有一位女士来到睡眠诊所，她严重缺少睡眠，忍受不了3个小时坐在车上一点不睡觉的滋味。睡眠史显示她每天在床上呆22个小时，只在晚上起来两个小时陪丈夫吃正餐。家务事由女佣来干。
她昼夜不停地打盹，通常在床边接待来者。她组织的一个妇女社团，每周在她的大卧室聚集一次。从婴儿时代起她就是一个睡眠差的人，目前的睡眠习惯是10年之前在一次肾脏手术之后开始的。
她恨夜晚的到来，以及和睡觉有关的事情。她每夜花费许多时间静静地躺在那里，有时发现体内的每一块肌肉都要扭曲，工作时脑子里一片空白。有时发现脑子还在一个又一个地想问题，想做点深呼吸。有时发现自己迷迷糊糊而失控。她说她已经试过“杂志或书籍”中的许多办法，但都无济于事。
她觉得自己像个孩子，还享受母亲的呵护。躺在床上不能睡觉，害怕没有足够的睡眠会毁掉自己的一生，所以呆在家里的时间也越来越多。
实验室评估证实，她的睡眠是分段的，一般为0.5～2小时一段，遍及白天和黑夜，第一阶段的睡眠量很大（介于觉醒和睡眠的转变期），根本没有较深的δ波和REM睡眠。
她在医生和一位好朋友的帮助下，每天下床活动的时间从2小时延长到16小时。她学会了放松方法和睡眠卫生，还接受每天一次的心理治疗以重建自己的自尊，她的睡眠逐渐正常了，自己很满意。最近5年睡得相当好。
这个病例有3个错误的意识：①在床上呆的越久，睡得就越多；②如果睡不着觉，就一再努力尝试直到睡着为止；③没有比失眠更糟糕的事情，它将毁掉明天以及自己的一生。
事实上，你呆在床上的时间越长，睡得就越差。你所能做的事情就是不要迫使自己睡觉，即使一夜不睡觉对你第二天的工作也不会有太大影响。
下面的一些做法有助于培养你对睡眠的正确态度，使你养成良好的睡眠习惯。
一、减少睡眠时间
人们对睡眠的需求有极大的差异。有些人每天睡3～4个小时就觉得很幸福，而有些人可能需要8～10小时。
回想一下自己失眠症开始时的情况，你觉得自己睡多长时间比较好？你在孩提时代是个睡觉多还是睡觉少的孩子？
如果回忆不起来，那你很可能就是一个睡眠中等的人，每晚需要7～8小时的睡眠。
如果你是7小时的睡眠者，在床上的时间却是9小时又会怎样呢？可以肯定地讲，7小时的睡眠很快就被9小时所代替。睡眠会出现一些问题，整个夜晚会醒许多次。
最重要的是，睡眠会变得很浅，大多为第一阶段睡眠，只有很短时间是深的δ波睡眠。如同一定量的水洒到面积很大的一块地方，根本不能完全覆盖地面。这种比较浅的睡眠无助于恢复健康，醒来之后比睡前更疲劳。你认为自己没睡好，还想进一步增加睡眠的时间。这样一来会造成你的睡眠更浅，更容易醒，体力、精力恢复得更差，恶性循环便开始了。呆在床上的时间越长，睡眠就越浅，对自己的睡眠质量就越不满意，就越有可能成为一个严重的失眠者。
失眠病人首先要做的是削减呆在床上的时间，做到这一点并不容易。身体已习惯于在床上呆更长的时间，如果你晚睡必须在固定时间起床，身体会感到十分不适。你的身体需要几周才能克服这种不适。即使身体暂时具有难以忍受的不适，也一定要坚持按正确时间表来睡觉，千万不要放弃。几周之后，身体就会适应新的睡眠时间表，在合理分配的时间内睡得更实、更深。
刚开始按照新的作息时间表生活是很困难的，可能精疲力竭，身上的每一根神经都疲劳至极。本想看一会儿电视或读一会儿书，偏偏又睡着了，这时可安排一些运动量大的活动，以便让自己保持清醒，如熨熨衣服，清洁一下壁柜，或是同朋友们打打牌。积极的活动和社交会帮助你渡过睡眠转型之前的困难时期。
