3．伸展运动及健身操的运动强度和运动量
（1）有固定套路的伸展运动及健身操的运动量
有固定套路的伸展运动及健身操，如太极拳、广播操等，其运动量相对固定。如：太极拳的运动强度一般在4～5METs 或相当于40%～50%的最大吸氧量，运动量较小。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度，身体姿势的高低等来完成。
（2）一般的伸展运动及健身操的运动量
一般的伸展运动及健身操的运动量可分为大、中、小三类。小运动量是指作四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等，运动间隙较多，一般在8～12节；中等运动量可作数个关节或肢体的联合动作，一般在14～20节；大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可加负荷，有适当的间歇，一般在20节以上。
三 运动时间
（一）运动时间确定的依据
确定运动处方的运动时间，主要应考虑以下几个方面内容：
1．临床检查和功能检查的结果。
2．运动试验及体力测验的结果。
3．所确定的运动内容。
4．所确定的运动强度。
5．受试者的年龄、运动经历等。
例如，一般的有氧运动健身运动处方，其运动时间在20～60分钟。健康成人可采用中等运动强度、稍长运动时间的配合；体力弱者可采用小运动强度、长时间的配合。
（二）常见运动项目运动时间的确定
1．耐力性（有氧）运动的运动时间
运动处方中的运动时间（duration）是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟；其中达到适宜心率（THR）的时间须在12～15分钟。在计算间歇运动的持续时间时，应扣除间歇时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可较高。
运动量由运动强度和运动时间共同决定（运动量＝运动强度×运动时间），在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短；运动强度较小则运动时间较长。前者适宜于年轻及体力较好者；后者适宜于老年及体力较弱者。年轻及体力较好者可由较高的运动强度开始锻炼；老年及体力较弱者可由较低的运动强度开始锻炼。运动量由小到大，增加运动量时，应先延长运动时间，再提高运动强度。
2．力量性运动的运动时间
力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。如：等长练习中肌肉收缩的维持时间一般认为在6秒以上较好。最大练习是负重伸膝后再维持5～10秒。在动力性练习中，完成一次练习所用时间实际上代表动作的速度。
3．伸展运动和健身操的运动时间
成套的伸展运动和健身操的运动时间一般较固定，而不成套的伸展性运动和健身操的运动时间有较大差异。如：24式太极拳的运动时间约为4分钟；42式太极拳的运动时间约为6分钟；第八套广播体操的运动时间约为8分钟；8～12节伸展性运动的运动时间约为12分钟。伸展运动或健身操的总运动时间由一套或一段伸展运动或健身操的运动时间、伸展运动或健身操的套数或节数来决定。
四 运动频度
确定运动处方的运动频度，主要应考虑的依据与确定运动时间类似。常见运动项目运动频度的确定依据如下。
（一）耐力性运动的运动频度
在运动处方中，运动频度（frequency）常用每周的锻炼次数表示。运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为，每周锻炼3～4次，即隔1天锻炼1次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频度为：每周锻炼2次。运动频度更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动损伤的倾向。
小运动量的耐力运动可每天进行。
（二）力量性运动的运动频度
力量练习的频度一般为每日或隔日练习1次。
（三）伸展运动和健身操的运动频度
伸展运动和健身操的运动频度一般为每日1～2次。
五 注意事项
为了确保安全，在运动处方中，要根据参加锻炼者或患者的具体情况，提出相应的注意事项。
（一）耐力性（有氧）运动的注意事项
用耐力性（有氧）运动进行康复和治疗的疾病多为心血管、呼吸、代谢、内分泌等系统的慢性疾病，在进行运动处方的锻炼时，要根据各类疾病的病理生理特点、每个参加锻炼者的具体身体状况，提出有针对性的注意事项，以确保运动处方的有效性和安全性。一般的注意事项应包括以下几个方面：
1．运动的禁忌证或不宜进行运动的指征。在耐力性（有氧）运动处方中，应有针对性地提出运动的禁忌证。例如，心脏病人运动的禁忌证有：病情不稳定的心力衰竭和严重的心功能障碍；急性心包炎、心肌炎、心内膜炎；严重心率失常；不稳定型、剧增型心绞痛，心肌梗塞后不稳定期；严重高血压；不稳定的血管栓塞性疾病等。
2．在运动中应停止运动的指征。在耐力性（有氧）运动处方中应指出须立即停止运动的指征。例如，心脏病人在运动中出现以下指征时应停止运动：运动时出现胸闷，运动中感到无力、头晕、气短等。
3．运动量的监控。在耐力性（有氧）运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。
4．要求做充分的准备活动。
5．明确运动疗法与其他临床治疗的配合。例如，糖尿病患者的运动疗法须与药物治疗、饮食治疗相结合，以期获得最佳的治疗效果。运动的时间应避开降糖药物血浓度达到高峰的时间；在运动前、运动中或运动后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。
（二）力量性运动的注意事项
1．力量练习不应引起明显疼痛。
2．力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。
3．运动时保持正确的身体姿势。
4．必要时给予保护和帮助。
5．注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应，以及屏气用力时心血管的负荷增加。有轻度高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎做力量练习；有较严重的心血管系统疾病的患者忌做力量练习。
6．经常检修器械、设备，确保安全。
（三）伸展运动和健身操的注意事项
1．根据动作的难度、幅度等，应注意循序渐进，量力而行。
2．指出某些疾病应慎用的动作。例如，高血压病患者、老年人等应不做或少做过分用力的动作，以及幅度较大的弯腰、低头等动作。
