合适的身体柔韧性，以便高效率地完成日常生活中的动作。
（一）基本知识
1．缺乏运动可能降低关节的灵活性
长期缺乏全幅度的运动容易导致关节肌肉和韧带的变短、灵活性降低。
例如，长时间地维持不健康的姿态或工作姿态，或者身体某部分维持固定不动的造型时，都会导致软组织变短和灵活性丧失。此外，关节炎、关节软骨钙化以及受伤都会损害关节，引起关节疼痛进而妨碍伸展运动。
2．关节过于松弛的危害
关节过度灵活被称作“关节松弛”。关节过于灵活的人很容易发生运动性损伤，尤其在膝关节和踝关节。最近的研究发现，“关节松弛”者在步行和慢跑时要比那些关节柔韧性适中或较“紧”的人耗用更多的能量。可见，对于关节过于松弛的人来说，经常锻炼关节周围的肌肉是非常必要的。
3．每个关节的柔韧性都有其特殊性
人体是多关节的，没有一个柔韧性测试能够涵盖所有关节的柔韧性。例如，膝部和腰腹部肌肉过紧的问题可以通过坐位体前屈的测试来反映，但各个独立关节的柔韧性却不能从这个测试中得到反映。这是因为进行坐位体前屈测试时两腿必须伸直，因此根本无法区分测试的到底是“膝部柔韧性”还是“腰部柔韧性”。
4．柔韧性的年龄、性别和种族差异
人在生长过程中，其柔韧性是不断增加的，但到青春期以后就开始逐渐降低。一般来讲，女性的柔韧性要好于男性，通常认为是关节解剖结构上的差异所致，就像两性在运动类型和范围上有差异的倾向一样。成年人柔韧性的性别差异较小。此外，一些民族和人种群落拥有特别灵活的关节，例如中东人和东印度人的拇指、手指关节柔韧性就特别好。
（二）柔韧性练习的好处
“用进废退”的原理在这里特别适用。关节如果在正常的活动范围内不能得到经常的运动，很快就会失去柔韧性。要维持现有的柔韧性，就必须做关节活动范围内的各种相关练习。
此外，经常拉伸肌肉也是增加关节柔韧性的重要手段。研究表明，肌肉拉伸超过其正常长度的10%时，可以使柔韧性得到最大限度的发挥。
1．有助于预防肌肉扭伤和腰背痛
短而紧的肌肉在做伸展动作时比长肌肉容易受伤，因此短肌肉的柔韧性练习至关重要。腰部肌肉和臀部屈肌短且柔韧性差是引起腰背痛的常见原因，此外，膝部韧带过短也会影响腰部功能。经常做伸展性练习有助于预防或减轻某些腰背部痛、肌肉痉挛和肌肉扭伤。
2．改善脊柱的灵活性
柔韧性练习对于需要长久静坐工作的人尤为重要，典型的例子就是汽车驾驶。进行伸展性练习有助于提高驾驶员关节的灵活性，使其头颈部转动自如，能够向后转越过肩部观察到一些盲点，从而有助于完成平行停车以及倒车等动作。同样，脊柱的灵活性对日常活动如系鞋带、高处取物以及扭身动作等也很重要。随着年龄的增长，组织失去弹性是正常的，但是惯于久坐的生活习性可能是随着年龄增大柔韧性丧失的最大成因。值得一提的是，即使是上了年纪，进行柔韧练习也是有效果的。
3．减轻肌肉痉挛和肌肉酸痛
有一种理论认为，局部肌肉疼痛可能是由于轻微的反射性挛缩引起的。
静力性伸展可以缓解这种轻微的挛缩进而减轻肌肉疼痛。一些外伤引起的胫骨病症也可通过这种练习得到缓解。
4．促进运动技能的提高
跳水运动员的手必须能触到脚趾才能完成漂亮的空中对折动作；跨栏运动员则须有良好的腰背和髋关节灵活性，才能越过栏架；击剑运动员腿部的韧带和内收肌必须具有良好的灵活性才可以突刺到较远的距离。可见，不同项目的运动员都能从不同的柔韧性练习中获得益处。
（三）发展柔韧性的方法
发展柔韧性有多种有效的练习方法。三种经常使用的伸展性练习方法是静力性伸展、动力性伸展和本体感受性神经肌肉练习。每种练习都能以主动伸展和被动伸展的方式进行，都能促进柔韧性的发展。
1．静力性伸展
静力性伸展因其不易损伤而被广泛推荐。因为它伸展速度慢，不易撕裂软组织。许多专家相信静力性伸展很少引起肌肉疼痛延迟性发作，最近的研究发现动力性伸展和静力性伸展的效果并无显着差异。
