日本札幌某地年逾百岁、鹤发童颜的老呕，公开了一张珍藏几代的《养生十六宜》。这十六条养生的要求指的是：“发宜常梳，面宜多擦，目宜常运，耳宜常弹，齿宜数叩，舌宜舔腭，津宜数咽，浊宜常呵，背宜常暖，胸宜常护，腹宜常摩，谷道宜常提，肢节宜常摇，足心宜常擦，皮肤宜常干，大小便宜禁口勿言”。
这十六宜中，除了“背宜常暖、胸宜常护和大小便禁口勿言”是作为日常生活的注意细节之外，其余十三宜都可以归结为气功锻炼中动功的范畴。
1.发宜常梳
古人称梳头为栉发，他们认为梳头能够明目去风。并且每次最好梳头110下，动作宜轻柔。
2.面宜多擦
古人称为浴面、拭摩神庭。他们认为这样能够去邪气，可使面上皱斑不生，面上有光彩。具体做法就为：搓热两手，以中指沿鼻部两侧自下而上，带动其他手指，擦到额部向两侧分开，经两颊而下，来回30次。
3.目宜常运
古人称为运睛。他们认为这样，能去内障外翳，兼能纠正近视、远视。
具体做法就是：双目从左转到右14次，再从右转到左14次，转眼睛时要慢，然后紧闭少时，再忽然大睁。
4.耳宜常弹
古人称为击探天鼓、掩耳弹枕。他们认为这样，能够防治头晕耳鸣，补益下丹田。操作步骤是：两手掌心掩耳，暗记鼻息九次，然后以食指压在中指上，就用食指弹在后脑部，听到咚咚响声，共计24次。
5.齿宜常叩
古人称为叩齿，认为能令人齿坚不痛。具体做法就是：把牙齿上下叩合，先叩大牙24次，再叩前齿24次。
6.舌宜舔腭
这个动作有两种做法。一种是把舌尖轻轻抵住上腭，古人称为舌抵上愕；另外一种是用舌关轻轻舔动上腭，同时要注意舌下部位，待口水增多，接着做“津宜数咽”。古人对口水极为重视，把它称作人身之宝。
7.津宜常咽
古人称为咽津、胎食。他们认为这样咽下的口水，能灌溉五脏六腑，润泽肢节毛发。做“舌宜舔腭”，待口水增多满口时，鼓漱36下，此对称为津，分一口或几口咽下，咽下时喉部汩汩有声，以意送至下丹田。
8.浊宜常呵
古人称为鼓呵。他们认为这样能消积聚，去胸隔满塞。具体做法就是：停闭呼吸，鼓动胸腹部，待感到胸腹部气满时，稍抬头缓缓张口呵出浊气，做五至七下。
9.腹宜常摩
古人称为摩脐腹、摩生门，他们认为这样能顺气消积。具体方法为：搓热两手，然后相叠，着肉或隔单衣，用掌心在以脐为中心摩腹部，右边上来，左边下去的顺时针方向，分小圈、中圈、大圈各转摩12次。
10.谷道宜常提
古人称为撮提谷道，谷道即指肛门，故俗称提肛，认为能升提阳气。具体做法就是：在吸气时，稍用意用力，撮提肛门连同会阴上升，稍凝一下，放下吸气，做五至七次。
11.肢节宜常摇
具体做法是：两手握固，连同两肩，向前轮转，先左后右，如转轱辘状各24次，平坐，提起左脚向前缓缓伸直，脚尖向上，当要伸直时，脚跟稍用力向前下方蹬出，计五次。再换右脚做。能舒展四肢关节。
12.足心宜常擦
古人称为凉涌泉。涌泉是前足心（脚底前三分之一处）的穴位，认为做此能固肾暖足，交通心肾增进睡眠。具体做法就是：赤足或穿薄袜，用左手抓住左足趾，突出前脚心，以右手掌心的劳宫穴，缓缓圈转擦动50～100次，然后换擦右脚的涌泉。
13.皮肤宜常干
实为皮肤宜常干沐浴，古人称为干浴。古人反对多沐浴，认为多浴令人伤食倦怠，而主张干沐浴，他们认为这样能使气血流场，肌肤光莹。具体做法就是：一般是从头顶百会开始，顺次至面部、左肩臂、右肩臂、胸部、腹部、两胁、两腰、左腿、右腿，也可以把部位再细分。
以上十三宜中，发宜常梳可在早晨为之；面宜多擦每在睡起时为之；足心宜常擦可在临睡前洗脚后为之；其合一万每日做2～8次。
次序排列是：齿宜常叩、舌宜舔腭、津宜数咽、耳宜常弹、目宜常运、腹宜常摩、浊宜常呵、肢节宜常摇、谷道宜常提、皮肤宜常干。
动作的操作的姿势一般采取坐式。在进行操作过程中，要求情绪安宁，思想集中到动作上去，动作要轻缓，自己必须记数，还要掌握每一口呼吸。对规定的次数可以由少到多逐步增加，达到规定的次数为止，或稍多一些。这种锻炼，贵在坚持。持之以恒，必有收益。
14.背宜常暖，胸宜常护，大小便宜禁口勿言
古代养生学家认为，人体中主要两条经络路线：阳脉之总督、阳脉之海的督脉经，循背而行于身后；阴脉之承任、阴脉之海的任脉经，循胸腹而行于身前；都必须要加以保护。而大小便时紧闭口齿，两目上视，则可使精气不随大小便而外泄。