3．运动中注意正确的呼吸方式和节奏。
第四节 运动处方的格式
一 运动处方的基本格式
目前，运动处方的格式没有统一的规定，但运动处方应全面、准确、简明、易懂。运动处方应包括以下内容：
1．一般资料。
2．临床诊断结果。
3．临床检查和功能检查结果。
4．运动试验和体力测验结果。
5．运动的目的和要求。
6．运动项目。
7．运动强度。
8．运动时间。
9．运动频度。
10．注意事项。
11．医师或教练签名。
12．复查日期。
13．运动处方的制订时间。
二 运动处方举例
（一）健康成人一般的健身运动处方
健康成人一般的健身运动处方应以发展和保持心肺功能为主。
（二）中青年人减肥的运动处方
中青年人减肥应以低强度长时间运动为主，其运动处方。
第五节 运动处方的实施
一 练习课的安排
在运动处方的实施过程中，每一次练习课都应包括以下三个部分。
（一）准备活动部分
准备活动部分的主要作用是：使身体逐渐从安静状态进入到工作（运动）状态，逐渐适应运动强度较大的基本部分的运动，避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统因突然承受较大运动负荷而引起意外，避免肌肉、韧带、关节等运动器官的损伤。
在运动处方的实施中，准备活动部分常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如步行、慢跑、徒手操、太极拳等。
准备活动部分的时间，可根据不同的锻炼阶段有所变化。在开始锻炼的早期阶段，准备活动的时间可为10～15分钟；在锻炼的中后期，准备活动的时间可减少为5～10分钟。
（二）基本部分
运动处方的基本部分是运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径。运动处方基本部分的运动内容、运动强度、运动时间等，应按照具体运动处方的规定实施。
（三）整理活动部分
每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。
整理活动的主要作用是，避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物神经系统的症状，如头晕、恶心、“重力性休克”等。常用的整理活动有散步、放松体操、自我按摩等。整理活动的时间一般为5分钟左右。
二 锻炼中运动强度的监控
在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。一般常采用的方法有：自觉疲劳分级（RPE）、靶心率等。详细内容见本章第二节“制订运动处方的基本原则和程序”。
三 运动中的医务监督
在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行医务监督。详细内容见本章第二节“制订运动处方的基本原则和程序”。
营养是人体获取和利用食物中的养料以维持生命活动的综合过程，是保证人体正常生长和发育的重要因素。影响人体生长发育的因素是多方面的，其中营养素是构成机体组织的物质基础，运动可以增强机体活动的功能，营养与运动的科学配合，可以更有效地促进身体的生长发育和提高健康水平。因此运动与营养都是维持和促进人体健康的重要因素，如果只注重营养而缺乏体育运动，就会肌肉松弛、身体发胖、活动能力减弱；只重视单纯的体育运动而缺乏必要的营养保证，体内消耗的营养物质得不到补偿，则会影响身体的发育和健康。
第一节 合理营养概述
一 合理营养的概念与基本要求
人体的生长发育离不开营养，而科学合理的营养则是增强体质、提高健康水平的主要物质基础，也是提高工作效率的先决条件之一。合理营养（rationalnutrition）就是指通过提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动等的需要。合理营养要求膳食中必须含有机体所需的一切营养素，而且含量适当，种类互补，能全面满足机体生长发育和生理状况的一般需求和特殊需求。这种膳食称为“平衡膳食”。此外，营养的合理性还要求食物是易消化吸收，不含对机体有害的成分。合理营养主要是通过提供平衡膳食来实现的，其基本要求是：
1．供给人体所需要的热能和营养素。
2．膳食要具有良好的感官性状，色、香、味俱全，能够引起食用者的食欲。
3．食物要易于消化吸收和有一定的饱腹感。
4．具有合理的膳食制度及良好的进食环境。膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。优美舒适的环境可使进食者心情放松，从而促进食欲，有利于食物的消化吸收。
5．有严格的食品卫生制度和良好的饮食习惯，提供的食品应无毒无害。
二 中国居民膳食指南
中国营养学会于1997年提出了我国居民的平衡膳食指南，它强调合理营养、平衡膳食和促进健康。其要点如下：
1．食物多样，谷类为主。
2．多吃蔬菜水果和薯类。
3．每天吃奶类、豆类及其制品。
4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
5．食量与体力活动相适应，保持适宜体重。
6．吃清淡、少盐膳食。
7．如饮酒应限量。
8．吃清洁卫生不变质的食物。
三 不同项目锻炼者营养需要的特点
人体在运动过程中，机体的物质代谢过程加强，机体的内环境也发生了剧烈的变化，中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量消耗数倍于安静状态，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了丢失过程。这些变化，使机体对热能和各种营养素的需求量增加，需要在运动后得到迅速的恢复。因而，对于运动参加者来说，在营养上有着特殊的要求，目的是为运动参加者提供合理营养，以维护其身体健康，保持良好的机能状态。合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种“亏损”状态，久而久之，对机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力下降，出现疲劳甚至疾病状态。
运动过程中热能代谢的水平和营养素的需要，受从事不同的运动类型和项目、运动强度、密度和持续的时间，以及运动者的年龄、体重、运动水平和环境等多种因素的影响。根据不同项目的物质代谢特点，科学地利用营养来促进体育锻炼的效果，能提高身体健康水平。无论是参加什么项目的运动都应当摄取营养平衡和多样化的膳食，在此基础上再考虑不同类型的运动训练在营养需要方面的一些特点。实际上，不同个体在膳食方面的特殊性常比不同项目要求的差异性更为突出。