改变环境也可以使你保持清醒。首先在办公桌前工作，然后再到餐桌上，再到厨房。打开音响，让音乐陪伴着你。绕着房间走几圈，隔1小时左右做5分钟的活动。先用热水洗脸，然后用凉水。把窗子开一会儿，在凉爽的夏夜做些深呼吸。
也许你还知道某人患失眠症，你们可以互相帮助，一起讨论失眠治疗计划。很快，睡眠少的缺憾就会得到弥补。
这样做上2～4星期后，你可能会发现自己睡的很香，醒来后精力也更加充沛。
某医生有一个便捷的治疗方案。他把病人通常的6～7个小时睡眠时间缩短到3～4小时。让他们在凌晨2∶30上床，5∶30或6∶30起床。每天早晨让病人向他报告实际睡觉的时间。他们实际的睡眠时间除以他们呆在床上的时间就等于他们的“睡眠效率”。例如，在床上呆了4小时，实际睡了3小时，那睡眠效率就是75％。5天以后，如果睡眠效率达到90％左右，医生就让你早睡15分钟或30分钟。待睡眠效率达到90％以后，再增加15分钟或30分钟的床上时间，直到几周后有了正常的床上睡眠量，而且睡得香甜为止。
如果采用这位医生的方法，刚开始可能忍受不了，但是要记住，一旦放弃，在此之后会有更糟糕的夜晚等着你。在即将见到曙光时放弃计划是最可惜的。经常填写一些“睡眠日志”可以随时检验进步程度。记住失眠持续的时间有多长，比较一下经过治疗恢复到正常睡眠的时间。大多数人采用此方法后，3周左右睡眠就会改善。
采用这位医生的方法，到凌晨2∶30不睡觉需要极大的意志力。
如果你的失眠与压抑有关，睡眠重度削减可以帮助你治疗压抑。两位德国医生发现，整夜不睡觉对许多压抑的病人有益。他们活跃的思维取代了想睡觉的想法，这些研究人员首先让他们整夜醒着，然后再让他们正常地睡上2～3夜，直到又开始出现压抑，然后再让他们醒一夜，反复进行，直到恢复正常睡眠为止。
选择削减睡眠时间的方法会对你十分有效。
二、不要强迫自己睡觉
“如果你没成功，就要继续努力。”这句话适用于许多生活领域，但对于睡眠来说却不适用。事实上，你越努力想睡觉，可能越是睡不着。睡觉只在你不强迫时才会到来。
回想一下，你在看电视或读书，本来不想睡觉的时候睡着了吗？随后你想睡又睡不着了吗？你夜晚睡觉很困难或根本睡不着觉吗？早晨该起床时又睡着了吗？如果你对每一个问题都作出肯定回答，你的问题大概就出在强迫自己睡觉方面。
对此，你能做些什么呢？大家都已听过数羊睡觉的故事，但用这个办法来解决失眠是下策。你越集中精力于某一件烦人的事，睡觉就越容易悄悄溜掉，所以医生忠告大多数病人在床上做放松运动，如读书、看电视或听轻音乐。目的是让你的思维脱离强迫睡觉的念头，让睡眠自然而然地到来。
如果你阅读，灯光的亮度也要适度。不要去读让你颇感兴趣的书，否则你也可能被书中的情节所吸引，更睡不着觉了。一直读到你眼睛不由自主地闭上，关掉灯、放下书。
你越想强迫自己不睡，就越容易睡着。你越是努力想睡觉，醒着的时间就越长。
躺在床上看电视、听音乐，或是读书，可以给你提供更多的休息，比你翻来覆去整夜难受要好得多。
如果发现自己在关灯10分钟之后还醒着，就证明读书还不是太充分。再把书拿出来多读一会儿。尤其是在开始阶段，你还得多做几次。最后，你的床上阅读就与睡觉紧密相联了。
