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第30章 糖类(碳水化合物)

在第2章结尾处,我们介绍了平衡膳食,以及营养学中微量与宏量营养素的分类,在这里,我们要着重介绍其中的一种宏量营养素,即糖类(过去,我们把这类食物叫做碳水化合物),并比较单糖和多糖类之间的区别。在消化过程中,两者均被分解为葡萄糖,并通过血液转运至全身,部分葡萄糖还转化为糖原,并以糖原的形式储存于肝脏中。葡萄糖除了能直接为肌肉提供能量之外,还能给大脑等其他组织直接供能。从前面的叙述中,我们了解了糖类在机体运转过程中所起到的重要作用,由此,我们不难推断出,糖类应该在我们的日常膳食中占据主导地位。

通常,与单糖相比,多糖类消化分解需要较长的时间,因此,多糖类释放葡萄糖的速度较慢,葡萄糖不能快速入血,换句话说,多糖类不会导致人体血糖的迅速升高。我们把这种影响血糖的能力称为血糖生成指数。血糖生成指数的英文缩写为GI,它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,定义为含50 g有价值的糖类食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内(2小时)体内血糖应答水平百分比值。一般认为,当食物的GI在55以下时为低GI食物;在56~69之间时为中等GI食物;高于70时为高GI食物。高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,血糖的峰值就高;反之则低。因此,了解食物的 GI 对合理选择食物尤其是主食类食品有很高的参考价值。通常多糖类的 GI 值低于单糖类食物,而低 GI 的食物正是机体所欢迎的食物。白糖的GI为65,而意大利通心粉的GI为37.但若是多糖类的GI很高,则可能与如下影响因素有关:

与食物中存在的糖类食物的量和种类有关——糖分越高,GI就越高;

与淀粉的种类有关;

与脂肪含量有关——脂肪含量越高,其GI值就越高;

与纤维含量有关——食品的纤维含量越高,其 GI 值就越低;

与食物的酸度有关。

那就是说,全麦面包的GI值仅仅相当于精制白面包GI值的几分之一。土豆泥的 GI 值远远高于烤土豆。水果,尤其是那些富含膳食纤维的水果,其GI值远远低于果汁的GI值。

多糖类食物中所含的膳食纤维有许多优点,它们能通过增加食物的体积,增强小肠的蠕动,从而可在一定程度上预防便秘。膳食纤维还能延缓消化过程,延长消化时间,因此可以进一步防止血糖的大幅度波动(在糖尿病的防治中,这一作用尤其突出);膳食纤维让人产生饱腹感,从而能够有效地遏制食欲和控制体质量(体重);膳食纤维还能降低血液中的胆固醇含量。

锻炼时,糖类是机体的最主要能量来源,因此,一旦开始健身,你就要保持充足的糖类食物摄入量。很多人觉得糖类食品是增肥的食品,想当然地认为,若要使自己的健身效果更加突出,就必须少吃糖类,实际上,这种认识并不正确,你的体质量(体重)增加并不是糖类食物导致的,而是那些抹在糖类上的高能量食品造成的,比如涂在面包上的黄油和果酱,面包上的奶酪,以及炸土豆片时使用的油脂等等。

研究显示,在锻炼之前或者锻炼之后进食糖类食物,可以使你增加锻炼的强度,同时还能使你延长锻炼的时间,并且对锻炼后体能的快速恢复起到很大作用。进食的时间最好是安排在锻炼前2~3小时,以及锻炼完毕后1小时左右。

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