下面的几个关键的步骤仅花费几秒的时间就能够在控制情绪和爆发怒火之间造成不同的结果。这些步骤能够帮助你冷静下来。
（1）放慢你的呼吸频率，温和的说话，做一个深呼吸并放松。
（2）了解你的情感。你是否感到难堪、被冒犯、受惊吓或感到迷惑？要知道是哪些特定的环境导致你情绪失去控制。例如，当你为如期完成任务而冲刺时，你可能变得烦躁不堪。
（3）了解导致你生气的真正原因。你是否因为被无辜地指责做了某事而感到难过？
1.准备一套方案以应对生气的人
准备一套方案来应对把你作为出气筒的人。该方案是一个行动计划。如果你有一个应对计划，你就会较容易地控制情绪。一旦你感到心情平静，你就能使用UART模式。UART系统是一种用来对付发怒者的有效方法。
UU Understand（理解）
AA Apologize（道歉）
RR Resolvethe Problem（解决问题）
TT Takea Break（休息一会儿）
（1）理解。认真而冷静地倾听，让发怒的人谈出他的感受。用你自己的话复述一遍你认为生气的人想说的内容。
（2）道歉。大多数发怒的人认为他们受到了不公正对待。他们在接到诚挚的道歉后，怒气会小一些。
（3）解决问题。竭尽所能解决问题。如果你不能马上解决，请解释你能够做什么以及将在什么时候彻底解决这个问题。大多数时候，人们的火气会在这种交谈中消失掉。如果他们仍在生气，而你已经开始感到你的情绪正在失去控制，这时请你采取下一个步骤。
（4）休息一会儿。你如果感觉到下面一种或多种情况即将发生，就是到了该休息的时候了：
①情绪变得危险。
②你将要说出一些令你后悔的话。
③对方开始喊叫，脸胀得通红。
④你无论说什么或做什么都没有用。
⑤你或对方的情感正失去控制。
休息的时间可以从5分钟到24小时不等，地点可在任何地方。你可以这样说：“我需要几分钟来确认一些事。我们彼此都花几分钟时间再想一想。我们可以15分钟以后再谈吗？”
当遇到不可避免的情况发生时，高情商的人会积极地面对否定他的人。如果你在生活中以积极和客观的方式对待一个否定你的人，你将帮助他明白，其行为是如何影响别人以及他自己的事业成功的。事先准备一套办法会使这种面对更有效。这套办法应该包括对此人行为的客观描述，并真诚地解释他的行为是怎样影响你的情绪的。
2.可行的应对方案
设想哲日米是一个否定者而且是你项目团队中的一员。他经常抱怨什么都不如人意。对任何改进措施都大挑毛病。他对工作非常不满意，并且他的态度影响了团队的其他成员。
（1）给你自己一个积极的信条。
例如，“我能与哲日米谈论他的消极态度及其对我的影响。”
（2）客观地描述哲日米的行为。
例如，“当我们提出一个解决办法时，你说它为什么不会有用。”
（3）描述他的消极态度怎样影响你。
例如，“我感到苦恼，因为我们没有把足够的时间花在怎样让项目运转起来上。相反，我们把时间用在了分析解决方案的错误上。”
（4）如果这个人的消极行为没有改变，告诉他你准备做什么。
例如，“如果你继续这样做，我就让你知道我的感受。而且，我会在没有你参与的情况下完成任务。”
（5）遵守你的承诺。
如果压力持续了较长的时间，人的身体将在体力、精神和情绪方面变得精疲力尽。长期的压力会干扰大脑的注意力和逻辑性。这使得你更加难以应对生气的同事、沮丧的客户和总在发号施令的上司。当你身心健康的时候，积聚你的个人能量，你可以有效地处理各种压力。
能量源在你的大脑中创造出产生良好感觉的化学物质。这些化学物质使你情绪高涨，让你感觉良好。
（1）能量源之一——锻炼。
锻炼可以增加你的心跳和呼吸的频率，可以使你出汗。许多健康专家建议每天活动20～40分钟，每周活动3～5次。即使活动量很小也是有帮助的，并且活动随着年龄的增长日趋重要。一个有效的活动计划可能是每周有五次，每次半个小时轻松的散步。
（2）能量源之二——大笑。
幽默感对你和别人都是重要的。你是否因看戏剧、电影或听笑话而捧腹大笑？捧腹大笑可以增加心跳、加速呼吸、增加大脑中的分泌激素。注意不要拿别人取乐，但是要和他们一起从每天的事件里寻找快乐。
（3）能量源之三——关心。
关心是与别人积极的情绪接触。积极的情绪接触包括给予或接受支持、鼓励以及帮助别人。给予的爱和关怀会在大脑中形成产生好感觉的化学物质，使给予者和接受者都从中获益。
情绪智力是指能够理解自己的情感，对他人的感情感同身受的能力以及为了改善自己的生活控制情绪的能力。情绪智力涉及很多内容，但主要包括5个方面：
（1）自我知觉：能够了解自己的心情、情绪、需要及对他人所产生影响的能力。自我知觉还包括利用直觉做出能够使自己快乐生活的决定的能力。
（2）自制：能够控制冲动，排除焦虑，将气愤情绪控制在合理范围内的能力。自我控制能力高的人在事态没有按照计划发展的时候能够有效控制过度发脾气的行为，进而避免造成不必要的损失。情绪自控能力差的人往往不能成就事业。
（3）自我激励：能够发现工作的乐趣，还有不仅是为了金钱和地位而工作的能力。自我激励能力往往包括良好的恢复能力、持久的生活热情、坚韧不拔的毅力以及乐观的精神。
（4）移情：能够对他人非语言表达的情绪做出反馈的能力，也指根据他人的情绪反应做出相应反馈的能力。移情之所以重要是因为工作中有许多情况需要对他人的情绪做出恰当的反应。
（5）社会技能：能够有效建立人际关系网络，管理人际关系，并且营造良好人际关系的能力。
虽然有许多项目旨在帮助人们提高自己的情绪智力，但是越早发展这种能力对个人的发展越好。因为情绪智力形成和发展的重要阶段是儿童时期，当然人们在成年后也可以学习如何提高自己的情绪智力。对于青少年来说，虽然我们已失去了儿童这一宝贵的情绪智力发展时期，但“亡羊补牢，犹未为晚”，只要采取积极有效的方法，相信个人的情绪智力会有较大提高。
对那些能够表明你生活中感到威胁的领域，我们把它们称为“情绪香蕉”。这一观点产生于亚洲一些偏远地区捕捉猴子的一种普遍使用的方法。为了捕捉到猴子，猎人在丛林的地面上绑上一个小柳条笼子。
笼子的口很小，仅仅允许猴子空着手伸进去并抽出来。猎人在笼子里放上一两根香蕉，当猴子看见时，就会把手伸进去攫取香蕉。但是，当它手上拿着香蕉时，它的手就抽不出来了，于是它就很容易被猎人捕获。
人没有什么不同——我们死死地抓住我们的“情绪香蕉”不肯松手，因为我们感到失去了它们就会有威胁。“情绪香蕉”常见的内容包括：对身份地位的渴望；对他人的爱和尊重的渴望；对控制欲的需要；对得到别人承认的渴望。