有一位作曲家睡觉的平均时间比一般人多，一般为每昼夜10～11小时。他说他盼望有更多的工作时间，不眠之夜就读书。“我要是能多读或多写一些书，多解决一些问题，多谱几首曲子，多来几次冒险就好了，我多么希望能有更多的时间醒着啊！”他的某些作品就是受梦中的启发而写成的。
如果你的思想固定在某些不愉快或烦人的问题上怎么办？首先，不要管它，就让它呆在那儿，然后让它漂走。如果它固守在那儿太久，开灯写下某些烦人的问题，计划第二天解决的办法，这样一来大脑也就不再去想了。
请记住，不管你夜里做了什么，读书、看电视、听音乐，千万不要让自己第二天早晨睡得太多，要像平时一样起床。
即使你读了一夜，一直到早晨6∶00，你也必须在正常时间起床，哪怕是在6∶30。否则，你的身体可能就要养成晚间读书而白天睡觉的习惯。
三、不要害怕失眠
许多失眠症患者对失眠很担心，他们有真正的睡眠丢失恐惧症。
现在是早晨3∶30，你知道这个时间，因为你整个夜里一直在看着闹钟滴答作响。上午，你还有重要的事情要做，现在你却在非常宝贵的时间里睡不着觉，你此时心急如焚，可能想推掉上午要干的事情。
在孩提时代，父母就告诉我们得到足够的睡眠至关重要。没有好的睡眠，就意味着我们在第二天不能很好地工作。
有一位研究人员做了一个试验。方法是让志愿者们整夜都不睡觉，然后检测他们对事物的反应速度，解决问题的能力，以及从事运动的能力。他发现整夜不睡觉之后这些人几乎没有丧失脑力或体力劳动能力。其他人也做了许多诸如此类的试验。
这位睡眠研究人员经常在实验室整夜工作。偶尔，还得在这样的不眠之夜之后去讲课。他开始时害怕讲不好，怕影响学生的听课效果。讲完课之后，他让学生们猜一猜哪些课是在不眠之夜之后讲的，学生们说不出来。
事实上，对于大多数人来讲，一个简单的不眠之夜不会出现明显差异，不会对日常工作产生任何影响，也不会引起其他人的注意。
不要害怕失眠，不要过度紧张。明天早起还会振作精神，午夜时自己对此情况难以置信。一旦知道睡不着觉并不重要，就会停止强迫自己睡觉，睡起来也就容易了。
失眠恐惧症的另一个方面就是许多病人有自尊。他们觉得自己低能，做事情不如别人干得好，痛恨自己夜里不能很好地睡觉。千万别这么想，许多名人也都曾有过失眠症。
对失眠者来说，少睡一宿觉并不那么重要。
四、睡觉之前放松自己
大多数人睡觉前干点事情，才能心安理得地去上床。
他们看新闻、换睡衣睡裤、遛猫遛狗……他们在做这些事的时候，发现自己更放松、更舒服，然后躺到床上，闭上眼睛，慢慢地入睡。
动物也这样。狗睡觉时，经常在周围使劲地嗅，围着狗舍转上几圈，确定没什么可疑之处，然后蜷起身子睡觉。
对于失眠者来说，情况正好相反。他们睡前的固定活动令他们十分紧张，没看完新闻时感觉很好，接着就开始担心睡眠。来到浴室带着紧张和恐惧感刷牙，他们不愿去卧室，生怕等待他们的又将是一个沮丧、失败的不眠之夜。
所以，如果某项睡前活动对你入睡确有帮助，就把它坚持下来，不管科学与否。英国一位作家无论在哪儿睡觉，都要变换床的位置以使自己睡觉时头朝北，脚朝南，只有这样做，他睡觉才舒服。
另一方面，如果你的睡前活动对你入睡无济于事，就要尝试其他方法。你可在晚饭后立即刷牙，或在沙发里睡上几夜，变换不同的方式，让自己轻松下来。
必须打破睡觉前吃安眠药的习惯。长时间养成的习惯一停，可能会更紧张。就像人们习惯于在星期天早晨看报纸，如果哪个星期天的报纸没有来他就会很恼火一样。你可以在放药的地方再放点其他东西，比如一杯牛奶，奶酪或是饼干。想吃药的时候就尝尝这些东西。
