在第4章中我们已经讨论过力量训练对人体的益处，但在这里，我们还要补充一点，如果任其发展，随着年龄的增长，肌肉的力量将不可避免地逐渐下降。而如果我们能适当地进行科学的力量训练，我们便能够有效地维持肌肉力量，避免其机能的衰退。同样在第4章中，我们还提到过，不管是在家还是在健身房，你都可以进行力量训练。在市场上，也有一些高级的家用健身器材在出售，这些器材在一定程度上能够起到与专业健身房类似的作用。其中一些集成度很高的家庭健身器材的功能已经非常完善，如果你已经拥有了一套这样的设备或者正打算购买类似的设备，本部分关于健身房力量训练的相关介绍（见本书第 176 页）将对你大有裨益。如果你手中只有一个平衡球和两对不同质量的哑铃，也别担心，在这里，我们先介绍仅运用简单器材的训练项目。
平衡球力量训练计划
要自觉地运用正确的方法进行训练。
每个动作要进行3组练习，每次练习应重复该动作8次。
每组练习完后，休息1分钟再进行下一组练习，而每个动作训练完3组后，休息2分钟再进入下一个动作的练习。
在训练中，哑铃要快提慢放，其中放下哑铃的速度以提举哑铃速度的一半为宜。
屈膝下蹲
1.以后背压住平衡球靠墙站立，保持球位于腰部以上的位置。双腿分开，其间距略微大于髋部宽度即可。双臂伸直，手握哑铃，自然下垂。
2.挺直背部，同时弯曲膝关节，直到大腿与地面平行为止。
恢复至初始姿势。
平卧屈腿
1.如图所示，仰面平躺于地板上，将小腿并拢，置于平衡球上，双臂于躯干两侧自然伸直分开。
2.弯曲膝关节，运用小腿和足部滚动平衡球，使其向臀部方向移动，直到双脚脚掌与球体完全接触。与此同时，将臀部抬离地面。
恢复至初始姿势。
负重踮脚
1.如图所示，将平衡球靠在墙上，使上背靠在平衡球上，双腿略微分开，双手各持哑铃，手臂伸直并自然下垂。
2.将脚跟尽可能高地抬离地面。
缓慢恢复至初始姿势。
俯卧式胸肌伸展
1.如图所示，面部朝下，将胸部靠在平衡球上，双膝弯曲并着地。双手握住哑铃从肩膀向下自然伸直。
2.按图示姿势，先屈肘向后抬起手臂至肘关节呈90度弯曲，此时，应有两侧肩胛骨挤到一起的感觉。
缓慢放下哑铃并恢复至初始姿势。
哑铃侧平举
1.如图所示，仰面，将头部和上背置于平衡球上，双腿弯曲成 90度，两脚分开，使其略宽于髋部。双手握住哑铃，双臂伸直展开与肩膀同高。
2.保持手臂呈伸直状态，向上提举哑铃至肩膀正上方。
缓慢放下并恢复至初始姿势。
双臂肱三头肌高位伸展
1.如图所示，仰面，将头部和上背置于平衡球上，双腿弯曲成 90度，两脚分开使其略宽于髋部。双手各持一只哑铃，双臂伸直，并置于胸部正上方。
2.将双臂同时向头顶方向伸展，轻微弯曲肘部，使哑铃最终位于略低于头部水平线的位置。
肱二头肌屈伸
1.上身挺直，坐在平衡球上，双脚着地，双膝成 90 度弯曲。双手各持一只哑铃，双臂于躯干两侧自然伸直，下垂。
2.如图所示，尽量弯曲肘部，并将哑铃提举至肩膀高度。
缓慢将肘部伸直并恢复至初始姿势。
肱三头肌伸展
1.如图所示，仰面，将头部和上背置于平衡球上，双腿弯曲成 90度，两脚略微分开。弯曲肘关节至90度，使前臂恰好位于头部两侧。
2.将肘关节伸直，并向上推举哑铃使其位于头部正上方。
缓慢弯曲肘部，恢复至初始姿势。
腹肌屈伸
1.仰面躺在地板上，小腿略微分开，放在平衡球上，双手各握一只哑铃，于胸前交叉，将哑铃置于对侧肩上。
2.尽可能地向上弯曲上身。
缓慢恢复至初始姿势。
